L’obesità è un grande problema di salute pubblica nel mondo, infatti è la quinta causa di morte perché collegata a patologie gravi come quelle cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2. E in più, è fonte di costi sociali per le spese sanitarie che questa condizione comporta. Ecco perché, riprendendo le parole del dottor Franco Berrino, per affrontare questa piaga ci vorrebbe una “rivoluzione” prima di tutto in campo alimentare.
Le 4 Regole Fondamentali di Franco Berrino per Dimagrire Senza Dieta
Il dottor Berrino propone un approccio diverso dai soliti metodi per dimagrire: “Non funziona mettersi a dieta, togliamoci dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie”.
Ci sono 4 regole semplici da seguire, ma che richiedono un discreto cambiamento nelle nostre abitudini di vita.
1. Masticare Correttamente
Secondo vari studi le persone in sovrappeso non masticano correttamente. Masticare poco contribuisce a mettere su chili di troppo. Per contro, è stato riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire.
2. Il Digiuno Intermittente
Il segreto è fare trascorrere almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino. Il risultato? Si perde peso. È importante che la cena sia leggera, e sarebbe ancora meglio saltarla. “Ancora meglio sarebbe saltare la cena”, continua l’esperto.
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«Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva.
3. Alimenti Consigliati: Verdure, Cereali Integrali e Legumi
Via libera a “Tutte le verdure, fuorché le patate”, dichiara Berrino, perché saziano molto con poche calorie. E poi, vanno bene tutti i cereali integrali, “particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane”.
L’insistenza su alimenti integrali si spiega facilmente: “La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare)”. Attenzione solo ai cereali per colazione, come i muesli: potrebbero contenere zucchero aggiunto o altri dolcificanti.
Scegliete inoltre i legumi. Hanno un “basso indice glicemico e ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto”. E soprattutto, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi”.
E poi la frutta, “da consumare tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane.
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4. Cibi da Evitare per Non Ingrassare
Al primo posto le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salsicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro. I cibi «ultra lavorati» dall’industria sono quelli più additati da Berrino non solo per il loro effetto anti dimagrante, ma soprattutto perché contengono ingredienti nemici della salute e della longevità.
Proteine: Un Equilibrio Necessario
“Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire”, continua Berrino. “Non è così. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima.
Il Percorso di Franco Berrino: Dalla Scienza alla Spiritualità
Franco Berrino, medico, epidemiologo, ex direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell’associazione «La Grande Via», era ospite attivo accanto a Lumera: entrati in contatto ormai dieci anni fa, da tempo collaborano per divulgare e diffondere il più possibile i benefici della pratica meditativa quotidiana e della prevenzione alle malattie ottenuta mediante un corretto stile di vita, che passa anche e soprattutto da un’alimentazione sana e il più naturale possibile.
Conoscenze preziose che, una volta andato in pensione, ormai dieci anni fa, ha deciso di raccogliere nel libro Il cibo dell’uomo, edito da Franco Angeli, «un libro che ho scritto con lo scopo di restituire a tutti i pazienti che avevo incontrato per i miei studi ciò che avevo appreso grazie a loro», mi racconta, sorridendo.
Oggi che si fa un gran parlare di longevità, e che l’aspettativa di vita alla nascita si è allungata ancora un po’ - dati Eurostat 2023 rispetto all’Unione Europea riportano come cifra 81,5 anni, in aumento di 0,9 anni rispetto al 2022, con un’aspettativa di vita media di 83,8 anni in Italia -, il punto non è più come fare a vivere più a lungo, ma come arrivarci con un livello di benessere tale da consentire un’esistenza vitale e dignitosa.
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I Segreti di Berrino per una Vita Lunga e in Salute
Professor Berrino, restando in tema alimentare, quali sono stati e sono tutt’oggi gli ingredienti della sua ricetta per arrivare alla sua età con la vivacità di un fanciullo?
