Gennaio è il mese di Veganuary, una sfida che coinvolge sempre più persone che si impegnano ad adottare un'alimentazione più vegetale. Se stai pensando di affrontare una dieta e uno stile di vita più vegan per la prima volta, potresti chiederti quali siano gli ingredienti essenziali per una “dispensa Veganuary”. La buona notizia è che abbracciare la cucina vegana non richiede l’acquisto di ingredienti strani o difficili da trovare. Cominciamo con un consiglio pratico - sempre valido: controlla sempre l’etichetta degli alimenti per assicurarti che siano effettivamente vegan.
Per garantirti un bilanciamento nutrizionale adeguato, cerca di includere una varietà di alimenti. Integratori di alcuni micronutrienti come vitamina B12 e vitamina D possono essere fondamentali in una dieta vegana, quindi assicurati di integrarli o di scegliere alimenti arricchiti, ce ne sono tantissimi. Per esempio, puoi trovare molte bevande vegetali e alternative allo yogurt arricchite di calcio e altre vitamine. Opta per alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’apporto di nutrienti. Infine, sii consapevole dell’origine etica degli ingredienti, preferendo opzioni provenienti da fonti sostenibili e produttori che rispettino l’ambiente e gli animali. La cucina vegetale non è così complicata come pensi.
Gli ingredienti essenziali per affrontare Veganuary sono spesso elementi base di molte cucine: legumi, cereali integrali, frutta, verdura, tofu e noci sono componenti fondamentali della dieta mediterranea, celebrata per la sua salute e longevità. La familiarità di questi ingredienti rende la transizione verso una cucina vegana più agevole di quanto si possa pensare.
Ingredienti Essenziali per la Dispensa Vegana
- Legumi secchi e in scatola: I legumi sono una fonte essenziale di proteine e fibra per i vegani.
- Cereali integrali: Assicurati di avere cereali integrali come riso, quinoa, farro e avena (anche in fiocchi) nella tua dispensa.
- Frutta e verdura fresca e surgelata: Scegli una varietà di frutta e verdura fresca e surgelata per garantire un apporto ottimale di vitamine e minerali.
- Tofu e seitan: Il tofu e il seitan sono alternative proteiche fantastiche.
- Latte vegetale: Sostituisci il latte tradizionale con le alternative vegetali come latte di mandorle, soia, avena o cocco.
- Noci e semi: Le noci, come mandorle, noci e noci pecan, insieme ai semi come semi di girasole, chia e lino, sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre.
- Condimenti e spezie: Assicurati di avere una selezione di condimenti e spezie per aggiungere sapore ai tuoi piatti.
- Farine e lieviti: Per la preparazione di dolci e panificati, assicurati di avere farina integrale, farina di mandorle, lievito in polvere e bicarbonato di sodio.
Con questa dispensa ben fornita, sarai pronto a intraprendere con successo il tuo Veganuary.
Consigli Pratici per Rivoluzionare la Tua Dispensa
Trasformare in pratica i nostri intenti non è sempre così automatico. È stata l’urgenza di ritrovare benessere e salute a spingermi all’acquisto di nuovi ingredienti, dapprima gluten free e senza lattosio, poi anche vegetali che mi ha spinta veramente a portare in tavola un modo diverso di mangiare. Questo è stato possibile perché piano piano ho sostituito i miei acquisti abituali con prodotti diversi che disponevo pronti all’uso nella mia cucina. Se teniamo sempre e solo i soliti biscotti di frumento e ricchi di addensanti, il solito zucchero bianco, le solite fette biscottate, l’abituale pasta e il riso brillato, la farina bianca e il pangrattato, il burro e la nutella, le patatine e le bibite industriali sarà più automatico prediligere questi prodotti, soprattutto se siamo di fretta, stanchi e stressati, e lasciare così in funzione il nostro pilota automatico, non trovate? Anche se qualcosa ci dice di cambiare…
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Subentrano le scuse, la pigrizia, una certa e normale automatica resistenza, il “non ho avuto tempo”, “inizierò domani”, “mi mancano gli ingredienti giusti”… ecco, appunto. Iniziamo così, preparando e allestendo la nostra dispensa con gli ingredienti adatti per portare in tavola piatti genuini e prevalentemente senza glutine. Sì, perché se già li abbiamo nella dispensa, sarà più facile scegliere quelli piuttosto che gli altri, non trovate? Passo per passo, come sempre e non certo svuotando e buttando, ma iniziando ad accostare ai nostri precedenti acquisti ingredienti diversi. E se uniamo a questa dolce rivoluzione anche un po’ di entusiasmo, di curiosità e di desiderio di sperimentare e rinnovare, ecco, sarà tutto più facile e veloce!
