La biologa nutrizionista Elisabetta Bernardi spiega l'importanza dell'idratazione, soprattutto durante i mesi più freddi. L’idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento di moltissime funzioni fisiologiche e rappresenta il 60 per cento del nostro peso corporeo. Se non se ne assumiamo una giusta quantità nell’arco della giornata, il corpo si disidrata, cioè non è in grado di mantenere l’equilibrio idrico tra liquidi persi e quelli che assorbe. Una condizione che può essere molto pericolosa per l'organismo.
L'importanza dell'idratazione anche in inverno
"Il fabbisogno idrico - spiega a Today.it la biologa nutrizionista Elisabetta Bernardi - non diminuisce durante la stagione fredda. Anche se in inverno potremmo percepire meno la sensazione di sete, il nostro corpo continua ad aver bisogno di un’adeguata idratazione per funzionare correttamente". L’aria fredda e secca può aumentare la perdita di liquidi attraverso la respirazione e la pelle. Inoltre, gli ambienti riscaldati tendono ad essere secchi, contribuendo ulteriormente alla disidratazione. È quindi importante mantenere un apporto idrico costante anche durante l’inverno per sostenere le funzioni vitali e il benessere generale. Come? Attraverso un’assunzione regolare di liquidi (acqua, alimenti idratanti e bevande calde).
Ci sono diversi fattori che contribuiscono alla riduzione dell’assunzione di acqua nei mesi più freddi. Innanzitutto una ridotta sensazione di sete. La ricerca mostra che il freddo sopprime il meccanismo naturale della sete del corpo. Questo accade perché i vasi sanguigni si restringono a basse temperature per conservare il calore, riducendo il segnale di idratarsi inviato al cervello . Inoltre si è meno consapevoli della sudorazione. In inverno, il sudore evapora più rapidamente nell’aria secca, rendendolo meno evidente. Questo può portare a sottovalutare le perdite di liquidi. In inverno, poi, si tende a consumare bevande calde come caffè o tè, che potrebbero non compensare completamente i bisogni di idratazione, specialmente se contengono caffeina, che ha un lieve effetto diuretico.
Come riconoscere la disidratazione
Ma come ci si accorge di essere disidratati? "Sì, anche durante l’inverno possiamo rischiare la disidratazione. Gli ambienti interni riscaldati tendono ad essere più secchi, il che aumenta la perdita di liquidi attraverso la respirazione e la pelle. Inoltre, l’attività fisica svolta con indumenti termici può incrementare la sudorazione senza che ce ne accorgiamo, contribuendo ulteriormente alla perdita di fluidi.
Ecco alcuni segnali:
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- Sete intensa: La sete è il primo segnale che il corpo invia quando i livelli di liquidi iniziano a scendere. È il modo naturale per spingere a bere e ripristinare l’equilibrio idrico. Quando si avverte la sensazione di sete, il corpo ha già iniziato un processo di disidratazione. La sete è un segnale tardivo che il nostro organismo utilizza per comunicarci che il bilancio idrico non è ottimale. Questo avviene perché il meccanismo della sete è regolato da specifici recettori nel cervello, in particolare nell’ipotalamo, che rilevano variazioni nella concentrazione di sali e fluidi nel sangue. Quando queste concentrazioni aumentano (indicando una perdita di acqua), i recettori attivano il segnale della sete. In pratica, quando sentiamo sete la perdita d’acqua supera il 1-2 per cento del peso corporeo, e questo inizia a compromettere alcune funzioni fisiologiche.
- Colore delle urine: Un’urina scura o concentrata può indicare disidratazione.
- Bocca secca e amara: La diminuzione della produzione di saliva, che è composta principalmente da acqua, provoca secchezza e un sapore amaro in bocca.
- Mal di testa: La disidratazione può ridurre il volume del sangue, diminuendo l’apporto di ossigeno al cervello. Questo può causare una sensazione di pressione o dolore.
- Confusione mentale: La mancanza di acqua riduce l’efficienza del cervello, influenzando concentrazione, memoria e capacità di prendere decisioni.
- Stanchezza e vertigini: La riduzione del volume del sangue rende il cuore meno efficiente nel pompare ossigeno e nutrienti, causando affaticamento.
- Crampi e dolori muscolari.
- Prova del pizzicotto: Consiste nel pizzicare leggermente la pelle, ad esempio sul dorso della mano. Se la pelle ritorna rapidamente alla sua posizione originale, l’idratazione è adeguata.
