La dieta chetogenica è una dieta ad elevato contenuto di grassi sani, moderata in proteine di qualità ed a basso contenuto di carboidrati, in pieno stile low carb. Questo ti farà entrare in chetosi, ovvero in quello stato in cui il tuo corpo brucia i tuoi grassi per produrre energia, invece di usare i carboidrati. La dieta chetogenica è davvero molto efficace in termini di peso e di salute. Ma ovviamente, come ogni tipo di alimentazione, non esiste un unico approccio che sia perfetto per chiunque.
La dieta chetogenica (o keto) sembra essere una delle ultime diete di tendenza. In realtà, la dieta keto è nata nei primi decenni del 1900 in ambiente medico, come dieta nutrizionale per trattare l’epilessia.
Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
Nella dieta chetogenica, i grassi rappresentano il 70-75% del totale delle calorie ingerite, i carboidrati non superano il 5-10% e le proteine si aggirano intorno al 15-25% della quota calorica quotidiana. L'obiettivo base di questa dieta è quello di dimagrire.
La dieta keto prevede dei macro così distribuiti: 80% di grassi, 15% proteine e 5% carboidrati. La maggior parte delle calorie deve arrivare da fonti di grassi. I carboidrati devono essere introdotti in minima parte. I grammi giornalieri consigliati sono 50, ma per velocizzare il dimagrimento sarebbe opportuno non arrivare ai 20 grammi. Inoltre, le proteine non devono essere introdotte in eccesso. La keto non è una dieta proteica.
Chetosi: Il Cuore della Dieta Keto
Per produrre energia, il nostro corpo brucia i carboidrati. Quando questa riserva finisce, il corpo inizia a bruciare i grassi per avere l’energia necessaria. Questa è la chetosi. La chetosi è importante perché ci aiuta a bruciare i grassi velocemente. Ma se volete perdere peso con la dieta keto anche le calorie sono importanti. Alla fine della giornata, quello che conta è il deficit calorico.
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Varianti della Dieta Chetogenica
Come si legge, pur restando fermi i principi di base, non esiste una sola variante di dieta chetogenica, al contrario, sono previste diverse declinazioni, con differenti proporzioni tra i vari nutrienti, un aumento ciclico dell’apporto di carboidrati, restrizioni caloriche e formule specifiche per ogni singola esigenza, ma anche per vegetariani e vegani. Esistono diverse tipologie di dieta chetogenica, accomunate dalla ridotta o nulla presenza di carboidrati.
- Dieta chetogenica modificata: prevede una riduzione dell’apporto di carboidrati, ma meno drastica, pari al 30% della quota calorica quotidiana.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: spesso seguita da chi vuole preservare la massa muscolare, come chi pratica body building o le persone anziane.
- Strict ketogenic diet: protocollo chetogenico utilizzato per il trattamento dei pazienti con epilessia.
- Ketodiet: forma di chetogenica più equilibrata e sostenibile.
- Lazy keto o dirty keto: non si contano nutrienti e calorie, ma si fa massiccio ricorso a prodotti keto industriali.
- Very low calory ketogenic diet: approccio molto restrittivo che abbatte l’introito calorico.
- Chetogenica ciclica: prevede l’alternanza di periodi senza carboidrati interrotti da periodi in cui i carbo vengono reintrodotti.
- Chetogenica vegetariana: molto difficile da seguire, a causa della mancanza di carne e pesce.
- Chetogenica ad alte proteine: aumenta la quota proteica rispetto al protocollo classico.
Keto Pulita vs. Keto Sporca
Ci sono vari modi di seguire una dieta chetogenica:
- Keto pulita (Clean Keto): Questo approccio prevede il consumo di cibi di alta qualità. Non si tratta solo di chiedersi se un prodotto sia cheto, ma anche da dove venga e come sia prodotto. Chi segue una keto pulita, non si accontenta che un cibo sia keto: deve essere di buona e sicura qualità. Pesce freschissimo, uova fresche, verdure biologiche e olii di qualità. Questo approccio è considerato il più salutare ma anche quello difficile da seguire a lungo termine.
- Keto sporca (Dirty Keto): una semplificazione della dieta chetogenica, in quanto è più libera e non ha molte restrizioni.
- Keto stretta (Strict Keto): In questo approccio i macronutrienti e le calorie sono controllate meticolosamente.
- Keto pigra (Lazy Keto): Se siamo curiosi di provare un piano alimentare diverso dal solito con un alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati, ma non vogliamo perdere troppo tempo a monitorare ogni cosa che mangiamo, abbiamo una soluzione.
La Dieta Cheto Sporca nel Dettaglio
La lazy keto può essere definita senza alcun dubbio come un esempio di dieta chetogenica più pigra che permette di assumere cibi ricchi di grassi e basso contenuto di carboidrati, come per esempio il cheeseburger, evitando frutta, patate, legumi e cereali. La lazy keto richiede molto meno tempo in quanto è più libera e non ha molte restrizioni come la sua imitazione.
Quella chetogenica almeno all’inizio richiede di tracciare tutto quello che si mangia, evitando i carboidrati o attenersi ai livelli richiesti. Questo aiuta a mantenere la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi invece dei carboidrati per produrre energia.
