I Principi Fondamentali della Dieta Mediterranea
I suoi principi più importanti sono riassunti in poche, chiare linee guida:* Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali.* Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi.* Riduzione della quota calorica globale.* Aumento dei carboidrati complessi.* Introduzione nella dieta di fibra alimentare.* Maggior consumo di carne bianca rispetto a quella rossa.* Maggiore consumo di pesce e legumi.* Meno dolci.* Riduzione del consumo di insaccati, superalcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, sale e strutto.Per questo motivo la dieta mediterranea si può declinare in tanti modi, a seconda delle esigenze della singola persona. In più, alcuni principi della dieta mediterranea rappresentano la miglior difesa contro le cosiddette ‘”malattie del benessere”.La Dieta Intelligente del Dottor Calabrese
La dieta “intelligente” studiata dal Dott. Calabrese si basa sugli alimenti tradizionali della dieta mediterranea, dove i principi fondamentali sono il consumo di tanta frutta e verdura, cereali integrali, olio di oliva, noci e pesce, mentre sono più moderati i consumi di grassi animali e carne, soprattutto quella rossa. Si tratta di una dieta equilibrata a livello di macronutrienti, che può sicuramente garantire un dimagrimento importante, soprattutto se tarata sulle necessità caloriche di ciascuna persona. Non è una dieta lampo che promette di perdere tanti chili al mese, ma piuttosto è un percorso di salute che può far tornare al pesoforma senza troppi patemi.Come Funziona?
La dieta “intelligente” si basa sugli alimenti tradizionali della dieta mediterranea. Gli stessi che sono rappresentati graficamente anche nei modelli (“piramidi” e “piatti”) della sana alimentazione proposti a partire dal 1992 negli Stati Uniti per spiegare in modo semplice cosa portare in tavola. Si tratta di una dieta equilibrata a livello di macronutrienti, che può sicuramente garantire un dimagrimento importante, soprattutto se tarata sulle necessità caloriche di ciascuna persona.Cosa si Mangia?
* **A colazione:** 30 grammi massimo di prodotto da forno, come fette biscottate integrali, biscotti integrali e solo un cucchiaio di miele o di marmellata. Si può bere un caffè senza zucchero.* **Lo spuntino di metà mattinata:** 2 fette biscottate, un cucchiaio di marmellata o un frutto (mela o banana).* **A pranzo:** vengono preferite le proteine a scapito dei carboidrati. Si può mangiare carne (150 grammi) e/o pesce (200 grammi). Si possono mangiare anche 2 uova, massimo una volta a settimana. Si può accompagnare la fonte proteica con verdure a foglia verde, condite al massimo con un cucchiaio di olio.* **A cena:** si possono consumare carboidrati: 60 grammi di pasta o riso integrale.Esempio di Schema Alimentare Settimanale (1300 calorie)
Ecco un esempio di schema settimanale tratto dalla dieta intelligente del dottor Calabrese, con circa 1300 calorie giornaliere:Giorno 1* Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr.* Pranzo: 120 gr. di petto di pollo, 200 gr. di pomodori, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè, 20 gr.* Cena: 50 gr. di riso, 200 gr. di verdure alla griglia, 20 gr.Giorno 2* Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr.* Pranzo: 120 gr. di bresaola, 200 gr. di patate bollite o al forno o al vapore, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè, 20 gr.* Cena: 50 gr. di riso con passato di verdure, 200 gr. di verdure lessate, 10 gr.Giorno 3* Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr.* Pranzo: 120 gr. di mozzarella o di mozzarelline a bocconcini, 200 gr. di insalata di lattuga e pomodori, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè, 20 gr.* Cena: 50 gr. di pasta integrale, 200 gr. di zucchine lessate, 10 gr.Giorno 4* Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr.* Pranzo: 200 gr. di insalata di polpo, 200 gr. di biete lessate, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè, 20 gr.* Cena: 120 gr. di fesa di tacchino alla griglia o fesa di tacchino affettata, 200 gr.Giorno 5* Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr.* Pranzo: 150 gr. di tonno sgocciolato, 200 gr. di patate e carote lesse o al forno o al vapore o crude, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè, 20 gr.* Cena: 200 gr. di pesce spada ai ferri o al forno, 200 gr. di spinaci lessati, 20 gr.Giorno 6* Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr.* Pranzo: 120 gr. di stracchino, 200 gr. di pomodori, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè, 20 gr.* Cena: 50 gr. di pasta integrale, 30 gr. di ceci o lenticchie o fagioli, 200 gr. di cavolfiore lessati, 10 gr.Giorno 7* Colazione: Caffè o tè, 1 bicchiere di latte scremato (200 ml), 20 gr. di pane tostato o fette biscottate, 10 gr.* Pranzo: 50 gr. di farfalle al pomodoro, 200 gr. di carote al forno o lessate o al vapore o crude, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè, 20 gr.* Cena: 200 gr. di acciughe al forno, 200 gr. di patate al vapore o lessate o al forno, 10 gr.Consigli aggiuntivi del Dottor Calabrese
