Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati, come la cheto, sono diventate molto popolari. È fondamentale, tuttavia, conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Il Ruolo dei Carboidrati nel Corpo
Il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia trasformandoli in glucosio, che è la fonte di carburante più semplice e accessibile. Il corpo mantiene anche una scorta di glucosio immagazzinato - noto come glicogeno - nei muscoli e nel fegato. La gluconeogenesi è un processo in cui il glucosio viene creato dalla struttura portante delle molecole di grasso note come trigliceridi e dagli amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi delle proteine.
Quando la dieta è estremamente povera di carboidrati per un periodo di tempo prolungato, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui i corpi chetonici forniscono la maggior parte dell'energia necessaria. Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Low Carb e Perdita di Peso
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Il processo di trasformazione delle calorie in eccesso in grasso inizia praticamente subito dopo l'ingestione. Quando consumi più calorie di quelle che il tuo corpo necessita per le sue funzioni quotidiane, l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di glicogeno (nelle cellule muscolari e nel fegato) e, se questi depositi sono pieni, l'eccesso viene convertito in grasso corporeo.
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L'Importanza dell'Attività Fisica
La tua regolare attività sportiva è un grande alleato in questo contesto. Se sei tornata alla tua routine di allenamento subito dopo le vacanze, è possibile che tu abbia bruciato parte delle calorie extra, evitando un accumulo significativo di grasso. Non è probabile che tu accumuli improvvisamente il peso delle calorie in eccesso che hai consumato durante le vacanze. Il grasso corporeo non si accumula "tutto di botto", ma in maniera graduale.
Se hai continuato a mangiare in surplus dopo il rientro dalle vacanze, allora il rischio di accumulare peso può aumentare. In sintesi è possibile che tu non abbia preso molto peso grazie alla tua attività fisica. Se mantieni uno stile di vita attivo, potresti non vedere effetti significativi del surplus calorico. Avere uno stile di vita generalmente molto attivo può aiutare a stabilizzare il peso corporeo, compensando anche sporadici aumenti degli introiti energetici.
Il Metabolismo dei Carboidrati
I glucidi sono gli zuccheri e lo scopo della loro omeostasi (cioè equilibrio) è quello di fornire al tessuto nervoso (cervello), in condizioni di mancato apporto alimentare, la quantità di glucosio sufficiente per il suo funzionamento. Il tessuto nervoso, infatti, per funzionare correttamente, è strettamente glucosio-dipendente. Dopo una notte di digiuno, il glucosio presente nel sangue è utilizzato per la maggior parte dal cervello, in minor misura dai globuli rossi, dall'intestino e dai tessuti sensibili all'insulina (muscolo e tessuto adiposo), che è l'ormone che permette a questi stessi tessuti di usufruire del glucosio e di immagazzinarlo al loro interno.
Il fegato è in grado di immagazzinare glucosio sotto forma di glicogeno (tante molecole di glucosio "impacchettate" tra loro) e di liberarlo sotto forma di glucosio. Il pancreas svolge un ruolo fondamentale nell'omeostasi degli zuccheri. La produzione di glucosio da parte del fegato, infatti, è regolata da due ormoni, l'insulina ed il glucagone. In carenza di insulina si verifica una liberazione di glucosio dal fegato nel sangue, che comporta aumento della glicemia (iperglicemia) nel sangue stesso. In carenza di glucagone si blocca la dismissione epatica di glucosio con conseguente riduzione dello stesso nel sangue (ipoglicemia).
In seguito ad un pasto, il glucosio assorbito dal tratto intestinale provoca un aumento della glicemia. I carboidrati (che sono polisaccaridi, ovvero formati da diversi tipi di zuccheri messi insieme), una volta giunti nell'intestino, vengono ridotti a monosaccaridi, che sono glucosio (80%), fruttosio (15%) e galattosio (5%). Essi vengono poi assorbiti dalle cellule della mucosa intestinale e, da qui, sono trasportati al sangue.
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Lipogenesi: La Sintesi degli Acidi Grassi
Col termine lipogenesi intendiamo la parte del metabolismo lipidico che prevede sintesi di acidi grassi. La lipogenesi avviene nel citoplasma, ma l’acetil-CoA si trova all’interno del mitocondrio: l’acetil-CoA deve, quindi, essere trasferito nel citosol. Questo passaggio non può avvenire direttamente, ma avviene una reazione di condensazione (unione) tra acetil-CoA e ossalacetato per dare citrato.
Per de novo lipogenesi si intende la sintesi di acidi a grassi a partire da uno specifico substrato: il glucosio (o suoi derivati metabolici). Si stima che soltanto il 10% dei carboidrati in eccesso realmente diventino acidi grassi; il restante si converte in calore, perché per il corpo è molto più semplice e meno dispendioso.
È importante comprendere che il metabolismo lipidico comprende catabolismo ed anabolismo ovvero rispettivamente lipolisi e lipogenesi che sono complementari tra di loro. La beta ossidazione (processo catabolico) porta gli acidi grassi a convertirsi in acetil-CoA che è il substrato essenziale per creare nuovi acidi grassi.
Carboidrati e Attività Sportiva
La macchina-uomo è in grado di usare, a secondo delle circostanze, contemporaneamente e con variabili percentuali di utilizzazione, tre diverse fonti energetiche: carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), insieme ai grassi (acidi grassi plasmatici e trigliceridi intramuscolari), rappresentano per i muscoli le fonti energetiche primarie, mentre le proteine intervengono in maniera significativa soltanto quando le riserve glucidiche sono ridotte a basso livello.
