La dieta low carb è un regime alimentare in cui viene limitata l’assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati come pasta, pane e patate, allo scopo di perdere peso più velocemente. Come abbiamo visto, una dieta low carb riduce (e in alcuni casi elimina) l’assunzione di carboidrati.
Principi Fondamentali della Dieta Low Carb
Generalmente, le diete low carb riducono i carboidrati aumentando la quantità di proteine e grassi; considerando che si tratta di diete per perdere peso, vengono anche ridotte le calorie. Un pranzo o una cena low carb potrebbero ad esempio prevedere frittata con cipolle e contorno, uova strapazzate con verdure di stagione, tacchino o pollo con insalata e pomodori.
Benefici della Dieta Low Carb
Uno dei principali benefici della dieta low carb è quello di consentire una perdita di peso piuttosto rapida. Riducendo l’assunzione di carboidrati, infatti, si verificano perdite di acqua che determinano una riduzione del peso sulla bilancia. Inoltre, la riduzione dei carboidrati spinge il nostro corpo a ricavare energia dai depositi di grasso, favorendo quindi non solo il calo di peso ma la perdita di tessuto adiposo tutelando la massa muscolare.
Adottare una dieta low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica) porta molti benefici: perdita di massa grassa, miglior controllo della fame, contrasto all’aumento della glicemia e all’insorgenza di infiammazioni. Una dieta low carb migliora il controllo della fame e la dipendenza dallo zucchero.
Le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo. In questo modo, la via ossidativa degli acidi grassi diventa più efficiente. D'altro canto, quella dei glucidi perde funzionalità.
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Se la dieta è anche chetogenica, possiamo assistere a una riduzione dell'appetito. Ciò sarebbe dovuto all'effetto anoressizzante dei corpi chetonici (intermedi di "scarto" residui dall'ossidazione degli acidi grassi in mancanza di glucosio), che facilita la riduzione delle calorie con uno sforzo psicologico più contenuto.
I dati suggeriscono che le low-carb portano a un aumento neutro o basso delle LDL, a volte addirittura una riduzione, una riduzione dei trigliceridi e un aumento delle HDL - in particolare in coloro assegnati all'intervento a bassissimo contenuto di carboidrati.
La perdita di peso iniziale è dovuta in parte all'escrezione di acqua, e la perdita di grasso si verifica con l'aderenza all'approccio low-carb nel medio e lungo termine. Le diete chetogeniche possono rivelarsi utili nella lotta al diabete, ma sotto controllo medico.
Rischi e Svantaggi della Dieta Low Carb
La dieta low carb è infatti un regime alimentare rigido e questo è uno dei suoi principali svantaggi, poiché non risulta sostenibile nel lungo periodo. Ridurre i carboidrati e le calorie può infatti aumentare il senso di fame, richiedendo molto impegno e forza di volontà. Riducendo o eliminando un intero gruppo alimentare si rischia poi di incorrere in carenze nutrizionali.
Una dieta low carb può quindi portare a una rapida perdita di peso ma comporta grandi sacrifici a tavola e può avere effetti collaterali che rendono questo regime alimentare poco sostenibile nel tempo. Sebbene il glucosio non sia "essenziale" in senso stretto, resta cruciale per il funzionamento del sistema nervoso e dei tessuti anaerobici.
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In caso attività fisica prolungata e intensa, catabolismo muscolare. la riduzione della massa muscolare, è inevitabile in qualsiasi regime dimagrante, ed è superiore quanto il taglio energetico è troppo deciso, quando vengono a scarseggiare i glucidi e le proteine, e quando la percentuale di grasso corporeo è già molto bassa.
Per lo più, soprattutto quando scarseggia anche l'apporto di calorie totali e di proteine, tendono ad accumularsi fino al livello di tollerabilità. Ciò comporta poliuria e maggior tendenza alla disidratazione. Inoltre, molte persone lamentano debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione) e scarsa capacità di tollerare lo sforzo sportivo.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Anche se seguite sotto controllo medico, più volte gli studi hanno confermato che queste diete, a lungo andare, portano a una riduzione più della massa muscolare che del grasso superfluo per ottenere glucosio con conseguente riduzione del metabolismo basale.
Appena finita la dieta il nostro corpo reagisce cercando gli alimenti “proibiti”. Alcune diete più di altre (in particolare la Dukan e la Atkins) sono caratterizzate da un veloce recupero del peso perduto. Che spinge a riprendere la dieta e a consumare di nuovo proteine in eccesso.
L’assunzione di poche fibre (contenute nei carboidrati) e l’ingerimento di troppe proteine, a lungo andare determina (e accresce in chi ne soffre) problemi di stitichezza. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le diete iperproteiche non sono indicate per chi pratica sport a livello agonistico. Lo stesso vale per i semplici amanti della palestra, della corsa o del fitness.
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Considerazioni Importanti
Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista per valutare se sia la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita. Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
Esempio di Dieta Low-Carb da 2000 kcal
Di seguito trovi un esempio di dieta low-carb da 2000 kcal.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Uova strapazzate con verdure e avocado |
| Pranzo | Insalata di pollo con verdure a foglia verde e olio d'oliva |
| Cena | Salmone al forno con broccoli e asparagi |
| Spuntini | Frutta secca, yogurt greco intero |