Come dimagrire velocemente e perdere i chili in eccesso, senza compromettere il benessere fisico? Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti. Come dimagrire in poco tempo è una delle richieste più cercate.
Perdere peso velocemente, e possibilmente senza grossi sacrifici, è il sogno di tutti. Ma quali sono i suggerimenti e i consigli più efficaci per perdere peso e allo stesso tempo migliorare il proprio benessere? Vediamo insieme alcuni principi fondamentali per affrontare questo percorso in modo efficace e sostenibile.
Comprendere la Fisiologia del Dimagrimento
La prima brutta notizia è che esiste una fisiologia del dimagrimento, che non può essere bypassata. Questo perché, com'è ormai assodato, il potenziale metabolico di dimagrimento ha dei limiti biologici ben precisi. Ma allora, come hanno fatto quelle persone che sostengono di aver perso 15 kg in due mesi?
Perdere peso infatti, non significa necessariamente dimagrire. Anzi, potremmo tranquillamente sostenere che nelle situazioni particolarmente sfavorevoli, nelle quali i chili persi sono costituiti in buona parte da masse muscolari e acqua, il dimagrimento è molto inferiore di quanto si creda. Questo perché il rapporto tra le masse corporee migliora di poco, nonostante il calo ponderale.
In definitiva, l'obbiettivo del dimagrimento non è la sola perdita di peso in termini numerici - e se così fosse, consigliamo di soffermarsi sulla ragione di questa necessità psicologica - bensì una ricomposizione corporea.
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Obiettivi Realistici e Sostenibili
Quando si tratta di dieta e calo ponderale tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici.
- Nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Perciò, armati di pazienza: la costanza è la chiave.
- Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo.
Inoltre, è bene fare una stima del nostro apporto calorico e, se possibile, provare a ridurlo in modo equilibrato e senza creare stress al nostro corpo. Individuare l'apporto normocalorico (comprensivo dell'attività fisica) e da questo sottrarre il 10 % di calorie per ogni chilogrammo al mese che si intende perdere: ipotizzando che per rimanere in peso siano necessarie 2000 kcal al giorno e si intendano perdere 3 chilogrammi al mese (- 30 %, consigliato), la dieta ipocalorica consigliata corrisponderà a 1400 kcal.
Per dimagrire è essenziale impostare un bilancio calorico negativo. L'obbiettivo è quello di ridurre la massa grassa, sia assoluta che percentuale (%BF). Quanto? Circa 3 o massimo 4 chilogrammi al mese - a seconda della condizione di partenza.
Alimentazione: Cosa Mangiare per Dimagrire
La strategia adottata dalla maggioranza delle persone è quella di seguire una dieta salutare. Gli alimenti sono costituiti fondamentalmente da percentuali diverse di acqua e di macronutrienti quali carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine. Durante la digestione, questi macronutrienti vengono “rotti”, con liberazione di energia (che si misura in calorie). In parte, l’energia sarà liberata in forma di calore e in parte potrà essere sfruttata dall’organismo.
Ripartire i macronutrienti energetici: l'apporto proteico dipende dal livello e dal tipo di attività motoria, ma soprattutto dall'entità della muscolatura. Cresce al diminuire delle calorie totali (da 1,5 a 2,2 g / kg).
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Quando si cerca di perdere peso velocemente, una buona pratica è quella di prediligere il consumo di proteine magre, ovvero alimenti naturalmente proteici con un basso contenuto di grassi. Un'alternativa vegetale e ottima per la dieta di molte persone sono i legumi. È essenziale, inoltre, limitare il consumo di zuccheri processati e grassi saturi.
- Mangiare più verdura e frutta.
- Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà.
- È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche).
L'Importanza della Colazione
Alcuni di noi preferiscono solo un caffè al risveglio, altri hanno bisogno di una colazione ricca per "carburare". Questo non significa fare una colazione ricca di cibi di ogni sorta: è sufficiente che questa contenga i macro-nutrienti utili al nostro organismo per funzionare al meglio. Per essere bilanciata, dovrebbe coprire all'incirca il 20-25% dell'apporto calorico totale³ della giornata.
Distribuzione dei Pasti
Che stiamo seguendo una dieta o meno, è sempre raccomandabile prestare attenzione alla distribuzione dei pasti nell'arco della giornata.
Alimenti da Preferire
- Cibi freschi e confezionati in casa, a patto di non abbondare troppo con i condimenti.
- Proteine magre: pollo, tacchino, pesce.
- Carboidrati complessi: cereali integrali, legumi.
- Verdure e frutta in abbondanza.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Cibi grassi e fritti.
- Dolci e cibi in scatola.
- Bevande zuccherate.
- Alcolici.
Attività Fisica: L'Alleato Indispensabile
Come abbiamo visto però, anche se ciò che fa la differenza è il bilancio calorico, cercare di dimagrire senza un debito protocollo di attività fisica è irragionevole. Ormai tutti sanno, almeno a grandi linee, cosa fa bene e cosa fa male.
Allenarsi in maniera completa, dall'aerobica alla muscolazione, a bassa e ad alta intensità, senza trascurare la flessibilità e la mobilità articolare.
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- Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza.
- L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi.
- In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra.
Non c'è niente di peggio, per chi vuole perdere peso velocemente, della sedentarietà. Nel caso non se ne avesse la possibilità ci sono tante attività da svolgere quotidianamente: salire le scale a piedi, camminare velocemente, dedicarsi alle pulizie di casa, fare degli esercizi a casa da soli o con un tutorial - tutto questo contribuisce a bruciare calorie e a far perdere peso.
Esercizi Consigliati
- Allenamento cardio (corsa, nuoto, ciclismo).
- Allenamento di forza (sollevamento pesi, esercizi a corpo libero).
- HIIT (High-Intensity Interval Training).
- Attività quotidiane (camminare, salire le scale).
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Efficace
Sonno e Gestione dello Stress
Sempre più studi⁸ dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo.
Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
Mindful Eating e Journaling
Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando. Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Integratori Alimentari
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Piccoli Piaceri e Abitudini Sostenibili
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.
Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Ma c'è un ulteriore supporto a cui possiamo ricorrere durante il percorso di perdita di peso ed è la scelta dei giusti trattamenti cosmetici, nostri alleati per prenderci cura della pelle del corpo e mantenerla idratata ed elastica, evitando la comparsa di smagliature e inestetismi. GUAM è da sempre un punto di riferimento quando si tratta di cura del corpo e di scolpire la silhouette.
La Chiave è la Costanza
La cosa più importante da tenere a mente quando si lavora per modificare il proprio peso è la perseveranza. Il percorso verso la perdita di peso può dare molte soddisfazioni, ma richiede impegno e costanza.
Tabella Riepilogativa dei Consigli Efficaci
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Bilancio calorico negativo | Consumare meno calorie di quelle che si bruciano. |
| Attività fisica regolare | Combinare allenamento cardio e di forza. |
| Alimentazione equilibrata | Prediligere proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. |
| Sonno adeguato | Dormire almeno 7-8 ore a notte. |
| Gestione dello stress | Trovare tecniche di rilassamento efficaci. |