Negli ultimi anni, la dieta vegetariana ha guadagnato popolarità in Italia. Secondo i dati Eurispes del 2023, circa il 6,6% della popolazione segue un regime vegetariano (4,2%) o vegano (2,4%), il che corrisponde a oltre 3 milioni di persone. Le motivazioni dietro queste scelte alimentari sono molteplici, tra cui la consapevolezza dei benefici per la salute e la riduzione dell'impatto ambientale.
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio).
È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
I Diversi Modi di Essere Vegetariano
Prima di analizzare i pro e i contro di una dieta vegetariana, è essenziale chiarire le diverse tipologie di alimentazione che rientrano in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (manzo, maiale, agnello, pollo, ecc.) e i suoi derivati (salumi, carne secca, ecc.). I problemi e gli adattamenti necessari variano a seconda degli alimenti esclusi:
- Dieta latto-ovo vegetariana: A base vegetale, include latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: Come la precedente, ma esclude le uova.
- Dieta pesco-vegetariana: A base vegetale, include pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: Esclusivamente a base vegetale, esclude qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
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- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Benefici della Dieta Vegana
La dieta vegana deve i suoi vantaggi in termini di salute al grande consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca. Nei vegani si riscontra una minor incidenza di casi di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2 e loro conseguenze croniche. Anche il largo consumo di frutta e verdura è un vantaggio.
Esiste, infatti, una corrispondenza tra consumo di vegetali e mortalità: più il consumo è basso, più l’incidenza di morte è alta e viceversa. Come ultimo punto, anche se non prettamente nutrizionale, è la sostenibilità ambientale della dieta vegana: i prodotti animali sono i responsabili di un grande consumo di energia con un grande impatto a livello mondiale che va ad aumentare dato che il consumo di carne sta incrementando - con a monte l’aumento degli allevamenti intensivi, dei processi industriali, dell’emissione di CO2 e del consumo di acqua.
Vediamo in quale misura l’alimentazione vegana possa contribuire al benessere dell’organismo, agendo su:
- Pressione: alla maggiore assunzione di potassio e minore di sodio, legata all’utilizzo di alimenti di origine vegetale, segue l’eliminazione dei liquidi in eccesso e di conseguenza il rischio di andare incontro a ipertensione è più basso;
- Colesterolemia: livelli eccessivi di colesterolo nel sangue vengono accumulati nelle arterie. Ne segue la formazione di placche aterosclerotiche, che sono la causa di infarti e ictus. I grassi animali derivanti da latte e latticini (es. burro e formaggi) e dalla carne fresca e trasformata (strutto, lardo, pancetta, affettati in generale), se consumati in eccesso ne sono i maggiori responsabili. Al contrario, un’alimentazione ricca di verdure, cereali e legumi contribuisce al mantenimento del normale livello di colesterolo;
- Metabolismo: l’apporto elevato di fibre favorisce il mantenimento della forma ideale, riducendo il rischio di obesità, e assicura il benessere dell’intestino;
- Microbiota intestinale: la dieta a base di soli alimenti di origine vegetale ha un impatto positivo sul microbiota. Il consumo eccessivo di carne aumenta il rischio di disbiosi, ossia di alterazione dei ceppi batterici dell’apparato intestinale. Allo stesso tempo, però, una dieta ricca di FODMAPs (alimenti che contengono oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli) - come quella vegana - non è adatta a soggetti che soffrono di colon irritabile.
Rischi e Carenze Nutrizionali
Il rischio dell’esclusione degli alimenti animali è la carenza della vitamina B12: una dieta vegana non è generalmente in grado di mantenere un adeguato stato nutrizionale della B12, indipendentemente da caratteristiche demografiche, luogo di residenza, età. Solo gli alimenti animali, infatti, contengono la B12. La quantità giornaliera raccomandata è di 2,4 microgrammi.
Analizzando i pro e contro dell’alimentazione vegana e della scelta di diventare vegani, vediamo insieme anche gli aspetti critici di questo regime alimentare e come questo sia carente di alcuni nutrienti indispensabili al buon funzionamento dell’organismo. Analizziamo nel dettaglio i rischi in cui si potrebbe incorrere se non si dovesse seguire un piano alimentare equilibrato:
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- Carenza di vitamina B12: nota come “vitamina dell’energia”, la B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, in particolare nelle uova, nel salmone, nel manzo e nel latte. I sintomi da deficit di questa vitamina sono stanchezza cronica, scarsa concentrazione e sensazione di formicolio a mani e piedi.
- Carenza di proteine: il maggior numero di proteine si trova in alimenti come carne, pesce, e prodotti caseari e uova. Nonostante siano presenti anche in alimenti di origine vegetale, come legumi e cereali, queste risultano meno assorbibili per la presenza di anti-nutrienti (lignani, fitati) e vanno assunte in quantità maggiori. Inoltre, le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno il nostro organismo. Se non integrate regolarmente, possono manifestarsi sintomi come senso di spossatezza, fame continua, stress, capelli fragili e desiderio di dolci.
