Se il tuo obiettivo è ottenere un fisico magro e tonico, non concentrarti solo sui chilogrammi sulla bilancia: è importante perdere massa grassa piuttosto che semplicemente perdere peso.
Comprendere la Composizione Corporea
Devi conoscere innanzitutto la tua composizione corporea. Hai più massa magra o massa grassa? Differenziamo la massa corporea magra che è composta principalmente da muscoli, tessuto osseo e acqua. Invece, la massa grassa è alimentata da adipe.
Per le donne il grasso si accumula proprio nelle zone più importanti come vita, fianchi e cosce, mentre per gli uomini il grasso si trova più facilmente nell’addome.
Differenza tra Massa Muscolare e Massa Magra
Per massa magra intendiamo la parte magra del corpo e, semplificando, le sue componenti sono l’acqua, i muscoli e le ossa. La massa muscolare è quindi una frazione di quella magra.
Oggi possiamo calcolare esattamente i comparti corporei grazie a un semplice esame impedenzometrico che ci consente di capire se una persona ha i valori nei range di peso ideali in relazione a fattori quali, ad esempio, l’età o il sesso.
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L'Importanza dell'Alimentazione
Quando si tratta di perdere grasso corporeo, l'alimentazione è la componente più importante. È molto più facile sabotare la perdita di grasso mangiando troppo e diventa molto più difficile compensare lavorando di più in palestra.
La parte più importante della perdita di grasso è la creazione di un bilancio energetico negativo, in cui il dispendio energetico è superiore all'assunzione di energia. È più difficile creare un deficit calorico se l'apporto energetico è elevato.
Creare un Deficit Calorico
Sebbene esistano molte scuole di pensiero sulla dieta migliore per la perdita di peso, tutte hanno una cosa in comune: la riduzione delle calorie. Questa può assumere diverse forme.
Potreste voler eliminare i carboidrati vuoti e seguire una dieta keto ad alto contenuto di grassi. Oppure si può ridurre l'assunzione di cibi grassi e seguire una semplice dieta ipocalorica o provare il digiuno intermittente. La chiave per la perdita di grasso è trovare un piano che si possa seguire e rispettare a lungo termine.
Macronutrienti e Micronutrienti
Tutti i macronutrienti e micronutrienti hanno una funzione sul corpo. I carboidrati e il sale di solito vengono completamente eliminati per paura di aumentare di peso, ma la giusta quantità è essenziale per rimanere in salute e perdere peso.
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Introdurre sempre fibre alimentari in tutti i pasti, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, e fonti proteiche, ovvero legumi, derivati della soia, carne, pesce, latticini, uova, in tutti i pasti, seguite dalle verdure e viceversa.
Consigli Dietetici
- Consumare più proteine: Scegliete le opzioni magre rispetto alle carni grasse, optate per il pesce in alcuni pasti settimanali e concentratevi sulle proteine di origine vegetale quando possibile.
- Assumere abbastanza fibre: Un apporto adeguato di fibre solubili da frutta, verdura e cereali integrali aiuta a sentirsi più sazi e a migliorare la digestione.
- Volumizzare i pasti: Aumentare il volume dei pasti con verdure fibrose, proteine magre e carboidrati integrali può contribuire a ridurre l'apporto calorico giornaliero.
- Evitare bevande zuccherate: Eliminare dalle proprie abitudini il consumo di bevande zuccherate è uno dei modi migliori per velocizzare la perdita di peso.
Esempio di Dieta Bilanciata
Un’alimentazione bilanciata richiede 0,8 -1,2 grammi di proteine per ogni kg di peso. Le proteine vanno assunte a tutti i pasti, a partire dalla colazione: si può, ad esempio, iniziare la giornata con del latte, uno yogurt o un alimento salato come un uovo o un pancake con farina di avena.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Riprendendo l'equazione di base per la perdita di grasso, è necessario bruciare calorie: è qui che entra in gioco l'esercizio fisico.
Esercizio Anaerobico
Possiamo aumentare la massa muscolare magra con il sollevamento pesi o con l'esercizio anaerobico. La massa muscolare magra contribuisce al tasso metabolico a riposo e maggiore è la massa muscolare magra, maggiore è il dispendio energetico a riposo.
Un'idea convincente è sviluppare un piano di allenamento che includa corsa, sprint ed esercizi continui di potenziamento muscolare. Un esempio di allenamento ideale per bruciare i grassi è il CrossFit.
