La strategia adottata dalla maggioranza delle persone è quella di seguire una dieta salutare. Gli alimenti sono costituiti fondamentalmente da percentuali diverse di acqua e di macronutrienti quali carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine.
Comprendere il Metabolismo e l'Apporto Calorico
Durante la digestione, questi macronutrienti vengono “rotti”, con liberazione di energia (che si misura in calorie). In parte, l’energia sarà liberata in forma di calore e in parte potrà essere sfruttata dall’organismo. Ciò che non è subito utilizzato viene immagazzinato negli adipociti, ovvero cellule ricche di vescicole che raccolgono grasso. Insieme, queste cellule costituiscono il tessuto adiposo, che noi comunemente chiamiamo grasso corporeo.
Si trova prevalentemente sotto lo strato di pelle e si concentra maggiormente in alcuni punti, come alcuni interstizi tra gli organi, dove ha funzione protettiva, o in regioni come le guance, con funzione estetica. La riduzione o l’aumento del tessuto adiposo, e quindi del peso corporeo, dipende da diversi fattori genetici, metabolici e socio-comportamentali, che si influenzano a vicenda. Fondamentalmente, il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate.
Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie. Circa 400 geni intervengono sulla capacità di provare appetito e sul senso di sazietà, sul metabolismo, sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla tendenza a mangiare come modo per contrastare lo stress. Secondo gli studi, questi geni possono influenzare la propensione al sovrappeso dal 25% all’80%, a seconda dell’individuo.
In generale, l’attrazione nei confronti degli alimenti molto grassi o zuccherati e la tendenza ad accumulare peso sono caratteristiche comuni perché sono state premiate nei 300mila anni di evoluzione dell’essere umano. Infatti, in tempi di scarsità di cibo, le persone che mangiavano più alimenti energetici e accumulavano meglio i grassi sopravvivevano con maggiori probabilità. Ma l’odierna e crescente disponibilità di alimenti altamente calorici, la diffusione della sedentarierà e altri fattori ambientali (come la carenza di sonno e gli orari pressanti e irregolari) rendono questa capacità un fattore predisponente al sovrappeso e all’obesità.
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Sovrappeso: Definizione e Rischi
Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori. Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²). Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute.
In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4.
I Pericoli delle Diete Restrittive e Sbilanciate
Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari. Ma anche tra le diete dimagranti più note e pubblicizzate ci sono molte diete troppo restrittive o squilibrate, che risultano dannose e controproducenti:
- Perdere tessuto muscolare.
- Ingrassare.
- Diete non ben calibrate possono portare a ipercompensare con spuntini troppo abbondanti oppure a un adattamento dell’organismo che inizierà a immagazzinare più grasso.
- Eccessi o carenze di nutrienti che danneggiano l’organismo.
Principi Fondamentali di una Dieta Efficace e Sicura
Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso. Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie. In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine.
Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale. La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza. Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi.
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I Macronutrienti Essenziali
- I carboidrati, la migliore fonte di energia per l’organismo. Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d’acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
- Le proteine, che consentono al corpo di costruire tessuti, enzimi, ormoni e altre componenti fondamentali dell’organismo. Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
- I grassi, che servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
- Vitamine, fibre e sali minerali, fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
- Acqua, essenziale per le funzioni dell’organismo.
Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare.
Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari. Anche se l’idea di dieta richiama quella di rinuncia, dimagrire non richiede di soffrire la fame o di evitare gruppi di alimenti.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Sana
- Mangiare più verdura e frutta. Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche).
- Limitare il consumo di alcolici, che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali.
- Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi. I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti. Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono. Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi. Può essere un’ottima risorsa per scoprire che verdure normalmente poco gradite potrebbero essere molto buone se cucinate in certi modi, così da inserirle nella propria dieta a lungo termine.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico).
- Scegliere alternative più sane. Ad alimenti ricchi di zuccheri, sale, fritto o grasso, è possibile trovare alternative che troviamo altrettanto gustose.
- Affidarsi a professionisti. Soprattutto all’inizio, appoggiarsi a esperti della nutrizione è di enorme supporto per seguire una dieta ideale.
- Comprare meno tentazioni. Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso. Anche solo riporli lontano rispetto a dove ci si siede normalmente contribuisce a farne assumere meno.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti. Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue).
- Pianificare i pasti.
- Evitare un approccio “tutto o nulla”. Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco.
Miti e Realtà sul Dimagrimento
Non esistono alimenti che facciano dimagrire di per sé. Nessun cibo è miracoloso: è l’insieme di quello che assumiamo che può dare effetti benefici. Inoltre, assumere uno stesso alimento troppo frequentemente è dannoso perché significa accumulare certi tipi di nutrienti che in quantità elevate danno tossicità. Ad esempio, le solanacee (gruppo di vegetali che includono pomodori, melanzane, peperoni e patate) contengono tantissime sostanze benefiche come antiossidanti e antinfiammatori, ma anche la solanina, alcaloide che in quantità eccessive può comportare problemi al sistema nervoso, alla mucosa e al sangue.
