Il digiuno è una pratica che consiste nell’astenersi dal cibo per un certo periodo di tempo, per motivi religiosi, spirituali, di salute o come parte di una dieta specifica. Può essere completo o parziale, con durata variabile, come nel caso del digiuno intermittente, che permette di mangiare solo in determinate ore del giorno, o di quello prolungato, che può durare diversi giorni. Il digiuno non deve essere confuso con la restrizione calorica, che comporta la riduzione del cibo senza eliminarlo completamente.
Come Funziona il Digiuno
Durante il digiuno, il corpo attraversa diverse fasi per mantenere l’energia necessaria. Dopo il pasto, i livelli di glicemia e insulina diminuiscono, inducendo fame. Se non si mangia, il corpo utilizza prima le riserve di glicogeno, il glucosio immagazzinato nel fegato. Dopo aver consumato il glicogeno, l’organismo inizia ad utilizzare le proteine per produrre energia, poi utilizza anche i grassi di deposito sotto forma di chetoni (molecole che possono essere utilizzate come lo zucchero).
Benefici a Breve Termine
Non esistono solide prove scientifiche sugli effetti del digiuno a medio e lungo termine. Le uniche certezze riguardano i suoi benefici a breve termine, come la riduzione del BMI, della massa grassa, del colesterolo LDL, della glicemia a digiuno, dell’insulina basale, della pressione arteriosa e del peso, anche se con risultati simili a quelli di una dieta dimagrante standard. Negli adulti sani, il digiuno intermittente non comporta rischi per la salute, purché sia adottato per non più di 3 mesi. Gli studi sull’uomo, tuttavia, sono pochi e di breve durata, servono quindi altre ricerche per approfondire l’impatto di questa pratica.
Il digiuno è usato fin dall’antichità, sia come forma di purificazione e penitenza nelle principali culture e religioni sia con finalità curative. In tempi più recenti, il suo impiego è andato di pari passo con la ricerca scientifica sulla sua efficacia e sicurezza. Negli anni ‘60 e ‘70 del Novecento, per esempio, alcuni studi sull’obesità hanno evidenziato che il digiuno prolungato poteva favorire la perdita di peso, ma anche causare gravi complicazioni.
Rischi e Controindicazioni
L’ipoglicemia, cioè l’abbassamento dei valori di glucosio nel sangue sotto la soglia di 70 mg/dl, sembra essere la conseguenza più pericolosa della terapia con digiuno intermittente. Oltre a non fornire garanzie sulla perdita di peso, questa pratica può avere anche una serie di conseguenze negative sulla salute, legate soprattutto alla riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue.
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Protocolli di Digiuno Intermittente
Esistono diversi modelli di digiuno intermittente, tra cui:
- Digiuno a giorni alterni (1:1): Come suggerisce il nome, questa dieta consiste nel digiunare a giorni alterni. Alcune versioni prevedono la totale eliminazione del cibo nei giorni di digiuno, mentre altre permettono di assumere circa 500 calorie.
- Dieta 5:2: Prevede un’alimentazione libera per 5 giorni alla settimana e l’assunzione del 20% del normale apporto calorico nei 2 giorni di digiuno, che non devono essere consecutivi.
- Protocollo 16:8: È uno dei modelli di digiuno intermittente di tipo “Time-restricted feeding” e prevede ogni giorno 16 ore di digiuno e 8 ore diurne di dieta libera che comporta la rinuncia della cena; scelta salutare perché secondo i principi dell’equilibrata alimentazione è preferibile saltare la cena invece che la colazione del mattino. Alcune persone però preferiranno saltare la colazione e per esempio pranzare, fare una merenda e cenare.
- Protocollo 14:10: È simile al 16:8, ma prevede il digiuno per 14 ore e il consumo di cibo per 10 ore.
Indipendentemente dal modello scelto, la durata ottimale di un protocollo di digiuno intermittente varia da persona a persona e deve essere decisa dallo specialista sulla base del quadro clinico e della risposta dell’organismo.
