Può una dieta vegetariana ridurre il tessuto adiposo ed essere proteica? Lo abbiamo chiesto a un’esperta come la biologa nutrizionista e divulgatrice scientifica Francesca Beretta. Questo articolo è rivolto sia a chi da tempo medita di passare a una dieta più green sia ai carnivori convinti, ai quali proponiamo un’interessante sfida: cimentarsi con un menu vegetariano, bandendo dalla tavola carne e pesce per 7 giorni. Scopriranno di guadagnare tanti vantaggi in termini di salute ed energia.
Differenze tra Dieta Vegetariana e Non
«La differenza tra proteine animali e vegetali si trova in partenza» spiega Francesca Beretta. «Le fonti proteiche animali, infatti, hanno più proteine, sono complete e più digeribili, mentre le fonti proteiche vegetali contengono meno proteine, sono più incomplete sotto il profilo amminoacidico e meno digeribili, perché contenute in alimenti ricchi di fibre. L’alta presenza di fibre è eccellente per il dimagrimento, e in soggetti molto sedentari rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
Equilibrio Ottimale tra Proteine Animali e Vegetali
«Le proteine di origine vegetale non contengono colesterolo, a differenza di quelle animali, e praticamente non presentano grassi saturi» continua la Beretta. «Mostrano invece un valido quantitativo di grassi polinsaturi e monoinsaturi. È per questo motivo che ne consiglio caldamente l’alternanza. Le proteine vegetali e animali differiscono tra loro solo inizialmente: una volta scomposte in amminoacidi dal nostro organismo non si distingue più una proteina vegetale da una proteina animale.
Vantaggi di un Menu Vegetariano
Passare a una dieta vegetariana anche solo per un periodo limitato comporta diversi vantaggi. «Il primo è che ci consente un migliore controllo del peso», afferma l’esperto. «Aumentando l’apporto di fibre e riducendo i grassi animali, è facile alleggerirsi magari di quel chilo in più accumulato nell’ultimo periodo. E il nostro organismo può davvero fare scorta di vitamine e sali minerali, preziose sostanze contenute in frutta e verdura, perché l’aumento di fibre solubili e insolubili aumenta anche l’efficienza del nostro apparato gastroenterico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre, si riduce l’apporto di sodio, che è una delle maggiori cause di ipertensione e ritenzione idrica, diminuendo gonfiore e cellulite».
Regole da Seguire in una Dieta Vegetariana
Quello proposto qui è un regime alimentare “green”, ma anche bilanciato, che non mette a rischio di incorrere in carenze nutrizionali. Ogni pasto viene aperto da due o più tipi di verdure crude, meglio se di stagione, da condire con 1 cucchiaio di semi misti (fonte di Omega 6 o 3) come semi di lino, semi di chia, semi di girasole. Inoltre, è bene introdurre a ogni pasto una porzione di carboidrati integrali. Per quanto riguarda le fonti proteiche, a pranzo basta 1 porzione di legumi scegliendo tra lenticchie, fagioli, cicerchie, piselli e ceci. A cena invece puoi alternare uova, formaggio, soia e i suoi derivati (come il tofu), il seitan e il lupino, un legume dal ricco contenuto proteico. Online trovi tante ricette per variare il modo di portarli in tavola.
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Come Rendere la Dieta Vegetariana Proteica
Mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale oggi è sempre più una necessità non solo per chi decide di escludere completamente la carne dalla propria dieta, ma anche per chi vuole ridurne il consumo a tavola per esigenze di salute. Una revisione di studi ha evidenziato che sostituire le proteine animali con proteine vegetali riduce il rischio sia di mortalità cardiovascolare che di incidenza di diabete di tipo 2, che rappresentano le malattie croniche più diffuse a livello globale. Quindi, come introdurre più proteine senza mangiare carne?
«In realtà cercare di massimizzare l’assunzione di cibi proteici a tavola è solo una moda alimentare che va contro la logica di una dieta vegetariana ben pianificata, perché alla base dell’adeguatezza nutrizionale della dieta va posta innanzitutto la varietà di cibi consumati» commenta Luciana Baroni, che oltre a essere neurologo, geriatra e fisiatra, è nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale e presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV). «Concentrarsi solo sui cibi più ricchi di proteine in realtà è sbagliato in quanto questi nutrienti provengono da tutti i cibi presenti nella dieta, compresi le verdure e gli ortaggi, come carciofi, asparagi, broccoli, spinaci e così via, che pur apportandone piccole quantità, contribuiscono ugualmente al fabbisogno proteico giornaliero».
Cosa Mangiare in una Dieta Vegetariana
Cosa non deve mai mancare in una dieta vegetariana e cosa mangiano i vegetariani al posto della carne? «La tavola di chi segue una dieta vegetariana propriamente detta è composta da tutti i cibi che appartengono al regno vegetale: cereali, legumi, verdura, frutta fresca, frutta a guscio e semi» spiega la nutrizionista Luciana Baroni. «La variante della dieta latto-ovo-vegetariana include anche piccole quantità di cibi animali come il latte e le uova. Sono invece esclusi tutti i tipi di carne e di pesce».
