Il digiuno intermittente è diventato una delle pratiche alimentari più popolari degli ultimi anni, grazie ai numerosi benefici che sembra offrire. Molti lo considerano un valido alleato ai fini di un dimagrimento, grazie alla sua efficacia nel favorire la perdita di peso, migliorando anche la composizione corporea. Tuttavia, è importante essere consapevoli dei potenziali rischi legati ad esso.
Cos'è e come fare il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che alterna periodi di digiuno a fasi di alimentazione. Il protocollo più comune è il 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e 8 ore dedicate al consumo di cibo all'interno della stessa giornata. Chi adotta questa modalità di dieta solitamente organizza i pasti nelle ore centrali, consumando pranzo, cena e eventuali spuntini tra mezzogiorno e le 8 di sera. Tuttavia, in base alle preferenze individuali, è possibile adattare gli orari, ad esempio consumando colazione e pranzo, modificando così il periodo di alimentazione.
Negli ultimi anni, questa metodologia ha guadagnato popolarità, grazie ai suoi potenziali benefici per la salute, tra cui la gestione del peso, la promozione della longevità e il miglioramento del metabolismo.
Cenare alle 20:00 e fare colazione alle 8:00 consentirebbe di rientrare nel quadro dell'intermittenza al digiuno senza troppi sacrifici. L'ampiezza di questa "forbice" è già molto indicativa sulle "diversità" che interessano le varie tipologie di digiuno intermittente.
Per migliorare la compliance al sistema, la maggior parte delle routine di digiuno intermittente iniziano con periodi di astensione più brevi di 24 ore. Anche se, in teoria, minore è l'ampiezza del digiuno e maggiore dovrebbe essere la tollerabilità del sistema, la maggior parte di chi si cimenta nell'intermittenza sceglie un lasso di tempo di pressappoco 24 ore.
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Esistono vari modelli di digiuno intermittente, tra cui il più popolare è il 16/8, che prevede 16 ore di digiuno e un intervallo di 8 ore in cui mangiare. Questo metodo è apprezzato per la sua flessibilità e la facilità di adattamento alla routine quotidiana.
Diverse tipologie di digiuno intermittente:
- Time-restricted eating (mangiare a tempo limitato): implica di digiunare quotidianamente per almeno 12 ore e di mangiare nelle ore rimanenti.
- Warrior diet (dieta del guerriero): è stata tra le prime diete di questo tipo.
Perché non si dimagrisce con il digiuno intermittente?
Nonostante i benefici potenziali, non tutti riescono a perdere peso con il digiuno intermittente. Ciò può dipendere da vari fattori, tra cui l’apporto calorico, la qualità del cibo, l’attività fisica e la genetica. Anche se il digiuno intermittente può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo, se si mangiano cibi ad alto contenuto calorico durante i periodi di alimentazione, è possibile che non si perda peso. Inoltre, se l’attività fisica è limitata, il corpo potrebbe non bruciare abbastanza calorie per creare un deficit calorico.
Spesso, chi intraprende questa dieta, lo fa perché ritiene più facile ed efficace perdere peso mangiando quello che più desidera in alcuni momenti e non mangiando nulla in altri.
Perché il digiuno intermittente abbia senso, è necessario dopo il periodo di "taglio" seguire un intake alimentare complessivamente normale (normocalorico).
Nel lungo termine tuttavia la strategia del digiuno intermittente perde efficacia dal punto di vista della ricomposizione corporea, in quanto il corpo mette in atto quello che viene definito adattamento metabolico. Uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida riduzione dei livelli di grasso nella composizione corporea.
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Errori comuni che possono impedire la perdita di peso:
- Mangiare troppo durante i periodi di alimentazione, superando il deficit calorico necessario.
- Trascurare la qualità del cibo, consumando alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi.
- Non praticare attività fisica regolare.