«A saperli… (e ride di gusto, ndr). Potrei dirle, così su due piedi, i primi che mi vengono in mente: la mia fame di curiosità e la mia ricerca della bellezza».
«Non mi sono mai accontentato delle risposte facili, delle “vie larghe”: forse per questo, sono finito a lavorare all’Istituto dei Tumori di Milano, quando Umberto Veronesi nel 1975 mi chiamò per redigere il primo registro italiano dei tumori in Lombardia.
«Sa che la religione cattolica l’ho sempre combattuta? Tutti quei dogmi e quei precetti imposti me la facevano apparire come distante, pesante… Credo che uno dei drammi di questo presente siano le imposizioni e il pochissimo spazio che si riserva alla vita spirituale. La mia dimensione spirituale è sempre stata accesa e attiva, medito sin dall’età di 14 anni, ero incuriosito da quello che poteva esserci Oltre, ma da dieci anni a questa parte, dopo la pensione, questa dimensione si è accresciuta notevolmente».
Principi Imrescindibili Secondo il Prof. Franco Berrino
Nonostante riteniamo che ognuno debba fare il proprio mestiere, per cui che l'alimentazione debba essere seguita da professionisti, ci piace elencare dei principi imprescindibili che il prof. Franco Berrino, nostro mentore e riferimento scientifico per questa materia, ci ha illustrato personalmente o attraverso dei video che riproponiamo in questo articolo.
La Rivista Pediatrics ha mostrato qualche anno fa che non c'è nessuna prova che il latte faccia bene alle ossa. “E' un'illusione” spiega il prof. Berrino nel video realizzato dal laboratorio di cucina naturale di Manuela Palestra in occasione dell'incontro su “Alimentazione e salute” - spiegando inoltre che i bambini, come anche gli adulti, sono oggi “troppo nutriti” perché ci sia bisogno di mangiare latte quotidianamente.
“E' un modo per far sembrare buone delle cose che non sono buone”. Esordisce così il prof. “L'uomo nella sua storia non ha mai mangiato zucchero” chiarisce il professore, ma oggi lo troviamo dappertutto: nei piselli in scatola, nel pane, nelle fette biscottate ecc”. Questo perché la qualità degli ingredienti di base è pessima. Lo zucchero fa male, soprattutto nella forma liquida: quindi bevande zuccherate, gasate, che sono la principale causa di obesità nei bambini. La sua peculiarità è quella di essere ingerito volentieri anche quando si è sazi. Allora qual è il modo migliore per dolcificare? La frutta.
Una colazione molto zuccherata (con brioche o biscotti e latte zuccherato) ha invece l'effetto di produrre un innalzamento della glicemia, che a sua volta provoca una risposta del pancreas che produce molta insulina per abbassare la glicemia. Ma se la colazione è molto dolce, il pancreas produce troppa insulina e si va in ipoglicemia. “Il che vuol dire - spiega il prof. Il miele? E' meglio dello zucchero ma non va mangiato a colazione.
Importantissime, le proteine sono “il materiale per costruire il corpo, le cellule”. Un ragazzo di età scolare ha bisogno di un grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo, ma ne mangia generalmente tra i 100 e 150 grammi! Oggi si sta scoprendo che una dieta molto ricca di proteine è una delle principali cause di aumento di peso. Le proteine inducono la formazione dei fattori di crescita ed è per questo che ne abbiamo bisogno. “Ma quando si assumono troppe proteine - chiarisce Berrino - i fattori di crescita nel nostro sangue sono più alti, e chi ha questi fattori di crescita più alti, si ammala di più di cancro”.
A detta del prof. Franco Berrino, “la raccomandazione del mondo della ricerca scientifica è quella di basare l'alimentazione quotidiana su cibi di natura prevalentemente vegetale non industrialmente raffinati: non la farina bianca ma quella integrale; non il pane bianco ma quello integrale e così per il riso. Fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo.