* Bere acqua: Come tutte le diete, si raccomanda di bere almeno 2 litri di acqua al giorno; il professore suggerisce di bere prima dei pasti principali perché aumenta la sensazione di sazietà.* Vino: Per quanto riguarda il vino è ammesso un bicchiere nell'arco di una settimana.* Olio e condimenti: Altro segreto è quello di misurare con cura l'olio (che deve essere sempre extra vergine) e di sostituirlo, dove possibile, con succo di limone, aceto di mele, aceto balsamico, senape ma anche spezie come il peperoncino, perchè sentire un gusto dà soddisfazione al palato e rende la rinuncia più sostenibile.* Mezza porzione: Il primo consiglio è di mangiare sempre mezza porzione per ogni portata. Il suggerimento vale soprattutto per chi mangia spesso fuori e al ristorante si chiede la mezza porzione.Ulteriori Esempi di Diete Intelligenti del Dottor Calabrese
Ecco alcuni esempi di diete intelligenti del dottor Calabrese per variare la tua alimentazione:Dieta Intelligente 1* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. di fette biscottate integrali, 10 gr.* Pranzo: 120 gr. di coscia di pollo, 200 gr. di insalata mista, 10 gr. di olio e.v.o. 20 gr.* Cena: 60 gr. di pasta integrale con un cucchiaino di pesto, 200 gr. di insalata verde, 10 gr. di olio e.v.o.Dieta Intelligente 2* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. di fette biscottate integrali, 10 gr.* Pranzo: 150 gr. di acciughe al forno, 200 gr. di verdure lessate, 10 gr. di olio e.v.o., 20 gr.* Cena: 50 gr. di riso integrale con il minestrone, 200 gr. di verdure cotte a piacimento, 10 gr.Dieta Intelligente 3* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. di fette biscottate integrali, 10 gr.* Pranzo: 120 gr. di braciola di maiale magro, 200 gr. di verdure cotte a piacimento, 10 gr. di olio e.v.o., 20 gr.* Cena: 60 gr. di pasta integrale con 1 cucchiaino di pesto, 200 gr. di insalata mista, 10 gr.Dieta Intelligente 4* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. di fette biscottate integrali, 10 gr.* Pranzo: 100 gr. di stracchino, 200 gr. di pomodori, 150 gr. di carote grattugiate, 10 gr. di olio e.v.o., 20 gr.* Cena: 60 gr. di riso con legumi, 200 gr. di puntarelle lessate, 10 gr.Dieta Intelligente 5* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. di fette biscottate integrali, 10 gr.* Pranzo: 150 gr. di hamburger di tacchino, 200 gr. di spinaci al forno, 10 gr. di olio e.v.o., 20 gr.* Cena: 60 gr. di pasta integrale con le lenticchie, 200 gr. di verdure lessate, 10 gr.Dieta Intelligente 6* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. di fette biscottate integrali, 10 gr.* Pranzo: 150 gr. di spigola al forno, 200 gr. di zucchine cotte a piacimento, 10 gr. di olio e.v.o., 20 gr.* Cena: 60 gr. di minestra di farro, 200 gr. di verdure lessate, 10 gr.Dieta Intelligente 7* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. di fette biscottate integrali, 10 gr.* Pranzo: 150 gr. di vitello arrosto, 200 gr. di verdure alla griglia, 10 gr. di olio e.v.o., 20 gr.* Cena: 50 gr. di risotto integrale, 200 gr. di verdure miste di stagione, 10 gr.Dieta Intelligente 8* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. 1 bicchiere di succo di frutta (200 ml) senza zuccheri aggiunti, 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Pranzo: 120 gr. di costata di maiale, 200 gr. di verdure miste cotte a piacimento, 20 gr. di pane integrale, 10 gr. di olio e.v.o.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Cena: 50 gr. di pasta con 100 gr. di piselli, 200 gr. di insalata mista, 10 gr.Dieta Intelligente 9* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. 1 bicchiere di succo di frutta (200 ml) senza zuccheri aggiunti, 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Pranzo: 200 gr. di pesce spada ai ferri o al forno, 200 gr. di zucchine cotte a piacimento, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Cena: 60 gr. di pasta al pomodoro, 200 gr. di spinaci lessati, 10 gr.Dieta Intelligente 10* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. 