Quando si parla di alimentazione, uno degli argomenti di maggior interesse è quello delle diete. In particolare, i ritmi frenetici di ogni giorno, il poco tempo a disposizione da dedicare ai pasti e uno stile di vita sedentario spingono molti a cercare soluzioni “rapide”, come la dieta per perdere 5 kg in una settimana. Ma queste proposte rappresentano davvero una valida soluzione? E quali implicazioni hanno sulla salute? Scopriamolo insieme!
Quanti chili si possono perdere in una settimana?
Per trovare una risposta realistica a questa domanda bisogna tenere in considerazione diversi fattori che variano da persona a persona. La risposta alla dieta è molto soggettiva e dipende dallo stato fisiologico, emotivo e di salute in cui ci si trova, dall’adesione al piano dietetico, dall’abbinamento o meno con l’attività fisica.
Facendo diete molto restrittive e non bilanciate, quella che viene eliminata inizialmente è solo acqua e in seguito massa muscolare. Il dimagrimento in questo caso è scorretto perché la massa magra va preservata come il giusto volume di liquidi, dunque è solo un’illusione temporanea, che rischia di causare un vero e proprio “effetto yo-yo” portandoci nel giro di poco tempo a riprendere peso.
Ecco allora che è bene non puntare a cifre irrealistiche e poco salutari come 5 o 10 kg a settimana, ma piuttosto a un dimagrimento lento ma costante di circa mezzo kg a settimana, per un totale di 1-2 kg al mese, obiettivo realistico. Per permettere al corpo di adattarsi gradualmente, inoltre, si può anche raccomandare di fare una pausa dalla dieta di 4-6 settimane dopo i primi 3-5 kg.
L’effetto yo-yo è dovuto anche alla fame emotiva, cioè a una ricerca incontrollata di cibo in risposta a emozioni negative.
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È salutare perdere molti chili in poco tempo?
Non è salutare perdere molti chili in poco tempo. Perdere peso troppo velocemente, facendo diete molto restrittive in termini di calorie e di alimenti concessi, rappresenta un serio rischio per la salute. Al nostro corpo possono venire a mancare tutti quei nutrienti essenziali per permettergli di svolgere tutte le sue funzioni. Vitamine, minerali, carboidrati, proteine, grassi sono infatti fondamentali per permettere all’organismo di funzionare correttamente e ci consentono di avere ogni giorno l’energia per svolgere le nostre attività.
Non solo: dimagrire troppo in fretta può avere effetti negativi anche sul metabolismo, inibendolo e bloccandolo. Infatti, il nostro organismo, a fronte di una restrizione calorica importante, entra in una modalità “carestia” tendendo a bruciare meno e conservare le riserve di grasso.
Dimagrire troppo velocemente, infatti, comporta una riduzione della muscolatura: la massa magra, intesa come muscolo, è metabolicamente attiva e quindi contribuisce al consumo di energia; se durante un dimagrimento non congruo viene persa, si ottiene l’effetto del rallentamento del metabolismo basale e della perdita di efficienza nel bruciare le calorie con il rischio di effetto yo-yo dannoso per la salute.
I consigli per una dieta corretta
Per dimagrire e ritrovare la propria forma ottimale senza conseguenze sulla salute, è bene dunque mettere in pratica ogni giorno alcune buone abitudini. È importante modificare il proprio approccio al cibo e non intendere la dieta come una punizione, ma come uno stile di vita sano da adottare nel lungo periodo, meglio ancora per sempre. Vediamo insieme nel dettaglio cosa possiamo fare.
- Limitare la quantità durante i pasti
Uno dei primi e più importanti aspetti per la perdita di peso è senza dubbio tenere sotto controllo le porzioni dei propri pasti adeguandole alle proprie necessità. In questi casi, in linea molto generale, è fondamentale limitare le quantità, soprattutto in caso di cibi complessi e più portate.
