Non ci sono scuse per chi è obeso: non vale farsi scoraggiare dai tanti chili di troppo e rinunciare in partenza a perderli pensando che è impossibile raggiungere l'obiettivo. Anche sbarazzarsi del 10 per cento del proprio peso, infatti, è già un sollievo per il cuore degli obesi, che ricomincia subito a funzionare meglio.
Ricerca Scientifica Dimostra i Benefici
Lo dimostra una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology, condotta da un gruppo di cardiologi della Washington University su 60 persone obese, con un indice di massa corporea compreso fra 30 e 44. A tutti è stata prescritta una dieta ipocalorica (1.200-1.500 calorie per le donne, 1500-1800 calorie per gli uomini) e un po' di movimento, almeno tre ore e mezza di camminata alla settimana.
Nel giro di sei mesi i partecipanti avevano perso in media il 9 per cento del loro peso: non tantissimo in termini di chili, quindi, ma sufficiente per riguadagnare salute per il cuore. All'inizio dello studio, infatti, nessuno aveva chiari segni di insufficienza cardiaca (fiato corto, tosse, edema) né prendeva farmaci per ridurre il colesterolo, ma l'ecocardiografia evidenziava per tutti piccoli segni di sofferenza cardiaca: un leggero ingrossamento, la capacità di contrazione e rilassamento era scarsa, le pareti delle carotidi un po' ispessite.
A sei mesi dall'inizio della dieta, tutti questi valori mostravano miglioramenti e pure i livelli di colesterolo e trigliceridi erano in calo. Dopo i primi sei mesi, molti hanno cominciato a riprendere lentamente i chili perduti e a due anni di distanza la riduzione media del peso si attestava attorno al 4 per cento del peso iniziale; tuttavia, spiegano gli autori, restavano comunque alcuni dei benefici cardiovascolari avuti grazie alla dieta.
L'Importanza di Obiettivi Realistici
«A un obeso perdere una decina di chili o poco più può sembrare irrisorio, invece è già molto per la sua salute cardiovascolare - spiega la coordinatrice dello studio, Lisa de las Fuentes -. Non c'è bisogno di perdere 30 chili d'un colpo: meglio porsi obiettivi realistici e lavorare progressivamente per raggiungerli. Tra l'altro noi abbiamo assegnato diete a basso contenuto di carboidrati o a ridotto apporto di grassi: entrambe hanno funzionato, perciò ciascuno può scegliere l'approccio che più preferisce sicuro di poter ottenere un buon risultato e di riavere un cuore in condizioni migliori.
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I nostri dati - prosegue l'esperta - sono importanti anche perché abbiamo seguito i partecipanti a lungo, documentando che cosa accade se man mano si riprende peso: gradualmente vengono persi i vantaggi cardiovascolari raggiunti, ma resta comunque un margine di beneficio se si riesce a non tornare al peso di partenza».
L'Attività Fisica e i Suoi Benefici
Muoversi e sudare fa bene al cuore nonostante i chili in eccesso. I benefici che derivano dell’attività fisica riuscirebbero ad arginare l’impatto del sovrappeso e dell’obesità sulla salute cardiovascolare nelle persone di mezza età e ancora più grandi. Oltre 5mila e 300 individui di età compresa fra 55 e 97 anni (70 anni in media) sono stati presi in esame dai ricercatori.
Nel momento in cui sono stati arruolati per lo studio non presentavano problemi di natura cardiovascolare. In base all’Imc sono stati distinti soggetti normopeso, sovrappeso e obesi mentre la soglia media di attività fisica ha permesso di distinguere due gruppi, quelli ad alti e quelli a bassi livelli di attività. Considerando solo il movimento, l’attività fisica era associata con un ridotto rischio cardiovascolare indipendentemente dalla categoria dell’Indice di massa corporea.
In particolare, rispetto ai normopeso più sportivi, i sovrappeso e gli obesi con alti livelli di attività fisica non erano a maggior rischio di malattia cardiovascolare. Sovrappeso e obesi con bassi livelli di attività fisica, invece, avevano un rischio più alto rispettivamente 1,33 e 1,35 volte di sviluppare malattie cardiovascolari.
Capire questo è essenziale per restare costanti e praticare attività fisica. Può capitare che una persona smetta di farla perché si accorge di non aver perso i chili in eccesso. Probabilmente non avrà svolto la quantità di attività fisica necessaria per dimagrire - perché ne serve davvero tanta per questo scopo. In ogni caso deve continuare a essere attivo perché i benefici per la salute cardio-metabolica ci saranno stati a prescindere dall’impatto sul peso corporeo.
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Il Grasso Viscerale e i Rischi Cardiovascolari
Maggiore è il grasso viscerale (intorno al girovita) in età adulta, maggiore è il rischio per cuore e vasi man mano che passano gli anni: aumento del rischio di diabete e obesità, aumento di spessore delle carotidi, aumento della pressione arteriosa sistolica, aumento di colesterolo e altri lipidi nel sangue (iperlipidemia) etc.
