Dieta a Zona: Benefici, Controindicazioni e Come Funziona

La dieta a Zona è un regime alimentare che mira al raggiungimento di uno stato fisico e mentale ottimale equilibrando l'apporto di proteine, carboidrati e grassi. La Dieta a zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico.

Cos'è la Dieta a Zona?

La dieta a Zona, o dieta Zona, è un programma alimentare iperproteico e low-carb che si basa sul rispetto di una precisa proporzione tra i carboidrati, le proteine e i grassi assunti. La dieta a Zona è una dieta low-carb e iperproteica che ruota intorno alla regola del 40-30-30: si basa, cioè, su un preciso bilanciamento tra i macronutrienti, che prevede che, sia durante i pasti principali che negli spuntini, il 40% delle calorie provenga dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Chi ha Inventato la Dieta a Zona?

A inventare la dieta a zona è stato il biochimico americano Barry Sears. La dieta a Zona è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears, studioso di lipidi, che attraverso ricerche sugli eicosanoidi, ormoni che sovrintendono a moltissime funzioni dell’organismo, ha scoperto che il loro corretto equilibrio può essere determinante per il benessere e la salute.

Sears ha sviluppato questa dieta negli anni ’90, precisamente nel 1995, quando ha pubblicato il suo libro intitolato “The Zone: A Revolutionary Life Plan to Put Your Body in Total Balance for Permanent Weight Loss”. In questo libro, Sears ha introdotto il concetto della “zona” come uno stato metabolico ottimale in cui il corpo si trova quando i livelli di zucchero nel sangue e gli ormoni insulinici sono mantenuti stabili attraverso l’equilibrata distribuzione di carboidrati, proteine e grassi.

A partire dagli studi di Sears, sono state elaborate rivisitazioni della dieta a Zona. E’ nata così la Zona Italiana, che segue i criteri 40/30/30 di quella originaria americana, ma introduce nelle sue tabelle nutrizionali anche alimenti tipicamente mediterranei. Un esempio è la dieta a zona di stampo mediterraneo elaborata dal dottor Gabriele Buracchi. Evoluzioni ulteriori sono la dieta a Zona vegetariana e vegana.

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Perché "Zona"?

Ma perché “zona”? Questo termine, per gli sportivi, identifica quello stato di forma fisica e mentale in cui è possibile migliorare le prestazioni. Una condizione difficile da raggiungere, ma che quando si raggiunge, in gergo “si è in zona”, rappresenta lo stato ideale per l’organismo.

La parola “zona” deriva dal gergo sportivo. Essere in zona rappresenterebbe lo stato, corporeo e mentale, ideale, in cui si è altamente concentrati e si riescono ad ottenere prestazioni eccellenti.

Per “zona” si fa riferimento ad uno stato metabolico nel quale il nostro organismo si trova in un momento di perfetta efficienza. Quando si trova “in zona“, il corpo umano, secondo Sears, si trova al massimo della sua efficienza e della possibilità di prestazione fisiche.

Come Funziona la Dieta a Zona?

Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. La dieta a zona parte dal presupposto che l’organismo sia un complesso congegno metabolico che risponde in modo attivo al cibo che ingerisce. In particolare, le nostre scelte alimentari permettono di modulare ormoni che giocano un ruolo cruciale su benessere e peso. Tra questi, insulina, glucagone ed eicosanoidi.

La dieta a Zona, attraverso una precisa ripartizione dei nutrienti, punta a mantenere i livelli di questi ormoni entro valori fisiologici ottimali. Questo produce come conseguenza la riduzione dell’infiammazione nell’organismo, la prevenzione di malattie croniche come diabete e cardiopatie, il controllo del peso.

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La dieta a Zona, attraverso l’alimentazione, modula il rilascio di questi due ormoni, attuando un controllo della glicemia. L’insulina, detta anche ormone dello stoccaggio, viene prodotta dalle cellule beta del pancreas e regola l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule, che lo useranno come principale carburante per l’organismo.

Il glucagone è l’ormone antagonista dell’insulina e svolge la funzione opposta: aiuta cioè il rilascio dell’energia stoccata nelle cellule. Si arricchisce invece la quantità di proteine, che stimolano il glucagone, antagonista dell’insulina che serve a mobilitare le riserve di energia immagazzinate.