1 bicchiere di succo di frutta (200 ml) senza zuccheri aggiunti, 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Pranzo: 120 gr. di mozzarella o mozzarelline a bocconcini, 200 gr. di pomodori, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Cena: 100 gr. di gnocchi al pomodoro, 200 gr. di cavolfiore cotti a piacimento, 10 gr.Dieta Intelligente 11* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. 1 bicchiere di succo di frutta (200 ml) senza zuccheri aggiunti, 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Pranzo: 200 gr. di pesce alla pizzaiola pesato da cotto, 200 gr. di puntarelle cotte a piacimento, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Cena: 50 gr. di riso al pomodoro, 150 gr. di lattuga, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.Dieta Intelligente 12* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. 1 bicchiere di succo di frutta (200 ml) senza zuccheri aggiunti, 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Pranzo: 150 gr. di hamburger di tacchino, 200 gr. di broccoli cotti a piacimento, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Cena: 50 gr. di pasta al pomodoro, 200 gr. di zucchine cotte a piacimento, 10 gr.Dieta Intelligente 13* Colazione: Caffè o tè, 20 gr. 1 bicchiere di succo di frutta (200 ml) senza zuccheri aggiunti, 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Pranzo: 150 gr. di roast beef pesato da cotto, 200 gr. di rucola, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Spuntino del pomeriggio: 1 tazza di tè verde, 20 gr.* Cena: 50 gr. di riso con 100 gr. di funghi, 200 gr. di radicchio cotto a piacimento, 10 gr.Dieta Intelligente 14* Colazione: 1 tazza di tè verde o di latte scremato, 20 gr. 1 prodotto da forno ai cereali o 20 gr. di pane integrale e 10 gr.* Pranzo: 150 gr. di roast beef, 150 gr. di insalata mista, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Cena: 50 gr. di pasta integrale con pomodoro fresco, 200 gr. di spinaci lessati, 10 gr.Dieta Intelligente 15* Colazione: 1 tazza di tè verde o di latte scremato, 20 gr. 1 prodotto da forno ai cereali o 20 gr. di pane integrale e 10 gr.* Pranzo: 120 gr. di uova in frittatina con 100 gr. di verdure miste di stagione, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Cena: 50 gr. di riso integrale con 100 gr. di cavolfiori, 200 gr. di verdure alla griglia, 10 gr.Dieta Intelligente 16* Colazione: 1 tazza di tè verde o di latte scremato, 20 gr. 1 prodotto da forno ai cereali o 20 gr. di pane integrale e 10 gr.* Pranzo: 150 gr. di dentice ai ferri, 200 gr. di zucchina lessate, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Cena: 50 gr. di spaghetti integrali con pomodoro fresco e basilico, 200 gr. di puntarelle lessate, 10 gr.Dieta Intelligente 17* Colazione: 1 tazza di tè verde o di latte scremato, 20 gr. 1 prodotto da forno ai cereali o 20 gr. di pane integrale e 10 gr.* Pranzo: 100 gr. di gamberetti, 100 gr. di piselli, 10 gr.* Cena: 50 gr. di riso con il minestrone, 30 gr. di pane integrale, 10 gr. di olio e.v.o, 120 gr.Dieta Intelligente 18* Colazione: 1 tazza di tè verde o di latte scremato, 20 gr. 1 prodotto da forno ai cereali o 20 gr. di pane integrale e 10 gr.* Pranzo: 80 gr. di bresaola, 100 gr. di rucola, 150 gr. di peperoni alla griglia, 10 gr. di olio e.v.o.* Cena: 50 gr. di riso con passato di verdure, 30 gr. di pane integrale, 10 gr.Dieta Intelligente 19* Colazione: 1 tazza di tè verde o di latte scremato, 20 gr. 1 prodotto da forno ai cereali o 20 gr. di pane integrale e 10 gr.* Pranzo: 120 gr. di prosciutto crudo magro, 150 gr. di carote brasate o lesse, 30 gr. di pane integrale, 10 gr.* Cena: 50 gr. di spaghettini con 200 grammi di verdure, 10 gr.Dieta Intelligente 20* Colazione: 1 tazza di tè verde o di latte scremato, 20 gr. 1 prodotto da forno ai cereali o 20 gr. di pane integrale e 10 gr.* Pranzo: 150 gr. di tonno al naturale, 200 gr. di piselli, 20 gr. di pane integrale, 10 gr.* Cena: 50 gr. di polenta con un cucchiaio di salsa di pomodoro, 200 gr. di peperoni lessati, 10 gr. 100 gr.È importante sottolineare che le reazioni alle diete possono variare significativamente da persona a persona. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per assicurarsi che la dieta sia adatta alle condizioni e agli obiettiviindividuali.
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