Una Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics, si legge sul sito dell’AIRC, ha evidenziato che le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità. «Quando si valuta l’effetto del cibo sulla salute, quello che fa la grande differenza è il contenuto di componenti protettive quali le fibre, i grassi polinsaturi, i biocomposti ad azione antinfiammatoria e antiossidante e quelli dannosi come l’eccesso di grassi, di proteine d’origine animale e di ferro eme: l’effetto sulla salute dipende dall’equilibrio tra questi due gruppi di composti. In diversi studi è emerso che i vegetariani hanno un rischio ridotto di malattie croniche rispetto agli onnivori. Uno studio recente inoltre ha evidenziato che consumare prevalentemente proteine vegetali è associato a un invecchiamento più sano».
Dieta Vegetariana e Carenza di Proteine: Mito o Realtà?
«Una dieta vegetariana, in entrambe le sue varianti, quindi sia latto-ovo sia vegana è in grado di soddisfare i fabbisogni di proteine dell’organismo, in quanto questi nutrienti sono contenuti non solo nel gruppo dei cibi proteici, che ne hanno una maggiore concentrazione come legumi, latticini e uova, ma anche in tutti gli altri gruppi vegetali, con eccezione della frutta fresca. La somma delle proteine contenute in tutti i cibi della dieta soddisfa quindi le raccomandazioni giornaliere».
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Il Fabbisogno Proteico Giornaliero
«Solitamente si considera adeguata l’assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Parliamo ovviamente di peso ideale. Se una persona è in sovrappeso non può essere considerato il peso reale. Si tratta di una quantità che viene raggiunta e spesso abbondantemente superata semplicemente inserendo 3-4 porzioni di cibi proteici e ovviamente assumendo i cibi degli altri gruppi che forniscono proteine come i cereali, la verdura e la frutta a guscio nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico individuale».
Le Migliori Fonti di Proteine Vegetali
«L’alimento vegetale più ricco di proteine è la soia e i suoi derivati, ma mangiare soia tutti i giorni non risponde al principio base di mangiare in modo variegato inserendo anche gli altri alimenti dei gruppi alimentari come suggerisce di fare il PiattoVeg, uno schema pratico che aiuta a impostare un'alimentazione ottimale per la salute prevedendo tra i suggerimenti il sistema delle porzioni per i principali gruppi alimentari» spiega la nutrizionista Luciana Baroni. Qualche esempio: la porzione per i legumi cotti corrisponde a 80 g, per quelli crudi a 30 g, per tofu o tempeh a 80 g, per i cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi a 30 g, per il latte di soia a 200 ml e così via.
Come rendere la dieta vegetariana più proteica, quindi? «Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario. Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute» dice la nutrizionista Luciana Baroni. La conferma arriva anche da diversi studi.
Dieta Proteica e Dieta Chetogenica
Spesso si confondono la dieta proteica e la dieta chetogenica, ma queste due diete hanno differenze fondamentali. La dieta chetogenica è comunemente utilizzata per specifiche condizioni mediche, come il controllo dell'epilessia o per il trattamento di alcuni disturbi metabolici. Sì, è assolutamente possibile seguire una dieta proteica anche con un'alimentazione vegetariana. Ad esempio, 100 g di carne possono essere sostituiti con 100 g di tofu o legumi per raggiungere un apporto proteico simile.
Ricette Vegetariane Proteiche
Altro che monotonia! Una dieta vegetariana può essere molto varia e gustosa se si seguono le ricette giuste. Ne abbiamo chieste un paio alla dottoressa Beretta, autrice del libro Giù la pancia…su il morale!, dove ne raccoglie diverse.
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Bulgur con Melanzane
«In una casseruola fate insaporire un filo d’olio con l’aglio e le erbe aromatiche tritate. Unite il bulgur e il brodo caldo e portate a bollore. Abbassate la fiamma e cuocete per circa 10 minuti. Trasferite il bulgur in una ciotola con i pomodorini tagliati in quarti e i pinoli tostati. Mescolate e aggiustate di sale e pepe. Tagliate a metà le melanzane e incidetene la polpa a quadretti. Irroratele con olio, salate e pepate. Grigliatele per 7 minuti per lato, o fino a quando saranno diventate morbide. Aiutandovi con un cucchiaino prelevate un po’ di polpa dalle melanzane e farcitele con il bulgur.
Torta di Avocado e Frutta Secca
«Montate zucchero e polpa di avocado a pezzetti con uno sbattitore elettrico. Miscelate le due farine e unitele alle uova. Aggiungete anche la frutta secca e il lievito setacciato. Mescolate bene il tutto. Cospargete d’olio e infarinate uno stampo a cerniera di 24 cm di diametro, versatevi il composto e cuocete in forno a 170°C per 50-60 minuti. Sfornate, lasciate raffreddare il dolce, poi sformatelo. Dividete a metà la torta tagliandola in orizzontale con un coltello. Spalmate con la confettura la parte inferiore del dolce, poi chiudete con l’altra metà, facendo una leggera pressione.
