Le proteine, dal greco “pròtos”, ovvero, primo o che occupa la prima posizione, contengono già dal nome informazioni utili relative alla loro importanza. Esse, infatti, svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno dell’organismo. Le proteine, dopo l’acqua, costituiscono la parte maggiore dei tessuti, per questo sono uno dei principali alimenti indispensabili nel regime alimentare di una persona.
Fondamentali soprattutto in età pediatrica, le proteine rappresentano “i mattoni” necessari a costruire nuovi tessuti e riparare quelli danneggiati. Le proteine, però, pur essendo un elemento essenziale nella crescita dei bambini, possono essere anche un pericolo per l’organismo: un eccessivo loro consumo può portare a complicanze a livello renale e modifiche dell’appetito.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha pubblicato nel giugno 2024 la V Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN). Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia. Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati.
Cibi Ricchi di Proteine: Cosa Sono?
Gli alimenti iperproteici sono di per sé tutti gli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Fonti di Proteine Animali
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili.
Leggi anche: Scopri Klotho
ll regime alimentare di un bambino dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne.
Fonti di Proteine Vegetali
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure. I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.).
Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino.
Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari. I cibi di questo gruppo sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco.
I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all'aterosclerosi. Al contrario, i cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito.
Leggi anche: Analisi Digestione Proteine
Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese.
Meglio preferire i legumi freschi o secchi cucinati in casa, a quelli in scatola o surgelati. Non esagerare con i prodotti iperproteici a base di glutine di frumento (seitan e prodotti derivati), in quanto, a parte le proteine, non sono fonte di altri nutrienti. Latte e derivati e uova non sono necessari per l'adeguatezza di una dieta a base vegetale. Al contrario, apportano sostanze dannose di origine animale, quindi è preferibile escluderli dall'alimentazione.
Anche nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale. Se si decide di consumarli egualmente le quantità vanno limitate, privilegiando comunque i cibi proteici vegetali: al massimo 20-40 g di formaggio, massimo 2-3 volte la settimana e 1 uovo 1-2 volte la settimana; le uova sono da non consumare crude o poco cotte per il rischio di infezioni da esse veicolate.
Proteine Vegetali vs Proteine Animali: Differenze
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.
Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità.
Leggi anche: Grisbì Vegan: Ingredienti Innovativi
Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali.
Per contro, latte e derivati e uova contengono grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il colesterolo "cattivo") e di conseguenza la probabilità di sviluppare malattie vascolari. Le diete che si basano sui prodotti animali hanno un alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL nel sangue (il cosiddetto colesterolo "cattivo"), aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari.
Ulteriore problema dei latticini è il lattosio, lo zucchero del latte, che non risulta digeribile per la maggior parte della popolazione adulta, causando coliche addominali, gas e diarrea. Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni.
Una volta lessati, i legumi si possono usare in insalata conditi con olio ed erbe, in sughi per la pasta (ad esempio pasta e ceci), in paté (per esempio l'hummus), in polpette (come i falafel), in piatti con verdure (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate), accompagnati al cous-cous o al bulgur.
Come Distribuire le Proteine Durante il Giorno
Come abbiamo già visto, una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Per darti un'idea, abbiamo creato un giorno tipo di una giornata della settimana, che puoi usare come linea guida. Questo mostra come le proteine possono essere distribuite nell'arco della giornata, nel contesto di una dieta sana ed equilibrata e di esercizio fisico.
- Colazione In questo primo pasto si dovrebbero assumere circa il 30% di proteine giornaliere. Ad esempio, con uno yogurt greco insieme a una porzione (30 g) di Fit muesli nu3 e della frutta fresca assumerai circa 20 g di proteine.
- Pranzo È raccomandato assumere altri 30% di proteine giornaliere. A pranzo meglio preferire cibi più leggeri e digeribili come il pesce o la carne bianca accompagnati con della verdura. Un piatto del genere contiene anche qui circa 20 g di proteine.
- Spuntino In questo momento della giornata non bisogna assumere tante proteine ma basteranno circa il 10%. Dunque, meglio scegliere una porzione di frutta a guscio oppure se hai voglia di uno snack proteico cioccolatoso, allora puoi optare per una porzione di Fit Proteine Bites nu3. In questo modo assumerai circa 7 g di proteine.
- Cena Anche qui come per il pranzo, le proteine dovranno essere di circa il 30%. Come, ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contengono circa 20 g di proteine.
Il contenuto proteico è relativo alla parte edibile (commestibile) dell’alimento. Quando si fa riferimento a un cibo cotto, i valori proteici vengono rilevati sull’alimento cotto usando metodi di cottura semplici (ad es. Il contenuto proteico degli alimenti è stato estrapolato dalle tabelle di composizione degli alimenti fornite dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione).
È importante sottolineare che una dieta per dimagrire deve essere sana, piacevole ed equilibrata, altrimenti si rischia come minimo di riprendere il peso perso se non problemi più seri. Evitare l'eccessivo apporto energetico complessivo che si correla a sovrappeso.