L'industria della perdita di peso è piena di messaggi ad effetto e promesse di miracoli, ma la realtà è che non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire strategie documentate e, possibilmente, rivolgersi a un professionista.
Accade troppo spesso che nei giornali o in televisione si trovino diete del momento o prodotti "miracolosi" che promettono di cambiare la vita. Ma i miracoli non esistono.
Strategie Alimentari per la Perdita di Peso
Per dimagrire in modo efficace, è fondamentale adottare un approccio equilibrato all'alimentazione.
1. Colazione Proteica
Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca, ma è stato dimostrato che sostituire la solita colazione ricca di cereali e zuccheri con le uova permette di assumere meno calorie per le successive 36 ore.
2. Aumentare l'Assunzione di Proteine
Verifica quante proteine assumi al giorno e, se non assumi almeno 1g/kg, inizia a consumarne di più. La bilancia ringrazierà!
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Gli integratori di proteine sono digeribili, poco costosi e non richiedono cottura. Uno studio ha valutato la variazione di composizione corporea in pazienti che hanno sostituito parte delle calorie provenienti dalle proteine con proteine in polvere.
3. Tè Verde
Sorseggiare un buon tè verde aiuta a controllare il peso grazie alla presenza di caffeina e catechine.
4. Glucomannano
In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e dà una sensazione di sazietà in breve tempo, comportando una diminuzione nel numero di calorie assunte.
5. Evitare Zucchero e Junk Food
Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
6. Consumo di Fibre
Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi: poche calorie, molta fibra, ricche di acqua e povere in densità energetica, sazianti.
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7. Il Potere dei Legumi
Il segreto per perdere quasi mezzo chilo al giorno potrebbe risiedere nel consumo di legumi. Basterebbe mangiare una porzione di legumi al giorno (pari a 130 grammi) e la riduzione di 0,34 chili al giorno sarebbe quasi scontata.
Le ultime indicazioni in tal senso, nell'anno che la Fao ha espressamente dedicato ai legumi, giungono da una revisione di studi pubblicata sull'«American Journal of Clinical Nutrition». I ricercatori hanno analizzato i risultati di 21 sperimentazioni cliniche, per un totale di 940 partecipanti adulti, tra uomini e donne.
Tutti,seguendo le indicazioni per un mese e mezzo, hanno perso peso mangiando una porzione al giorno di legumi (in media appunto 340 grammi al dì), senza particolari sacrifici in termini di privazione di altri alimenti. A promuovere il consumo dei legumi - nell'ultimo lavoro si fa riferimento a fagioli, ceci, piselli e lenticchie, ma l'indicazione vale anche per soia, cicerchie, fave e lupini - è la loro elevata capacità saziante, già emersa da una ricerca pubblicata nel 2014 sulla rivista «Obesity».
Si tratta di alimenti dotati di un basso indice glicemico, indicati dunque anche per i diabetici, che rappresentano dei validi sostituti della carne: in termini di apporto proteico. Col vantaggio di non essere accompagnati da una quota di grassi saturi, considerati un'arma in grado di mettere a repentaglio la nostra salute cardiovascolare.
Come spiegato da Russell De Souza, ricercatore del St. Michael's Hospital di Toronto e prima firma della pubblicazione, «nove diete su dieci falliscono, con conseguente recupero del peso perso, a causa dell'irrefrenabile voglia di cibo» a cui i legumi sono in grado di porre un argine, in ragione del loro elevato potere saziante che risulta analogo a prescindere dall'età, dal sesso e dall'indice di massa corporea della persona che li assume.
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A basso contenuto di grassi e ricchi di sostanze nutritive e di fibra solubile, sono considerati eccellenti per la gestione del colesterolo e per la salute dell'apparato digerente. I legumi rappresentano un ingrediente fondamentale di diete salutari per affrontare l'obesità e per prevenire e gestire malattie croniche come il diabete, i disturbi coronarici e il cancro.
Secondo Massimo Pellegrini, docente di scienze tecniche dietetiche applicate all'Università di Modena e Reggio Emilia, «andrebbero però sempre consumati con una porzione di cereali, perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali quali la lisina e la cisteina».
Tabella Nutrizionale dei Legumi (per 100g)
| Legume | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Fibre (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Fagioli | 347 | 23.6 | 62.9 | 15.7 | 1.3 |
| Ceci | 364 | 19.3 | 62.9 | 12.2 | 6.0 |
| Piselli | 81 | 5.4 | 14.4 | 5.1 | 0.4 |
| Lenticchie | 353 | 24.6 | 63.4 | 10.7 | 1.1 |
L'Importanza dell'Attività Fisica
Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare, il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare.
Come abbiamo visto però, anche se ciò che fa la differenza è il bilancio calorico, cercare di dimagrire senza un debito protocollo di attività fisica è irragionevole.
Allenarsi in maniera completa, dall'aerobica alla muscolazione, a bassa e ad alta intensità, senza trascurare la flessibilità e la mobilità articolare.
Qualità del Sonno e Perdita di Peso
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Efficace
- Non cercare trucchi o scorciatoie: Non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
- Dieta ipocalorica, graduale e personalizzata: In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti, quindi no all’eliminazione dei carboidrati e/o dei grassi.
- Affidarsi a un professionista: Ogni dieta deve essere fatta per la persona perché deve considerare tutti gli aspetti sia di stile di vita che comportamentali.
- Bere Acqua: Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente.
- Caffè Nero: Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero.
- Evitare Alimenti Trasformati: Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
- Usare Piatti Piccoli: Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione.
Considerazioni Finali
Perdere peso infatti, non significa necessariamente dimagrire. Anzi, potremmo tranquillamente sostenere che nelle situazioni particolarmente sfavorevoli, nelle quali i chili persi sono costituiti in buona parte da masse muscolari e acqua, il dimagrimento è molto inferiore di quanto si creda.
L'obbiettivo è quello di ridurre la massa grassa, sia assoluta che percentuale (%BF). Quanto? Circa 3 o massimo 4 chilogrammi al mese - a seconda della condizione di partenza.
In definitiva, l'obbiettivo del dimagrimento non è la sola perdita di peso in termini numerici bensì una ricomposizione corporea.
Mirare a perdere mezzo chilo al giorno può non essere un approccio realistico o salutare al dimagrimento. È essenziale adottare un approccio equilibrato, concentrarsi su una nutrizione sana, esercizio fisico regolare e obiettivi realistici di perdita di peso.