Schema Settimanale di una Dieta Vegetariana
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di Menù Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per una dieta proteica vegetariana:
- Colazione: 1 frutto grande di stagione + the (non zuccherato) oppure latte vegetale con 30g di muesli e un cucchiaino di crusca d'avena + 2 fette di pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti.
- Merenda: Cappuccino di soia/yogurt bianco di soia con 1 cucchiaino di semi e frutti di bosco/mandarino/kiwi.
- Cena: Spinaci/Finocchi gratinati + Crepes di ceci e albumi farcita con crema di tofu e melanzane.
- Colazione: 1 frutto grande di stagione + the (non zuccherato) oppure latte vegetale con 30g di muesli e un cucchiaino di crusca d'avena + 2 fette di pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti.
- Merenda: Cappuccino di soia/yogurt bianco di soia con 1 cucchiaino di semi e frutti di bosco/mandarino/kiwi.
- Cena: Cappuccio/Insalata con alghe e germogli + Melanzana ripiena con ragù di soia.
Consigli Utili per Cucinare Sostitutivi Proteici
Con il seitan si fa un ottimo ragù; il tofu è ideale marinato con olio e spezie; con il lupino si prepara una squisita farinata.
Schema Alimentare Giornaliero
- Colazione: Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla. 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli. 4 noci.
- Spuntino: 200 g di frutta + 40 g di pane integrale.
- Pranzo: Entrée: 80-100 g di verdura cruda. 80 g di pasta integrale (o delle alternative qui sotto) condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda). 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci).
- Merenda: 5 nocciole.
- Cena: Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta. 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio. Quello di pecora o di capra (feta inclusa) è più digeribile, ma ok anche a mozzarella, primo sale, gorgonzola e taleggio. Attenzione: se si tratta di grana oppure pecorino stagionato, la porzione va ridotta a 60 g. 2 volte alla settimana: 2 uova. 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino. 150 g di seitan, 120 g di soia e tofu, 120 g di lupino. Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale.
Esempio di Menu di Dieta Iperproteica Vegetariana
- Colazione: Un frullato di mela, banana e latte di soia oppure dei biscotti d'avena con un bicchiere di latte di soia
- Spuntino: Insalata mista, ad esempio con arancia tagliata a cubetti, carote, pomodorini e 50 grammi di cubetti tofu. Condire con un cucchiaino di olio, sale e, se piace, aceto balsamico.
- Pranzo: 80 grammi di farro (o riso integrale) bollito con 40 grammi di ceci (oppure fagioli o lenticchie). Un'insalatona di pomodori, carote e zucchine. 30 grammi di pane integrale.
- Merenda: 40 grammi di mandorle crude, anacardi o noci. Un bicchiere di latte di soia.
- Cena: Due hamburger di soia o due hamburger di farro e broccoli. Oppure un altro alimento proteico (seitan, tofu, uova...) accompagnati con insalata verde abbinata a 30 grammi di noci o pinoli, rucola, pomodori secchi, qualche oliva, carote e zucchine a julienne. Condite con poco olio, sale e aceto balsamico.
La dieta vegetariana costituisce un regime alimentare ricchissimo di antiossidanti, vitamine (C, betacarotene), acido folico, potassio e fibra alimentare. Attenzione però alle alte percentuali di fruttosio (zucchero) contenute nella frutta. Meglio sostituirla con la verdura.
Controindicazioni e Avvertenze
La dieta vegetariana non è propriamente una dieta "sana". Ammettendo infatti il consumo di due alimenti di origine animale con il più alto contenuto di colesterolo e grassi saturi, ovvero le uova e formaggi, potrebbe risultare ricca di grassi animali. Non abbuffarti quindi di questi alimenti. Delle uova prediligi l'albume. Mangia al massimo un tuorlo al giorno, ma solo per un periodo limitato: ovvero due/tre settimane di dieta. Per quanto riguarda i formaggi, scegli quelli leggeri, come la ricotta e bevi latte scremato. Segui questa dieta al massimo per tre settimane. Come tutte le diete proteiche, il tuo organismo andrebbe poi incontro ad alterazioni metaboliche che potrebbero risultare dannose per la salute.
Integratori
Durante la dieta vegetariana, assumi degli integratori. Quelli indispensabili sono: il ferro, la vitamina B12 e gli aminoacidi essenziali per aumentare il valore biologico delle proteine. Gli alimenti altamente proteici tra cui scegliere sono: il seitan, tofu, soia, uova, proteine della soia in polvere, latte di soia, yogurt di soia, formaggi light e legumi.
Linee Guida per la Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana. Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero.
Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo. Spesso, i preparati a base vegetale di origine industriale (hamburger di funghi, di soia, di piselli) sono ricchi di grassi e carboidrati. Pertanto, se non si bilancia correttamente il piatto finirai per consumare molte calorie extra senza neanche accorgercene, pensando che ciò che si sta consumando sia composto solo da verdure o proteine considerate “sane”.
La dieta vegetariana per perdere peso si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Combinare diverse fonti di proteine vegetali ti permette di ottenere un profilo amminoacidico completo cioè che apporta tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, necessari alla sintesi proteica.
Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione. Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso.