Scegliere una dieta vegana va oltre l’atto di non mangiare carne o prodotti animali; è una decisione consapevole che abbraccia valori etici, ambientali e di salute. Per molti, diventare vegani significa proteggere gli animali e rifiutare le pratiche di sfruttamento. Questa scelta implica un riconoscimento della sofferenza inflitta agli animali nelle industrie alimentari e una volontà di contribuire a un mondo più giusto.
Benefici per la Salute di una Dieta Vegana
Dal punto di vista della salute, numerosi studi indicano che una dieta vegana ben bilanciata può apportare vantaggi significativi, come una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
È posizione Academy of Nutrition ad Dietetics che le diete vegetariane, incluse quelle vegane, adeguatamente pianificate siano salutari, nutrizionalmente adeguate e possano fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'adolescenza, l'età adulta più avanzata e per gli atleti.
Vegetariani e vegani sono a rischio ridotto di alcune condizioni di salute, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro e obesità. Un basso apporto di grassi saturi e un elevato apporto di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, noci e semi (tutti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) sono caratteristiche delle diete vegetariane e vegane che riducono le LDL e promuovono un migliore controllo della glicemia. Questi fattori contribuiscono alla riduzione di alcune malattie croniche.
In virtù della bassa incidenza che la caratterizza, la dieta vegana è considerata protettiva nei confronti di certe patologie come: scompensi metabolici (ipercolesterolemia ecc.), complicazioni cardiovascolari, sovrappeso, certi tumori (ad es. del colon-retto dieta-dipendenti).
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Attenzione! Non sono gli alimenti di origine animale a provocare aterosclerosi, obesità, diabete, cancro al colon ecc., ma una serie di fattori di rischio quali: sedentarietà, bilancio calorico cronicamente positivo, troppi cibi spazzatura - e, con esso, fattori nutrizionali problematici (ad es. troppi grassi saturi, colesterolo, zuccheri semplici ecc, e poche fibre).
Un'alimentazione 100% vegetale ci protegge dalle malattie degenerative, la principale causa di morte nei paesi industrializzati: l'aterosclerosi, il sovrappeso-obesità, il diabete mellito, l'ipertensione arteriosa, il cancro, l'osteoporosi. L'aterosclerosi è responsabile di infarto cardiaco e ictus cerebrale.
Chi è in sovrappeso, rischia dai 10 ai 20 anni di vita, una vita che comunque sarà costellata dalle altre gravi malattie di cui si parla in questa pagina e le invalidanti malattie da "sovraccarico" dell'apparato locomotore. L'obesità è stata definita la seconda causa di "morte evitabile", dopo il fumo.
Una dieta a base di cibi vegetali è risultata in grado di mantenere nei limiti della norma i valori di pressione arteriosa e di abbassare fino a normalizzarne i valori negli ipertesi.
Le diete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane ben bilanciate sono adeguate a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza ed allattamento. Le diete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane adeguatamente pianificate soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale.
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Donne incinte, donne che allattano, neonati, bambini, tutti traggono vantaggio da un'alimentazione vegan. Si tratta infatti di situazioni in cui bisogna stare particolarmente attenti ai pericoli di una dieta sbagliata, e quindi è ancora piu' importante evitare grassi, farmaci, antibiotici, ormoni, pesticidi e altre sostanze tossiche che si accumulano nella carne, nei latticini e nelle uova.
E' percio' certamente d'aiuto un'alimentazione come quella vegan, a base di cibi vegetali consumati il più possibile come integrali.
Impatto Ambientale Positivo
La produzione di carne e latticini è uno dei principali fattori di degrado ambientale, contribuendo a deforestazione, inquinamento e cambiamento climatico. Scegliere di seguire una dieta vegana significa ridurre la propria impronta ecologica, promuovendo un consumo alimentare più sostenibile.
Le diete a base vegetale sono più sostenibili dal punto di vista ecologico rispetto alle diete ricche di prodotti animali perché utilizzano meno risorse naturali e sono associate a danni ambientali molto minori.
Diventare vegano significa dare importanza alla questione ambientale e chiedere al pianeta un minor consumo di acqua, energia, di pesticidi, di inquinanti, di terra, con conseguenza una minore deforestazione. Non solo infatti il settore della carne è il secondo maggior inquinatore dopo quello delle auto, ma il 70% dell'acqua adoperata nel mondo è destinata alla zootecnia e all'agricoltura, i cui prodotti servono soprattutto a nutrire gli animali degli allevamenti. Scegliere di diventare vegano è scegliere di contribuire a salvare il pianeta. Quanto è importante l'acqua?
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Considerazioni Nutrizionali
La dieta vegana, per essere equilibrata, dev'essere strutturata con una certa attenzione. L'apporto proteico della dieta vegana, se ben organizzata, è quantitativamente e qualitativamente sufficiente a scongiurare la carenza. Durante una dieta vegana è fondamentale saper gestire nel modo migliore l’alimentazione, apportando il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, per aumentare il valore biologico delle proteine vegetali.
Attenzione! La dieta vegana richiede, tuttavia, sempre l'uso di integratori alimentari che, nel migliore dei casi, riguardano solo la vitamina B12.