Gli eicosanoidi sono un’importante categoria di ormoni che regola molte funzioni fondamentali dell’organismo, come il sistema cardiovascolare, la coagulazione del sangue, la funzione renale, la risposta immunitaria, l’infiammazione. Più in dettaglio, fanno parte degli eicosanoidi diverse famiglie di sostanze (prostaglandine, tromboxani, leucotrieni).

L’equilibrio tra i due garantisce il corretto funzionamento dell’organismo. Gli eicosanoidi possono sia favorire la vasodilatazione e stimolare la risposta immunitaria, sia scatenare le reazioni diametralmente opposte, producendo quindi effetti molto nocivi.

La dieta a Zona mette quindi l’accento sulla risposta ormonale dell’organismo agli alimenti e ai diversi nutrienti, in contrasto con tutte le teorie che assegnano alle calorie un posto centrale all’interno di una strategia finalizzata alla salute e alla perdita di peso.

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Secondo i principi della dieta a Zona le calorie, che rappresentano lo strumento più utilizzato per stabilire quanto mangiare, per scegliere gli alimenti, per comporre le ricette e i pasti, non sono il modo migliore per valutare il cibo. Un esempio: dal punto di vista calorico carboidrati e proteine sono equivalenti, perché entrambi apportano 4,1 calorie per grammo. Ma la risposta ormonale che inducono è opposta: i carboidrati stimolano la produzione di insulina, le proteine agiscono sul glucagone.

Secondo i principi della dieta a Zona, non tenere conto di questo aspetto può portare a conclusioni sbagliate sulla causa dell’aumento di peso.

Il Sistema dei Blocchi

Il cardine intorno al quale ruota la dieta a Zona è il sistema dei blocchi. Il blocco è lo strumento che permette di abbinare correttamente i cibi, dal punto di vista sia della qualità che della quantità. Ogni persona, a seconda dell’età, del sesso, della vita più o meno attiva che conduce, ha un diverso fabbisogno alimentare, che si traduce in un maggiore o minore numero di blocchi.

Ogni blocco completo è composto da 3 blocchetti, o miniblocchi, di carboidrati, proteine e grassi. Ma come fare a sapere quali cibi portare in tavola per comporre un blocco e in quali quantità? Sul mercato sono presenti anche snack creati ad hoc che contengono la ripartizione esatta del blocco, integratori e dolcificanti a marchio Zona. Esiste una gamma di prodotti a marchio Enerzona, che in Europa identifica in maniera esclusiva la Diet Zone ideata da Barry Sears, che fornisce la giusta combinazione di nutrienti per costituire un blocco.

Il primo passo per “entrare in zona” è calcolare il proprio fabbisogno alimentare, iniziando dalla quota proteica da assumere ogni giorno. Sulla base della quota proteica, potrai calcolare il numero di miniblocchi di proteine da consumare quotidianamente.

Esempio: se la tua quota proteica è 100 g, dato che ogni miniblocco di proteine corrisponde a 7 grammi, dovrai consumare ogni giorno 100:7 = 14,2 miniblocchi di proteine (da approssimare a 14), quindi 14 miniblocchi di proteine + 14 miniblocchi di carboidrati + 14 miniblocchi di grassi, per un totale di 14 blocchi da distribuire nei vari pasti della giornata.

Come abbiamo visto, i diversi pasti della dieta a Zona sono composti da più blocchi, a seconda delle caratteristiche di chi segue la dieta e del suo fabbisogno alimentare.

Metodo a Occhio o della Mano

Per mettere in pratica la Zona, l’alternativa al metodo dei blocchi è il metodo a occhio, o metodo della mano. Si tratta di un sistema non preciso, meno accurato di quello con i blocchi, ma molto utile per chi vuole seguire la Zona senza dover prestare troppa attenzione a pesare i cibi e per i pasti fuori casa, quando il sistema dei blocchi può essere complicato da usare. Si chiama così perché consente di misurare i quantitativi di un pasto attraverso la propria mano.

Metodo dei Punti

Un terzo sistema per seguire la dieta a Zona è quello dei “punti”.

Cosa Mangiare nella Dieta a Zona?

Il fulcro intorno al quale ruota la preparazione di un pasto completo e bilanciato sono le proteine. E’ importante prediligere una fonte favorevole (proteine magre) come carni bianche (pollo, tacchino), pesce, uova, legumi e derivati (per esempio i derivati della soia).

