Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato una strategia popolare per migliorare la composizione corporea, ridurre la massa grassa e mantenere o aumentare quella magra. Questo approccio alimentare prevede cicli tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione.
Protocolli di Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente prevede che l’alimentazione durante la giornata debba avvenire in un intervallo di tempo limitato, di solito dalle 6 alle 8 ore, in modo da lasciare lunghi periodi senza alcun consumo di cibo.
Esistono diversi protocolli, tra cui:
- Digiuno a giorni alterni: ci si astiene dal cibo per 24 ore, per poi tornare a mangiare nelle 24 ore successive.
- Digiuno di un giorno intero: un giorno intero di digiuno praticato da due volte al mese fino a un massimo di due volte a settimana.
- Digiuno 16/8: prevede un digiuno di 16-20 ore e un periodo di accesso al cibo di 8-4 ore, da praticare anche ogni giorno.
- Ramadan: studi su atleti di fede islamica durante questo periodo hanno mostrato una decisa riduzione del peso corporeo, con perdita sia di massa grassa che di massa magra.
Digiuno Intermittente: Cosa Succede al Corpo
Quando si digiuna per un periodo di tempo di 12-48 ore le attività legate a digestione e assorbimento si riducono progressivamente, mentre aumenta il ricorso alle riserve: oltre al glicogeno epatico sono utilizzati anche grassi e aminoacidi, questi ultimi destinati soprattutto a produrre il glucosio necessario a livello cerebrale.
Se la restrizione calorica si protrae a lungo si ha un utilizzo marcato dei grassi di riserva, con formazione di corpi chetonici e una significativa riduzione dell’utilizzo di proteine.
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Benefici del Digiuno Intermittente
I vantaggi più comunemente riportati includono:
- Diminuzione del peso corporeo
- Riduzione della massa grassa
- Riduzione minima o assente della massa magra
- Aumento della sensibilità insulinica periferica
- Aumento dei processi che portano all’utilizzazione dei grassi di riserva
- Benefici legati all’efficienza dei processi energetici dei mitocondri e della cellula
Durante il digiuno intermittente, il metabolismo non usa più come fonte energetica primaria i carboidrati, ma i grassi. L’insulina diminuisce e ne facilita la combustione. Il glucagone, l’ormone che controlla i livelli di glucosio nel sangue, invece, aumenta, così come crescono IFG-1 e testosterone, accelerando il metabolismo. I livelli di grelina, l’ormone della fame, si normalizzano, dando un senso di sazietà. Infine, il digiuno viene registrato dal sistema nervoso come un momento di stress, che causa l’aumento di adrenalina e noradrenalina, sostanze in grado di aumentare il dispendio energetico a riposo.
Il digiuno intermittente si prende cura dei tuoi muscoli! Può aumentare efficacemente i livelli dell’ormone della crescita (GH), responsabile della rigenerazione muscolare e della combustione dei grassi. Livelli più elevati di GH nell’organismo aiutano a mantenere la massa muscolare anche durante periodi di ridotto apporto calorico, favorendo un’efficace combustione del tessuto adiposo senza perdita muscolare!
L’uso regolare del digiuno 16/8 può apportare numerosi benefici per la salute - tra cui il miglioramento della sensibilità all’insulina, la stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue e la riduzione del rischio di insorgenza e sviluppo di malattie metaboliche.
Il digiuno intermittente 16/8 può influire significativamente sul metabolismo, aumentando il tasso metabolico. Ciò avviene grazie all’intensificazione della termogenesi, quando l’organismo aumenta il consumo di energia, trasformando le risorse energetiche immagazzinate in calore, e all’aumento dei livelli di norepinefrina (noradrenalina), che aumenta l’attività del sistema simpatico, favorendo la combustione dei grassi dalle riserve tissutali.
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Secondo una revisione del 2021, i regimi di digiuno intermittente possono giovare alla salute cardiometabolica diminuendo la pressione sanguigna, la resistenza all’insulina e lo stress ossidativo.
Controindicazioni del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente presenta alcune controindicazioni che è importante considerare prima di intraprenderlo.
- Persone con disturbi alimentari: potrebbe innescare comportamenti alimentari disordinati.
- Diabete e problemi di glicemia: potrebbe causare sbalzi glicemici.
- Gravidanza e allattamento: potrebbe non fornire i nutrienti necessari.
- Persone anziane: potrebbe ridurre l’assunzione di proteine e altri nutrienti essenziali.
- Persone con problemi di tiroide: potrebbe aggravare i sintomi o interferire con il metabolismo.
- Persone con problemi gastrointestinali: può accentuare i sintomi di alcune condizioni gastrointestinali.
Inoltre, il digiuno intermittente deve essere affrontato con maggior cautela dalle donne che per il differente profilo degli ormoni sessuali tendono a reagire in maniera negativa ad una eccessiva restrizione calorica e ad una forte riduzione della massa grassa.
Effetti collaterali potenziali:
- Sbalzi di energia e fame
- Disturbi del sonno
- Perdita di massa muscolare
- Carenze nutrizionali
- Aumento dei livelli di cortisolo
- Alterazione dell’equilibrio ormonale
Proteine in Polvere e Digiuno Intermittente
L'assunzione delle proteine in polvere può favorire la perdita di peso. Le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare; le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
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Le proteine in polvere possono essere assunte una o più volte nell'arco della giornata. Si può scegliere di consumarle dopo il risveglio: una colazione con un alto contenuto proteico, infatti, aumenta il senso di sazietà, contribuisce ad evitare il picco glicemico e ad arginare gli "attacchi di fame" tra un pasto e il successivo.
Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo.
Le proteine del siero del latte o whey protein sono l'integratore proteico più diffuso e utilizzato. Ovviamente le fonti proteiche non si esauriscono con le proteine del latte, ma esistono diversi tipi di integratori proteici tra i quali scegliere in base alle proprie esigenze e preferenze di gusto.
Integratori proteici:
| Integratore | Indicazioni | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine del siero del latte (whey protein) | Utile dopo l'allenamento, al mattino, o come spuntino per supportare la sintesi proteica e la massa muscolare | Favoriscono recupero e crescita muscolare grazie all’alto valore biologico e alla rapida digeribilità |
| Caseina | Ideale per un apporto proteico sostenuto nel tempo | Rilascio di amminoacidi lento e prolungato; utile durante il sonno o periodi prolungati di digiuno per prevenire il catabolismo muscolare. È invece da evitare per chi soffre di intolleranza alla caseina. |
| Proteine dell’uovo | Utili per il recupero muscolare dopo l'allenamento o al mattino | Complete di aminoacidi essenziali, ricche di minerali, vitamine e altamente digeribili |
| Proteine vegetali (soia, canapa, piselli, riso integrale) | Ideali dopo l'allenamento o come spuntino. Alternativa per vegetariani/vegani. | Supportano la crescita muscolare con un buon profilo amminoacidico |
Consigli per una Pratica Sicura
- Consulta un professionista della salute.
- Inizia gradualmente.
- Mantieni una dieta bilanciata.
- Riconosci i segnali del tuo corpo.
Esempio di Menù per il Digiuno Intermittente 16/8
Un esempio di menù per il digiuno intermittente 16/8 dovrebbe includere prodotti completi ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati complessi. Non bisogna dimenticare anche prodotti ricchi di fibre, che supportano il senso di sazietà e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. È una buona idea consumare il primo pasto ricco di proteine e grassi, seguito da una cena più leggera basata su verdure e fonti di grassi sani (a seconda della dieta seguita e dei suoi principi).
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