È un tema ricorrente e allettante: dimagrire mangiando Nutella. Ma è davvero possibile? Esaminiamo cosa c'è di vero e cosa no in questa affermazione.
Il Concetto di Dieta Flessibile
La dieta flessibile è un approccio alimentare che si basa sul bilanciamento dei macronutrienti in base al fabbisogno dell’individuo, senza eliminare completamente alcun alimento. Questo significa che, teoricamente, si può mangiare di tutto, Nutella inclusa, a patto di rispettare i propri macros.
Tuttavia, è fondamentale capire che:
- Non è vero che puoi mangiare quello che vuoi senza limiti.
- È necessaria una dieta equilibrata e non è possibile rinunciare per tutta la vita ai piaceri della tavola.
Testimonianze
Molte persone hanno condiviso esperienze positive con approcci flessibili all'alimentazione:
- "Finalmente posso mangiare quello che voglio."
- "Il metodo è semplice e sostenibile nel tempo perché bilanciando ciò che si mangia, nel rispetto ovviamente di una sana alimentazione e dei macros, si può mangiare tutto con flessibilità, senza sentirsi strettamente a dieta."
L'Importanza dei Macronutrienti
La dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) nasce in contrapposizione alle diete molto rigide. Nell’immaginario comune, ma anche negli ambienti agonistici e professionali c’è stata la convinzione che scegliere un’alimentazione così rigida ed essenziale fosse l’unico modo per raggiungere i propri obiettivi estetici in un percorso di natural bodybuilding. Da qui nasce la IIFYM, uno schema alimentare che si basa non tanto sull’eliminazione totale di alcuni alimenti, ma sul bilanciamento dei macronutrienti sul fabbisogno dell’atleta, a prescindere (o quasi) dagli alimenti introdotti.
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In altre parole: non ci sono alimenti “cattivi” in assoluto, ma possono diventarlo se non si rispettano i macronutrienti necessari. La IIFYM risulta quindi essere un regime alimentare più vario e flessibile rispetto ad una dieta fatta di riso e pollo ed è sicuramente più apprezzato in quanto meno rigoroso. La vera domanda è però: come strategia di alimentazione pre gara di bodybuilding natural è altrettanto efficace? Andiamo più a fondo.
Se basiamo la nostra alimentazione in cutting sulla logica “SE si adatta ai tuoi macros” nel momento in cui noi rispettiamo i macro, ma lo facciamo assumendo alimenti molto diversi tra loro, il computo dei macro è una stima e non un calcolo perfetto. Come possiamo infatti sapere se quello specifico pollo allevato in condizioni XY che ha mangiato il mangime YZ e che ha vissuto sino all’età XX, ha quegli specifici macronutrienti? I limiti di tolleranza nella valutazione dei macronutrienti in un alimento sono abbastanza “aperti” il che può portare ad una finta consapevolezza alimentare. In sostanza pensi che con uno specifico alimento si assumono certi macro e invece la variabilità è tale che può sbilanciare tutto il conteggio. Vediamo perché.
L'Indice Glicemico e il Controllo della Glicemia
È la glicemia, cioè la quantità di glucosio nel sangue, a stabilire il confine tra il goloso e il diabetico. L'elemento comune della maggior parte di questi è l’alto Indice glicemico (IG) che è dato dal rapporto tra ciò che mangiamo e l’aumento della glicemia. A parità di calorie introdotte dolci, birra, molti frutti, ma anche ortaggi comuni come zucca, carote, patate, e molte bevande come la fanta, la coca cola, la pepsi, e addirittura il riso o il pane alzano moltissimo la glicemia rispetto a i carboidrati con un basso IG come gli spaghetti di grano duro o la soia in semi o un succo di mela o di pompelmo.
Alimenti Utili per la Dieta
Ci sono alimenti che possono favorire il benessere generale e aiutare nel percorso di perdita di peso:
- Semi di chia: Ricchi di calcio, omega 3-omega 6, vitamine antiossidanti, fibre, fosforo e manganese.
- Cacao: Grazie al suo alto contenuto di sali minerali, vitamine e carboidrati, è particolarmente adatto a chi pratica sport.
- Soia: Alimento a basso indice glicemico che fornisce energia in modo lento e progressivo.
- Orzo: Svolge un’azione disintossicante ed emolliente nei disturbi dell’apparato digerente, quindi anche del fegato. Inoltre è rinfrescante e leggermente lassativo.
- The verde: Ricco di antiossidanti e catechina, contribuisce al funzionamento generale del fegato.
- Carciofo: Grazie al suo contenuto di cinarina, contribuisce a ridurre il livello di colesterolo cattivo (LDL).
- Curcuma: Spezia da preferire per la depurazione del fegato.
Alimenti da Preferire nel Pre Gara - Natural Bodybuilding
Alimenti per l’apporto di CARBOIDRATI bodybuilding:
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- Riso di tutti i tipi (rosso, nero, basmati, arborio, integrale, ecc.)
- Gallette di riso o mais
- Pasta di riso o di mais
- Avena
- Frutta
- Farina di riso, mais, avena.
- Patate di tutti i tipi (classiche, americane, viola, ecc…)
- Miele
- Zucca
- Cacao
Le PROTEINE nobili per il bodybuilding:
- Pollo
- Tacchino
- Manzo magro
- Cavallo
- Uova
- Albume
- Merluzzo
- Tonno fresco
- Platessa
- Salmone
- Branzino
- Pesce spada
- Trota (anche salmonata)
- Whey pro idrolizzate
- Yogurt greco
I GRASSI buoni anche nel pre gara:
- Olio evo
- Mandorle
- Noci
- Tuorli d’uovo
- Avocado
- Omega 3
- Olio di soia
- Cioccolato fondente almeno 85% di cacao
Ed infine le FIBRE:
- finocchi
- insalata di tutti i tipi
- iceberg
- cicoria cotta
- indivia belga
- zucchine
- asparagi
- carciofi
- cipolle (anche cotte)
- sedano
L'Influenza del Sonno sul Peso
Studi e ricerche autorevoli, riportati anche dalla rivista americana International Journal of Obesity, dimostrano che più si dorme e più si dimagrisce. Dormire poco fa ingrassare perché abbassa il nostro livello di metabolismo. Una riduzione del sonno porta ad un aumento dell’appetito e ad una riduzione del metabolismo basale dei grassi.
Ci sono due ormoni: la leptina e la grelina, che sono legati al senso di sazietà e vengono influenzati pesantemente dalla mancanza di sonno. La leptina controlla il senso di appetito mentre la grelina lo stimola. Quando non dormiamo correttamente si sballa il livello di questi due ormoni con la conseguente spinta ad andare verso il frigorifero.
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Il Ruolo delle Fibre e dell'Idratazione
Per chi soffre di emorroidi, la cosa più importante è di assumere più fibre possibili. Le fibre, infatti, ammorbidiscono le feci facilitando l’evacuazione. Un altro rimedio naturale molto efficace per ammorbidire le feci è quello di bere più acqua del solito. Una dieta con scarso apporto di liquidi, oltre ad esporre al rischio di disidratazione, non farà altro che produrre rifiuti particolarmente solidi e difficili da espellere.