Anche sali minerali e vitamine possono dare effetti tossici se ingeriti in quantità eccessive, motivo per cui è sconsigliato assumere integratori se non laddove prescritti da un medico. Ad esempio, un eccesso di vitamina C può portare problemi quali mal di testa, vertigini, vomito, diarrea e crampi addominali.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Il fenomeno del sovrappeso ha radici complesse, ma in molti casi può essere combattuto con una dieta sana e l’attività fisica regolare, anche moderata. Non esistono alimenti che portino a dimagrire se ingeriti, ma è di aiuto ridurre alcuni cibi contenenti calorie con pochissimo valore nutritivo, zuccheri e grassi poco salubri (bevande zuccherate, carni rosse, alcolici). La migliore soluzione, in genere, è mangiare in modo vario ed equilibrato.
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Ma attenzione a non valutare soltanto il peso per capire se si è normopeso: per capire se si è sovrappeso occorre considerare il rapporto tra massa grassa e magra (ovvero la componente muscolare, che a parità di volume pesa 1,5 volte più del tessuto adiposo). Un’alimentazione sana per perdere peso non richiede di rinunciare ad alcuni alimenti. A volte si dimagrisce mangiando di più ma meglio piuttosto che riducendo le dosi.
È bene ridurre cibi energetici e poco sani, ovvero gli alimenti molto processati, fritti, salati, con zuccheri semplici (come bevande zuccherate, miele, sciroppo d’acero) e grassi (soprattutto saturi, come le carni rosse, preferendo olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca e pesce grasso). Eliminare o ridurre troppo carboidrati e grassi può essere controproducente e dannoso, in quanto l’organismo ne ha bisogno per le sue funzioni vitali. Le soluzioni per dimagrire velocemente sono sempre da guardare con sospetto. Pillole dimagranti, lassativi, barrette energetiche e diete troppo restrittive sono dannosi e non agiscono sul lungo termine.
Dieta Mediterranea: Un Modello Efficace
Diversi studi hanno dimostrato che la dieta migliore per perdere peso è quella mediterranea: lo fa perdere più lentamente ma in modo più duraturo. Cosa mangiare a colazione, pranzo, cena (e spuntini)?
La dieta mediterranea non è il piatto di bucatini all’amatriciana, ma una dieta povera basata prevalentemente sui prodotti della terra, quindi cereali - meglio se integrali -, legumi, frutta, verdura, frutta secca in guscio, olio vegetale, con piccole quantità di pesce, latticini, carne, uova. Per esempio, a colazione si può prendere una tazza di latte (se non piace si può scegliere lo yogurt, il té o bevande vegetali che si trovano oggi nei supermercati, ma che certo non sono paragonabili al latte, ndr) con due-tre biscotti o altro prodotto da forno dolce e grasso che possa equivalere a 30 grammi di biscotti, quindi va bene pane oppure fette biscottate con burro e marmellata, o cornetto o fetta di torta, cereali da prima colazione. Poi, nel corso della giornata, basta coi dolci.
Si può fare uno spuntino a metà mattinata con yogurt o un frutto o un pugno di frutta secca in guscio. A pranzo si può mangiare un piatto di pasta (80 grammi porzione media) o riso o mais condito preferibilmente con pomodoro o altre verdure come per esempio broccoli, e un secondo piatto seguendo la regola del tre, oppure un piatto unico come pasta e fagioli o ceci, o riso e lenticchie. Nel pomeriggio si può fare uno spuntino con yogurt o frutta.
Quanto all’aperitivo o all’happy hour, ogni tanto si può fare se si è normopeso e in buone condizioni di salute, se invece si è in sovrappeso, va evitato in quanto fonte di calorie superflue. E, se proprio non si vuole rinunciare a un aperitivo con gli amici, si può scegliere un succo di pomodoro (o di frutta) piuttosto che una bevanda alcolica, ma ovviamente non toccando salatini, pizzette ecc.
L'Influenza del Sonno sul Peso
Un altro fattore che influisce sul peso è il sonno. «Se dormiamo poco tendiamo a ingrassare perché il nostro metabolismo è molto più sviluppato durante le prime ore della giornata, quindi metabolizziamo meglio le calorie se mangiamo presto, il contrario avviene se concentriamo le calorie la sera - spiega il dottor Ghiselli -.
Spesso però, capita di cenare tardi, anche dopo le 21, e di andare a letto quando non abbiamo completamente digerito, quindi perdiamo ore di sonno buono.