Per quanto riguarda i micronutrienti, alcuni minerali e vitamine sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale e in pochissima concentrazione negli alimenti di origine vegetale. Ma è possibile non incorrere in rischi per la salute se si conosce quali sono i micronutrienti presenti in minor quantità negli alimenti vegetali.
Quali problemi, in particolare?
- Carenza di vitamina B12, anemia perniciosa e rischio di complicazioni fetali: come indicato da numerosi studi.
- Minori livelli di vitamina D, iodio, EPA e DHA: la vitamina D alimentare, che in realtà costituisce una minor parte rispetto a quella sintetizzata dalla pelle sufficientemente esposta ai raggi UV, proviene sostanzialmente dai prodotti della pesca e dal tuorlo d'uovo. I vegani introducono meno vitamina D con gli alimenti rispetto agli onnivori.
Anche lo iodio, l'EPA e il DHA (questi ultimi due, acidi grassi semi-essenziali del gruppo omega 3) provengono dagli organismi marini, ma si trovano anche nelle alghe. La dieta vegana che non include queste ultime apporta livelli insufficienti di EPA e DHA.
Per assorbire il ferro inorganico, meno assimilabile di quello “animale”, basta associarlo con vitamina C e antiossidanti, tutti ben presenti nei vegetali, ed evitare di mangiare insieme alimenti con tannini (tè, caffè) e fitati, presenti in alcuni cereali integrali e legumi.
Per assorbire questo minerale bisogna evitare un eccesso di cibi ricchi di ossalati (bietole, cacao, barbabietole) e assumere alimenti con il fosforo (legumi, cereali integrali, semi oleosi).
La vitamina D, importante tra l’altro per fissare il calcio nelle ossa, si trova nei cibi di origine animale. L’80% del fabbisogno è coperto dall’esposizione al sole. Ma lo smog, la vita al chiuso e la stagione invernale non consentono di assorbirla al meglio.
Associare con le alghe gli omega 3 vegetali di semi di lino, noci, canapa e chia ne migliora l’assorbimento.
Aspetti Etici e Sociali
Per molti, diventare vegani è una scelta etica basata sul rifiuto dello sfruttamento animale. Questa decisione può portare a un forte senso di appartenenza a una comunità che condivide valori simili. Le connessioni create attraverso gruppi, eventi e social media possono offrire supporto e ispirazione, rendendo la transizione più facile e gratificante.
Sfide e Come Superarle
La dieta vegana, per la sua caratteristica di restrizione, tende ad escludere gran parte dei cibi che contengono più ingredienti, o che possono essere contaminati da prodotti di origine animale. Questa caratteristica, indiscutibilmente positivia, d'altro canto non ha nulla a che vedere col fatto che si consumino cibi di origine vegetale od animale.
Sebbene molti pensino che la dieta vegana sia automaticamente sana, la realtà è che esistono numerosi alimenti vegani altamente processati.
Uno dei sintomi spesso riferiti dai pazienti è la stanchezza, che viene interpretata come una carenza proteica che deve essere colmata con la reintroduzione della carne.
Esempi di Strutture Vegane in Italia
In Italia, ci sono molte strutture ecologiche dove gli ospiti possono provare un menù senza carne e latticini:
- Country House Casa Payer - Torino, Piemonte
- Vegan Agrivilla I Pini - Siena, Toscana
- Arpa Di Pietra - Trento, Trentino-Alto Adige
- Country Relais Coroncina - Macerata, Marche
- Agriturismo Biologico Piccapane - Lecce, Puglia
- Campo di Cielo bioagriturismo vegan - Belluno, Veneto
- Fattoria San Martino - Siena, Toscana
- Hotel Luxor VEG*** - Rimini, Emilia-Romagna
- Agriturismo La Becerca vegan - Ancona, Marche
- Baia Benessere B&B EcoVegan Shiatsu - Roma, Lazio
Miti da Sfatare
C'è una diffusa convinzione che la cucina vegetariana, e soprattutto quella vegana, sia triste, povera di fantasia, tutt'altro che appetitosa e stuzzicante. Chef, autori di squisiti ricettari vegani, ma anche la semplice cucina di tutti i giorni possono e hanno dimostrato che la verità è tutt'altra: le alternative vegane davvero deliziose.
Statistiche sul Veganismo in Italia
Nel 2020, la popolazione italiana ammontava a 59,55 milioni di persone. Più del 91% del totale si dichiarava completamente onnivoro, e un 8,9 % in qualche modo vegetariano.
Tabella Comparativa dei Nutrienti Chiave
| Nutriente | Fonti Vegane | Considerazioni |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Integratori, alimenti fortificati | Indispensabile l'integrazione |
| Vitamina D | Esposizione al sole, alimenti fortificati | Monitorare i livelli, soprattutto in inverno |
| Ferro | Legumi, verdure a foglia verde scura | Abbinare con vitamina C per migliorare l'assorbimento |
| Calcio | Verdure a foglia verde, tofu fortificato, bevande vegetali | Assicurarsi un adeguato apporto |
| Omega-3 | Semi di lino, noci, alghe | Considerare l'integrazione di DHA/EPA |
| Proteine | Legumi, tofu, tempeh, seitan, quinoa | Variare le fonti per un profilo aminoacidico completo |