La necessità di dimagrire in menopausa deriva esclusivamente da esigenze di natura metabolica e salutistica. Entrando in menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone diminuiscono sensibilmente. Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importante evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave.
Quando è Necessario Dimagrire?
Il mantenimento ponderale del normopeso è univocamente applicabile poiché totalmente innocuo, mentre la terapia finalizzata a dimagrire in menopausa comprende alcuni rischi di cui tener conto; primo tra tutti, il peggioramento dello stato umorale. Il dimagrimento in menopausa non deve mai e in nessun modo fallire o trasmettere al soggetto una sensazione di insuccesso terapico. Ciò perché un evento negativo simile potrebbe compromettere significativamente la stabilità emotiva della donna e fomentare alcune tra le principali cause eziologiche dell'aumento di peso post-menopausale, che sono di natura psicologica.
Rischi e Precauzioni
Parallelamente, esistono anche inconvenienti di tipo organico e/o metabolico. Ricordiamo che dimagrire in menopausa prevede la riduzione della maggior parte degli alimenti ad alta densità energetica. Ciò implica un'inesorabile moderazione delle principali fonti di calcio (Ca) alimentare, ovvero dei formaggi più calorici (di solito, quelli stagionati). Come molti lettori già sapranno, la menopausa espone le donne al rischio di demineralizzazione dell'osso (osteoporosi); per scongiurarne l'insorgenza occorre che il soggetto intraprenda una terapia ormonale sostitutiva (ove applicabile) alla quale è sempre necessario associare l'incremento di calcio, vit. D alimentare, attività fisica auspicabile e dell'apporto di fitoestrogeni.
Parallelamente ricordiamo che, nella terza età, l'aumento moderato dello spessore adiposo risulta protettivo dalle fratture ossee per contusione. Ciò significa che, in assenza di fattori di rischio o complicazioni metaboliche significative dovute al sovrappeso, dimagrire in menopausa non è sempre un accorgimento utile al miglioramento dello stato di salute.
Interventi Generali
I primi interventi generali da applicare all'insorgenza della menopausa al fine di scongiurare l'aumento del peso corporeo, sono di tipo: cognitivo - comportamentale, nutrizionale, motorio e farmacologico.
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Cura della Persona
Aumento del tempo dedicato alla cura della persona: la menopausa è una fase estremamente delicata per la donna. Al contrario di quanto venga percepito dai soggetti interessati, il passaggio dalla fertilità alla non fertilità implica un aumento della consapevolezza e della conoscenza di se stesse. Per facilitare il "metabolismo psicologico" dell'ingresso in menopausa è necessario che la donna cambi totalmente prospettiva e ponga (seppur temporaneamente) sopra tutto i propri interessi personali. Ben vengano attività ricreative, attività sportive collettive, eventuali partecipazioni a consulenze psicologiche ecc.
Nutrizione e Comportamento Alimentare
Schematizzazione nutrizionale e correzione del comportamento alimentare: come anticipato, non è sempre necessario dimagrire in menopausa; al contrario, l'intervento ipocalorico dev'essere applicato solo quando inevitabile. In orari consoni e con le dovute precauzioni, aumentare l'esposizione ai raggi solari in tutte le stagioni, soprattutto in tarda primavera, estate e primo autunno (per facilitare la sintesi endogena di vit. Ricordiamo però che quest'ultima procedura, se non associata ad un dosaggio parallelo di progestinici, potrebbe aumentare il rischio di neoplasie dell'utero.
In presenza di terapia ormonale estrogenica sostitutiva, dimagrire in menopausa è indirettamente più semplice; tali farmaci, compensando l'abbattimento degli estrogeni e del progesterone endogeni, favoriscono la ridistribuzione graduale del grasso corporeo, il riadattamento metabolico scalare del profilo lipidico, la riduzione del rischio di osteoporosi ecc.
Curiosamente, è risaputo che gli estrogeni sono legati certamente ad una miglior efficienza del metabolismo energetico muscolare, ma anche ad una tendenza per la ritenzione idrica e per l'accumulo adiposo. Anche il progesterone è un ormone femminile il cui flusso si riduce sensibilmente con la menopausa; si tratta del principale mediatore dell'ovulazione e delle modifiche ormonali in gravidanza.
Come abbiamo già evidenziato, in presenza di terapia ormonale sostitutiva l'apporto di calcio alimentare è di circa 1200 mg/die; al contrario, senza farmaci, corrisponde ai 1500 mg/die. Le fonti principali sono latte e derivati (65%) e in minor parte ortaggi (12%), cereali (8,5%), carne e pesce (6,5%), leguminose, frutta secca e uova. L'assorbimento e il metabolismo del calcio sono incrementati dalla presenza di vit. La vitamina D, invece, è sintetizzata prevalentemente dall'organismo anche grazie ad un complesso meccanismo di sfruttamento dei raggi solari (80% del totale), e solo il 20% del totale deriva dagli alimenti: i più ricchi sono il fegato, la carne di aringa e quella di salmone.
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Gli accorgimenti nutrizionali per raggiungere le razioni raccomandate di calcio devono quindi tenere in considerazione le regole per una buona e sana alimentazione, avendo cura di rispettare l'equilibrio acido base, di non eccedere col sale da cucina, di tener conto del giusto rapporto tra calcio e fosforo ecc.
Concludiamo ricordando che l'apporto di calcio nella dieta per la menopausa (con o senza dimagrimento) può solo rallentare un meccanismo osteoporotico pre - esistente e non curare la patologia.
Integratori Utili
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica.
