La dieta low carb, nota anche come "dieta a basso contenuto di carboidrati", si basa sulla riduzione dell'assunzione di carboidrati a favore di una maggiore percentuale di proteine e grassi.
Principi Fondamentali della Dieta Low Carb
Le diete a basso contenuto di carboidrati derivano principalmente dall’ipotesi che l’abbassamento dell’insulina, ormone che instaura uno stato anabolico di accumulo di grasso, migliori la funzione cardio metabolica e induca, pertanto, la perdita di peso.
Un'ipotesi a sostegno che la dieta low carb produca una rapida perdita di peso rispetto ad altre è che i grassi e le proteine aumentano la sazietà. In una LCD ipocalorica avviene anche una riduzione dei livelli di insulina plasmatica (ormone che dà la spinta ad immagazzinare grasso all’interno del tessuto adiposo) che alla fine si manifesta in una progressiva perdita di grasso corporeo.
Alcuni degli esempi che dimostrano l’efficacia di questo approccio sono studi in cui le calorie sono tenute costanti e la perdita di peso differisce fra i gruppi, con maggior perdita di peso osservata nel gruppo di quelli che seguivano una dieta low carb. Questo suggerisce la possibilità che la perdita di peso possa essere dovuta a specifici effetti metabolici od ormonali di una dieta low carb.
Le diete LCD inducono deplezione delle scorte di glicogeno e dell’acqua ad esso associata, determinando una riduzione della FFM (Fat free mass) che è responsabile dell’apparente maggior efficacia rispetto a diete con più alto contenuto di carboidrati.
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Altri vantaggi potrebbero includere la termogenesi aumentata, legata all’assunzione di una percentuale maggiore di proteine e/o l’attività fisica spontanea aumentata.
Benefici Potenziali
Inoltre, i potenziali benefici metabolici di una dieta a basso contenuto di carboidrati si estendono ben oltre la riduzione della massa grassa. Ne è un esempio il potenziale miglioramento del rischio futuro di malattie cardiovascolari nei pazienti con prediabete e T2D (diabete di tipo 2).
I suoi benefici, sostenuti da un crescente corpo di ricerca scientifica, riguardano il controllo del livello di zuccheri nel sangue, la riduzione del rischio di malattie cardiache e la perdita di peso.
Adottare una dieta low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica) porta molti benefici: perdita di massa grassa, miglior controllo della fame, contrasto all’aumento della glicemia e all’insorgenza di infiammazioni.
Eliminare i carboidrati non significa semplicemente perdere peso ma perdere grasso. La dieta low carb, infatti, spinge il corpo a trovare l’energia che gli serve bruciando i depositi di grassi (come avviene con la chetosi).
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Infine, una low carb incide positivamente sulla salute complessiva dell’organismo. Ad esempio, consente di tenere sotto controllo la glicemia (elemento fondamentale per chi soffre di diabete).
Rischi e Considerazioni
Tuttavia, un cambiamento comportamentale a lungo termine è spesso impegnativo. Tutti noi sperimentiamo eventi della vita che possono dominare le nostre emozioni temporaneamente. È in questi momenti che mantenere l’attenzione su comportamenti sani, tra cui la modifica della dieta, diventa particolarmente impegnativo.
Il successo a lungo termine di qualsiasi modifica nella dieta dipende dalla sua accettabilità per l’individuo ed è influenzato dalla sua applicabilità pratica e, soprattutto, dal piacere associato alla sua adozione. Sfortunatamente, gran parte degli effetti piacevoli del mangiare derivano dall’ingestione di carboidrati e, in particolare, dalla combinazione di carboidrati e grassi.
Oltre all’accettabilità e all’appetibilità della dieta low carb, un’ulteriore potenziale limitazione riguarda il suo possibile ostacolo alle prestazioni atletiche.
Un recente studio della Mayo Clinic dell'Arizona ha documentato un leggero vantaggio per la prima in termini di perdita di peso, tuttavia i risultati sono di modesta entità e la sua sicurezza è stata valutata solo nel breve periodo. È emerso che queste diete potrebbero essere seguite in sicurezza fino a sei mesi.
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I seguaci della dieta “low carb” hanno beneficiato di una perdita di peso leggermente superiore di chi aveva seguito invece la dieta con pochi grassi, da circa 1 kg a 4 kg in più.
«Le diete a basso contenuto di carboidrati si basano sulla chetosi, un meccanismo che prevede il rapido esaurimento del glucosio che deriva dai pochi carboidrati introdotti con la dieta e che rappresentano il carburante per la maggior parte degli organi vitali fra cui cervello, cuore e muscoli, e il conseguente ricorso da parte dell’organismo al grasso accumulato per ottenere l’energia necessaria per soddisfare i fabbisogni. L’utilizzo dei grassi al posto dei carboidrati non è un meccanismo fisiologico. L’organismo, prima di utilizzarli, è “costretto” a trasformarli appunto in corpi chetonici (acetone, aceto acetato e 3-Β-idrossi-butirrato).