Seguire la dieta a Zona richiede una forte attenzione alla “risposta glicemica” che ogni alimento provoca a livello del sangue, quindi alle sue conseguenze sui livelli di insulina e glicemia. Per questo, è fondamentale non solo introdurre una quota adeguata di carboidrati (il 40%), ma anche scegliere quelli con un carico glicemico basso, per evitare picchi di insulina. Il consumo di carboidrati ad alto IG, come pane, pasta e pizza, deve essere invece molto limitato.

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno via libera nella dieta a zona: pesce, carne, uova, latticini, ortaggi, mele, albicocche, agrumi, puro cioccolato amaro. Le fonti proteiche sono carni e latticini magri, pesce, uova e legumi (compresi soia e tofu).

Frutta e verdura hanno un’importanza fondamentale nella dieta a Zona e devono essere consumate in abbondanza. Aiutano infatti a controllare l’assorbimento degli zuccheri, evitando le impennate di insulina provocate dai glucidi.

I grassi aggiunti da prediligere sono quelli di origine vegetale come l’olio di oliva, le noci o le mandorle. Se si consumano carni o formaggi grassi, è bene ridurre le dosi di grassi o non utilizzare il miniblocco dei grassi perché questi nutrienti sono già presenti negli alimenti insieme alle proteine.

Un discorso a parte meritano gli acidi grassi omega 3 e omega 6. Questi acidi grassi essenziali sono precursori degli eicosanoidi, quindi la dieta a Zona, che è finalizzata a modulare la loro produzione attraverso l’alimentazione, suggerisce un riequilibrio fra acidi grassi omega 6, precursori degli eicosanoidi “cattivi”, e gli omega 3, precursori degli eicosanoidi “buoni”: il rapporto fra omega 3 e omega 6 dovrebbe infatti essere 1:4, mentre il valore tipico dei regimi alimentari dei Paesi occidentali industrializzati è in media 1:10.

Tra gli alimenti consentiti nella dieta a zona, ricordiamo:

• Frutta e verdura, che devono essere le principali fonti di carboidrati;
• Uova;
• Pesce magro;
• Carne bianca;
• Grassi insaturi, provenienti ad esempio da olio extravergine di oliva e frutta secca.

Esempio di Piano Alimentare

Di seguito vi presentiamo un esempio di piano alimentare per una giornata seguendo la dieta a zona: si basa su un fabbisogno calorico di circa 1.500-1.800 calorie al giorno (ideale, ad esempio, per una donna di mezza età che pratica una moderata attività fisica) e una distribuzione dei macronutrienti di 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Si tratta solo di un esempio: ricordiamo che la dieta dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze e alle preferenze individuali.

• Colazione:
  • 3 blocchi di proteine: 2 uova strapazzate e un bicchiere di Latte Zymil Microfiltrato Magro Digeribile
  • 3 blocchi di carboidrati: 150 g di avena cotta oppure tre biscotti integrali, con 1/2 tazza di mirtilli freschi
  • 3 blocchi di grassi: 15 g di mandorle o noci
• Spuntino mattutino:
  • 1 blocco di proteine: un vasetto di Yogurt Bianco Zymil
  • 1 blocco di carboidrati: 1 piccola mela oppure una fetta di pane integrale o ai cereali
• Pranzo:
  • 4 blocchi di proteine: 120g di petto di pollo o tacchino alla griglia
  • 4 blocchi di carboidrati: insalata mista con 2 tazze di lattuga, 1/2 tazza di pomodori a cubetti, 1/2 tazza di cetrioli a fette e 1/4 di avocado a fette oppure 50 g di pasta o riso integrale al pomodoro
  • 4 blocchi di grassi: 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva (e aceto balsamico) come condimento per l’insalata o per la pasta
• Spuntino pomeridiano:
  • 1 blocco di proteine: 30 g di formaggio magro
  • 1 blocco di carboidrati: 1 piccola pera oppure altra frutta fresca a scelta
• Cena:
  • 4 blocchi di proteine: 150 g di salmone o pesce azzurro alla griglia
  • 4 blocchi di carboidrati: 150 g di patate dolci al forno
  • 4 blocchi di grassi: 1 cucchiaio di olio di cocco per cuocere il salmone e le patate dolci
• Spuntino serale:
  • 1 blocco di proteine: 33 g di mandorle
  • 1 blocco di carboidrati: 1/2 tazza di lamponi freschi

È importante, infine ricordarsi, di bere abbondante acqua durante la giornata e di includere verdura non amidacea (cetrioli e zucchine, verdura a foglia larga, pomodori, peperoni, cavolfiori, funghi e piccole quantità di carote) in ogni pasto.