Come Organizzare una Dispensa Vegetale, Genuina e Gluten Free
Farine
Iniziamo con queste, fondamentali per permetterci di iniziare a fare. Indipendentemente dal cereale, ricordatevi di sceglierle biologiche, artigianali e macinate a pietra, in modo abbiano perso meno nutrienti durante il processo di lavorazione. Trovate queste indicazioni sempre presenti sulle etichette. Possiamo scegliere un’ampia varietà di farine gluten free per le nostre ricette, ma vi consiglio di partire con le più familiari e più semplici da reperire. Iniziamo tenendo una farina di riso integrale, questa da avere sempre perché è una base perfetta per ogni tipo di ricetta, una farina di mais a grana sottile e una più particolare da sperimentare come grano saraceno o miglio.
Le farine, però, non sono solo di cereali. Teniamo in dispensa una farina di legumi ideale per fare burger, per addensare una vellutata, per fare farinate e farifrittate, cioè le frittate vegetali. Partite con la più tradizionale e cioè quella di ceci, ricordando che si possono trovare anche quelle di lenticchie, piselli, di legumi misti e di fave. Rappresentano un modo diverso di consumare i legumi e sono una meravigliosa fonte proteica e di fibre e nutrienti.
Non solo, possiamo tenere in dispensa anche farine ottenute dalla frutta secca come quelle deliziose di mandorle e nocciole, oppure da frutti come cocco, castagne, carruba e platano, oppure da semi come le farine di lino e canapa. Tutte queste si possono usare anche a crudo per arricchire frullati e porridge, ad esempio.
Anche in questo caso non facciamo il passo più lungo della gamba, si tratta poi di farine più ricercate e costose quindi sarebbe un peccato prenderle e magari lasciarle andare in scadenza, aprirle una volta e poi non usarle più. Il mio suggerimento è di iniziare con la farina di mandorle per preparare golosi biscotti, da spolverare sopra un risotto o da usare per decorare una torta al posto dello zucchero a velo!
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Cereali
In dispensa tenete sempre un riso artigianale di qualità per fare un risotto e un altro tipo, magari un basmati integrale per fare delle insalate. Aggiungete anche un altro chicco gluten free utile per polpette e zuppe come, ad esempio, la quinoa, delizioso e nutriente pseudo cereale, di rapida e semplice cottura. Una volta sperimentato, provatene un altro come il miglio, delicatissimo e molto gradito anche dai bambini e poi il grano saraceno. Una volta aperta la confezione, poiché si tratta di chicchi integrali e vivi, consumateli abbastanza in fretta in modo non si formino antipatiche farfalline.
Pasta
Certo non deve mancare e vedrete che ne potete trovare di gustosa anche nella versione senza glutine. Vale sempre l’accortezza di fare attenzione all’etichetta privilegiando un prodotto bio e che non contenga mono digliceridi, degli acidi grassi o zuccheri aggiunti. Provate quella di riso integrale e una a base di mais e riso.
Lievito Naturale
Suggerisco l’acquisto di un lievito naturale, oggi facilmente reperibile nei negozi bio, a base di bicarbonato e cremor tartaro, quest’ultimo ricavato dall’uva. È un lievito istantaneo, garantisce un buon risultato e non gonfia, cosa che invece può causare un lievito industriale. Teniamo in casa anche un lievito di birra secco, accertiamoci della dicitura senza glutine, utile per fare il pane e la pizza. Non può mancare comunque il bicarbonato, al di là dei mille usi sia per l’igiene della casa, quanto quella personale, è sufficiente mezzo cucchiaino insieme a una spruzzata di limone per dare un naturale gonfiore ai nostri impasti.
