Il CrossFit è un programma di allenamento e condizionamento muscolare che usa diversi movimenti funzionali ad alta intensità. E’ una disciplina che negli ultimi anni sta spopolando in Italia e in tutto il mondo.
Cross è un termine inglese che vuol dire incrocio, mescolanza, ed è proprio questa l’essenza del CrossFit. Il CrossFit, Inc è un marchio registrato in Canada nel 2006.
Il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni ’70, ma perfezionato e diffuso da Greg Glassman, che nel 1995 fondò la prima palestra di CrossFit a Santa Cruz, in California. Bisogna, però, aspettare il 1995 per vedere l’apertura del primo centro a Santa Cruz, in California. Dopodiché, Glassman crea la sua società di fitness.
Nel 2001, Glassman sviluppa la comunicazione e crea un sito internet che presenta gratuitamente allenamenti classici chiamati Wod. Dopo il sito internet, è stata aperta la prima filiale di crossFit, Inc, chiamata CrossFit North a Seattle.
E’ stato creato nel 1974, da un ex-ginnasta universitario, Greg Glassman e dalla sua ex moglie Lauren. Infatti, questo allenamento può essere visto come un programma per sviluppare la potenza muscolare, la forza, ma anche la resistenza. Infatti, è consigliato a chi vuole avere un corpo più muscoloso e tonico.
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E’ uno sport completo che ti aiuterà a superare i tuoi limiti e avrà un’impatto diretto sul tuo quotidiano. Questa disciplina conduce al raggiungimento di una prestanza fisica totale, rendendo le persone pronte ad affrontare ogni genere di sfida.
Come si svolge una sessione di CrossFit
Il crossFit si pratica in una box (sala con materiale adatto) e gli allenamenti WOD (workout of the day) sono composti da 52 esercizi. I movimenti eseguiti possono essere realizzati sotto forma di circuito.
In maniera semplicistica, potremmo sostenere che un allenamento di CrossFit si suddivide in quattro fasi: warm up / mobility, skill / strenght, workout of day e recovery / flexibility.
Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari, effettuando movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno a reclutare nel workout; utile è l'utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls). Il riscaldamento è importantissimo. In questa fase si riscaldano tutte le articolazioni, poi coinvolte nell’allenamento. Nel CrossFit non è così, dato che viene coinvolto contemporaneamente tutto il corpo.
Subito dopo inizia la fase dedicata alla tecnica, importantissima per eseguire in maniera corretta gli esercizi. In questa parte, infatti, l’istruttore insegna come eseguire i movimenti in maniera fluida e pulita. Skill e strength. Segue la fase di abilità e forza in cui il coach mostra come eseguire i diversi esercizi in modo corretto e tale da evitare infortuni.
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Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto / classe, con l'avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio / esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di forza.
L’istruttore prepara una serie di esercizi da eseguire in maniera continuativa, seguendo la regola dell’alta intensità. Il momento cruciale della sessione CrossFit: il WOD (Workout Of the Day). E' il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio. Al termine della fase dedicata alle skill, il trainer passa ad introdurre il WOD, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopo di ché si inizia.
In questa fase non c'è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c'è tempo per il riposo: seguendo il principio dell'HIT, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Tipicamente, questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa. In un tempo prestabilito, che può variare dai 5′ ai 30′, devono essere ripetuti questi esercizi più volte possibile, dando il massimo e mantenendo sempre un ritmo elevato.
Durante l'allenamento, il coach controlla costantemente e da vicino i crossfitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario; nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite.
Non esiste un elenco preciso e fisso di esercizi da eseguire durante una lezione di crossfit. Durante le sessioni di allenamento si alternano e combinano discipline ed esercizi di vario genere, con funzioni e caratteristiche differenti. Si passa dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall'allenamento cardiovascolare alla corsa fino all'arrampicata. Si può utilizzare il kettlebell per il classico swing, che consiste nel tenere il kettlebell con entrambe le mani in mezzo alle gambe, leggermente piegate, e la schiena dritta.
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Oppure i push-up, cioè i classici piegamenti sulle braccia, da molti chiamate flessioni. O ancora gli squat, i salti con la corda, la corsa. Terminato l’allenamento vero e proprio, puoi finalmente riposarti.
Recovery. Al pari di altri fitness, la sessione di CrossFit si conclude con il recupero: allungamento muscolare, defaticamento e stretching. E' la fase dedicata al recupero, all'allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e scaricare le articolazioni dopo l'intenso lavoro. In questa fase il coach chiede un feedback sull'allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi.
