L’estate sta solo scaldando i motori, ma già infiamma tutta la Penisola. Città come Torino, Firenze, Bologna, Milano e Roma sono nella morsa del caldo e spesso anche dell’umidità (un mix esplosivo), e le notti tropicali promettono ben poco sollievo. Non è un caso che molte località siano da bollino rosso per il forte rischio di colpi di calore e cali di pressione, soprattutto per quanto riguarda le categorie fragili, come bambini e anziani - questi ultimi particolarmente esposti ai cali pressori perché hanno i vasi sanguigni poco elastici.
È molto difficile stabilire quale sia l’alimentazione ideale per le singole persone, perché non siamo tutti eguali per quanto riguarda il metabolismo, l’esercizio fisico, il tipo di lavoro e tante altre caratteristiche che determinano la nostra individualità. Tuttavia, si possono dare alcune indicazioni generali che vanno adattate alle singole situazioni. Altra parola chiave è moderazione.
Con la sua abbondanza di ortaggi, verdure e frutti ricchi di acqua - pomodoro, anguria, melone, cetriolo, lattuga, pesca … - questo regime sano e gustoso disseta e reidrata, rifornendo allo stesso tempo l’organismo di tutti i nutrienti necessari, a cominciare dai minerali andati persi con la sudorazione. “I sali li assumiamo con l’alimentazione”, ricorda infatti Garattini.
Bene anche il pesce, in estate molto apprezzato per la sua digeribilità (sempre che non sia fritto), e in alcune varietà ricco anche di omega 3. Ma non bisogna incentrarsi su un solo alimento. “Serve varietà, non solo per i micro- e i macronutrienti, ma anche perché i cibi possono essere inquinati. Variando le pietanze, si diluisce la presenza di sostanze tossiche”. Come sempre, sono invece da evitare i cibi ultraprocessati. “I dati della letteratura scientifica ci dicono che chi consuma prevalentemente questi cibi ha una durata di vita inferiore rispetto a chi si nutre di alimenti freschi”.
Quanto ai condimenti, l’olio extravergine è sempre da preferire: Garattini ricorda il suo contenuto di acido oleico e di polifenoli, dal potere antiossidante. Ma si potrebbe anche aggiungere che l’olio evo può fregiarsi dell’appellativo di medicina, come l’ha definito l’americana FDA sulla base degli studi scientifici che lo indicano in grado di prevenire e contrastare molte patologie. Il burro, invece, è meglio accantonarlo, “senza però essere ossessivi”. L’ultimo suggerimento di Garattini in campo alimentare riguarda le quantità. “Bisogna mangiare poco. I nostri nonni dicevano che bisogna alzarsi da tavola con un po’ di fame”.
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Con il caldo non si transige: bisogna mettersi di impegno per bere a sufficienza in modo da reintegrare i liquidi persi con il sudore. La prima scelta ricade sull’acqua, piuttosto che sulle bevande arricchite di sali (che, abbiamo visto, vanno assunti con il cibo). Assolutamente no al vino, invece: intanto è un vasodilatatore e favorisce la sudorazione.
Chi assume farmaci ipertensivi sa quanti problemi possano sorgere in estate. “Il caldo favorisce già la vasodilatazione, quindi in generale si potrebbero ridurre le dosi”, spiega Garattini. La riduzione comunque non è necessaria se il soggetto esce poco e sta per la maggior parte del tempo in un locale con l’aria condizionata. Lo stesso vale per chi beve molto caffè, che “tende a neutralizzare il caldo”.
Con le estati di fuoco che ormai sono una presenza costante, l’aria condizionata diventa indispensabile, soprattutto nelle ore centrali della giornata. “Ora che si arriva ai 35 gradi, diminuire di 7-8 gradi la temperatura probabilmente è una buona soluzione”. Scendendo al di sotto dei 25°, che è la soglia del benessere fisiologico, si rischia non solo di percepire molto più caldo uscendo, perché lo sbalzo di temperatura è troppo forte, ma anche di ritrovarsi con mal di gola, tosse, dolori addominali, contratture a spalle e collo, irritazione oculare. Senza considerare la bolletta…
E chi non ha il condizionatore? Dato che non si può fare a meno di uscire, bisogna attrezzarsi per affrontare le temperature esterne e le zone più assolate, perché spesso le città hanno pochi alberi sotto cui ripararsi. “Se dobbiamo per qualche ragione stare al sole, è necessario proteggere la testa con un cappello, ci sono problemi che riguardano le insolazioni e i collassi che vengono per l’eccesso di calore”. Sono utili gli abiti di colori chiari e di materiali traspiranti, come lino e cotone. Quanto all’attività sportiva, meglio praticarla “in ambienti condizionati oppure in acqua, se possibile”, conclude il prof.
Molte ricerche condotte sugli animali da esperimento stabiliscono che la restrizione calorica aumenta la durata di vita. Questi due criteri possono essere facilmente controllati attraverso una bilancia che misuri ogni tanto il nostro peso. Ricordiamo che sovrappeso e obesità sono fattori di rischio per molte malattie.