Scorta di Ingredienti: Risparmiare Tempo e Denaro
Però negli anni mi sono resa conto che avere una dispensa fornita aiuta a risparmiare tempo e denaro e ho imparato così a non restare mai senza una piccola scorta di alcuni ingredienti. In genere acquisto i generi deperibili, come frutta e verdura freschi, in piccole quantità, per non sprecare, mentre il resto della dispensa è organizzato in modo da poter trasformare gli ingredienti in pasti gustosi e veloci in qualunque momento, sia che si abbia tempo sia che si abbia super fretta. Spesso si pensa che la dieta vegetale imponga l’uso di prodotti “stravaganti”, con nomi esotici, costosi e difficili da reperire. In realtà non è così, almeno non per tutti. È comunque vero che curiosando tra siti di ricette veg spesso noto l’uso di molti prodotti che personalmente non ho mai sentito nominare o nemmeno visto sugli scaffali dei normali supermercati. Piano piano proverò anche quelli per farmi un’idea, anche se comunque rimango sempre fedele alla semplicità. La mia dispensa di conseguenza contiene prodotti “normali” che probabilmente avete già in casa.
Patate
Questo tubero si conserva benissimo anche per lungo tempo se tenuto in un luogo buio e asciutto. Le patate sono un ottimo salva cena in ogni modo si cucinino.
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Pasta
Nella dispensa di un italiano non può ovviamente mancare la pasta. Ma proprio perché è molto presente sulle nostre tavole attenzione a quale scegliamo.
Cereali in Chicco non Raffinati
I cereali in chicco non raffinati oppure semi raffinati stanno alla base di una dieta equilibrata e i nutrizionisti ne raccomandano il consumo giornaliero. Direi che è una buona notizia, poiché qui ci possiamo veramente sbizzarrire.
Legumi
I legumi sono i migliori amici di chi sceglie l’alimentazione vegetale. La migliore opzione per consumarli è acquistarli secchi e cuocerli a casa. Tuttavia in caso di emergenza io tengo sempre un paio di barattoli di legumi precotti.
Farine
Un buon vegetariano/vegano sa che le farine sono importanti. Impariamo a conoscerle, a diventare “amici”. Sperimentiamole e scegliamo quali non devono mai mancare nella nostra dispensa.
Lievito
Per un pan di spagna, o per una pizza, il lievito è indispensabile, non dimentichiamolo mai!
Semi Oleosi
Come possono mancare nella nostra dispensa queste importantissime fonti di omega 3 e 6, minerali e vitamine del gruppo B? Oltre a queste importanti caratteristiche si aggiunge anche la poca deperibilità, che li rende ottimi per essere trasportati in borsa, sgranocchiati a lavoro o come spuntino a casa.
Spezie
A vostro piacimento scegliete le spezie che più si addicono al vostro stile di cucina. Ora in un comune supermercato se ne trovano moltissime, abbiamo solo l’imbarazzo della scelta.
Passata di Pomodoro
Come può mancare nella dispensa di un italiano la passata di pomodoro? Per condire una pasta, la pizza, polpette ecc. Ideale sarebbe prepararla in casa d’estate, quando disponiamo dei pomodori adatti per la salsa.
Pane Raffermo
Inizialmente quando avanzava del pane mi dispiacevo del fatto di doverlo buttare. Ne compravo pochissimo per evitare lo spreco. Poi ho capito che il pane raffermo può essere un nostro grande alleato, e da allora molte cose sono cambiate! Tritato diventa pan grattato, in ammollo diventa un’ottima base per polpettoni, polpette e tortini vari.
Latte Vegetale
A parte a colazione possiamo usare il latte vegetale in molti altri modi! Io lo utilizzo nei i dolci, besciamella, pastella, tortini di pane, polpette, creme, salse… la lista è lunga.
Olive
Non credo ci sia bisogno di molte spiegazioni. Le olive parlano da sé, insaporiscono anche il più triste dei piatti.
Pomodori Secchi
Devo essere sincera ho imparato ad apprezzarli solo da poco, e ora non posso stare senza. Insaporiamo un’insalata, una pasta, una bruschetta o un contorno moscio moscio.