In un individuo in buone condizioni generali, normopeso, di 70 kg, l’energia glucidica è depositata, come glicogeno, nei muscoli (circa 150-300 g) (79% del totale) e nel fegato (circa 70-100 g) (14% del totale) e, come glucosio, nel sangue (circa 7% del totale). Nell’ipotesi che i glucidi rappresentino la sola fonte energetica metabolizzata durante un esercizio di moderata intensità, le riserve glucidiche sarebbero esaurite in circa due ore.
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Un livello minimo di ossidazione glucidica, infatti, è indispensabile per utilizzare i grassi come fonte energetica (“i grassi bruciano al fuoco degli idrati di carbonio”). Ad elevati livelli di esercizio, inoltre, l’utilizzazione dei grassi non è conveniente, perché la lipolisi è un processo lento e non apporta ATP in modo sufficientemente veloce e perché la quantità di ossigeno richiesta per la combustione dei glucidi è assai inferiore a quella richiesta per i lipidi e quindi risulta molto più vantaggiosa.
I principali fattori, che determinano quale tipo di substrato è utilizzato dai muscoli durante l’esercizio, comprendono il tipo, l’intensità e la durata dell’esercizio, il grado di allenamento e la composizione della dieta (una dieta iperglucidica incrementa l’utilizzazione dei carboidrati come fonte energetica, quella iperlipidica favorisce l’ossidazione dei grassi).
L’allenamento di endurance facilita l’utilizzazione dei grassi con un possibile risparmio del glicogeno muscolare. L’allenamento, del resto, aumenta la capacità del muscolo di depositare glicogeno nei muscoli, migliora l’uptake del glucosio e riduce l’utilizzazione del glicogeno muscolare.
Tabella: Fabbisogno di Carboidrati per l'Attività Fisica
| Intensità dell'Allenamento | Carboidrati Necessari (g/kg di peso corporeo/giorno) |
|---|---|
| 1 ora/die | 6 |
| 2 o più ore/die | 8 |
Carboidrati e Grassi Insieme: Un Problema?
Il corpo ha una riserva di ATP, presente nei muscoli, a cui poter attingere all’occorrenza, tale riserva tuttavia è molto piccola, non più di 100 g a riposo, irrilevante per sostenere un lavoro attivo. Per questa ragione l’organismo dispone di una riserva di energia statica utilizzando un’altra molecola, chiamata creatina, che, unendosi all’ATP e disponendosi nei tessuti, è pronta ad essere utilizzata.
Un pasto con un alto carico glicemico potrebbe far ingrassare soprattutto quando ripetuto continuamente perché va a peggiorare lo stato metabolico. L’insulina non viene stimolata solo dalla glicemia, ma anche da ormoni gastrici, aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico, dal mix di nutrienti.
In termini pratici, se fai un pasto da non più di 600 kcal e inoltre hai anche una buona massa magra puoi mescolare glucidi e lipidi senza il timore di ingrassare. La dieta ad alto contenuto lipidico e basso introito glucidico è più consigliata a chi non è magro, ma ha grasso in eccesso senza una buona componente muscolare.
Fare attività fisica e avere una buona quantità di muscolo sono il modo migliore per aumentare la sensibilità insulinica e gestire bene i nutrienti. Inoltre, dare maggiore spazio ai carboidrati vuol anche dire tenere alto il metabolismo, dato che il glucosio è correlato ai livelli degli ormoni tiroidei.
Sia lipidi che glucidi ad un certo punto diventano la stessa molecola (acetil-CoA), che, entrando a far parte del ciclo di Krebs, viene a sua volta trasformata sempre con il fine di dare energia disponibile alla cellula. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” perché affinchè il metabolismo lipidico proceda tramite il ciclo di Krebs, sono necessari i carboidrati per la formazione dell’ossalacetato.
Sfatiamo il Mito dei Carboidrati Come Nemici
Oggi sono in tanti a ritenere i “carboidrati” i reali colpevoli di sovrappeso e obesità, i cui tassi sono ormai in crescente aumento negli ultimi anni e, proprio per questo motivo, tendono ad evitare il consumo di alimenti dal noto contenuto in carboidrati come pasta, pane, frutta, legumi. Purtroppo, non è così che funziona.
- I carboidrati rappresentano la fonte di energia preferita dalle cellule dell’organismo umano.
- I carboidrati non sono tutti uguali e soprattutto non sono unicamente pasta e pane.
- Non sono i soli ‘’ carboidrati ‘’ i colpevoli del sovrappeso e dell’obesità.
- In condizioni fisiologiche normali i carboidrati introdotti NON vengono convertiti direttamente in grasso corporeo.
- La carbofobia non fa bene alla salute.
Le migliori fonti di carboidrati, quelle che dovrebbero essere consumate maggiormente in un regime alimentare sano, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, contengono anche fibre, in grado di indurre il senso di sazietà, promuovere la regolarità intestinale, nutrire la microflora intestinale e modulare le risposte glicemiche e insuliniche. Studi epidemiologici evidenziano come il regime alimentare delle popolazioni più longeve della storia è caratterizzato prevalentemente dall’introduzione di carboidrati.
Fisiologicamente esiste un processo nel fegato chiamato "lipogenesi de novo" in cui i carboidrati vengono convertiti direttamente in acidi grassi; tuttavia, la quantità di carboidrati convertiti è esigua. In realtà, in condizioni fisiologiche di normalità quando si consumano più carboidrati del dovuto, accade che questi vengono utilizzati preferenzialmente come substrato energetico istantaneamente o immagazzinati sotto forma di glicogeno epatico o muscolare, mentre i grassi introdotti nell’arco della giornata, molto probabilmente vengono immagazzinati sotto forma di grasso. Un meccanismo plausibilmente più efficiente e vantaggioso da un punto di vista energetico a fine giornata.