Come mantenere una corretta idratazione
La quantità giornaliera raccomandata di acqua rimane la stessa durante tutto l’anno, ma può variare in base a fattori individuali come il livello di attività fisica e le condizioni di salute. Le Linee guida generali indicano da tutte le bevande e dagli alimenti per gli uomini 3,7 litri al giorno e per le donne 2,7 litri al giorno, ma forse è più facile ricordare 8-10 bicchieri di acqua o un litro e mezzo-due. Il riscaldamento domestico riduce l’umidità, aumentando la perdita di acqua attraverso la pelle e la respirazione. Per questo motivo potrebbe essere necessario assumere più liquidi, anche se la sete non è evidente. Alimenti come arance, minestre e stufati contribuiscono all’apporto di liquidi. Circa il 20-30 per cento dell’acqua giornaliera proviene dagli alimenti. Chi si allena d’inverno dovrebbe reintegrare i liquidi persi con il sudore.
Benefici dell'idratazione
- Regolazione della temperatura corporea. L’acqua aiuta a dissipare il calore corporeo attraverso la sudorazione.
- Trasporto di nutrienti e ossigeno.
- Eliminazione delle tossine. I reni utilizzano l’acqua per filtrare le tossine e i rifiuti metabolici dal sangue, eliminandoli attraverso l’urina.
- Digestione e assorbimento.
- Lubrificazione delle articolazioni. Il liquido sinoviale, che protegge e lubrifica le articolazioni, è composto principalmente da acqua.
- Funzione cerebrale. Il cervello, costituito per circa il 75% da acqua, dipende da un’adeguata idratazione per mantenere la concentrazione, la memoria e la capacità di prendere decisioni.
- Sostegno del sistema immunitario. L’idratazione contribuisce alla produzione di muco e alla protezione delle vie respiratorie, aiutando a prevenire infezioni.
- Elasticità della pelle e salute dei tessuti. L’acqua mantiene la pelle idratata, elastica e luminosa.
- Regolazione del bilancio elettrolitico.
- Prevenzione della stitichezza.
Bere durante i pasti: fa bene o male?
E’ dunque è importante idratarsi bevendo la giusta quantità (2 L per le donne, 2,5 L per gli uomini) durante l'intero arco della giornata senza concentrarla in poche occasioni quotidiane, perché ciò produrrebbe un marcato effetto diuretico, con conseguente spreco di buona parte dell'acqua assunta. Ma quanta acqua dovremmo bere ad ogni pasto principale? Meglio bere durante o dopo i pasti? "Non esistono solide evidenze scientifiche secondo cui bere una moderata quantità di acqua durante i pasti comprometta la digestione. Secondo le linee guida per una sana alimentazione del CREA-NUT "Non è vero che l’acqua deve essere bevuta solo al di fuori dei pasti. Anche se si eccede nella quantità, il massimo che può succedere è un piccolo allungamento dei tempi della digestione (per una diluizione dei succhi gastrici). Un’adeguata quantità di acqua (non oltre i 600-700 ml) è utile perché migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti, con la conseguenza di un miglioramento di digestione e assorbimento". I succhi gastrici, costituiti principalmente da acido cloridrico ed enzimi digestivi, possono modificare la loro concentrazione e produzione in base alla composizione e alla quantità del pasto. Il nostro sistema gastrointestinale è altamente regolato: se ingeriamo liquidi, lo stomaco e le ghiandole gastriche possono compensare, aumentando la secrezione acida in modo da mantenere un ambiente ottimale per la digestione.
Ai miei pazienti, soprattutto coloro che devono perdere peso, consiglio di cominciare ogni pasto con due bicchieri di acqua. Quando si beve acqua, questa riempie lo stomaco, contribuendo alla distensione delle sue pareti. I recettori nervosi presenti nello stomaco rilevano questa espansione e inviano segnali al cervello, in particolare all’ipotalamo, per stimolare la sensazione di sazietà. Questo meccanismo è simile a quello attivato dall’assunzione di cibo solido, anche se l’effetto dell’acqua è più breve, poiché viene rapidamente assorbita nel tratto intestinale superiore. Bere acqua prima o durante un pasto può aiutare alcune persone a ridurre l’introito calorico. Sentendosi sazi più rapidamente, potrebbero consumare porzioni più piccole. Studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione di 500 ml di acqua 30 minuti prima di un pasto può ridurre l'apporto calorico in alcuni soggetti, specialmente in quelli con sovrappeso o obesità. Alcune persone trovano più confortevole bere piccoli sorsi di acqua durante il pasto per aiutare la deglutizione e percepire meno secchezza, mentre altre preferiscono bere a fine pasto per non appesantirsi.