Questi i risultati di un ampio studio inglese che ha indagato l’impatto delle variazioni di peso sui fattori di rischio cardiovascolari in un gruppo di 1.273 uomini e donne che sono stati seguiti dalla nascita (1946) a oggi. Oltre a confermare i risultati di altri studi precedenti, gli Autori hanno sottolineato che gli adulti che perdono peso in un qualsiasi momento della vita (passando da obesi a sovrappeso o da sovrappeso a normopeso), riducono le conseguenze su cuore e vasi anche se in seguito tendono a riguadagnare i chili persi.
I partecipanti allo studio, denominato National Survey of Health and Development (NSHD) sono stati classificati come normopeso, sovrappeso oppure obesi e osservati in vari momenti della vita: durante l’infanzia e a 36, 43, 53 e tra 60 e 64 anni di età. Negli ultimi anni di osservazione è stato misurato lo spessore dell’intima carotidea, ovvero la membrana più interna del vaso che rappresenta un valido indicatore (marker) per valutare l’effetto dell’esposizione al grasso in eccesso in termini di rischio su cuore e vasi con l’avanzare dell’età.
Sovrappeso e obesità rappresentano i maggiori fattori di rischio per lo sviluppo di diabete di tipo 2 e per malattie cardiovascolari. L’esposizione prolungata all’eccesso di peso sembra avere effetti cumulativi, che tendono a peggiorare alterazioni del metabolismo come la resistenza all’insulina, la dislipidemia, e l’infiammazione dei tessuti.
John Deanfield dell’University College of London (UCL), coordinatore dello studio, ha concluso l’indagine sottolineando che seguire i pazienti per oltre 60 anni “… ci ha consentito di valutare l’effetto dell’adiposità nella vita reale, indicando che la perdita di peso a qualsiasi età porta benefici cardiovascolari a lungo termine.” Questi risultati incoraggianti sottolineano ancora una volta l’importanza di mantenere il proprio peso corporeo entro un range normale in tutte le stagioni della vita, prevenendo il suo aumento con un’alimentazione sana e una regolare attività fisica; evidenziano, inoltre, l’importanza da parte delle istituzioni di elaborare strategie di prevenzione come priorità per le politiche della sanità pubblica.
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Combinazione di Movimento e Dieta
L’accoppiata vincente è movimento più taglio (anche moderato) di calorie: così si può ottenere un miglioramento significativo della salute cardiovascolare negli obesi over 65. A confrontare vari tipi di intervento sono stati gli autori di uno studio pubblicato sulla rivista dell’American Heart Association, Circulation.
Rispetto al solo esercizio aerobico, la combinazione fra esercizio e una moderata riduzione delle calorie assunte quotidianamente si è dimostrata più efficace nel migliorare la rigidità arteriosa dell’aorta, che è un indice importante della salute vascolare e del rischio di malattie cardiovascolari. La novità? I ricercatori hanno sottolineato come un taglio moderato, tutt’altro che drastico, di calorie (200 al giorno) abbia dato risultati migliori rispetto ad una dieta più restrittiva (meno 600 calorie al giorno).
Fra gli elementi dello stile di vita che possiamo modificare, l’addio alla sedentarietà è uno dei più efficaci per migliorare la salute cardiovascolare. I 160 partecipanti allo studio sono stati assegnati, per 20 settimane, a tre diversi regimi: esercizio fisico (quattro volte a settimana), esercizio fisico più restrizione calorica moderata (meno 200 calorie al giorno), esercizio fisico più restrizione calorica intensa (meno 600 calorie al giorno). Ad assisterli, dietisti e allenatori.
Trascorsi i 5 mesi, il gruppo che ha abbinato movimento e dieta moderata ha mostrato un aumento del 21% nella distensibilità e una riduzione dell’8% della velocità dell’onda sfigmica (una misura della rigidità arteriosa). Ma se si guarda alla riduzione di peso, il risultato è stato simile nei due gruppi messi a dieta, nonostante uno dei due gruppi avesse sperimentato una riduzione doppia di calorie rispetto all’altro. Quindi, concludono gli autori della ricerca, il suggerimento è combinare esercizio con una moderata restrizione calorica per avere buone chance di massimizzare i benefici per la salute vascolare e al tempo stesso la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea e della distribuzione dei grassi.
Attività Fisica Adatta al Cuore
È importante capire che, per capire il livello reale di attività fisica, bisogna esaminare le abitudini nel loro complesso. Ad esempio, nella riabilitazione post evento cardiovascolare, la priorità è tutelare la persona da ulteriori recidive, mentre la necessità è quella di portare il cuore alla migliore funzionalità nei limiti di sicurezza. Ad esempio, il nuoto è un'attività senz'altro molto utile per la fitness del cuore e della circolazione, ma è anche innegabile che possa essere praticato solo da chi possiede delle capacità natatorie di base, o che intenda apprenderle.