«Un altro rischio di cui si deve tenere conto nel seguire le diete iperproteiche è che lo stato di chetosi evolva in chetoacidosi, un’emergenza clinica che può avere gravissime conseguenze. Anche se seguite sotto controllo medico, più volte gli studi hanno confermato che queste diete, a lungo andare, portano a una riduzione più della massa muscolare che del grasso superfluo per ottenere glucosio con conseguente riduzione del metabolismo basale.
«Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni».
Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
Appena finita la dieta il nostro corpo reagisce cercando gli alimenti “proibiti”. Alcune diete più di altre (in particolare la Dukan e la Atkins) sono caratterizzate da un veloce recupero del peso perduto. Che spinge a riprendere la dieta e a consumare di nuovo proteine in eccesso.
L’assunzione di poche fibre (contenute nei carboidrati) e l’ingerimento di troppe proteine, a lungo andare determina (e accresce in chi ne soffre) problemi di stitichezza.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, le diete iperproteiche non sono indicate per chi pratica sport a livello agonistico. Lo stesso vale per i semplici amanti della palestra, della corsa o del fitness. Queste categorie di persone - definite “attive” o “molto attive” - devono assumere la giusta dose quotidiana di carboidrati in quanto fonte principale di energia per le loro attività.
La dieta low carb è infatti un regime alimentare rigido e questo è uno dei suoi principali svantaggi, poiché non risulta sostenibile nel lungo periodo. Ridurre i carboidrati e le calorie può infatti aumentare il senso di fame, richiedendo molto impegno e forza di volontà. Riducendo o eliminando un intero gruppo alimentare si rischia poi di incorrere in carenze nutrizionali.
Una dieta low carb può quindi portare a una rapida perdita di peso ma comporta grandi sacrifici a tavola e può avere effetti collaterali che rendono questo regime alimentare poco sostenibile nel tempo.
Le diete chetogeniche possono rivelarsi utili nella lotta al diabete, ma sotto controllo medico. L'aumento dei grassi alimentari di origine animale non altera la colesterolemia in maniera considerevole.
Per lo più, soprattutto quando scarseggia anche l'apporto di calorie totali e di proteine, tendono ad accumularsi fino al livello di tollerabilità. Ciò comporta poliuria e maggior tendenza alla disidratazione. Inoltre, molte persone lamentano debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione) e scarsa capacità di tollerare lo sforzo sportivo.
In caso attività fisica prolungata e intensa, catabolismo muscolare. la riduzione della massa muscolare, è inevitabile in qualsiasi regime dimagrante, ed è superiore quanto il taglio energetico è troppo deciso, quando vengono a scarseggiare i glucidi e le proteine, e quando la percentuale di grasso corporeo è già molto bassa. Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat".
Anche se sono considerati da molti come i principali nemici della linea e del benessere, i carboidrati nella dieta quotidiana rivestono un ruolo essenziale nei processi di autoregolazione dell’organismo e rappresentano la principale forma di energia per il cervello e per lo svolgimento di qualunque genere di attività.
Secondo la visione condivisa dalla comunità scientifica, può avere una certa utilità - in alcune circostanze - ridurre l’apporto di carboidrati, ma resta comunque indispensabile seguire una dieta completa ed equilibrata. Anche solo per questi motivi la dieta senza carboidrati (detta anche, più correttamente, senza alimenti ad alto contenuto di carboidrati) è difficilmente compatibile con la salute generale e il benessere dell’organismo umano.Alcuni studi scientifici, tra cui uno condotto dall’università di Pittsburgh e pubblicato su Nature, hanno dimostrato che una dieta zero carb, e il conseguente aumento del consumo di cibi ad alto contenuto di grassi e proteine animali, incrementa il rischio cardiovascolare e di sviluppare tumori. A questo si aggiungono danni per il fegato e per i reni, soggetti a uno sforzo eccessivo.
Eliminare completamente i carboidrati può portare a una carenza di energia, con conseguenti problemi di stanchezza e mancanza di concentrazione. Proprio per questo motivo questa tipologia di dieta è particolarmente sconsigliata per gli sportivi o, più in generale, per le persone che hanno uno stile di vita attivo e che svolgono regolarmente esercizio fisico.
Un altro problema rilevante riguarda la riduzione dell'assunzione di fibre, vitamine e minerali: alimenti come pasta, pane e patate non sono solo fonti di carboidrati, ma contengono anche importanti nutrienti. La loro eliminazione dalla dieta può causare carenze nutrizionali significative, compromettendo la salute generale dell'organismo.
Linee Guida Generali
Come per qualsiasi approccio dietetico, la chiave del successo risiede nell’equilibrio e nella varietà.
Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo.
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi.
Una dieta povera di carboidrati è una dieta in cui l’apporto di questo macronutriente è minore rispetto alle linee guida internazionali che si aggirano sul 45-65% dell’energia totale. Non esiste una singola definizione per indicare una dieta low-carb. Per compensare la riduzione dei glucidi, generalmente si aumenta l’assunzione di proteine e grassi.
Oltre i 6 mesi, non ci sono vantaggi ad usare una dieta low-carb rispetto ad altri modelli dietetici. Una dieta low-carb non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi, l’ideale è non superare i 12 mesi ed adottarla solo se necessario, sotto supervisione medica per evitare ripercussioni sulla salute.
La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici. Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista per valutare se sia la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.