Consigli per ottimizzare la perdita di peso con il digiuno intermittente
Per ottimizzare la perdita di peso con il digiuno intermittente, è importante prestare attenzione sia alla quantità che alla qualità del cibo. È consigliabile mangiare cibi nutrienti e bilanciati durante i periodi di alimentazione, evitando cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi. Inoltre, è importante mantenere un’attività fisica regolare per aiutare il corpo a bruciare calorie e grassi.
Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
Il digiuno intermittente può essere un metodo efficace per perdere peso, ma è importante gestire le aspettative e capire che i risultati possono variare da persona a persona. È importante ricordare che il digiuno intermittente non è una soluzione rapida per la perdita di peso, ma uno strumento che può aiutare a creare un deficit calorico e promuovere un modello metabolico favorevole alla perdita di peso.
Rischi e controindicazioni del digiuno intermittente
Il digiuno intermittente può comportare alcuni rischi, soprattutto per chi ha condizioni di salute particolari o per alcune categorie di persone. Sebbene possa essere benefico per molti, è essenziale prendere in considerazione le proprie esigenze individuali e il proprio stato di salute prima di adottare questo tipo di alimentazione. Alcuni gruppi di persone potrebbero trovarlo problematico o addirittura dannoso e, anche al di fuori di queste categorie, non è comunque una pratica alimentare priva di rischi per chi decide di provarla.
Chi non può seguire il digiuno intermittente e per chi è sconsigliato:
- Persone con disturbi alimentari: chi soffre di anoressia, bulimia o altri disturbi alimentari, adottando il digiuno intermittente, potrebbe intensificare comportamenti alimentari disordinati o un rapporto malsano con il cibo.
- Donne in gravidanza o in allattamento: durante la gravidanza e l’allattamento, il corpo ha bisogno di un apporto costante di nutrienti per sostenere sia la madre che il bambino.
- Bambini e adolescenti: poiché i più giovani sono in fase di crescita e sviluppo, è importante che ricevano un’alimentazione regolare e bilanciata.
- Persone con patologie croniche: le persone affette da malattie come il diabete, cardiovascolari o disturbi ormonali devono consultare un medico prima di intraprendere il digiuno intermittente, poiché potrebbe interferire con i farmaci o con il controllo della malattia.
Può inoltre mostrare delle serie problematiche nei soggetti con regolazioni borderline delle normali funzioni metaboliche; prendiamo come esempio gli individui potenzialmente soggetti ad ipoglicemia, pressione bassa e anemia.
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È generalmente incompatibile con le attività sportive o fitness a ampio carico allenante.
Possibili effetti collaterali:
- Mal di testa e vertigini: durante il digiuno, il corpo può iniziare a sperimentare una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, un fenomeno che può causare mal di testa e vertigini, soprattutto nelle prime settimane di pratica.
- Affaticamento e irritabilità: l’organismo potrebbe rispondere al digiuno con un senso di stanchezza e irritabilità, a causa della difficoltà iniziale nel regolare il metabolismo e gli ormoni, che si adattano al nuovo ritmo alimentare.
- Problemi digestivi: alcune persone possono sperimentare disturbi come gonfiore, stitichezza o diarrea, soprattutto se non si presta attenzione a una dieta equilibrata e ricca di fibre durante le ore in cui si mangia.
- Perdita muscolare: se il digiuno non è associato a un'adeguata assunzione di proteine, potrebbe verificarsi una perdita di massa muscolare.
- Disturbi del sonno: il digiuno intermittente può influire sul sonno, specialmente nelle fasi iniziali, alterando i ritmi circadiani o causando insonnia a causa dei cambiamenti ormonali.
Nelle fasi iniziali del digiuno potrai inoltre sperimentare brontolii di stomaco, sintomi della disidratazione (spesso non mangiando ci si dimentica anche di bere), stanchezza, stress e irritabilità. Questi sintomi potrebbero svanire dopo la prima fase di adattamento al nuovo regime alimentare. Se persistono, parlarne con il tuo medico o con un nutrizionista esperto per capire se il digiuno intermittente fa davvero al caso tuo.