Che questo tipo di alimentazione funzioni, il dott. “Erano 104 signore divise in 2 gruppi racconta lo stesso Berrino a Report, in una puntata andata in onda il 15/03/2009 - metà di loro sono venute a mangiare con noi per 5 mesi, 2 volte la settimana, e questo ha dimostrato molto chiaramente che modificando l’alimentazione queste signore si sentivano meglio: nessuna di loro era stitica, il colesterolo e glicemia si sono abbassati, così come il testosterone (fattore di rischio per il cancro alla mammella secondo il prof.). Le proteine che ci proteggono dagli ormoni sessuali invece si sono alzate”.
Cosa ci fa invecchiare?
Cosa ci fa invecchiare? Semplice, l’entropia, l’inevitabile passaggio dall’ordine al disordine. L’entropia non può che aumentare e gli esseri viventi non possono che invecchiare. Ma cosa ci fa invecchiare precocemente?
La risposta è abbastanza semplice: invecchiamo precocemente perché mangiamo troppo. Tutti gli animali, dai vermi alle mosche, dai topi alle scimmie, se si dà loro poco da mangiare, ad esempio il 20-30% in meno di quanto mangerebbero se avessero disponibilità illimitata di cibo, vivono di più e si mantengono più giovani, più sani e più belli.
Invecchiamo, inoltre, perché mangiamo male: cibo spazzatura, cibo industriale, in scatola, già cotto, bevande zuccherate, dolcificanti artificiali, conservanti, emulsionanti, miglioranti tecnologici vari.
I Danni di Zucchero, Farine Raffinate e Carne
Mangiamo troppo zucchero e farine raffinate, che fanno aumentare la glicemia, quindi l’insulina, che attiva le vie di segnale che stimolano la proliferazione cellulare, quindi il rischio di cancro, ed inibiscono l’autofagia, il processo per cui le cellule si liberano di proteine mal ripiegate, che ne ostacolano la funzione, e di mitocondri malfunzionanti, che invece di produrre efficientemente energia generano un eccesso di radicali liberi, molecole molto ossidanti che danneggiano le membrane cellulari, gli enzimi e il DNA.
Anche l’eccesso di proteine, soprattutto quelle del latte e della carne, fa aumentare l’insulina e i fattori di crescita. Le carni rosse (specie quelle lavorate), inoltre, causano infiammazione e fanno ingrassare.
I Cibi che ci Mantengono Giovani
Maggiore è la varietà di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e semi oleaginosi minore è la mortalità. Questi cibi contengono migliaia di sostanze che l’organismo utilizza per regolare l’espressione dei propri geni. Si tratta di polifenoli, carotenoidi, composti solforati, tannini, poliamine.
Cosa Mangiano i Centenari di Tutto il Mondo
Piuttosto che affidarsi ad apprendisti stregoni è meglio andare a vedere cosa mangiavano i centenari delle cosiddette zone blu, l’Ogliastra (Sardegna), l’isola di Ikaria (Grecia), la penisola di Nicoya (Costa Rica) e l’isola di Okinawa (Giappone).
I pazienti oncologici devono tenere bassa la glicemia, ridurre le proteine della dieta e i fattori dell’infiammazione, spiega Franco Berrino, in pratica devono eliminare o ridurre fortemente gli alimenti di origine animale e lo zucchero. Il pasto tipico degli ospedali deve essere ripensato: minestrina con brodo di carne, purea di patate, prosciutto cotto e/o formaggio non sono proprio alimenti indicati a chi deve limitare lo stato infiammatorio e i fattori di crescita.
Corsi di Alimentazione con Franco Berrino
Il Corso Base di Alimentazione, guidato dal dott. Franco Berrino, è un corso online di educazione alimentare indicato per tutti coloro che vogliono imparare ad alimentarsi in modo completo, sano e gustoso. Oltre 4 ore di percorso per conoscere i principi basilari della sana alimentazione sana e cominciare un percorso di benessere.
I corsi sono tenuti da professionisti del settore con anni di esperienza e possono essere seguiti da qualsiasi dispositivo (pc, smartphone o tablet) e in qualsiasi momento.
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