Funghi Secchi
È chiaro che i funghi freschi sono migliori, ma non sempre li abbiamo a disposizione.
Malto d'Orzo
Si tratta forse dell’unico ingrediente un po’ più particolare nella mia lista. Il suo utilizzo è di dolcificante naturale per dolci di ogni genere da usare in sostituzione dello zucchero. Fra tutte le opzioni esistenti sul mercato, il malto d’orzo rappresenta l’alternativa più salutare al più comune zucchero da tavola.
Lista della Spesa Vegana: Cosa Acquistare
Per prima cosa partiamo ad organizzare la nostra lista della spesa vegan a seconda dei diversi pasti: colazione, pranzo e cena, merende, dolci fatti in casa.
- latte vegetale a piacere (consiglio latte di avena ma anche latte di riso, latte di soia, latte di nocciole, latte di farro latte di mandorle, latte di cocco tutti senza zuccheri aggiunti - controlla negli ingredienti che non ci sia lo zucchero)
- fiocchi di cereali o muesli (fiocchi di avena, fiocchi di grano saraceno o cereali soffiati sono ottimi da versare nel latte caldo o freddo o nello yogurt)
- frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.
Mentre preparate la vostra lista della spesa vegan ricordatevi che c’è la possibilità di preparare la pasta fresca fatta in casa anche senza uova. Come? Basta unire acqua e farina di grano duro.
Frutta Secca: Conservazione e Benefici
Noci, nocciole, pinoli, mandorle e pistacchi contengono benefici acidi grassi polinsaturi, proteine, minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio e zinco), vitamine (specialmente la A e la E) e acido folico. Non dovrebbero dunque mai mancare sulla tavola di chiunque, salvo particolari intolleranze.
È molto importante avere cura della conservazione della vostra piccola scorta casalinga di frutta secca per evitare di ritrovarsi con della frutta molle e sciupata, che non mantiene tutte le sue proprietà, non ultima la fragranza. Innanzitutto prima di acquistarla, osservatene bene l’aspetto: sceglietela di buona qualità in modo che si conservi meglio. Se è venduta in contenitori richiudibili c’è la possibilità di mantenerne più a lungo la freschezza, altrimenti vi basterà riversare il contenuto dei sacchetti in barattoli di vetro riposti poi in luoghi freschi e asciutti, lontani da fonti di calore. Da evitare l’uso di sacchetti di plastica per un periodo di tempo superiore a quello del trasporto a casa.
Erbe Aromatiche: Coltivazione e Conservazione
Sono indispensabili per arricchire di sapore qualsiasi piatto ma anche per preparare profumatissime tisane. L’aggiunta di erbe aromatiche, come il prezzemolo e l’origano, ai legumi, ne aumenta la digeribilità. Le erbe aromatiche sono semplicissime da coltivare in vaso, anche per chi non possiede un giardino.
Il modo ideale per conservare a lungo queste erbe è lasciarle essiccare: una volta raccolte le vostre erbe (o acquistate fresche al mercato) sistematele in strati sottili su vassoi di carta o griglie in un luogo caldo e asciutto fino a che non saranno completamente disidratate. Non esponetele direttamente ai raggi del sole o a temperature superiori ai 35 gradi per non perdere i preziosi oli essenziali.
Semi Oleosi
Meglio se biologici ed al naturale, cioè senza l’aggiunta di sale o altri additivi, in modo che l’organismo possa sfruttarne appieno le loro proprietà benefiche. Come la frutta secca, anche i semi oleosi sono perfetti per arricchire i vostri piatti preferiti in particolare verdure crude o cotte, pasta, pane ma anche dolci.
Legumi: Freschi, Secchi o in Scatola
I legumi sono una fonte ottimale di proteine. I legumi essiccati sono certamente da preferire a quelli in scatola, ma se il tempo manca e dobbiamo inventare qualcosa al volo, un barattolo di fagioli cannellini o di ceci ci può veramente salvare la serata.
Piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia, possono costituire un ottimo contorno o un secondo piatto (con i ceci si possono preparare ad es.
Tra i legumi, quelli che cuociono senza bisogno dell’ammollo sono le lenticchie che normalmente sono pronte in soli 25-30 minuti e si prestano a svariate preparazioni.