In parole povere, il cuore deve "lavorare". Le attività che più si prestano sono indubbiamente quelle di resistenza, ovvero di base aerobica. Possono essere anche di tipo misto, ovvero con una componente di forza o velocità, ma non esclusivamente orientate in questa direzione. Sono ottime attività fisiche per proteggere il cuore: camminata veloce, nordic walking, ciclismo, nuoto, spinning, corsa, canottaggio ecc. Il carico allenante è principalmente dato dal rapporto tra volume e intensità, che sono inversamente proporzionali.
Nel contesto di un'attività di resistenza, entro certi limiti, è possibile orientarsi più su un parametro che sull'altro, ottenendo gli stessi benefici sul cuore. I bambini tra 5 e 17 anni, invece, dovrebbero accumulare almeno 60' di attività fisica di intensità da moderata a sostenuta al giorno. Quantità di attività fisica superiori forniscono ulteriori benefici per la salute.
Digiuno Intermittente e Salute
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
- Il digiuno a tempo limitato (in inglese Time Restricted Eating), che prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- Il digiuno a giorni alterni (in inglese Alternate Day Fasting), che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2, che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici del Digiuno Intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Uno studio del 2018 guidato dalla ricercatrice Courtney Peterson, inoltre, ha mostrato altri risultati interessanti: consumando tutti i pasti entro sei ore prima delle 15:00, si sono ottenuti miglioramenti nella sensibilità all'insulina, nella pressione sanguigna e nella riduzione dello stress ossidativo (indicatori di una migliore salute cardiaca), rispetto a un'alimentazione distribuita su 12 ore.
Un nuovo studio clinico condotto in Cina ha messo a confronto tre diete molto diffuse per capire quale sia più efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità. I ricercatori hanno analizzato gli effetti della dieta intermittente 5:2, del digiuno a tempo limitato (come il metodo 16:8) e della classica dieta ipocalorica continua, su un gruppo di 90 persone. Dopo 16 settimane, tutti i partecipanti avevano perso peso e migliorato i livelli di zucchero nel sangue, ma la dieta 5:2 ha ottenuto i risultati migliori: maggior controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi e migliore sensibilità all’insulina.
Sebbene questi risultati siano incoraggianti, è fondamentale ricordare che la scienza sul digiuno intermittente è ancora in evoluzione, e non tutti possono beneficiare allo stesso modo di questo modello alimentare. La consulenza medica e un approccio personalizzato restano dunque essenziali per chiunque voglia sperimentare questa strategia dietetica come strumento per migliorare il proprio metabolismo e prevenire o gestire il diabete di tipo 2.
Digiuno Intermittente e Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Digiuno Intermittente e Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Digiuno Intermittente e Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti.
Digiuno Intermittente vs Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta. Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
Ormoni Prodotti dal Cuore e Perdita di Peso
Due ormoni prodotti dal muscolo cardiaco, conosciuti da tempo nella regolazione della pressione sanguigna, sono capaci di “bruciare” i grassi e hanno una funzione anti-obesità. A scoprirlo un team italo-americano.
Quello che invece non si sapeva è che il cuore, grazie alla produzione di due particolari tipologie di ormoni, è capace di bruciare il grasso in eccesso. A scoprirlo è stata una ricerca italiana, pubblicata dalla prestigiosa rivista Journal of Clinical Investigation, dell’Università Politecnica delle Marche in collaborazione con il Sanford-Burnham Medical Research Institute (Stati Uniti).
Forse non tutti sanno che il cuore, oltre ad avere la fondamentale funzione di pompare il sangue nei vari distretti corporei, è capace di secernere due tipi di ormoni: il peptide natriuretico atriale (ANP) e quello ventricolare (VNP). La secrezione di queste due sostanze avviene quando la pressione sanguigna è troppo elevata ed ha la funzione di riportarla a livelli normali. Ciò avviene grazie alla loro capacità di regolare la funzione dei reni ed in particolare agendo sull’assorbimento di acqua, sali minerali e quantità di grasso circolanti nel sangue.
Secondo quanto scoperto dai ricercatori italo-statunitensi, i due ormoni prodotti dal cuore sono capaci di stimolare la lipolisi e la termogenesi, due processi noti per consumare grassi. Ciò avviene mediante un meccanismo identico a quello delle catecolamine, particolari molecole prodotte dalle ghiandole surrenali in seguito all’esposizione al freddo, allo stress ed al calo di zuccheri. A differenza però di queste ultime, ANP e VNP sono capaci di produrre calore senza generare un aumento di pressione sanguigna (tipico invece delle catecolamine).
Oltre ad aver infatti definito una nuova via metabolica coinvolta nella risposta al freddo, lo studio ha contribuito a rivelare che ANP e VNP sono due veri e propri ormoni anti-obesità. In altri recenti studi è stato scoperto che i due ormoni vengono secreti anche durante l’attività fisica, in particolare nel nuoto, e durante una dieta ipocalorica. Queste due attività sono note per essere associate ad una perdita di massa grassa. La scoperta italo-statunitense sembrerebbe aver chiarito che a contribuire a questa perdita potrebbe esserci anche il cuore.