Benefici del CrossFit
Con la pratica regolare e costante, avrai tanti benefici fisici ma anche mentali perché il crossFit sviluppa anche la forza mentale. Inoltre, dopo mesi di pratica, ti puoi rendere conto del percorso intrapreso e sentire una forza mentale che non pensavi di avere. Dopo mesi di pratica costante, riuscirai a sollevare e a portare pesi che prima ti affaticano perché i movimenti funzionali ti aiutano nei movimenti nella vita quotidiana. Lavori sul fisico ma anche sulla mente.
Questi pilastri fondamentali che sono alla base della disciplina CrossFit, permettono ai praticanti di sviluppare 10 competenze, particolarmente ricercate dalle Forze Speciali Americane. Infatti, è adatto a tutti perché funziona sul principio di intensità relativa. Ogni partecipante esegue i movimenti in funzione del proprio livello. E’ quindi un ambiente ideale per chi ha bisogno del sostegno degli altri.
Uno dei migliori modi per allungare la tua speranza di vita è il movimento. Infatti, numerosi studi hanno dimostrato le conseguenze sulla salute della sedentarietà. Invece, questa disciplina si concentra su movimenti funzionali e su come effettuarli bene.
Infatti, una sala di crossFit è come una comunità, gli altri sportivi non sono lì per giudicare ma per aiutare e sostenere. Uno dei principi fondamentali del CrossFit è l’allenamento ad alta intensità. In modo concatenato, dovrai eseguire esercizi per 15-20 minuti. Raramente, si arriva ad un’ora di allenamento. Infatti, puoi decidere di eseguire un unico Wod, che è quanto raccomandato per i principianti.
Il principio cardine dell'allenamento di CrossFit è la varietà degli stimoli. Lo dice il nome stesso, composto dalle parole "cross" e "fit", ovvero l'intreccio di più attività motorie. Allenarsi seguendo questa filosofia non solo migliora la resa in allenamento, ma ha un'influenza anche nei movimenti svolti al di fuori della palestra, sia in situazioni quotidiane (es: fare le scale o prendere in braccio il proprio figlio) che di emergenza (es: correre a prendere l’autobus o reagire prontamente dopo essere inciampati per non cadere). Bisogna fare molta attenzione, tuttavia, a non estrapolare questa filosofia dal proprio contesto.
La socialità rappresenta un altro punto a favore del CrossFit. Coloro che svolgono gli allenamenti in gruppo e in un Box (palestra adibita ad allenare questa disciplina) beneficiano del fatto di potersi stimolare a vicenda e di condividere obiettivi comuni, gioie e dolori. La connessione sociale promossa dal CrossFit può essere particolarmente rilevante in termini di benessere psicologico, poiché soddisfa la necessità umana intrinseca di appartenenza e di relazione sociale. Nei percorsi nutrizionali che ho seguito, ho visto che chi si allena in gruppo tende a mantenere più costanza e motivazione, proprio grazie al sostegno reciproco.
Il CrossFit incoraggia fortemente la partecipazione femminile e, quindi, la parità di genere. Numerose atlete come Katrin Davidsdottir, Tia-Clair Toomey e Annie Thorisdottir sono celebri quanto atleti uomini di spicco come Rich Froning e Mat Fraser.
Verrebbe da pensare che il CrossFit sia applicabile solamente a persone giovani e ben allenate. I meccanismi che consentono alla persona comune di migliorare i movimenti quotidiani (dominanza funzionale) e agli atleti di vincere le competizioni (eccellenza funzionale) sono gli stessi. Ciò che cambia è il grado di intensità, secondo un principio denominato ‘scalabilità’: l’allenamento può essere adattato (esercizi, carichi, recuperi ecc.) per soddisfare le esigenze e le capacità individuali al fine di rendere il tutto sicuro ed efficace.
Parallelamente, è importante specificare che programmare allenamenti di CrossFit richiede abilità ed esperienza: gli esercizi devono essere sì variegati ma nel contempo inseriti con una logica. Come affrontato anche nella sezione relativa al fighting, gli sport ibridi, CrossFit compreso, utilizzano la componente aerobica più di quanto verrebbe da pensare e pertanto devono dedicare il giusto spazio anche all'allenamento della resistenza. Un ulteriore parametro fondamentale è l’economia del gesto atletico, ovverola capacità del corpo di essere più efficiente, consumare meno energia a parità di sforzo e ridurre il rischio di infortuni.
