Ultimamente ti senti spesso appesantita e fai fatica a dimagrire nonostante la dieta? Potresti soffrire di insulino resistenza. Questa condizione, sempre più diffusa, può essere efficacemente contrastata con una dieta adeguata e modifiche dello stile di vita.
Cos'è l'Insulino Resistenza?
L’insulina è un ormone proteico secreto dal pancreas con funzioni anaboliche, che permette di assimilare i nutrienti assunti attraverso l’alimentazione. Quando ne produciamo molta, a seguito di uno stato di sovrappeso e obesità l’organismo mette in atto strategie di difesa in cui i tessuti prendono solo la quantità di ormone che interessa mentre il resto lo rilasciano liberamente nell’organismo con una conseguente iperinsulinemia compensatoria.
Gli organi più colpiti da questa sindrome sono il muscolo scheletrico, il fegato, il tessuto adiposo, l’ovaio (spesso associato all'ovaio policistico) e l’utero. Questa sindrome nel tempo può determinare uno scompenso del metabolismo degli zuccheri e di conseguenza anche il diabete.
Come Combattere l'Insulino Resistenza
La strategia più efficace per combattere l'insulino resistenza è una dieta per insulino resistenza e la modifica dello stile di vita. Un’ attività fisica mista, di tipo aerobico e anaerobico sopratutto ad alta intesità (HIT) permette di migliorare la sensibilità insulinica di muscoli e fegato determinando un netto miglioramento della sintomatologia.
Spesso nelle prime fasi di un percorso dietetico la perdita di peso è molto lenta a causa del forte squilibrio del metabolismo degli zuccheri e della forte infiammazione causata dalla resistenza insulinica. È importante dunque nelle prime fasi dare una scossa all’organismo affinchè l’insulina scenda in modo efficace.
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Per far ciò bisogna intervenire in acuto nelle prime fasi con diete speciali che permettano di migliorare il quadro clinico, tramite una dieta a basso contenuto di carboidrati, zuccheri semplici e antinfiammatoria.
Uno dei motivi del blocco del dimagrimento è proprio l'insulino resistenza, infatti l'aumento dell'insulina determina un blocco di tutti i processi lipolitici o quanto meno un rallentamento del dimagrimento.
Dieta Low Carb: Un Approccio Efficace
Nel connubio tra dieta e insulina, la prima cosa importante per far diminuire l'insulina è fare una dieta a basso carico di carboidrati. L'insulina infatti è direttamente proporzionale ai carboidrati del pasto.
Cerca di mangiare prodotti che abbiano un indice glicemico basso come legumi, pasta integrale al dante, farro, orzo. In alcuni casi è necessario utilizzare degli approcci che riducono drasticamente l'insulina, come le diete chetogeniche in particolare la dieta VLCKD e le diete oloproteiche.
Esempio di Menù per l'Insulino Resistenza
Ecco alcuni esempi di pasti adatti a chi soffre di insulino resistenza:
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- Colazione: Yogurt greco con muesli o mandorle o noci sgusciate, oppure una premuta di arancia con massimo 4 biscotti secchi.
- Pranzo: 60/80 gr di pasta con tonno oppure con ricotta o con uovo o 50 gr di pasta con 40 grammi di legumi.
- Cena: Un secondo con contorno ed un frutto.
Consigli Importanti
- Fruttosio: Fai attenzione al fruttosio! Il fruttosio contenuto sopratutto nelle merendine e prodotti confezionati e in parte nella frutta e miele stimola la produzione di acido urico che crea nel tempo insulino resistenza e sindrome metabolica.
- Acido Urico: A proposito di acido urico fai anche attenzione a vino, birra e prodotti lievitati che stimolano molto l'acido urico.
- Alimenti Specifici: Esistono alimenti specifici per insulino-resistenti o diabeti che sono a bassissimo contenuto di carboidrati che sono ottimi come sostituti della colazione e del pranzo.
Integratori Utili (ma non sufficienti)
Bisogna tener bene a mente che gli integratori per l'insulino resistenza possono essere un ausilio, ma sicuramente da soli sono inefficaci per questa patologia.
- Inositolo (vitamina B7): è un composto simile al glucosio, ma non è uno zucchero coinvolto nei segnali cellulari. L'integratore inositolo è comunemente sotto forma di mio-inositolo spesso legato ad acido folico.
- Cromo: il cromo potenzia le azioni dell'insulina rientrando nel fattore di tolleranza al glucosio e aumenta la sensibilità all'insulina. Viene commercializzato sotto forma di cromo picolinato.
Menù a Basso Indice Glicemico: Invertire l'Ordine delle Portate
«Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta.
Consigli per un Menù a Basso Indice Glicemico
Colazione
Per prima cosa, a colazione, occorre mangiare la frutta secca e fresca, limitando il consumo delle varietà più zuccherine come le banane, i cachi, l’uva, i fichi e le ciliegie. «La frutta secca abbinata alla frutta fresca apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò.
Insieme a questi cibi si possono consumare il latte o i suoi derivati, compreso lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti. «Questi alimenti apportano in prevalenza proteine e grassi che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a una fettina di pane di farina non raffinata rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, senza far ballare eccessivamente la glicemia».
Pranzo e Cena
«Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», dice la nutrizionista Valentina Schirò.
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«Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio», dice l’esperta.
«I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici».
Spuntino
«Come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale».
Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Dieta Chetogenica per l'Insulino Resistenza
L’insulino resistenza è una patologia che si può contrastare con una corretta alimentazione e seguendo i principi della dieta chetogenica: pochi carboidrati e molti grassi. La keto diet, infatti, permette di mantenere bassi i livelli di glicemia e conseguentemente non stimola la produzione di insulina.
La keto diet, infatti, riducendo al minimo i carboidrati assunti durante la giornata (20 grammi al netto delle fibre) contrasta l’innalzamento dei livelli di glucosio e quindi non incentiva la produzione di insulina da parte del pancreas. Allo stesso tempo, grazie all’assunzione di grassi, innesca il processo di chetosi, che permette alle cellule di “bruciare” i lipidi per ottenere energia.
Dieta Chetogenica: Cosa Mangiare
Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:
- Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare sono fonti di proteine e grassi sani.
- Le uova sono un’ottima fonte di proteine e grassi sani e possono essere consumate in molte varianti come frittate, uova strapazzate, uova sode, ecc.
- Alcuni formaggi come il cheddar, il brie, il gouda, il pecorino romano, il parmigiano reggiano e altri formaggi stagionati sono bassi in carboidrati e sono buone fonti di grassi e proteine.
- Verdure a foglia verde come spinaci, cavolo, lattuga, bietola, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori e cetrioli sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati.
- Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e altri semi e noci sono ricchi di grassi sani e proteine.
- Oli vegetali come olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado ma anche il burro, pur non essendo un grasso sano, può essere incluso in una dieta chetogenica.
Dieta Chetogenica: Cosa Non Mangiare
Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i vostri progressi. Ecco alcuni degli alimenti più comuni da evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:
- Zucchero bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio e altri dolcificanti devono essere evitati.
- Riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione e altri prodotti a base di cereali contengono quantità elevate di carboidrati e devono essere limitati o evitati.
- Molti frutti come banane, mele, arance, ananas, mango e uva, contengono grandi quantità di zuccheri naturali e devono essere limitate o evitate
- Patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache e altri tuberi contengono carboidrati e devono essere consumati con moderazione.
- Latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi contengono quantità elevate di grassi e proteine, ma anche di carboidrati.
- Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food spesso contengono grandi quantità di carboidrati e zuccheri aggiunti e devono essere evitati.
Esempio di Menù Settimanale Low Carb
Questo è un esempio di menù settimanale a basso contenuto di carboidrati, adatto per chi soffre di insulino resistenza. Ricorda di consultare un professionista per adattare il piano alle tue esigenze specifiche.
- Colazione: Uova strapazzate con avocado
- Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva
- Cena: Salmone alla griglia con verdure cotte al vapore
Dieta Low Carb: Domande Frequenti
La dieta low carb è uguale alla chetogenica?
No. La low carb riduce i carboidrati ma non sempre porta in chetosi.
È adatta a tutti?
No. La dieta low carb è un approccio flessibile ed efficace per perdere peso, stabilizzare la glicemia e migliorare la salute.
Per quanto tempo si fa una dieta low carb?
Per una dieta a basso contenuto di carboidrati praticamente non c'è un limite di tempo. Se ti trovi bene, non ti senti affaticato e non ha indigestioni, puoi mantenerla come forma di nutrizione consueta. Una dieta low carb fatta per perdere peso invece si applica fino a quando si raggiunge il peso desiderato.
Sono concesse delle eccezioni?
Una dieta non dovrebbe essere percepita come qualcosa imposto da regole esterne, in cui i giorni di eccezione vengono vissuti per così dire come un weekend. Affrontare una dieta in questo modo non solo è faticoso, ma è anche insostenibile, perché ovviamente non ha nulla a che fare con una dieta che fa per te. La soluzione: prepara una dieta in cui i "peccati" abbiano un loro posto, in modo che il naturale bisogno di dolci e stuzzichini sia soddisfatto. Suggerimento: dolce - con moderazione! - mangiare un'ora prima o subito dopo lo sport cosi da bruciare lo zucchero immediatamente o da utilizzarlo per riempire la riserva di glicogeno vuota.
Quali bevande si adattano ad un piano low carb?
Le bevande adatte sono principalmente acqua, tè e caffè non zuccherati e con moderazione bibite light senza calorie. Gli shake proteici e il latte possono aiutare a coprire il fabbisogno di proteine, anche se questi non sono classificati effettivamente come "bibite".
La cena è importante in una dieta a basso contenuti di carboidrati?
No, perché la priorità è sempre il bilancio calorico totale ottenuto durante tutta la giornata: alla fine ci deve essere un deficit calorico. Questo è responsabile della riduzione o meno del peso. Coloro che mangiano e bevono meno di quanto consumano perdono peso; con o senza cena.
Come posso aumentare la possibilità di successo di una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Il movimento e l'esercizio fisico regolare sono una parte essenziale della dieta perché aiutano ad ottenere il risultato in modo ottimale. Facilitano la perdita di peso in generale e sono un fattore fondamentale per mantenere la forma desiderata per lungo tempo.
Tabella: Frutta Consigliata e Sconsigliata per l'Insulino Resistenza
| Frutti Consigliati | Frutti Sconsigliati |
|---|---|
| Mele, pere, fragole, pompelmo, mandarini e mandaranci, kiwi, pesche, mirtilli, more, lamponi | Banane, uva, fichi e cachi, frutta essiccata |
Seguire una dieta adeguata, fare attività fisica e monitorare i livelli di insulina sono passi fondamentali per gestire l'insulino resistenza e migliorare la tua salute generale.