Le uova sono un alimento fondamentale nella dieta di molte persone, apprezzate per il loro gusto, la loro versatilità e il loro valore nutrizionale. Tra le varie modalità di preparazione, le uova strapazzate rappresentano una scelta popolare per la colazione o per un pasto leggero.
Valore Nutrizionale delle Uova
Le uova sono un’eccellente fonte di proteine di alta qualità, vitamine (come la D, la B6, la B12) e minerali (come il selenio e lo zinco). Due uova medie apportano circa 12-13 grammi di proteine. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Calorie in Due Uova Strapazzate
Due uova medie hanno un apporto calorico di circa 140-150 calorie. Le uova sono un alimento non molto calorico, con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Un uovo medio ha un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal.
Fattori che Influenzano le Calorie
Il contenuto calorico delle uova strapazzate può variare significativamente a seconda di diversi fattori:
- Il tipo di grasso utilizzato per la cottura (burro, olio d’oliva, olio di cocco, etc.).
- L’aggiunta di latte o panna. Quando si preparano strapazzate, è comune aggiungere un cucchiaio di latte (circa 9 calorie) e un po’ di burro o olio per la cottura (circa 100 calorie per cucchiaio).
- L’inclusione di altri ingredienti come formaggio, verdure o affettati.
Il Metodo di Cottura
Il metodo di cottura influisce notevolmente sulle calorie delle uova strapazzate. Ad esempio, l’uso di olio d’oliva può apportare più calorie rispetto al burro, ma offre anche grassi monoinsaturi più salutari.
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Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Colesterolo nelle Uova
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Calorie per Tipo di Uovo
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline.
Densità Calorica e Variazioni
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte.
Infatti, le tabelle italiane riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g. Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più! La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi.
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Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo.
Calorie per Taglia
La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti. Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal. Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal.
Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
Calorie del Tuorlo e dell'Albume
Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine. Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume.
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In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Uova Strapazzate e Calorie Aggiuntive
Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo. Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Uova Strapazzate vs. Altri Alimenti per la Colazione
Confrontate con altri classici della colazione, come i cereali con latte o il pane tostato con burro e marmellata, le uova strapazzate offrono un equilibrio nutrizionale superiore, con un maggiore apporto di proteine e un minore contenuto di zuccheri semplici.
Consigli per una Colazione Equilibrata
Per una colazione equilibrata, abbinate le uova strapazzate con fonti di carboidrati complessi come pane integrale o avena, e aggiungete una porzione di verdure fresche o frutta per le fibre e le vitamine.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per Due Uova Strapazzate (senza aggiunte)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 160 kcal |
| Proteine | 12.4 g |
| Grassi | 8.8 g |
| Carboidrati | Tracce |
Come Preparare Uova Strapazzate Leggere
Leuova strapazzate sono perfette anche per colazione: eliminando il pepe e riducendo la quantità di sale, sono perfette da servire con della buona marmellata fatta in casa.