Alla luce di queste considerazioni, è evidente che la programmazione degli allenamenti di CrossFit deve mirare a uno sviluppo delle capacità atletiche a 360 gradi, pianificando nel breve e lungo periodo le sessioni in modo tale che l’allenamento di una qualità interferisca il meno possibile con un’altra.
CrossFit per il dimagrimento
Caratteristica principale è l’alta intensità, su cui si basa ogni seduta, in questo modo il CrossFit accelera notevolmente il tuo metabolismo, aiutandoti così a perdere peso. Infatti, nella fase centrale della lezione devi eseguire una serie di esercizi senza mai fermarti, in un tempo prestabilito. Il crossFit lavora sull’intensità degli esercizi con l’attività cardio. Con l’allenamento, rinforzi il muscolo del cuore e ottieni un miglioramento del ritmo cardiaco. Infine, l’intensità dell’allenamento ti farà bruciare più calorie rispetto ad altre attività sportive.
Spesso quindi ci si trova a voler raggiungere risultati contrastanti: “ridurre la massa grassa” e “aumentare i volumi” o, perlomeno, non perderli. L’allenamento più efficace per perdita di massa grassa, ormai diversi studi lo dimostrano, è quello con i pesi intervallato a quello aerobico o ad alta intensità rispetto al solo esercizio aerobico a bassa intensità. Questo perché l’allenamento aerobico migliora le funzioni cardiovascolari e diminuisce il grasso corporeo ma non porta ad un miglioramento della massa muscolare magra, anzi, a volte va a suo discapito determinandone una sua riduzione.
L’ipertrofia è determinata invece da stimoli verso le fibre muscolari che inducono una risposta ipertrofica. Un programma orientato all’ipertrofia dovrebbe comprendere esercizi che variano in modo da garantire la massima stimolazione di tutte le fibre muscolari.
Sicuramente molti si approcciano a questo sport perché è una disciplina che porta ad aumentare la massa, altri invece perché convinti che faccia perdere massa grassa. Sicuramente il tipo di allenamento così diversificato e stimolante ad ampio spettro (anche a livello neuro-endocrino) sviluppa ipertrofia. Diciamo che esso, essendo un allenamento completo può avere come benefici sia il dimagrimento, sia tonicità e forza.
L'alimentazione nel CrossFit
Un’alimentazione completa ed equilibrata è il pilastro dell’allenamento del crossFit. Un’alimentazione sana ed equilibrata garantisce un muscolo asciutto. Le proteine (carne, pesce, uova, latte) sono indispensabili per nutrire i muscoli e devono essere consumate con frequenza, soprattutto a colazione. E’ importante variare le fonti di proteine alimentari per dare all’organismo tutti gli acidi aminati necessari alla costruzione del muscolo.
Cereali e legumi sono ideali per dare energia. Anche se è meglio evitare grassi saturi (frittura e salse), i lipidi sono essenziali per allenarti bene. Il principio è di mantenere un apporto costante in nutrimenti indispensabili per la performance muscolare senza provocare un sovraccarico dei processi digestivi né un aumento di peso.
Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico. Questo, infatti, differisce tra quello di un amatore e quello di un agonista. Gli amatori in genere frequentano 3-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna. Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa.
Tornando al calcolo dei fabbisogni, utilizzare le formule è senz’altro un ottimo inizio, ma poi il percorso va aggiustato man mano. PROTEINELe proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare. L’esperienza mi porta a dire che, in generale, nella dieta abituale delle persone le proteine sono assunte in quantità spesso insufficienti. Infatti, uno dei metodi più rapidi per ottenere significativi e rapidi progressi da una dieta per il CrossFit e per lo sport in generale è quello assumere proteine a dosaggi adeguati.
Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3g per Kg di peso in caso di deficit calorici protratti e/o di allenamenti particolarmente intensi e frequenti. Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle. Ciò favorisce, da un lato, il mantenimento e il recupero muscolare, dall’altro lato, il senso di sazietà. Per i più tecnici: mirare ad assumere 2-3 g di leucina a pasto.
Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate, le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta.
I carboidrati rappresentano il carburante più semplice ed immediato da utilizzare e quindi sono molto efficaci per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici del CrossFit. I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili. Uno degli aspetti principali riguardo ad una dieta per il CrossFit, e per lo sport in generale, è quale rapporto impostare tra carboidrati e grassi. Ovvero, se orientarsi più sui carboidrati, più sui grassi oppure se mantenere un approccio equilibrato.