- Carenza di ferro, calcio, zinco e iodio: la dieta povera di carne può indurre a deficit di ferro, un minerale essenziale per il regolare funzionamento dei globuli rossi e dell’emoglobina. Tutti questi sono nutrienti indispensabili per la salute dell’organismo in quanto non siamo in grado di sintetizzarli.
Anche la vitamina D per i vegani che sono scarsamente sottoposti alla luce solare è da considerare l’integrazione. Un’altra controindicazione è dovuta al grande consumo di fibre derivante da cereali integrali, frutta, verdura o sostanze che l’organismo non è in grado di digerire, come nel caso dei legumi: gli unici alimenti che contengono trisaccaridi.
Come Integrare le Carenze Nutrizionali
A fronte di questa analisi, vediamo come prevenire questi rischi:
- Vitamina B12: tutti i vegani necessitano di integrare la vitamina B12 all’interno del proprio piano alimentare. Per coprire il fabbisogno giornaliero di un adulto (2,4 microgrammi/giorno), è consigliata l’assunzione di integratori appositi, sotto forma di capsule o di gocce.
- Proteine: fortunatamente le proteine sono presenti anche negli alimenti di origine vegetale. Ad esempio, gli pseudo-cereali, quali quinoa, amaranto e grano saraceno, ne contengono circa 14g/100g. I legumi (soia, fagioli, piselli, ceci, lenticchie, ecc.) sono ricchi di proteine. Un ulteriore consiglio è quello di consumare contemporaneamente cereali e legumi. Così facendo si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali che invece negli alimenti presi singolarmente non sono rappresentati. A questi alimenti si possono aggiungere tofu, tempeh e prodotti a base di soia, o il seitan. In questo modo non sarà difficile per i vegani sopperire alla mancanza di proteine derivate da prodotti animali. Attenzione però che gli alimenti a base di derivati della soia o del seitan sono ricchi in sale e possibili additivi essendo prodotti trasformati tecnologicamente.
- Ferro: anche nel caso del ferro, i vegani possono attingere da più fonti. Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi in ferro troviamo: la soia, la quinoa, rucola e radicchio in particolare, i legumi in generale e la frutta secca, e la cioccolata fondente (cacao). È bene aggiungere a questi alimenti del succo di limone, o abbinare della verdura come peperoni o pomodori, e finire il pasto con della frutta come arance, kiwi e fragole: tutti alimenti ricchi in vitamina C, che aiuta ad assorbire il ferro contenuto.
Il consumo di alghe, in cui si trovano gli Omega 3 e lo iodio, può supplire alla mancanza di pesce; anche la frutta in guscio e i semi oleosi possono compensare l’assenza di pesce.
Come avrete capito, la dieta vegana è un regime molto restrittivo. Quindi, chi vuole intraprenderla è bene che venga supportato da un’attenta supervisione nutrizionale. In questo modo, grazie a un corretto piano e l’uso ponderato di alimenti fortificati e d’integratori specifici si eviteranno carenze alimentari/nutrizionali.
Per Chi È Sconsigliata la Dieta Vegana
La dieta vegana, sebbene ricca di benefici, potrebbe non essere adatta a tutti. È sconsigliata a persone con specifiche carenze nutrizionali, come deficit di vitamina B12, ferro o proteine, che possono essere difficili da compensare senza un’adeguata integrazione.Anche chi soffre di disturbi digestivi, come la sindrome del colon irritabile, potrebbe trovare difficile seguire una dieta ricca di alimenti vegetali ad alto contenuto di fibre o FODMAPs.
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Inoltre, è meno indicata per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, e persone anziane, a meno che non sia supervisionata da un professionista della nutrizione.
Alimenti Consigliati nella Dieta Vegana
La dieta vegana comprende il consumo di un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale:
- Frutta e verdura: forniscono fibre, vitamine A, C, K e antiossidanti e sono essenziali per la digestione, il sistema immunitario e la salute della pelle.
- Cereali integrali e pseudocereali (amaranto, quinoa e grano saraceno): forniscono carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B, minerali e proteine.
- Legumi: fonti eccellenti di numerosi nutrienti e composti vegetali benefici.
- Noci: forniscono ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E.
- Semi (canapa, chia, lino): ricchi di proteine e acidi grassi omega-3.
- Latte e yogurt vegetali: preferibilmente arricchiti di calcio, vitamine B12 e D.
- Alghe: spirulina e clorella sono fonti di proteine complete.
- Sostituti della carne come tofu, tempeh e seitan: alternative proteiche a carne, pesce e uova.
Come Bilanciare una Dieta Vegana
Per bilanciare correttamente una dieta vegana ed evitare carenze nutrizionali è fondamentale una pianificazione attenta dei pasti settimanali. I principali nutrienti critici e le modalità per assicurarne l'assunzione sono:
- Proteine e amminoacidi essenziali: consumare in modo diversificato cereali e legumi.
- Vitamina B12: ottenibile da alimenti fortificati come latte vegetale, cereali per la colazione o integratori specifici.