Importanza della consulenza medica
Prima di intraprendere il digiuno intermittente, è quindi fondamentale consultare un nutrizionista, per valutare se questo approccio è adatto alle proprie esigenze.
È possibile ottenere una consulenza personalizzata anche tramite la piattaforma Serenis Nutrizione, dove nutrizionisti esperti possono guidare il processo in modo sicuro, promuovendo un approccio sano e equilibrato anche a lungo termine.
Il digiuno intermittente fa bene? Effetti sul corpo
È stato dimostrato che una restrizione dell’introito calorico protratta per 16 ore determina una notevole rigenerazione corporea.
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria.
Cosa è meglio mangiare durante il digiuno intermittente 16/8?
Un'alimentazione non sana, troppo poco esercizio fisico e un'assunzione insufficiente di liquidi rendono più difficile la perdita di peso.
Dovresti invece optare per prodotti integrali , carboidrati complessi e alimenti ricchi di proteine. Questi forniscono all'organismo l'energia sufficiente per un digiuno intermittente di successo.
Il digiuno intermittente non è una dieta drastica! Possono essere necessarie fino a tre settimane per vedere i primi effetti visibili. Di solito il corpo ha bisogno di due o tre settimane per abituarsi alla nuova dieta.
Il digiuno intermittente è facile da integrare nella tua vita quotidiana , a patto che sia adatto al tuo stile di vita. Puoi organizzare tu stesso le 8 ore in cui ti è permesso mangiare. A seconda di quanto sia facile per te, puoi saltare la colazione o la cena.
Errori comuni nel digiuno intermittente
- Impazienza o obiettivi troppo alti: i primi risultati sono visibili solo dopo 4 settimane.
- Troppo poco esercizio fisico: è importante fare sport in più.
- Un apporto calorico sbagliato: troppe o troppo poche calorie rallentano il successo.
- Troppi cibi non salutari: dovresti evitare i fast food e i dolci.
- Troppo poco sonno: la mancanza di sonno porta spesso ad avere delle voglie.
- Metodo sbagliato (16:8 o 5:2): il metodo di digiuno deve adattarsi alla tua vita quotidiana.
- Troppo stress: lo stress aumenta i livelli di zucchero nel sangue e provoca lo sviluppo di cellule grasse.
- Mancanza di liquidi: una quantità sufficiente di liquidi riduce il senso di fame e le tossine vengono eliminate meglio dall'organismo.
- Nessuna coerenza: troppe eccezioni.
Digiuno intermittente: cosa bere
È importante attenersi agli intervalli di digiuno - durante questi periodi non si mangia affatto - ma si beve molto: MA solo bevande non alcoliche come acqua, tè e caffè.
Le bevande non zuccherate come tè, acqua e caffè nero senza latte non interrompono il digiuno intermittente.
Se hai assolutamente bisogno di dolcezza nel tuo tè o caffè, puoi teoricamente utilizzare dolcificanti senza calorie come la stevia, l'eritritolo o lo xilitolo. Tuttavia, questo dovrebbe accadere solo raramente e di norma dovrebbe essere evitato.
Digiuno intermittente, alcol e vacanze
Un consumo ragionevole di alcol con moderazione è consentito durante il digiuno intermittente. I liquori estremamente zuccherati, le bevande miste con alcol e le bibite molto zuccherate dovrebbero essere generalmente evitate, non solo se si è a digiuno intermittente. Le bevande classiche come il vino o la birra non rappresentano un problema.
Se sei in vacanza per una settimana e vuoi fare a meno dei limiti di orario, anche questo è possibile. Puoi tornare al tuo ritmo abituale dopo la settimana di pausa.
Benefici del digiuno intermittente
La possibilità di perdere peso con il digiuno intermittente è stata scientificamente provata e aiuta anche a combattere le malattie legate all'obesità, come l'ipertensione o il diabete di tipo 2. Un altro effetto collaterale positivo è che il corpo ha meno da fare con la digestione durante la notte, il che a sua volta migliora la qualità del sonno.