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Un buon metodo può essere quello di utilizzare piatti più piccoli: di solito si è infatti abituati a mangiare tutto quello che si ha nel piatto, dunque se quest’ultimo sarà più piccolo, anche la quantità di calorie ingerite risulterà inferiore.
Se si sta seguendo una dieta grammata e si ha una bilancia a casa per alimenti è bene, nel primo periodo della dieta, pesare gli alimenti a crudo e al netto degli scarti che s’intendono cucinare e consumare. Controllare anche la quantità di olio utilizzando come misura il cucchiaio grande o il cucchiaino.
- Bere prima di ogni pasto
L’acqua prima dei pasti contribuisce ad aumentare il senso di idratazione e sazietà, rappresentando un aiuto per diminuire la quantità di cibo da ingerire e quindi ridurre di conseguenza le calorie: ci sono diversi studi a supporto.
Il consiglio corretto è comunque di bere nell’arco di tutta la giornata, un poco alla volta, almeno 1500 ml/giorno, è bene bere, senza esagerare anche durante il pasto per ammorbidire i cibi e renderli così più digeribili e favorendo il transito intestinale. Anche la strategia di iniziare il pasto con un piatto di verdure può essere utile per contribuire al senso di sazietà.
- Scegliere cibi ad alto contenuto di proteine e fibre
Gli alimenti ricchi di proteine e fibre sono perfetti per chi vuole dimagrire, perché aumentano il senso di sazietà durante tutto l’arco della giornata impedendo così di introdurre calorie in eccesso.
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Una dieta bilanciata, dove tutti i macronutrienti sono sempre presenti ad ogni pasto, ricca di fibre, condotta all’interno di un regime alimentare vario ed equilibrato, aiuta a perdere peso. Quindi no all’esclusione di certe classi di alimenti come pane, pasta, cereali.
- Praticare sport e attività fisica
Tenersi in movimento è molto importante, soprattutto quando si vogliono bruciare calorie in eccesso. Dedicare un po’ di tempo durante la giornata per una passeggiata, una sessione di jogging o di allenamento può contribuire in maniera significativa.
Inoltre, avere uno stile di vita attivo vuol dire che anche durante la giornata, piccoli gesti come utilizzare le scale invece dell’ascensore o parcheggiare l’auto un po’ più lontano dal lavoro per camminare di più, rappresentano un aiuto notevole per raggiungere il proprio obiettivo.
- Cenare presto
Cercare di avere degli orari dei pasti regolari, rispettando la ciclicità dei ritmi circadiani. Fare colazione non oltre le ore 8,00; il pranzo tra le ore 12,00 e massimo le ore 14,00 e la cena tra le ore 19,00 e massimo le ore 21,00.
Per evitare problemi di digestione, cattivo riposo e accumulo di calorie in eccesso sotto forma di grasso, la cena dovrebbe essere fatta circa almeno 2-3 ore pima di dormire e con al massimo il 25% -30% di calorie giornaliere complessive. Questo per permettere al nostro organismo di iniziare a digerire il cibo con maggiore facilità, meglio se accompagnato da un po’ di moto, una breve passeggiata potrebbe essere utile
- Dormire di più
Quando si dorme poco, si tende ad avere meno energia durante il giorno per muoverci e a mangiare di più per compensare questa mancanza di forze. Per una buona salute dell’organismo e per evitare di prendere peso, si dovrebbe dormire per circa 7-8 ore al giorno.
Sarebbe bene riuscire a mantenere gli stessi orari di quando si va a dormire e quando ci sia alza al mattino durante tutta la settimana.
- Controllare la fame emotiva
Grazie ad un approccio comportamentale: quando le emozioni negative come tristezza, rabbia, sofferenza ci spingono a mangiare senza controllo, distrarsi con una passeggiata, un libro, una chiacchierata con un amico/amica, un hobby.
Dare il giusto tempo e la giusta cura alla preparazione e al consumo dei pasti concentrandosi su quello che si sta mangiando, assaporandone tutte le sfumature e non distraendosi con TV, smartphone e PC.