- Vitamina D: si può ricavare attraverso l'esposizione solare o l’utilizzo di integratori.
- Calcio: contenuto in verdure a foglia verde, tofu, latte vegetale fortificato o semi di sesamo.
- Ferro: presente in legumi, semi di zucca, quinoa e verdure a foglia verde. Il ferro di origine vegetale (ferro non-eme) è meno facilmente assorbito rispetto a quello di origine animale (ferro eme). Consumare cibi ricchi di vitamina C insieme a quelli ricchi di ferro può migliorare l'assorbimento di quest'ultimo. In alternativa, è possibile ricorrere all’utilizzo di integratori.
- Iodio: può essere garantito attraverso sale iodato o alghe.
- Acidi grassi omega-3: possono essere ottenuti da semi di lino, semi di chia e noci.
- Zinco: contenuto in legumi, semi, noci e cereali integrali ma spesso non adeguatamente assorbito dall’organismo. Utilizzare tecniche come l’ammollo e la germinazione permette di ridurre la presenza di fitati e migliorare l’assorbimento dello zinco.
Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a prevenire e correggere eventuali carenze, massimizzando i benefici della dieta vegana e rendendola sostenibile a lungo termine.
La Dieta Vegana Aiuta a Perdere Peso?
Sì, gli studi scientifici hanno dimostrato che seguendo una dieta vegana, molte persone tendono a pesare meno rispetto a chi segue diete onnivore (Benatar JR et al., 2018). Questo effetto è attribuibile alla bassa densità calorica e all'alto contenuto di fibre della dieta vegana, che favoriscono una gestione efficace del peso corporeo (Melina et al., 2016; Clarys et al., 2014). Una dieta vegana, ricca di frutta e verdura, offre la possibilità di consumare porzioni abbondanti con poche calorie, grazie all'effetto saziante delle fibre alimentari. Inoltre, l'evitare cibi molto processati, zuccherati e grassi facilita la perdita di peso per molte persone.
Questo non significa che, a prescindere, una dieta vegana o vegetariana faccia dimagrire. Per perdere peso è sempre necessario che ci sia un deficit calorico.
Integratori Comuni in una Dieta Vegana
Tra gli integratori più comuni da assumere troviamo:
- Integratori di vitamina B12: l'integrazione di vitamina B12 è essenziale in una dieta plant-based.
- Integratori di ferro.
- Integratori di calcio.
- Proteine in polvere: gli integratori di proteine di origine vegetale includono soia, piselli, riso e canapa. Gli integratori proteici potrebbero essere interessanti per gli atleti vegani, in particolare se ottenere una quantità sufficiente di proteine attraverso gli alimenti integrali è difficile o scomodo.
Esempio di Menù Vegano Tipo
Ecco un esempio di menù tipo leggero e invitante:
- Colazione: potete preparare il classico “latte e cereali”, utilizzando le bevande vegetali (di soia, d’avena, di mandorle, ecc.). In alternativa, potete spalmare un cucchiaio di marmellata light su delle fette biscottate da accompagnare a una spremuta fresca insieme a uno yogurt di soia arricchito con granelle di frutta in guscio.
- Pranzo: pasta integrale con verdure, zuppe, minestroni, orzo, grano saraceno o farro con pomodorini insieme a piselli o lenticchie. Le scelte sono davvero tante! Se siete alla ricerca di un pasto leggero, ideale per la perdita del peso, allora perché non provare gli Shirataki Pesoforma. Con solo 12 Kcal/100 g, sono facili da preparare e ottimi da condire con le verdure.
- Spuntino: uno yogurt di soia arricchito con dei semi oleosi (sesamo, girasole, zucca, chia) è un’opzione decisamente golosa a metà mattinata. Nel pomeriggio gustate una macedonia di frutta mista fresca.
- Cena: Potreste preparare un’insalata colorata con pomodorini, cetrioli, lattuga, olive nere e ceci, oppure assaggiare le bistecche a base di seitan. Oppure lanciatevi nella scelta e nella preparazione in cucina delle alghe, preziose per il loro contenuto in proteine, sali minerali e oligoelementi come iodio, selenio, calcio, magnesio: le brune (Kombu, Wakame) contengono iodio, potassio, vitamine del gruppo B; le rosse (Nori, Alga Dulce) contengono proteine, acidi grassi essenziali, vitamine; le verdi e azzurre (Klamath, Hijiki), utilizzate soprattutto nella preparazione degli integratori, ma non solo. Le alghe possono accompagnare le verdure, i cereali e i legumi.
Tabella riassuntiva: Pro e Contro della Dieta Vegana
| Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|
| Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari | Rischio di carenza di vitamina B12 |
| Miglior controllo del peso | Possibile carenza di ferro, calcio e zinco |
| Minor impatto ambientale | Necessità di pianificazione attenta |
| Miglioramento del controllo glicemico | Non adatta a tutti (es. persone con disturbi digestivi) |
| Apporto elevato di fibre | Richiede integrazione di nutrienti specifici |