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi. Possono ridurre il grasso addominale e migliorare la sensibilità all’insulina.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione. Supporta il controllo del glucosio nel sangue, prevenendo picchi di fame.
- Proteine in polvere: Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo. Aumentano il senso di sazietà, riducendo gli attacchi di fame.
- Tè verde: Contiene catechine che accelerano il metabolismo. Aiuta a bruciare i grassi, soprattutto se associato all’esercizio fisico.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale. Favoriscono un migliore equilibrio ormonale e riducono il gonfiore.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo. Possono prevenire l’accumulo di grasso addominale legato alla menopausa.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi. Utile per controllare l’appetito e ridurre gli attacchi di fame.
Esempio di Integratori Disponibili
- YMEA SILHOUETTE: Utile per perdere peso grazie all'azione combinata di Vitamina B, Vitamina D, Zinco e Cromo.
- Kilocal Age menopausa: Contribuisce a contrastare i disturbi tipici della menopausa e favorisce la perdita di peso grazie al leptilonin.
- Kilocal Menopausa: Aiuta a contrastare i disturbi tipici della menopausa, come vampate di calore, sudorazione eccessiva e sbalzi d'umore.
- Dren-Detox Zero di Tn Pharma: Favorisce la depurazione dell’organismo, migliora la circolazione e contribuisce al controllo del peso.
- Omega-3 Plus di Tn Pharma: Utile per il benessere cardiovascolare e il miglioramento della salute delle articolazioni.
- Rhodiola di Tn Naturals: Supporta il benessere psicofisico, aiutando il corpo a rispondere meglio allo stress e migliorando le funzioni cognitive.
- Magnesio bisglicinato di Tn Pharma: Supporta la salute muscolare e nervosa, riduce la stanchezza, migliora la qualità del sonno.
- Libistrong® WOMAN Over 50 di Tn Pharma: Supporta il benessere sessuale delle donne in menopausa, contrastando sintomi comuni come cali del desiderio e vampate di calore.
Dieta per Dimagrire in Menopausa
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali. Ecco un esempio di piano alimentare giornaliero:
- Colazione: 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero, Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco, 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle.
- Spuntino: 10 mandorle o noci, 1 frutto (es. mela, pera).
Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa
L'ipotiroidismo e la menopausa sono due condizioni che possono influenzare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso. Vediamo il collegamento tra le due e come comportarsi per dimagrire in modo efficace.
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- Metabolismo rallentato: Entrambe le condizioni riducono il consumo energetico del corpo, rendendo più facile l'aumento di peso.
- Sbalzi ormonali: Il calo di estrogeni in menopausa e la carenza di ormoni tiroidei alterano il modo in cui il corpo immagazzina e brucia i grassi.
- Maggiore ritenzione idrica: L'ipotiroidismo può causare gonfiore e accumulo di liquidi.
- Aumento della resistenza all’insulina: Può portare a maggiore accumulo di grasso addominale e difficoltà a perdere peso.
- Stanchezza e apatia: L’ipotiroidismo può ridurre l’energia e rendere difficile praticare attività fisica.
Come Dimagrire con Ipotiroidismo e Menopausa:
- Alimentazione Specifica:
- Aumenta le proteine: Favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Es: pesce, uova, carne magra, legumi.
- Limita i carboidrati raffinati: Meglio cereali integrali (quinoa, riso integrale, avena) per evitare picchi glicemici.
- Aggiungi cibi ricchi di iodio, selenio e zinco: Essenziali per la tiroide. Es: alghe, pesce, frutta secca, semi di zucca.
- Favorisci grassi sani: Olio extravergine d’oliva, avocado, noci e semi aiutano a controllare l’infiammazione.
- Evita cibi infiammatori: Zuccheri raffinati, alcol e cibi processati possono peggiorare i sintomi.
- Integratori Utili:
- Probiotici: Favoriscono il benessere intestinale e migliorano l’assorbimento degli ormoni tiroidei.
- Omega-3: Riduce l’infiammazione e aiuta il metabolismo.
- Vitamina D: Spesso carente in chi soffre di ipotiroidismo, aiuta a regolare il peso e il sistema immunitario.
- Magnesio: Utile per ridurre la fatica e migliorare il metabolismo.
- Attività Fisica per Stimolare il Metabolismo:
- Allenamento con i pesi: Aiuta a mantenere la massa muscolare, fondamentale per bruciare calorie.
- Attività aerobica moderata: Camminata veloce, nuoto o bici per migliorare la resistenza.
- Yoga e Pilates: Riducono lo stress, che può peggiorare l’ipotiroidismo.
- Migliorare il Sonno e Ridurre lo Stress:
- Dormire almeno 7-8 ore aiuta a regolare gli ormoni.
- Praticare tecniche di rilassamento (meditazione, respiro profondo) riduce il cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.
Considerazioni Finali
Gli integratori per dimagrire in menopausa possono avere benefici, ma è importante considerare anche le controindicazioni. Durante la menopausa, il corpo subisce cambiamenti ormonali che influenzano il metabolismo e la distribuzione del grasso. È fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione, per evitare effetti collaterali indesiderati. Quando si scelgono integratori per dimagrire in menopausa, è importante cercare ingredienti che supportino il metabolismo, l'equilibrio ormonale e la gestione del peso in modo sicuro ed efficace.
Assumere integratori per dimagrire in menopausa insieme ad altri farmaci richiede attenzione e precauzioni. Gli integratori possono interagire con i farmaci, riducendo la loro efficacia o causando effetti collaterali indesiderati. Per evitare questi rischi, è fondamentale consultare un medico prima di assumere integratori, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci. Il medico può consigliare la combinazione più sicura e monitorare possibili effetti collaterali.