In linea generale, non è necessario modulare rigorosamente la quantità d’acqua in base al tipo di cibo. Tuttavia, i cibi molto secchi e ricchi di fibre (come cereali integrali, legumi, pane integrale) possono trarre beneficio da un’adeguata idratazione per facilitarne il transito intestinale e la digestione. Se si mangiano molti alimenti già ricchi d’acqua, come frutta e verdura, potrebbe non essere necessario bere grandi quantità aggiuntive durante il pasto. L’alimentazione può contribuire in modo significativo a mantenere un buon livello di idratazione, integrando i liquidi necessari soprattutto nei mesi freddi, quando la sensazione di sete è meno percepita. Circa il 20-30 per cento dell’apporto idrico giornaliero pro-viene normalmente dal cibo.
Alimenti che aiutano l'idratazione
- Frutta: arance, mandarini, kiwi, mele, pere, melagrane.
- Zuppe, brodi e minestroni sono una fonte di idratazione e sono ottimi alleati per l’idratazione durante l’inverno. Contengono acqua, ma anche fibre, vitamine e minerali che contribuiscono al benessere generale. Possono sostituire in parte l’acqua, offrendo allo stesso tempo calore e comfort.
- Le zuppe di legumi sono ricche di proteine e minerali.
- I minestroni di verdure sono perfetti per idratare e fornire antiossidanti.
- I brodi di carne apportano proteine, come il collagene, ma anche ferro.
- I brodi leggeri sono semplici da digerire e ideali in caso di raffreddore o malanni stagionali.
Anche se alimenti e bevande calde aiutano a raggiungere il fabbisogno idrico, è comunque importante bere acqua tal quale durante il giorno. Sì, bere grandi quantità di acqua prima o durante il pasto può dare un senso di pienezza momentaneo, poiché lo stomaco si distende e invia segnali di sazietà al cervello. Tuttavia, questa sazietà indotta esclusivamente dall’acqua è di breve durata, in quanto l’acqua viene rapidamente assorbita e non fornisce calorie o nutrienti.
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L’acqua facilita la deglutizione, aiuta a mantenere umide le mucose orali e favorisce la formazione del bolo alimentare, rendendo più semplice la progressione del cibo lungo l’esofago. Inoltre, una corretta idratazione assicura un buon funzionamento dell’apparato digerente, promuove il transito intestinale e può migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti.
Un consumo inadeguato di acqua può portare a disidratazione, anche lieve, che si può manifestare con sintomi come stanchezza, difficoltà di concentrazione, mal di testa, secchezza delle mucose e costipazione. A livello digestivo, poca acqua può rallentare il transito intestinale, provocando gonfiore e maggiore difficoltà nell’assorbimento dei nutrienti.
Non esiste una quantità fissa uguale per tutti, poiché il fabbisogno idrico dipende da fattori individuali come età, peso, stato di salute, livello di attività fisica e condizioni ambientali. In generale, si potrebbe consigliare un bicchiere d’acqua (circa 200 ml) durante il pasto, ma alcuni soggetti potrebbero preferire di più o di meno.
Durante lo spuntino non è strettamente necessario bere molta acqua, ma un bicchiere può essere utile, specialmente se lo spuntino è salato o molto secco.
La scelta tra acqua liscia e frizzante è principalmente una questione di gusto personale. Dal punto di vista nutrizionale, entrambe forniscono idratazione. L’acqua frizzante può risultare più piacevole per alcune persone. Tuttavia, in casi di disturbi gastrici (come reflusso gastroesofageo o gonfiore addominale), l’acqua frizzante potrebbe accentuare la sensazione di fastidio. In tal caso, meglio optare per l’acqua liscia".
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Dott.ssa Elisabetta Bernardi: Profilo professionale
Specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista. Ha un’esperienza ventennale nella comunicazione scientifica, nonché nella ricerca scientifica applicata alla nutrizione per lo sport. Collabora come autrice e conduttrice a diverse trasmissioni televisive scientifiche tra cui SuperQuark della Rai. Svolge attività di ricerca presso la Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport dell’Università di Roma “Sapienza”. E’ coinvolta in numerosi progetti di Educazione Alimentare, l’ultimo dei quali promosso dalla De Agostini S.p.A, che ha l’obiettivo di educare e incoraggiare i bambini attraverso il gioco a fare corrette scelte alimentari per contribuire ad alleviare la prevalenza dell’obesità infantile. E’ docente di “Principi di antropometria e Tecniche di valutazione della composizione corporea” nel Corso di perfezionamento in “Biologia della Nutrizione” all’Università degli Studi di Bari e di “Nutrizione e Prestazione” al corso di secondo livello per allenatori organizzato dalla Federazione Italiana Pallacanestro in Carrozzina. E’ autrice di diverse pubblicazioni scientifiche e divulgative. E’ membro dell’EFSA (European Food Safety Authority), del SIO (Società Italiana Obesità) e del comitato scientifico di Assalzoo.
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