È comune intraprendere un percorso di digiuno intermittente per perdere peso e riuscire a depurare l'organismo. Ciò che differenzia il digiuno intermittente dalle altre diete dimagranti, o regimi alimentari, è il focus stesso: ossia non quanto e cosa mangiare, ma quando.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Invece, il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso. L'implementazione clinica del digiuno intermittente rimane limitata, probabilmente a causa dell'eterogeneità dei regimi che sono stati studiati.
I Diversi Modelli di Digiuno Intermittente
Esistono diversi modelli di digiuno intermittente: 16 8; 10 14; 5 2; Eat Stop Eat, la Dieta del Guerriero, ed è fondamentale, anche parlando con uno specialista in nutrizione, stabilire quale faccia al caso del singolo soggetto che intraprenda questo percorso alimentare. Come già specificato nel nostro articolo su quante volte fare il digiuno intermittente, esistono differenti modelli di tale regime alimentare che si differenziano, essenzialmente, per l'alternanza delle ore di digiuno e alimentazione, ripartite durante la giornata. Ogni modello, tuttavia, sembra essere maggiormente indicato per alcuni soggetti.
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8: che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12: adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10: In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2: che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Esempio: Digiuno Intermittente 16:8
Ricordiamo, in sintesi, in cosa consiste il digiuno intermittente16:8: si mangia in un periodo di 8 ore ogni giorno e si digiuna per 16 ore. Spesso, chi intraprende questa dieta, lo fa perché ritiene più facile ed efficace perdere peso mangiando quello che più desidera in alcuni momenti e non mangiando nulla in altri.
Altre Considerazioni
Alcune forme di digiuno intermittente consentono l’assunzione di piccole quantità di cibi ipocalorici durante il periodo di digiuno. L'assunzione di integratori è generalmente consentita durante il digiuno, purché non contengano calorie. Non esiste un unico modello di dieta del digiuno.
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Benefici del Digiuno Intermittente
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria. Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
Perdita di Peso
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Sensibilità all'Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Effetti Neuroprotettivi
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Digiuno intermittente e salute del cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Leggi anche: Guida al Digiuno Intermittente
Digiuno intermittente e cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia.
Digiuno intermittente è meglio della dieta ipocalorica?
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Precauzioni da Seguire
Ci sono diversi aspetti da considerare, però, prima di valutare l'adozione di un simile regime alimentare. Soprattutto all'inizio, in seguito da un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, una persona può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l'irritabilità che possono manifestarsi nelle prime settimane. Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto. Questo anche perché, pur non trattandosi di un digiuno vero e proprio, un simile regime alimentare non è adatto a tutti e non è raccomandabile, per esempio, ai bambini, ai ragazzi in fase in crescita, alle donne in gravidanza, agli anziani e alle persone alle prese con una malattia cronica. E va in ogni caso seguito per un periodo limitato di tempo.
Alimentazione e Stile di Vita
Secondo la Scienza dell’Alimentazione, la dieta (intesa come regime alimentare che promuove la salute) richiede sia una varietà di cibo, sia i tempi di consumo consigliati, cioè l’energia giornaliera (calorie) è da suddividere in 3 pasti principali e 2 spuntini. Se stai cercando di perdere peso, Calorie & Menu della Salute può aiutarti in questo percorso. Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare questa versione della dieta: latto-ovo-vegetariana L.O.Ve. In questo programma vegetariano, le proteine e i nutrienti essenziali come vitamina B12 sono assicurati dal consumo di uova, latte e formaggi nutrienti come Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre contiene ottime proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come quelle del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
I dieci alimenti più ricchi di fibre
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 grammi |
| Lenticchie secche | 13,8 grammi |
| Mandorle secche | 12,7 grammi |
| Orzo perlato | 9,2 grammi |
| Lamponi | 7,4 grammi |
| Fichi secchi | 13 grammi |
| Pasta integrale | 6,4 grammi |
| Pane integrale | 6,5 grammi |
| Farro | 6,8 grammi |
| Carciofi | 5,5 grammi |
(tutti i dati sono tratti dalla tabella di composizione degli alimenti dell'Inran)
Leggi anche: Approfondimento sul digiuno serale
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