Benefici della Dieta a Zona

Ecco i principali benefici che la dieta a Zona permette di ottenere.

Uno dei principali vantaggi della dieta a zona è la sua capacità di aiutare nella perdita di peso e nel mantenimento di una corporatura sana. Il bilancio dei macronutrienti favorisce una maggiore sazietà e un migliore controllo dell’appetito, riducendo le probabilità di abbuffarsi o consumare calorie in eccesso, ma anche di dimagrire in modo incontrollato.

Mantenere gli ormoni insulinici in equilibrio può aiutare anche a prevenire picchi e cali improvvisi di zucchero nel sangue, il che è particolarmente vantaggioso per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che desiderano ridurre il rischio di sviluppare la malattia. In generale, non avere sotto controllo il proprio andamento glicemico non è un buon segnale: la dieta a zona aiuta a prestarvi l’adeguata attenzione.

Il bilancio dei macronutrienti nella dieta a zona, inoltre, è progettato per fornire livelli di energia costanti durante tutto il giorno. Questo può aiutare a migliorare la concentrazione mentale e le prestazioni fisiche, consentendo alle persone di sentirsi più energiche e vitali.

Un beneficio del genere è tanto più importante per chi pratica sport a medio o alto livello: la dieta a zona è stata, infatti, promossa tra gli atleti e i culturisti per migliorare le prestazioni fisiche. Il bilancio dei nutrienti può favorire una migliore resistenza e un più veloce recupero della massa muscolare dopo l’allenamento.

Alcune persone affermano che seguire la dieta a zona può aiutare a stabilizzare l’umore e ridurre gli sbalzi emotivi: questo beneficio, a lungo dibattuto, può essere attribuito all’effetto stabile sui livelli di zucchero nel sangue e sugli ormoni.

Ancora più dubbio, ma possibile, è il ruolo giocato dalla dieta a zona nella riduzione dei processi infiammatori: alcuni sostenitori della dieta affermano che quest’alimentazione possa aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, che è spesso associata a condizioni di salute croniche, come malattie cardiache e artrite.

• Miglioramento dell'Energia: Stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, la Dieta a Zona mira ad evitare i classici "crolli energetici" post-pranzo o a metà pomeriggio. Questo si traduce in una maggiore energia e concentrazione durante tutta la giornata.
• Perdita di peso: Un equilibrio ormonale ottimale favorisce un metabolismo efficiente, aiutando quindi nella gestione del peso corporeo, anche se è sempre necessario il deficit calorico per promuovere il dimagrimento.
• Controllo dell'Insulina: Mantenere livelli di insulina stabili è fondamentale per prevenire le malattie metaboliche come il diabete di tipo 2. La Dieta a Zona aiuta a regolare la risposta insulinica del corpo, contribuendo ad una migliore sensibilità ormonale.

Critiche e Controindicazioni

Sono tante le critiche mosse alla dieta a Zona dalla comunità scientifica. La dieta a Zona è considerata una dieta iperproteica, che prevede un consumo troppo elevato di proteine, sia in assoluto che in rapporto agli altri macronutrienti, a discapito dei carboidrati. Le critiche sottolineano che l’apporto proteico della dieta a Zona sia superiore al fabbisogno raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), che per un maschio adulto è di 0,71 g per kg di peso al giorno (le indicazioni della dieta a Zona prevedono un apporto che supera 1 g per kg di peso al giorno).

Secondo alcune critiche, la dieta a Zona, a causa della forte riduzione dei carboidrati che prevede, determina la produzione di corpi chetonici, che l’organismo utilizza come fonte di energia al posto degli zuccheri.

Una delle critiche alla dieta a Zona mette in discussione il suo principio fondante, ovvero la sua capacità di controllare i livelli di insulina, evitandone i picchi, che deriverebbe dal fatto che questa dieta abbina ai carboidrati anche proteine e grassi. Questo accostamento, secondo gli ideatori della dieta a Zona, permetterebbe di modulare i livelli di insulina perché le proteine favoriscono la produzione di glucagone (ormone antagonista dell’insulina), mentre i lipidi non hanno la proprietà di stimolare l’insulina. Abbinare ai carboidrati gli altri due nutrienti, inoltre, allungherebbe i processi digestivi, rallentando di conseguenza l’assimilazione dei glucidi e abbassandone così l’impatto glicemico e insulinico.