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Una componente dell’alimentazione è anche l’alcol, presente in vino, birra, aperitivi e altro. Anche in questo caso va tenuto presente che, se un po’ di alcol può essere utile per il sistema cardiovascolare, non esiste una soglia per l’effetto cancerogeno.
Il professor Silvio Garattini, fondatore dell’Istituto Mario Negri, da anni sostiene l'inutilità dell'integrazione (salvo i pochi casi di carenze accertate e da trattare con prodotti che si dimostrino efficaci).
Tutta questione di abitudini. Cattive, da eliminare; buone, da praticare. La formula per una vita lunga è semplice, a dirsi. Più difficile è metterla in pratica. Non bastano i bravi insegnanti. Perché la lezione migliore è sempre l’esempio.
A 95 anni Silvio Garattini, medico e farmacologo, fondatore dell’Istituto Mario Negri, collaboratore storico di Oggi, ci racconta il segreto della longevità anche attraverso le sue esperienze personali. «Non esiste la certezza di una vita lunga e in salute», premette Garattini. «Possiamo però fare in modo di aumentarne le probabilità con i nostri comportamenti.
«Molte patologie croniche dipendono dalle cattive abitudini di vita. Abbiamo 4 milioni e mezzo di diabetici, che poi hanno problemi visivi, cardiovascolari, renali, che potrebbero essere evitati. Così come si potrebbe evitare il 40% dei tumori, eppure ogni anno in Italia muoiono 180 mila persone», afferma Garattini rigurdo alla necessità di attività fisica, che favorisce una migliore circolazione, ma stimola anche la socializzazione: «L’attività fisica può essere considerata una forma di movimento collettivo.
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Per quel che riguarda la dieta, «deve essere varia e moderata. Varia vuol dire che si deve mangiare un po’ di tutto per ottenere i micro e i macronutrienti di cui abbiamo bisogno. In più oggi, poiché i cibi sono inquinati, mangiare una varietà di cose vuol dire evitare l’accumulo di un determinato inquinante. La varietà però deve essere accompagnata dalla moderazione. Come dicevano i nostri vecchi: bisogna alzarsi da tavola con un po’ di fame. Le ricerche hanno mostrato che con una diminuzione del 30% di cibo, si vive il 20% in più. Mangiare poco è un fattore di longevità», sostiene Garattini.
Proprio i medici ci dicono che anche l’ambiente in cui viviamo incide sulle nostre condizioni. Pensiamo allo smog di Milano...«In Italia abbiamo ancora 12 milioni di fumatori. Le sigarette non sono solo tra le cause del tumore al polmone, ma anche un fattore di rischio per 27 malattie, tra cui la cataratta e l’artrite reumatoide.
“Tutti lo diciamo e lo ripetiamo: senza salute non c’è vita piena, poi invece ci comportiamo come se la salute non richiedesse attenzione e comportamenti razionali”, denuncia Garattini nel suo libro. Fra i comportamenti irrazionali ci sono appunto le abitudini errate di vita, che se modificate potrebbero aiutarci a vivere a lungo e in salute.
Quella dello scienziato è famosa per la sua frugalità: in più occasioni, Garattini ha raccontato di saltare spesso il pranzo e di restare leggero a colazione e a cena. Nel periodo festivo non sembrerebbe la cosa più gradita da sentire, anche se un pizzico di garattiniana sobrietà non guasterebbe. Ma in realtà lui non suggerisce a tutti di emularlo fino a questo punto, pur raccomandando la moderazione: consiglia piuttosto di seguire una dieta variata, sullo stile di quella mediterranea, incentrata su vegetali, carboidrati complessi e pesce, povera di grassi e di carne.
Il prof. Garattini ci insegna anche che è essenziale avere uno scopo nella propria vita, e di non rinunciarvi. “Bisogna riuscire a raggiungere un equilibrio con il tempo, e l’equilibrio risulta nel fatto di sapere che ogni giorno può terminare la vita e quindi essere coscienti del fatto che domattina posso non esserci più”, ha dichiarato in un’intervista rilasciata nei giorni scorsi a Eurocomunicazione TV. “Al tempo stesso se ci sono devo continuare a fare quello che facevo prima, e devo continuare a farlo con maggiore entusiasmo perché inevitabilmente il tempo per fare le cose diminuisce”. Ecco: con la prevenzione, l’entusiasmo è forse il miglior proposito che si possa fare per il 2025.
“Gli anziani e i fragili, certo. Ecco, loro dovrebbero stare attenti soprattutto nelle ore centrali perché c’è un pericolo di insolazione che può portare a problemi molto seri. E se si è in giro comunque, l’unica cosa da fare è rifugiarsi in un luogo con l’aria condizionata, i supermercati sono perfetti. E chi si sente sportivo, eviti di mettersi a camminare o correre in un parco. Sempre meglio una palestra climatizzata. O, perché no, camminare nelle corsie di un centro commerciale”.
“Io continuo, ogni giorno, a lavorare. Sono sempre in Istituto, arrivo al mattino ed esco alla sera, quindi sono a posto, qui c’è l’aria fresca. Il Mario Negri è un po’ il mio centro commerciale. E prima di tornare a casa faccio sempre i miei 5 chilometri a piedi, quando il sole è meno forte, ma ancora c’è". Quindi non bisogna avere “paura“ del sole? “Anzi, esporsi al sole aiuta a sviluppare la vitamina D e così puoi evitare di prendere le apposite pastiglie. Ma attenzione, vale sempre la regola di farlo non nelle ore centrali della giornata. Il momento ideale è dopo le 17, comunque nel tardo pomeriggio. Oltretutto, siccome la temperatura elevata provoca vasodilatazione, chi assume farmaci che agiscono sulla pressione devono chiedere al proprio medico di ridurre le dosi. Perché con il troppo caldo c’è il pericolo che il farmaco diventi troppo attivo”.
“Assolutamente sì. Soprattutto con questo caldo la parola d’ordine dev’essere leggerezza. Dimentichiamoci burro, carni rosse e, ovviamente, l’alcol. Il menu deve privilegiare frutta e verdura da condire con olio di oliva, mentre per le proteine consiglio sempre di utilizzare semi, noci e frutta secca varia”.
“Ricordiamoci sempre che non è importante quando si mangia, ma cosa si mangia. La dieta dev’essere varia e soprattutto occorre moderazione. Gli eccessi non hanno mai portato lontano. Questo è uno dei segreti della longevità”.
“In effetti non si può andare a dormire in un supermercato, ma un ventilatore può fare qualcosa per rendere più sopportabile la temperatura e cercare di dormire meglio. In ogni caso, gli anziani soprattutto non devono ricorrere ai sonniferi per riuscire comunque a prendere sonno. Molti non lo sanno e non se ne rendono conto, ma i sonniferi diminuiscono il tono muscolare e facilitano le cadute, aumentando il rischio di fratture. Per una persona di una certa età, magari che vive da sola, diventa un problema serio. Meglio dormire poco piuttosto che rischiare di finire all’ospedale col femore rotto. Ah, e chi non prende sonno dovrebbe pure evitare di andare al balcone a fumarsi una sigaretta aspettando che venga giorno. Quello del fumo è un vizio che andrebbe eliminato da qualsiasi abitudine”.
“Certamente, le temperature di una località di montagna, anche non troppo alta, sono sempre più sopportabili. Stando sempre attenti, però, agli sbalzi del termometro”.
«Sì, ma deve essere un’andatura relativamente rapida, altrimenti non c’è l’effetto aerobico. Deve esserci un po’ di fatica, che consiste nel respirare in affanno e avere un aumento dei battiti cardiaci. Camminare per vedere le vetrine non è attività fisica».
«Le buone abitudini di vita giovano prima di tutto a noi stessi, e comportano anche tanti altri vantaggi. Se stiamo bene anche le nostre famiglie non soffrono, è un atto di generosità verso i nostri affetti più cari. In più è un aiuto all’economia, e anche al Servizio sanitario nazionale gravato da tanto lavoro che sarebbe evitabile se tutti avessero sani stili di comportamento».
«Come tutti i mercati vuole crescere sempre di più, aumentare i farmaci e diminuire i livelli di normalità. Se io penso che il colesterolo è normale a 240, tratterò quelli che ne hanno di più. Se invece affermo che la normalità è a 220, tratterò più gente. E se dico addirittura che il colesterolo deve essere il più basso possibile, nessuno sfuggirà a un trattamento con statina. E questo vale per tanti altri esempi, dall’ipertensione alla glicemia. Favorire le buone abitudini di vita contrasta questo mercato».
«Deve essere varia e moderata. Varia vuol dire che si deve mangiare un po’ di tutto per ottenere i micro e i macronutrienti di cui abbiamo bisogno. In più oggi, poiché i cibi sono inquinati, mangiare una varietà di cose vuol dire evitare l’accumulo di un determinato inquinante. La varietà però deve essere accompagnata dalla moderazione. Come dicevano i nostri vecchi: bisogna alzarsi da tavola con un po’ di fame. Le ricerche hanno mostrato che con una diminuzione del 30% di cibo, si vive il 20% in più. Mangiare poco è un fattore di longevità».
«Anche in questo caso alcune ricerche hanno mostrato che non c’era differenza tra chi mangiava liberamente e chi faceva passare 10-12 ore tra un pasto e l’altro. Lo ribadisco, quello che conta è mangiare poco, anche se lo faccio cinque volte al giorno l’importante è il totale».
«Non è mai troppo tardi, anche a 80 anni si può cominciare a camminare. È sempre meglio che stare fermi».