La dieta pigra, secondo alcuni esperti, può essere un’ottima soluzione per le persone che vogliono raggiungere i loro obbiettivi, eliminando semplicemente gli alimenti che sono più succulenti, come dolci e patatine fritte. Se le persone si attengono a un elenco di alimenti che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati, non hanno bisogno di contare.
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D’altronde sono tutti alimenti con tanti grassi e pochi carboidrati vero? Si e no. Se così non fosse, ecco allora che possiamo rendere la nostra cheto, una cheto sporca: infatti mangiare affettati, formaggi, wurstel, salse di ogni tipo e altre schifezze, forse ci farebbe entrare comunque in chetosi nutrizionale.
Vantaggi e Svantaggi della Lazy Keto
Gli esperti affermano che sebbene questo approccio risulti essere conveniente non da gli stessi risultati della dieta chetogenica vera e propria.
Se includono cibi come la frutta, bisogna prestare attenzione. Gli alimenti trasformati possono portare a un maggior rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro. Tagliare i carboidrati senza un’adeguata pianificazione potrebbe anche lasciarci carenti di vitamine e minerali presenti nei prodotti e nei cereali integrali.
Alimenti Consentiti e Vietati nella Dieta Chetogenica
In keto, dovrete evitare tutti gli zuccheri e i carboidrati provenenti da cibi quali: pasta, riso, pane, cereali, farine, legumi, ortaggi, zuccheri raffinati, cibi industriali dolci e salati. Purtroppo viviamo in una società dove gli zuccheri sono nascosti anche in cibi insospettabili, come zuppe, carni e salse.
Ecco i cibi che potrete mangiare suddivisi per classi:
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- Carni: tutte le carni e gli affettati sono consentiti.
- Verdure: molte verdure hanno più carboidrati delle altre. Non sbaglierete concentrandovi sulle verdure che crescono sopra il terreno.
- Latticini grassi: tutti i formaggi grassi, yogurt senza carboidrati, burro gras-fed.
- Bacche: purtroppo la frutta contiene zuccheri. Solo le bacche sono basse in carboidrati. Mirtilli, fragole, mirtilli rossi, lamponi vanno bene, senza abusarne.
- Caffè e Tè: il caffè deve essere nero, senza zucchero e latte. Se trovate una crema da caffè con il 30% - 40% di grassi potrete usarla. Evitate i tè freddi imbottigliati, a meno che non siano zuccherati. I tè caldi in bustina o in foglie vanno bene.
- Bibite gassate: senza zucchero, sono ammesse.
- Alcolici: la buona notizia è che la keto permette certi tipi di alcolici. La migliore scelta è sempre un bicchiere di vino. I vini bianchi hanno meno carboidrati di tutti, perché non hanno zuccheri residui.
Effetti Collaterali e Considerazioni Importanti
All’inizio del percorso in questo nuovo stile alimentare, questo cambio in ciò che si mangia, come già detto ci porta ad entrare in chetosi nutrizionale. Ma prima che questo cambiamento avvenga, dobbiamo passare attraverso la transizione tra utilizzare i carboidrati per produrre energia (quello che facevamo prima) ed utilizzare grassi per produrre energia (quello che vogliamo ora). Questa transizione, potrebbe portare con sé qualche problemino tecnico come stanchezza, costipazione e così via. Assolutamente nulla di grave e di così problematico, è solo una naturale risposta del nostro corpo a questo cambiamento. Non appena si entra in chetosi nutrizionale, tutto questo svanisce. Nota bene, che non è obbligatorio questo avvenga, anzi.
Altre possibili problematiche:
- Stitichezza: ciò è dovuto al ridotto consumo di fibre.
- Vita sociale: tutti gli eventi sociali saranno più duri mentre si segue la cheto.
- Tendenza a mangiare grassi cattivi: è più facile, veloce, gustoso ed economico mangiare un etto di salame che un etto di salmone.
- Keto influenza: il corpo avrà bisogno di qualche giorno per abituarsi al nuovo stile alimentare. La mancanza di carboidrati potrebbe portare sintomi come debolezza, mal di testa, nausea e fatica.
Consigli Utili per la Dieta Chetogenica
- L’olio MCT: è un potente alleato nella dieta chetogenica in quanto ti aiuta a produrre chetoni e quindi ad entrare in chetosi più velocemente e rimanerci anche. L’olio MCT deve essere al 100% puro C8 e non un misto di C8-C12 e via dicendo.
- Digiuno intermittente: può ulteriormente potenziare i benefici della dieta chetogenica dando una bella spinta allo stato brucia grassi ed alla perdita di peso.
Conclusioni
La scelta sulla tipologia di dieta chetogenica più adatta al singolo paziente spetta al nutrizionista. Affidarsi ad una oppure ad un’altra solo sulla base di un sentito dire, dell’esperienza di un amico o delle proprie sensazioni è sbagliato. Di certo, però, anche nel momento in cui ci si fa guidare in questa scelta, bisogna aver ben chiaro in testa il perché la si sta facendo. Qual è il traguardo finale a cui dovrebbe condurre un’alimentazione cheto? La perdita di peso, infatti, è solo un effetto, non il vero obiettivo. Il fine ultimo è ristrutturare il proprio rapporto con il cibo, che significa reimpostare il corretto equilibrio tra fame e sazietà, acquisire buone abitudini alimentari, imparare a fare la spesa.