Le critiche ritengono infondata questa teoria in considerazione del fatto che, dal punto di vista biochimico, tutti i macronutrienti, non solo i glucidi, hanno il potere di innalzare i livelli di insulina. Questo significa che un pasto misto, soprattutto se contenente una quota glucidica, stimola comunque la secrezione di insulina, e in misura maggiore rispetto all’assunzione della stessa quota di carboidrati da sola. I parametri più utilizzati per misurare l’impatto glicemico di un alimento sono l’indice glicemico e il carico glicemico, che però tengono conto solo della risposta indotta dai carboidrati.

L’altra critica mossa alla dieta a Zona riguarda la sua capacità di favorire la produzione di glucagone, ormone antagonista dell’insulina. Le proteine stimolano, effettivamente, il rilascio di glucagone insieme all’insulina, ma questo succede se il pasto non contiene glucidi: in questi casi l’insulina, stimolata dagli aminoacidi degli alimenti proteici, in assenza di carboidrati causa ipoglicemia, condizione che deve essere controbilanciata dall’ormone antagonista dell’insulina, il glucagone appunto.

Altroconsumo, che in un’indagine che ha analizzato i più diffusi programmi alimentari per dimagrire, ha assegnato alla dieta a Zona la valutazione di “mediocre”. Equilibrio tra nutrienti sbilanciato a favore delle proteine e a discapito dei carboidrati. Pessima facilità di comprensione. Difficile da applicare alla vita di tutti i giorni, a causa del complesso meccanismo di calcolo del fabbisogno alimentare e dei blocchi. Costo medio-alto, soprattutto se si utilizzano prodotti a marchio.

È importante sottolineare che la dieta a zona non è priva di critiche e il suo successo può variare tra individui con condizioni e stili di vita differenti. Alcune persone potrebbero trovare la dieta difficile da seguire a lungo termine o potrebbero non ottenere i risultati desiderati.

La dieta a zona, come qualsiasi altro regime alimentare, potrebbe quindi non essere adatta a tutti e può presentare alcune controindicazioni, in particolare per:

1. le persone con disturbi alimentari. La dieta a zona si basa su una precisa distribuzione dei macronutrienti e richiede un’attenzione costante alle proporzioni dei cibi consumati. Per alcune persone con disturbi alimentari, come anoressia o bulimia, questo tipo di controllo può essere controproducente o addirittura scatenare comportamenti alimentari disfunzionali.
2. le donne in gravidanza o in allattamento. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di una dieta specifica e particolarmente nutriente per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto o del neonato. La dieta a zona potrebbe non fornire abbastanza nutrienti essenziali per soddisfare le esigenze di queste fasi della vita.
3. le persone con problemi renali. Poiché la dieta a zona può essere ricca di proteine, potrebbe non essere adatta per le persone con problemi renali preesistenti. L’eccesso di proteine può mettere pressione sui reni e contribuire a una maggiore formazione di scorie azotate.
4. le persone con problemi epatici. Poiché alcune varianti della dieta a zona possono essere particolarmente ricche di grassi, potrebbero esserci controindicazioni per persone con malattie epatiche o disturbi metabolici correlati.
5. i diabetici di tipo 1. Le persone con diabete di tipo 1 potrebbero avere difficoltà a bilanciare correttamente gli zuccheri nel sangue seguendo la dieta a zona: per questa categoria di persone, è essenziale lavorare a stretto contatto con un medico o un dietologo specializzato nella gestione del diabete.
6. le persone con esigenze caloriche particolari. La dieta a zona è basata su una distribuzione fissa dei blocchi di nutrienti, il che potrebbe non essere adeguato per tutti, specie per chi ha fabbisogni energetici diversi dalla norma.
7. le persone con intolleranze o allergie alimentari. Come per tutti i regimi alimentari non liberi, è importante assicurarsi che la dieta scelta sia compatibile con le proprie esigenze e limitazioni alimentari.

Tabella Riassuntiva

Aspetto	Dettagli
Definizione	Regime alimentare basato sull'equilibrio di macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi)
Ideatore	Barry Sears
Principi Fondamentali	Controllo ormonale (insulina, glucagone, eicosanoidi), sistema dei blocchi
Benefici Potenziali	Perdita di peso, controllo della glicemia, miglioramento dell'energia e della concentrazione
Controindicazioni	Disturbi alimentari, gravidanza/allattamento, problemi renali/epatici, diabete tipo 1
Critiche	Dieta iperproteica, difficoltà di sostenibilità a lungo termine, mancanza di evidenze scientifiche definitive

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