Gli approcci possibili in funzione delle quantità di carboidrati e grassi sono:
- Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti
- Approccio 2 - Carboidrati periodizzati
- Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti
- Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
- Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati
Uno degli aspetti principali riguardo ad una dieta per il CrossFit, e per lo sport in generale, è quale rapporto impostare tra carboidrati e grassi. Ovvero, se orientarsi più sui carboidrati, più sui grassi oppure se mantenere un approccio equilibrato.
In base all’esperienza, posso dire che un approccio con buone dosi di carboidrati, possibilmente ciclizzati, è quello che più si sposa con le abitudini della maggior parte delle persone. Poi, alcune persone si trovano meglio con valori di carboidrati inferiori, circa il 20-40%, similmente ad approcci come la zona e la Paleo (ma la domanda che bisognerebbe farsi è se questa media comprende anche eventuali bagordi, tipici del weekend).
Rischi e controindicazioni
Come qualsiasi sport, il crossFit ha delle controindicazioni e può essere pericoloso per chi si avvicina a questo sport per la prima volta. La percentuale di traumi sarebbe quindi del 3,1 traumi per 100 ore di allenamento. Inoltre, i problemi di tendinite sono ricorrenti. Ci sono, comunque, soggetti a cui è sconsigliato.
Prima di tuffarti nel mondo del CrossFit è obbligatorio un controllo dal medico, che ti possa autorizzare a praticare questo sport. É poi vivamente consigliato rivolgersi a strutture qualificate che ti possano aiutare e correggere durante l’esecuzione degli esercizi. Per questo è sconsigliato per un principiante fare CrossFit a casa.
Prima di tutto, perché il cuore è un muscolo che va allenato e quindi è fondamentale non forzarlo troppo in un primo tempo. Secondo pericolo è la padronanza della tecnica.
Tuttavia, è uno sport che non fa aumentare la massa muscolare in punti precisi ma tonifica i muscoli nella loro globalità. Non ami fare sport in gruppo. Non hai lo spirito di competizione. Durante l’allenamento, lo spirito di squadra c’è ma esiste anche lo spirito di competizione. Se ti dà fastidio sentire la concorrenza, allora non seguire le lezioni di CrossFit.
Inoltre, ognuno può adattare il numero di ripetizioni al proprio livello di allenamento, è quello che viene chiamato lo scaling. Una delle caratteristiche di questa disciplina è la benevolenza. Quindi, chi termina prima il proprio allenamento è tenuto a incoraggiare gli altri.
Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. I rischi del CrossFit per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Va da sé che dovendo andare in bicicletta, o per saltare la corda, o per nuotare, l'abbigliamento e gli accessori saranno altamente specifici. La scelta delle calzature può invece rivelarsi piuttosto complessa e dipende molto dal tipo di sessione.
Tabella Riassuntiva dei Possibili Approcci Dietetici nel CrossFit
| Approccio Dietetico | Carboidrati | Grassi | Descrizione | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Carboidrati cronicamente alti | Almeno 3g/kg fino a 8g/kg | Inferiori rispetto ai carboidrati | Mantenimento abbondante delle riserve di glicogeno | Soggetti senza eccesso ponderale, atleti che mirano all'incremento della massa muscolare |
| Carboidrati periodizzati | Oscillano in funzione degli allenamenti | Variabili | Ciclizzazione dei carboidrati in base al tipo di allenamento | Atleti con allenamenti voluminosi, chi cerca un incentivo psicologico nella dieta |
| Carboidrati limitati e grassi abbondanti | Limitati, ma non a livelli chetogenici | Abbondanti | Riduzione dei carboidrati senza indurre chetosi | Chi segue la dieta Paleo o cerca di ridurre l'apporto di carboidrati |
| Carboidrati molto limitati (chetogenica) | <50g/die | Macronutriente più abbondante | Induzione della chetosi con utilizzo dei grassi come principale fonte energetica | Persone con massa grassa oltre la norma, gestione dell'appetito/peso |
| Carboidrati molto limitati (chetogenica con inserimenti) | <50g/die + piccole quantità in momenti strategici | Macronutriente più abbondante | Mantenimento della chetosi con flessibilità e supporto alla performance | Chi vuole mantenere la chetosi a lungo o transitare verso una dieta con più carboidrati |