L’estate si avvicina e con essa il desiderio di rimettersi in forma. Se hai trascurato l’allenamento, ecco alcuni consigli e esercizi efficaci per dimagrire velocemente e prepararti per la bella stagione.
Il Primo Passo: Trovare un Piano di Allenamento Efficace
Per iniziare a dimagrire, perdere peso e recuperare la forma fisica, è fondamentale trovare un piano di allenamento efficace che ti motivi a continuare con entusiasmo e costanza. Vedere risultati rapidi è un ottimo incentivo per proseguire.
Esercizi Efficaci per Dimagrire Rapidamente
Ecco alcuni esercizi da includere nella tua routine quotidiana per ottenere i migliori risultati:
1. L’Esercizio dei Cento (The Hundred)
L’esercizio dei Cento è uno dei più famosi del pilates ed è un metodo ottimale per rafforzare il core. Questa zona comprende i muscoli addominali, i paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca, oltre ad allenare il resto del corpo. Si esegue supini alzando le gambe e le braccia fino a creare una struttura a V. Arrivati in posizione, molleggiarsi in aria da un lato all’altro.
2. Allenamento Cardio
Qualsiasi modalità di allenamento cardio è raccomandata per bruciare i grassi in eccesso ed è tra gli esercizi migliori per dimagrire velocemente. Sono esercizi da eseguire preferibilmente al mattino e a stomaco vuoto. Possiamo preferire fare attività fisica più tardi nel corso della giornata, ma una seduta di cardio a stomaco vuoto la mattina presto può essere molto utile.
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3. Affondi con Salto Esplosivi
All’inizio, quando siamo ancora principianti, possiamo limitarci a incorporare gli affondi con salto esplosivi alla fine dell’allenamento. L’esercizio si esegue partendo a piedi uniti per entrare in posizione di affondo in avanti con il ginocchio posteriore che tocca il suolo. Subito si salta scambiando in aria la gamba di appoggio.
4. Burpee
Tra gli esercizi di base più efficaci e consigliati per la perdita di grasso addominale ci sono i burpee. Come gli altri movimenti suggeriti in questa lista, fanno lavorare tutto il corpo e quindi aiutano a bruciare rapidamente i grassi. In breve, un burpee è un movimento a corpo libero che unisce plank, piegamenti e squat.
5. Saltare la Corda
Inizia l’allenamento contando 150-200 salti con l’intensità che preferisci. Il salto della corda è un esercizio classico da fare a casa. Puoi eseguirlo anche scalzo (attenti alle frustate sui piedi) o con delle scarpe da ginnastica.
6. Sollevamento delle Gambe con Tocco delle Mani
Posiziona le mani all’altezza del petto con i palmi rivolti verso il basso e le braccia distese. Ora, alternativamente, bisogna sollevare le gambe fino a toccare i palmi delle mani con le ginocchia. Iniziare con 2 minuti, poi aumentare la velocità e il tempo man mano che le serie progrediscono.
7. Esercizio Laterale per Fianchi, Quadricipiti e Glutei
Ci si posiziona su un supporto laterale mettendo la mano del lato libero sull’anca, poi stendere la parte superiore della gamba verso l’alto fino a sentire tensione nei muscoli dei fianchi, dei quadricipiti e dei glutei.
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Altri Esercizi Utili a Corpo Libero
Esistono molti esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti a casa per tonificare gambe e glutei:
- Air Squat: può essere semplice (mezzo squat) o complesso (squat completo).
- Frog Squat: tieni un peso in mezzo alle mani e scendi con uno squat molto largo.
- Affondi: ottimo esercizio per tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei.
- Step Up: mima il salire un gradino. Puoi usare anche due manubri o bottiglie per aumentare il nostro peso.
- Swing con Kettlebell: richiede un attimo di accorgimenti tecnici ma rimane un esercizio semplice di estensione dell’anca.
- Salto della Corda: esercizio classico da fare a casa.
- Double Under: versione difficile del salto della corda, richiede di saltare molto più in alto e di essere ben coordinato.
- Piegamenti sulle Braccia: se inizialmente non hai la forza puoi farli sulle ginocchia o su un rialzo.
Esercizi per Dimagrire e Tonificare Gambe e Glutei
- Squat Jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step Up: si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte Glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Esercizi per Dimagrire le Braccia
Per snellire e tonificare le braccia senza ingrossarle, l’ideale è un allenamento che rafforza i muscoli ma non li accresce. Negli esercizi per dimagrire le braccia con i pesi puoi usare quelli da 1 kg ma dipende dalla tua preparazione. Non hai i manubri? Adopera le bottiglie d’acqua in plastica da 500 ml o da 1 litro!
- Incrocia le braccia.
- Tira i pugni.
- Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
- Abbraccia un albero.
- Piega leggermente le ginocchia come per accovacciarti e tieni la schiena piatta.
L'Importanza del Sonno
Dormire almeno 7 - 9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
L'Alimentazione per Snellire le Braccia e le Gambe
La perdita di peso è il primo fattore per ridurre il problema. È importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di proteine, grassi buoni e carboidrati non raffinati.
- Proteine: preferire pesce e legumi.
- Grassi buoni: olio extravergine di oliva, semi e bacche.
- Carboidrati: limitare pane, pasta e farinacei, preferendo quelli poco raffinati.
Inoltre:
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- Riduci i grassi saturi.
- Limita le sostanze eccitanti come il caffè.
- Riduci o abolisci del tutto il sale.
- Bevi tanto: acqua naturale e tisane drenanti.
Contrastare la Ritenzione Idrica
Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo. Favorisci naturalmente il drenaggio dei liquidi con piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.).
Cosmetici per Dimagrire le Braccia
Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia.
- Fango Braccia: trattamento urto di due settimane per ridurre le adiposità localizzate e gli inestetismi cutanei.
- Crema Rassodante Interno Cosce e Braccia: trattamento quotidiano per contrastare il rilassamento della pelle.
Tabella Riassuntiva Esercizi e Benefici
| Esercizio | Benefici | Consigli |
|---|---|---|
| The Hundred | Rafforza il core | Molleggiarsi in aria |
| Cardio | Brucia grassi | Preferibilmente al mattino a stomaco vuoto |
| Affondi con Salto | Tonifica gambe e glutei | Saltare scambiando la gamba di appoggio |
| Burpee | Lavora tutto il corpo, brucia grassi | Combina plank, piegamenti e squat |
| Salto della Corda | Esercizio cardio, brucia calorie | Inizia con 150-200 salti |
Il Programma Benessere
Per dimagrire le braccia e le gambe velocemente è importante seguire non un solo rimedio ma una strategia che trasformi lo stile di vita e alimentare. Se già segui una routine salutista, puoi adottare trattamenti che rassodano e snelliscono in fretta.
Consigli Finali
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.