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Esercizio Aerobico (Cardio)
L'altra parte fondamentale dell'esercizio fisico per perdere grasso è l'attività aerobica. Per "aerobica" non si intende necessariamente la stereotipata lezione di step aerobico degli anni '90 con scaldamuscoli e fasce antisudore (a meno che non lo vogliate voi), ma può essere qualsiasi forma di attività che faccia battere il cuore, dalla camminata veloce all'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
- LISS (Low-intensity steady state): Cardio a bassa intensità e a ritmo costante, adatto a quasi tutti i livelli di forma fisica. La frequenza cardiaca viene portata nella "zona di combustione dei grassi" per un periodo di tempo più lungo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Sessioni di esercizio più brevi e più intense. Questo tipo di attività mette alla prova il corpo e spesso fa aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, ma per un periodo molto più breve rispetto al LISS.
Esercizi Efficaci
- Squat con kettlebell: Un esercizio brucia grassi molto efficace. Oltre al classico movimento tozzo, il dispositivo viene sollevato dal pavimento.
- Piegamenti sulle braccia (flessioni): Come altri tipi di esercizio funzionale, le flessioni a terra possono migliorare il tono muscolare in tutto il corpo.
Elettrostimolazione (EMS)
EMS è l’acronimo di Elettro Mio Stimolazione e rappresenta la tecnologia alla base del metodo di allenamento proposto al Centro Fit And Go. L’allenamento EMS aumenta la contrazione naturale dei muscoli dell’80 %, attivando i muscoli fino agli strati più profondi e aumentando l’attività metabolica.
Stimola e accelera in modo sostenibile il tuo metabolismo basale, con conseguente perdita di grasso e un fisico più snello. Tutto questo può essere fatto con soli 20 minuti di esercizio funzionale a settimana senza un intenso allenamento.
La varietà di elettrodi ti consente di allenare tutti i gruppi muscolari e persino allenare agonisti e antagonisti allo stesso tempo in modo da ottenere il massimo dalla tua sessione. Questo vale per addome, petto, braccia, schiena, gambe e glutei.
Come Calcolare la Massa Grassa e la Massa Magra
Se stai cercando di capire meglio la tua composizione corporea, sapere come calcolare la massa grassa e la massa magra è fondamentale. Questi due parametri ti forniscono un quadro più chiaro della tua salute generale e dei progressi nel tuo percorso di fitness.
Metodi per Calcolare la Massa Grassa
- Plicometria: Utilizza un calibro per misurare lo spessore delle pieghe cutanee in diverse parti del corpo.
- Bilance Impedenziometriche: Utilizzano una corrente elettrica a bassa intensità per stimare la percentuale di grasso corporeo.
- DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): È uno dei metodi più precisi per misurare la composizione corporea.
- Misure Antropometriche: Utilizza formule basate su misure di circonferenze corporee insieme a peso e altezza.
Calcolo Indiretto della Massa Magra
Una volta ottenuta la percentuale di massa grassa, la massa magra può essere calcolata sottraendo la massa grassa dal peso corporeo totale.
Formula: Massa Magra = Peso Corporeo Totale - Massa Grassa
Esempio di Calcolo
Supponiamo che tu pesi 80 kg e hai una percentuale di grasso corporeo del 25%:
- Massa Grassa = 80 kg * 0.25 = 20 kg
- Massa Magra = 80 kg - 20 kg = 60 kg
Percentuale di Grasso Corporeo Raccomandata
La tabella seguente fornisce un'indicazione delle percentuali di grasso corporeo raccomandate per le donne in base al livello di fitness:
| Categoria | Percentuale di Grasso Corporeo (Donne) |
|---|---|
| Atleta | 14-20% |
| Fitness | 21-24% |
| Accettabile | 25-31% |
Errori Comuni da Evitare
Se si segue uno stile di vita equilibrato, ma non si riesce a dimagrire quanto desiderato, forse è perché si sta sbagliando qualcosa.
- Non limitare troppo l'alimentazione e l'apporto calorico.
- Non sabotare i vostri allenamenti mangiando troppo gli alimenti sbagliati, in particolare gli zuccheri.
- Ricordate che perdere grasso e mantenerlo può richiedere del tempo.
Integratori Alimentari per Supportare il Dimagrimento
Per supportare il dimagrimento, diverse farmacie in Italia offrono integratori efficaci e sicuri. Ecco tre prodotti noti e comunemente disponibili:
- Kilocal: Supporta la riduzione dell'assorbimento di grassi e zuccheri, stimola il metabolismo e aiuta a controllare l'appetito.
- XLS Medical: Riduce l'assorbimento dei grassi alimentari, aiuta a perdere più peso rispetto alla sola dieta e supporta la gestione del peso a lungo termine.
- Marco Viti Drenante Forte Uva Rossa 500ml: Favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso, riduce la sensazione di gonfiore e supporta la funzione linfatica e la circolazione.