Efficacia dei Diversi Modelli
Tra i diversi modelli di digiuno intermittente, il 16:8 sembra essere il più semplice da seguire, oltre che il più utile per far funzionare al meglio il metabolismo: grazie a 8 ore di alimentazione libera alternate a 16 di digiuno, infatti, permette di fare il pieno di energia durante il giorno, quando si è più attivi, e di interrompere l’assunzione di cibo durante il riposo notturno. Anche la dieta 14:10 (14 ore di digiuno e 10 di alimentazione libera) si è rivelata un valido strumento per perdere peso: uno studio recentemente pubblicato ha messo in evidenza che questo programma, associato a una costante attività fisica, è in grado di indurre un dimagrimento maggiore rispetto alla dieta 12:12, oltre a determinare un miglioramento più significativo dei livelli di glucosio nel sangue dopo 8 settimane. Le ricerche sul digiuno a giorni alterni (1:1), infine, pur non fornendo risultati conclusivi nella maggior parte dei casi, sembrano suggerire che questo schema non sia più efficace di una dieta ipocalorica tradizionale ai fini della perdita o del mantenimento del peso.
Il digiuno intermittente non richiede di rinunciare ad alcun alimento e non prevede un menù con precise grammature: per adottarlo basta mangiare nelle ore previste ed eliminare il cibo (o ridurlo) nei giorni di digiuno.
Bevande Consigliate Durante il Digiuno
Durante il digiuno è fondamentale mantenersi idratati soprattutto bevendo a sufficienza acqua naturale o gassata. È inoltre possibile consumare qualsiasi bevanda analcolica e non zuccherata, sia calda che fredda, come tè e tisane o caffè senza zucchero né dolcificanti.
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Controindicazioni e Precauzioni
Come per molte altre diete fai da te, questo regime alimentare non è adatto a tutti e presenta alcune controindicazioni per la nostra salute, soprattutto per chi soffre alcune patologie.
- Non praticare il digiuno se appartieni a una categoria vulnerabile.
- Saltare i pasti potrebbe non essere il modo migliore per gestire il proprio peso in caso di gravidanza o allattamento.
- Se soffri o hai sofferto di reflusso gastroesofageo, diabete o altre malattie è sicuramente opportuno il previo parere dello specialista.
È importante sottolineare che la dieta Plank è uno di quei protocolli dietetici che nessun professionista consiglierebbe a un suo paziente. Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato. Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici.
Anche l’indicazione nella dieta di bere solo caffè non zuccherato a colazione potrebbe dare svariati problemi a chi soffre di pressione bassa che si troverà a non introdurre nulla nello stomaco al mattino che possa dargli le energie necessarie per affrontare la giornata, potandolo magari a svenimenti.
Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare.
Privare l’organismo quasi totalmente dei carboidrati, una fonte essenziale di energia, può causare stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Altro aspetto importante è che la quantità di proteine consigliate in questo piano alimentare supera di molto quelle suggerite dall’EFSA.
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Digiuno Intermittente: un'opportunità, non una necessità
Puoi scegliere quale dieta seguire, ce ne sono diverse con solide basi scientifiche, puoi scegliere di aderire a un approccio di digiuno intermittente, puoi modularlo in base ai ritmi circadiani e puoi scegliere quale attività fisica svolgere: questa è parte della tua cassetta degli attrezzi per una longevità sana e puoi optare per gli strumenti che meglio si adattano alle tue esigenze, non siamo tutti uguali, ma abbiamo la possibilità di disegnare uno stile di vita sano su misura, ma è proprio questo il tuo obiettivo finale: uno stile di vita sano.
Digiunare è uno dei mille modi per "dare un giro di vite" alle calorie giornaliere. Pertanto, non è il digiuno in sé a far bene, ma piuttosto la restrizione calorica e il dimagrimento.