- Integrare la meditazione e la consapevolezza alimentare
Per chi desidera perdere peso in modo sano, un buon approccio è quello di integrare la meditazione e la consapevolezza alimentare nella propria routine quotidiana. La mindfulness, ovvero la pratica di essere presenti e concentrati nel momento, può aiutare a ridurre lo stress, migliorare la relazione con il cibo e prevenire abbuffate emotive.
Con la meditazione, si favorisce anche il rilascio di tensioni e si migliora la qualità del sonno, supportando così il dimagrimento. E’ importante dedicare almeno 20 minuti al pasto , mangiare lentamente masticando a lungo, concentrandosi sulle sensazioni che produce il cibo.
- Un piano dieta personalizzato
Come abbiamo visto, per ottenere tutti i benefici di una dieta bilanciata e rispettosa del nostro corpo è bene prima di tutto non porsi obiettivi irrealistici.
Invece, è indispensabile fare delle scelte consapevoli ogni giorno, di un’alimentazione sana ed equilibrata e di uno stile di vita attivo, gli alleati principali della propria remise en forme.
Per venire incontro alle esigenze di chi si avvicina per la prima volta alla dieta o per chi cerca una soluzione pensata appositamente per le proprie esigenze, Pesoforma offre la possibilità a tutti di verificare a quale categoria di peso si appartiene attraverso il calcolo BMI.
Il BMI, ovvero Body Mass Index, corrisponde all’Indice di Massa Corporea ed è un valore numerico molto utile per conoscere in quale fascia di peso ci si trova e individuare la soluzione migliore. Grazie a questo valore, infatti, sarà poi possibile richiedere un piano dieta personalizzato, gratuito e, soprattutto, ben studiato e bilanciato.
- Le soluzioni Pesoforma
I pasti sostitutivi Pesoforma possono aiutarti a perdere peso, sono ideati appositamente per chi vuole prendersi cura della propria linea senza rinunciare al gusto.
Il Choco Smoothie Pesoforma per chi cerca un pasto sostitutivo allo stesso tempo goloso e nutriente rappresenta la scelta perfetta. Un delizioso smoothie ricco di proteine e fibre, adatto o a pranzo o a colazione per iniziare la giornata con il piede giusto. In più, apporta solo 205 kcal ed è preparato senza olio di palma né edulcoranti, quindi ottimo sia per il controllo che il mantenimento del peso.
Le Barrette Cereali Gusto Cookies e Vaniglia Pesoforma per chi invece preferisce il gusto croccante dei cereali, non possono assolutamente mancare. Tutta la carica delle fibre, con ben il 25% dell’energia in proteine e solo 233 kcal, in un gustoso mix per un pasto completo ed equilibrato di cui non potrete più fare a meno! La porzione per la sostituzione del pasto è di due barrette.
La Dieta Kyminasi
La Dieta Kyminasi è un programma all'avanguardia di snellimento studiato per perdere peso in modo rapido e certo. Diversamente dalle diete ipocaloriche o iperproteiche, la Kyminasi Diet si fonda su un equilibrio alimentare che prevede carne, pesce, verdura, frutta e carboidrati non ricavati dai cereali, fornendo così tutti i nutrienti indispensabili senza procurare squilibri al corpo.
In aggiunta al programma dietetico, la Kyminasi Diet comprende l'impiego di un piccolo meccanismo clinico, un dischetto metallico collocato nella zona sottombelicale, che funziona tramite precise vibrazioni biofisiche. Questo strumento, categorizzato come Dispositivo Medico di Classe I, senza reazioni avverse e compie una doppia applicazione: da un lato, favorisce l'eliminazione dei disturbi alimentari, dall'altro, innesca i processi metabolici necessari per la riduzione dei grassi.