Due opzioni possibili: cuocerli oppure conservarli al naturale. Nel primo caso è necessario ricorrere ad una bollitura in acqua leggermente salata, fino a quando tutti i legumi non risultano abbastanza molli al tatto. Subito dopo averli fatti raffreddare, si possono mettere in un vasetto di vetro con chiusura ermetica, quest’ultimo fattore da non trascurare, poiché un sottilissimo filo d’aria, potrebbe vanificare il lavoro facendoli andare a male.
Indubbiamente questa operazione è adatta per un breve periodo (a meno che non si decida si congelarli), ma se intendiamo conservarli per tutto l’inverno, allora la tecnica dell’essiccazione è senza dubbio la scelta migliore da applicare.
Cereali Integrali
Affinché l’alimentazione vegetariana sia ben bilanciata, è bene sostituire i cereali raffinati con quelli integrali, per il loro maggior contenuto di fibre, proteine ed oligoelementi indispensabili al nostro organismo. Ad esempio, il comune riso raffinato può essere sostituito dal riso integrale e lo stesso può avvenire, almeno in parte, per la pasta.
Per i cereali integrali è importante conoscere bene i tempi di cottura molto dilatati: un riso integrale ci mette circa tre quarti d’ora a cuocere e solo con la pentola a pressione possiamo dimezzare i tempi. E’ utile inoltre sciacquarlo sotto l’acqua corrente e lasciarlo in ammollo per un’ora. Miglio, quinoa e grano saraceno invece cuociono in tempi brevi e sono adatti anche ai celiaci.
Conservazione della Farina
Per conservare la farina, la dispensa deve essere fresca e asciutta. Il tempo massimo di conservazione è di qualche mese: dopo 6-7 mesi sa infatti già di vecchio.
Oli Essenziali
L’olio extravergine d’oliva e l’olio di lino sono due alleati indispensabili per condire i piatti, meglio se a crudo aggiunti a insalate o altri piatti freddi. Al riparo da calore e luce. L’olio di lino merita una cura particolare. Viene generalmente commercializzato in piccole bottiglie (250 o 500 ml), ha un tempo di conservazione ridotto e dev’essere necessariamente consumato entro un mese dall’apertura. Per proteggerlo dalla luce e dal calore va conservato in bottiglie opache ben sigillate, e riposto in un luogo fresco (in frigorifero dopo l’apertura, con il tappo ben chiuso).
Dispensa Vegana: Idee e Ingredienti Chiave
Lenticchie Rosse
Tra tutti i legumi è il più veloce in assoluto, si prepara in solo 15-20 minuti ed è sempre il mio salva-cena quando non ho preparato nulla per i miei bimbi! Carota- lenticchia rossa - salsa di pomodoro, acqua, sale e via una bella crema veloce!
Lievito Alimentare in Fiocchi
Sono alcuni anni che non manca mai tra i miei insaporitori (lo uso prevalentemente a crudo per le creme di verdure e legumi) e per tutti i tipi di pasta. Mi trovo molto bene con la marca che si trova nel negozio biologico.
Dado Vegetale
Quando non riesco ad autoprodurmelo mi piace averne uno di buona qualità in casa.
Farine
Che sia integrale, di farro, zero, senza glutine o di mais non manca mai! La uso per tutto in cucina, serve anche per addensare le polpette o burger…quella che in assoluto non può mancare mai è quella di ceci, che uso per frittate veg e fare tutti i tipi di pastella.
Tofu
Fino a qualche anno fa non lo usavo spesso, anzi quasi mai, ma con l’attività di corsi di cucina e l’arrivo dei miei figli, non può mai mancare in frigo, è una fonte proteica, super versatile in cucina tra dolce e salato e che si presta velocemente a condimenti rapidi e dell’ultimo minuto!
Mandorle e Altra Frutta Secca
La prima a mangiare le mandorle sono io, come spezza fame, ma non solo, le uso insieme al lievito alimentare con un simil parmavegan! Oltre alla mandorle però non mancano mai anche gli anacardi, le noci, i semi di zucca, girasole, nocciole, semi di lino, noci e pinoli…a periodi prendo anche i pistacchi!