Lo spuntino pre nanna è l'ultimo pasto della giornata e, solitamente, viene consumato prima del sonno notturno. In genere, consumare molte calorie senza la garanzia che queste vengano metabolizzate CORRETTAMENTE rappresenta un'abitudine alquanto discutibile; infatti, prima del sonno l'organismo NON necessita di grossi carichi energetico-nutrizionali ed il fabbisogno plastico viene garantito a sufficienza dal pasto principale della cena.
E’ utile ribadire che determinati nutrienti, come zuccheri o grassi cattivi, non sono veleno. Perché se qualche sera mangiare 1-2 biscotti o 1-2 quadratini di cioccolato dopo cena perché abbiamo avuto una giornata dura può essere assolutamente normale, farlo regolarmente, come abitudine compensativa, con quantità di cibo più abbondanti, potrebbe non esserlo. Se nel complesso la tua dieta è equilibrata, hai una vita attiva e in generale credi di avere avuto un’alimentazione bilanciata nell’arco della giornata, puoi concederti uno strappo alla regola.
Ma si! In tutti gli altri casi però, quando la fame è troppa, quando ci si trova spaesati e si rischia di buttarci su cibi che nel complesso possono farci peggio, è bene scegliere con cura cosa mangiare.
Spuntini Sani per Diverse Esigenze
La capacità d'assorbimento intestinale e quella di elaborazione metabolica sono due aspetti quantomeno variabili e dipendono dalla soggettività, dallo stato di nutrizione, dall'affaticamento muscolare ecc. Tuttavia, quel che è certo, è che l'organismo elabora più correttamente i piccoli pasti piuttosto che le grosse abbuffate! Ciò è vero per tutti… ed ovviamente gli sportivi non fanno eccezione.
- Per lo sportivo: Non sono rari gli atleti che raggiungono un dispendio energetico di 3000-4000kcal/die; in tal caso, l'apparato digerente stenterebbe a svolgere correttamente le proprie funzioni.
- Per il culturista: Gli spuntini (pre nanna incluso) svolgono un ruolo più simile a quello di un regime alimentare consuetudinario. L'unica differenza consiste nel fabbisogno di fornire costantemente una quota di proteine all'organismo.
- Per il soggetto in sovrappeso: La maggior ripartizione dei pasti è finalizzata sia ad eliminare l'abitudine scorretta, sia a moderare i picchi di insulina per favorire il dimagrimento.
- Per il diabetico obeso: Gli spuntini (tra i quali il pre nanna) fungono da "dosatori" nutrizionali. Fornendo piccole porzioni di nutrienti è possibile EVITARE i picchi di glicemia e quindi di insulinemia.
- Per il soggetto che soffre di disturbi gastrici ed esofagei: È sempre SCONSIGLIABILE consumare porzioni alimentari troppo abbondanti prima del sonno, in particolar modo se costituite da cibi proteici e grassi.
Spuntini nelle diete ipocaloriche
Nelle diete ipocaloriche, i componenti nutrizionali più difficili da apportare nelle giuste quantità sono di sicuro la fibra alimentare e certi sali minerali. Per la fibra, il potassio e il magnesio, l'impiego di frutta con buccia e qualche derivato dei cereali integrali può costituire una scelta a dir poco azzeccata.
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Infine, per quanto riguarda i disturbi dello stomaco e dell'esofago, la scelta di un eventuale spuntino pre nanna dipende fondamentalmente dal TIPO di disagio specifico. Ad esempio, per i bruciori indotti dall'ipersecrezione acida, è molto utile tentare di moderare l'apporto proteico SERALE (che funge da ulteriore stimolante nell'arco delle ore notturne) prediligendo alimenti che non richiedono un notevole impegno gastrico.
Idee per Spuntini Sani e Gustosi
Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare. La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense.
Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni. A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena, è il momento migliore per uno spuntino.
Esempi di Spuntini Sani
- Mandorle tostate: Uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute.
- Fiocchi di latte: Ricchi di proteine, poveri di grassi e di sodio, perfetti per una dieta equilibrata e variegata.
- Cioccolato fondente (80%): Un quadratino è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
- Gallette di mais: Uno snack leggero e gustoso, ottimo per chi fa attività fisica.
- Spremuta di melagrana: Ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine.
- Mele: Una miniera di preziosi fitonutrienti.
- Pop corn fatti in casa: Spuntini sani e più economici.
- Barretta di cereali fatta in casa: Ideale per ricaricarti dopo aver fatto sport!
- Smoothie: Un centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti.