Gli studi dimostrano che i giorni di digiuno e le pause alimentari (16 ore) hanno un effetto positivo sulla pressione sanguigna, sulla glicemia, sul colesterolo e sui livelli di infiammazione.
È importante non considerare il digiuno intermittente solo come un programma di perdita di peso.
Digiuno intermittente: è il tempo a decidere
Si perde peso più facilmente limitando il numero di ore in cui è possibile mangiare, o riducendo la quantità di cibo ingerita?
Meno tempo per mangiare = meno cibo. Tre stili a confronto.
Nei primi sei mesi di esperimento, tutti i partecipanti assegnati a una delle due diete hanno perso circa il 5% del loro peso iniziale.
Il nuovo lavoro conferma i risultati di studi precedenti sul digiuno intermittente, ma ha il merito di farlo su un gruppo di partecipanti con un background etnico più vario: il 79% delle persone coinvolte era infatti di origine afroamericana o ispanica.
In effetti la quantità di calorie assunte è stata simile in entrambe le diete, a prescindere dai diversi approcci.
Una delle ragioni potrebbe essere la finestra oraria scelta (12.00-20:00), la più accettabile per i partecipanti: sembra infatti che anticipando di qualche ora la fase della giornata in cui è possibile mangiare (per esempio dalle 8:00 alle 16:00) si possano raggiungere traguardi più evidenti in termini di regolazione degli zuccheri nel sangue.
Un'altra ragione del successo di entrambe le diete sembra essere stato il supporto psicologico e nutrizionale garantito ai partecipanti per l'intero anno di studio. I volontari hanno infatti ricevuto consigli alimentari e terapia cognitivo-comportamentale utili a ridurre il desiderio di mangiare in modo impulsivo.
5 motivi per cui non si perde peso
Non riesco a perdere peso, qualunque cosa faccia. Ti suona familiare? Non sei solo.
Assumere meno energia di quanta se ne consuma: questo è il consiglio generale per una perdita di peso efficace. In parole povere: muoversi di più, mangiare di meno.
Questo ha senso, ma spesso non sembra funzionare. Molte persone mangiano sano, fanno esercizio fisico e non perdono un grammo di peso corporeo. Poi si chiedono giustamente: perché non dimagrisco?
Le ragioni per cui le persone non perdono peso sono molteplici. Se uno di questi cinque motivi comuni si applica a te, ora sai cosa fare.
Motivi principali per cui non si dimagrisce:
- Si mangiano cose sbagliate
- Si mangia troppo
- Si mangia troppo spesso
- Stress
- Non si mangia abbastanza
Per funzionare e mantenere un metabolismo sano, il corpo ha bisogno di nutrienti. Oltre a vitamine e minerali, questi includono alcuni elementi costitutivi delle proteine (aminoacidi), enzimi e acidi grassi essenziali.
Se mangi soprattutto alimenti poveri di sostanze nutritive, come i fast food, i cibi pronti o i dolci, il senso di fame si ripresenterà più velocemente. Da un lato, questo è dovuto al fatto che questi alimenti fanno salire e scendere rapidamente il livello di zucchero nel sangue: le voglie sono pre-programmate. Dall’altro lato, il corpo si aspetta dei nutrienti quando si mangia qualcosa.
In che senso non sto perdendo peso perché non mangio abbastanza? Sì, è proprio così! Perché una riduzione calorica estrema permanente (più di 500 kcal di deficit al giorno) provoca un arresto del peso.
Il corpo rallenta il metabolismo e il fabbisogno calorico diminuisce, sottoponendolo a un forte stress.
La dieta più efficace è...
La gradevolezza della dieta è senz'altro un dettaglio da non trascurare. Infatti, se così non fosse, alla fatica dell'abituarsi a mangiare meno, si sommerebbe la difficoltà nel consumare solo cibi non graditi.
Digiuno intermittente: le difficoltà personali
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc. Raramente però, esistono anche casi di difficoltà personali non modificabili a base organica, che quindi riguardano la funzionalità corporea.
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