I carboidrati, detti anche glucidi, sono una delle principali fonti di energia nella nostra dieta e comprendono una serie di composti contenenti carbonio e acqua (idrogeno e ossigeno). Insieme a proteine e grassi, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Questo macronutriente si trova prevalentemente negli alimenti vegetali quindi nei cereali, nei legumi, nella frutta, nelle verdure e nei dolci. Li ritroviamo, seppur in quantità minori, anche nei latticini, nelle uova, e in alcuni grassi come burro e margarino.
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. Vengono classificati in base alla loro struttura chimica. La differenza chimica tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, tra 3 e 10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
Classificazione dei Carboidrati
- Carboidrati semplici: Sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Sono zuccheri semplici il glucosio, il fruttosio, il galattosio (sostanze fondamentali dal punto di vista nutrizionale) ma anche il maltosio e il lattosio. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
- Carboidrati complessi: Sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Alimenti Ricchi di Carboidrati
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a proteine e grassi, e la principale fonte di energia per il corpo. Si trovano in una vasta gamma di alimenti, dai cereali ai legumi, dalla frutta alle verdure, e anche nei prodotti da forno, nei dolci e nelle bevande zuccherate.
Ottieniamo carboidrati prevalentemente dagli alimenti vegetali come frutta, ortaggi, legumi e cereali. Le piante producono la forma più abbondante di carboidrati, il glucosio, attraverso il processo della fotosintesi.
Esempi di Alimenti e Loro Contenuto di Carboidrati
- Cereali: Sono una fonte primaria di carboidrati complessi. Il pane, fonte di carboidrati per eccellenza, può contenere pericolose micotossine.
- Legumi: fave, lenticchie, ceci, piselli, fagioli. La quota di carboidrati nei legumi non va sottovalutata, poiché è spesso maggiore delle proteine. Tra i legumi il contenuto maggiore è quello delle fave secche (53,6 g/100 g) seguite da lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti secchi (47,7 g/100 g).
- Tuberi: manioca, patata, patata dolce, topinambur, barbabietola e rape.
- Frutta: Molti frutti contengono zuccheri naturali (fruttosio).
- Verdure: Anche le verdure contengono carboidrati, sebbene in quantità variabili.
- Dolci e prodotti industriali: A livello industriale invece tantissimi prodotti hanno zuccheri semplici aggiunti, che si possono trovare anche in molti alimenti complessi come biscotti, prodotti da forno, merendine, dolci, bevande zuccherate e caramelle.
I carboidrati, insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea. I carboidrati sono importanti per mantenere in equilibrio i livelli di glucosio nell’organismo e contribuiscono alla salute gastrointestinale. Inoltre, gli alimenti che apportano carboidrati contengono anche vitamine, minerali e sostanze protettive.
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Indice Glicemico e Controllo della Glicemia
Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso. Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico.
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete.
Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. Il SNC consuma circa 120 g di glucosio al giorno (g/die), i globuli rossi circa 37 g/die e gli altri (midollare del surrene, testicoli, retina ecc.) circa 30-40 g/die. Un valore sovrapponibile si può ottenere con la stima sui chilogrammi di peso corporeo fisiologico. Moltiplicando un coefficiente di 2,0 o 2,6 ai chilogrammi, si ottiene quindi il fabbisogno teorico di glucidi (ad es.
Il consumo di zuccheri semplici (mono- e disaccaridi, solubili) non dovrebbe tuttavia superare il 10-12% delle calorie totali; questo valore è tuttavia scarsamente praticabile, poiché viene facilmente superato anche solo con l'assunzione di lattosio e fruttosio.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
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Carboidrati e Sport
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Consigli per un'Assunzione Sana di Carboidrati
Se l’assunzione sana di carboidrati è fondamentale per una dieta equilibrata, allora bisogna capire come e in che quantità assumere questi macronutrienti per assicurarsi tutti i benefici che comportano per l’organismo.
- Preferire i carboidrati integrali: opta per cereali integrali come avena, farro, quinoa e riso integrale anziché versioni raffinate.
- Mangiare verdure e frutta: includere una varietà di colori e tipi nella dieta quotidiana.
- Occhio alle quantità: consulta un dietologo per determinare il tuo fabbisogno specifico.
- Occhio alle porzioni: non esagerare con le quantità anche nei singoli pasti.
- Combinare i carboidrati con proteine e grassi sani: per ottenere pasti equilibrati che aiutino a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Limitare gli “zuccheri aggiunti”: ridurre il consumo di bevande zuccherate, dolci e cibi altamente processati.
- Distribuire l’apporto calorico: consumare pasti moderati e numerosi spuntini.
Tabella Nutrizionale (Esempio)
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti:
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Fave secche | 53,6 g |
| Lenticchie | 47,7 g |
| Ceci | 47,7 g |
| Piselli | 47,7 g |
| Fagioli borlotti secchi | 47,7g |
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