La Dieta Kyminasi fornisce diverse scelte individuali dipendentemente dagli intenti di dimagrimento. I percorsi offerti contengono versioni come la Slim, destinato a chi deve dimagrire fino a 6 kg, la Mini, per un calo tra i 6 e i 12 kg, e la Medium, appropriata per perdite di peso tra i 12 e i 25 kg. Per chi richiede di perdite di peso più significative, fino a oltre 50 kg, sono disponibili versioni Maxi e XXL, che comportano un coinvolgimento più esteso ma offrono una normalizzazione del peso duratura e sicura. Ciascun piano include un momento di normalizzazione per solidificare i risultati raggiunti e prevenire la ripresa del peso.
La Parola “Dieta”: Un Modello di Vita
Per essere più precisi quando parliamo di “dieta”, facciamo riferimento ad un vero e proprio modello di vita, un tenore che dovrebbe accompagnarci sempre, caratterizzato da una alimentazione corretta, sana ed equilibrata che soddisfa tutte le esigenze fisiologiche dell'organismo. Infatti la dieta permette, se svolta nel modo più giusto, anche un appagamento per la mente e per il palato, non limitando gli aspetti sociali come le uscite con gli amici o, per chi ne ha la (s)fortuna, le cene romantiche.
Non bisogna fraintendere questo discorso delicato, bisogna sempre tenere sotto controllo il proprio peso (soprattutto quando è eccessivo o si perdono chili più del necessario) e questo deve essere fatto con l’aiuto di professionisti del settore, come nutrizionisti e medici specialisti. Ma è necessario essere consapevoli che la visita non deve essere fatta solo per perdere kg per poter andare a mare senza imbarazzo, ma deve essere svolta per imparare un giusto comportamento alimentare che ci accompagnerà per tutta la vita e che ci permetta di mangiare in modo sano (e non punitivo) con tutti gli sfizi del caso.
Errori Comuni nelle Diete
Diverse diete presentano errori che possono compromettere la salute e l'efficacia del dimagrimento. Vediamo alcuni esempi:
- Non mangiare: Oltre a portare effetti devastanti per l’organismo, determina una riduzione dell’energia fisica e mentale per poter affrontare la giornata oltre che a promuovere, nella maggior parte delle volte, un maggior introito di cibo nei giorni successivi.
- Limitare la quantità di cibo in modo drastico e pesare tutto in modo maniacale: Classico atteggiamento da chi presenta disturbi alimentari e cerca di tenere sotto controllo la quantità di cibo al di sotto di uno specifico limite calorico. Quando il limite va molto al di sotto del fabbisogno quotidiano si compromette la salute del soggetto.
- Evitare certe tipologie di alimenti: Bisogna cercare di imparare il giusto autocontrollo che non significa limitarsi ma rispettarsi.
- Diete proteiche: Eliminando quest’ultimi si arriva ad un disequilibrio alimentare a favore delle proteine, soprattutto di origine animale. Bisogna cercare di introdurre nel proprio stile di vita i 3 macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle giuste proporzioni.
Conseguenze di una Dieta Restrittiva
Nonostante gli ottimi risultati in termini di peso, tornando a mangiare normalmente si può cadere nel cosiddetto effetto yo-yo, ovvero riacquistiamo tutti i chili persi poiché il nostro organismo cerca di conservare più energia possibile in caso di ulteriore deficit. Una dietra privativa, sottopone il nostro organismo ad una carenza di carboidrati, andando ad intaccare così le risorse di glucosio, quindi, quando si ricomincia a mangiare “normalmente”, il nostro corpo cercherà di accumulare riserve in caso di necessità. Tutto questo si traduce anche in una maggiore voracità con up regolazione di ormoni e recettori deputati ad influenzare l’introito di cibo e la fame, in modo da riprendere anche buona parte dei chili persi.
Un regime sbilanciato porta nella maggior parte dei casi ad una perdita di liquidi (si traduce sulla bilancia in una grande e veloce riduzione iniziale del peso). Inoltre più il regime è rigido più hai la possibilità di perdere anche la massa magra e quindi entrare in catabolismo muscolare. Questo porta ad un precoce invecchiamento delle strutture come la pelle e ad una riduzione della tonicità.