- Yogurt greco magro: Una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa.
- Pane proteico o pane low carb: Una soluzione nutriente per chi desidera aumentare l’apporto proteico nella propria dieta senza rinunciare al piacere del pane.
- Frullati proteici: Un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione.
- Riso soffiato: Ottimo tuffato nel latte o nello yogurt per una sana colazione meno zuccherina ma energetica - anche nella variante al cioccolato.
Spuntini Dietetici Pomeridiani: Ricette Veloci
Quando si sta a dieta per rimettersi in forma, è importante mantenere attivo il metabolismo con piccoli ma frequenti pasti. Uno spuntino sano e leggero verso le 18.00 ti aiuta a riprendere le tue attività con la giusta energia. E ad arrivare a cena senza il desiderio di mangiare troppo.
Lo spuntino pomeridiano ideale può essere composto da un frutto di stagione da mangiare crudo e se bio con la buccia. Ma anche uno yogurt magro con un cucchiaino di cereali integrali, un frullato di frutta fresca e latte parzialmente scremato, 25-30 gr. di mandorle o noci o nocciole secche.
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Ricette Veloci per Spuntini Pomeridiani
- Uovo alla coque con sale e pepe: Una valida alternativa agli spuntini dolci per il pomeriggio.
- Mousse di ricotta e cacao amaro: Uno snack fatto in casa leggero e goloso.
- Palline di frutta secca e cocco: Facili, veloci e delizieranno il tuo palato.
Spuntini Dietetici Dopo Cena: Idee Light
Secondo alcuni dietologi, gli spuntini dietetici dopo cena sono un’ottima strategia per evitare di mangiare troppo e per concedersi una gratificazione prima di andare a dormire. L’unica avvertenza è che gli spuntini pre-nanna siano light, così non affaticano la digestione e non fanno ingrassare.
Concediti un sorbetto, dolce e leggero. Oppure, un biscotto secco con un velo (e che sia un velo) di marmellata biologica. Come spuntino dietetico dopo cena salato, prova invece un pezzetto di parmigiano con una goccia di miele, perché è uno snack salato di mezzanotte molto bilanciato e saziante. In alternativa, puoi anche mangiare un budino di soia al cacao.
Spuntini Dietetici Salati
Per una pausa fra pranzo e cena, allora, punta sugli spuntini dietetici salati. Puoi scegliere:
- 70 gr. di olive verdi
- Qualche costa di sedano con formaggio spalmabile light
- 3 grissini di sesamo con 3 fette di crudo sgrassato
- 50 gr. di tonno al naturale con 3 crackers integrali
- Un pomodoro con 50 gr di ricotta
- 30 gr. di parmigiano e un grissino integrale
Spuntini dietetici fuori casa
Bar, panetterie, yogurterie e, perché no, gelaterie possono essere i luoghi dove trovare uno snack dietetico senza fare ricerche disperate. E allora, via libera a yogurt magri con e senza frutta, a un gelato piccolo alla frutta o a un sorbetto, a qualche grissino ai cereali o integrale, a un sacchetto di pop-corn. E poi a frullati light e a un bicchiere di latte scremato con un goccio di menta.
Mal che vada, puoi sempre optare per due quadratini di cioccolato fondente, che recuperi ovunque, anche nel supermercato vicino all’ufficio.
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Cibi da Evitare la Sera
Da evitare sono cibi ricchi di zuccheri che causano picchi glicemici, di carboidrati semplici che producono energia che non bruciamo, di grassi che richiedono una digestione laboriosa, di sodio che fa alzare le pressione e di spezie che possono irritare lo stomaco.
Esempi di Spuntini Sani Serale
- Cracker di mais con avocado: Placa l'appetito ed è ricco di magnesio, un anti-stress.
- Yogurt greco magro: Arricchirlo con frutti di bosco, e cospargerlo con cannella antiossidante e anti-infiammatoria.
- Banana e burro di mandorle: Ricca di potassio che favorisce il rilassamento dei muscoli.
- Cracker integrali e formaggio magro: Soddisfa la voglia di sgranocchiare.
- Tofu o Edamame: Ricchi di proteine vegetali, contengono entrambi anche il triptofano.
- Crudités con hummus: Ricchi di fibre, antiossidanti e proteine.
- Porridge di avena: È un carboidrato complesso che non provoca fluttuazioni del livello del glucosio nel sangue, soddisfa, ed è facile da digerire.
- Semi e noci: Regolano il glucosio nel sangue, e sono una fantastica fonte di proteine e omega 3.