Carenza di fibra alimentare, sovraccarico dei reni, innalzamento del colesterolo “cattivo”, alterazione della flora batterica intestinale, sono solo alcuni dei danni fisiologici che possono accompagnarci in questo percorso. Inoltre la pelle, con una maggiore comparsa di rughe, i capelli e le unghie saranno indeboliti, anche solo per la riduzione di biotina.
Integratori Nutraceutici
Non sempre è possibile ricevere la giusta quantità di nutrienti necessari dalla sola alimentazione. Per questo è fondamentale supportare il nostro organismo con un buon piano di integrazione che ci dia solo la quantità necessaria al nostro corpo per mantenersi in buona salute.
La Dieta Plank
La dieta Plank è una strategia alimentare iperproteica e ipocalorica, mirata a un repentino dimagrimento, che promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni. Essendo una dieta iperproteica, la dieta Plank si basa su un alto consumo di alimenti che contengono proteine, soprattutto di origine animale.
La dieta Plank permette una significativa perdita di peso già nelle fasi iniziali. Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica. Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare. Per tutti questi motivi, una strategia alimentare che promette dimagrimenti elevati in pochissimo tempo non deve essere considerata credibile.
È importante sottolineare, che la dieta Plank è uno di quei protocolli dietetici che nessun professionista consiglierebbe a un suo paziente. Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato. Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici.
Altre Diete Iperproteiche: Scarsdale, Dukan e Atkins
- Dieta Scarsdale: La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi. È strutturata in due tempi: la prima del dimagrimento e la seconda del mantenimento. Si tratta di una dieta realmente ferrea con l’assoluto divieto degli spuntini.
- Dieta Dukan: Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta.
- Dieta Atkins: Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che danno una serie di effetti collaterali.
La Dieta dei Cinque Giorni
La dieta dei cinque giorni dura meno di una settimana e arriva dal mondo della moda e dello spettacolo per dimagrire e sgonfiarsi velocemente. Non è corretto chiamarla dieta, è più un modo per depurare l’organismo, perdere i kg di troppo e i liquidi eccedenti e sgonfiare la pancia.
A parte la breve durata, non è previsto uno schema alimentare fisso ma solo qualche accortezza: meglio il miele dello zucchero o la stevia per caffè o tè, sostituire il sale con le spezie e dedicare almeno 20 minuti al giorno all’attività fisica, anche solo una camminata a passo veloce. Inoltre, evitare i fritti, il cibo industriale, dolci e piatti troppo elaborati e conditi.
Seguire una dieta fai da te, consigliata dagli amici o trovata su internet, può far pensare che non ci sia alcun rischio per il nostro benessere. Di certo un giorno di digiuno, se si gode di ottima salute, non procura un danno grave o irreversibile, ma se un regime dietetico fortemente ipocalorico è protratto nel tempo, anche in maniera saltuaria e senza il controllo di uno specialista, può portare a conseguenze non proprio ottimali per l’organismo. Tra l’altro, una dieta eccessivamente restrittiva non va a intaccare le riserve del tessuto adiposo, comportando una reale perdita di grasso. Porta, in primis, alla perdita di massa magra, che è invece la prima fonte energetica utilizzata dall’organismo e che attiva dei meccanismi adattativi messi in atto dal corpo per contrastare la restrizione energetica.
Con un approccio alimentare drastico, che riduce improvvisamente le calorie, l’organismo non riesce più a fornire l’energia necessaria. Di certo non è adatta alle donne in gravidanza o in allattamento o da chi è affetto da eventuali malattie. Per non parlare del classico effetto yo-yo, tipico di questo genere di regimi alimentari, che portano a un rapido dimagrimento, ma alla ripresa dei kg persi altrettanto velocemente.
Consigli Finali
Questi regimi dietetici, con i loro obiettivi il più delle volte irrealizzabili, non favoriscono una buona educazione alimentare e l’insegnamento di una corretta alimentazione. È la somma che fa il totale: trovare il proprio equilibrio e lavoraresu quello è uno dei segreti per star realmente bene.