Le uova sono un alimento versatile e nutriente, spesso presente nelle nostre diete. In questo articolo, esamineremo nel dettaglio il loro apporto energetico e come varia in base a diversi fattori.
Densità Calorica delle Uova
Le calorie degli alimenti vengono generalmente indicate per 100 g di parte edibile, ovvero al netto degli scarti. Questo valore rappresenta la loro densità calorica. Sulle confezioni delle uova, troviamo questo valore, che può variare a seconda della fonte.
Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più!
È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento. Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50).
La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo.
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Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente. Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio.
Calorie per Unità: Uova di Diverse Dimensioni
Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione.
Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse. La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti.
Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
La differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal.
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Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Calcolo Semplificato delle Calorie
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo tranquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie.
Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare.
Insomma, per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
Tuorlo vs. Albume: Differenze Caloriche
Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine. Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume.
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In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Calorie e Metodi di Cottura
In rete ho trovato un articolo che spiega che le uova strapazzate hanno più calorie di quelle crude perché i nutrienti cotti si assimilano meglio. Questa cosa è ovviamente assurda perché nel calcolo delle calorie non si considera l'assimilazione dei nutrienti, ma si valuta la densità calorica esclusivamente in base al contenuto di carboidrati, proteine e grassi.
Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo.
Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Calorie uova strapazzate
Nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Calorie uova lesse (sode)
Con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Aggiunta di condimenti
Fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Uova e Colesterolo: Cosa Sapere
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi).
Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Valore Nutrizionale delle Uova
Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali).
Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
Calorie Uovo Sodo: Un Confronto
Calorie uovo sodo: uno degli aspetti che più incuriosisce è proprio l’apporto calorico di questo alimento. Un uovo crudo, ad esempio, ha circa 70-80 kcal, esattamente come uno sodo o alla coque.
In particolare, le calorie dell‘uovo sodo sono spesso un argomento di discussione per chi cerca di mantenere un’alimentazione bilanciata. Ma in pratica, l’uovo, di per sé, è un pasto leggero. Ma quante calorie hanno le uova sode nel concreto? Un uovo intero di medie dimensioni (circa 60 g) apporta tra le 70 e le 80 kcal.
Come si vede, la maggior parte delle calorie è concentrata nel tuorlo, che contiene grassi, colesterolo e micronutrienti. L’albume, invece, è quasi totalmente privo di grassi e composto da acqua e proteine ad alto valore biologico.
Le calorie dell’uovo sodo sono quindi contenute, soprattutto se confrontate con altri secondi piatti più elaborati o ricchi di grassi. Oltre a essere leggere, le uova sode sono anche nutrienti e altamente sazianti.
Sono ricche di proteine nobili e povere di carboidrati, con un profilo nutrizionale che si adatta bene anche a diete low carb o chetogeniche.
Colesterolo e Consumo di Uova Sode
Oltre alle calorie, è importante considerare il valore nutrizionale delle uova sode. E il colesterolo? Un dubbio legittimo, soprattutto perché si ritiene che la presenza del colesterolo nelle uova sia un punto a sfavore di questo prezioso alimento.
Diversi studi, invece, dimostrano che se ne possono mangiare fino a 4 settimana se si è in buona salute, si segue una dieta bilanciata, non si associano a alimenti grassi ma a verdure di stagione e cereali integrali e si fa regolare attività fisica. Un uovo ne contiene circa 180-200 mg, concentrati nel tuorlo.
Oggi, però, si sa che per la maggior parte delle persone sane il colesterolo alimentare incide poco su quello ematico. Dal punto di vista nutrizionale, non ci sono differenze sostanziali tra le varie modalità di cottura, se si evitano grassi aggiunti.
Le uova alla coque mantengono il tuorlo crudo, il che preserva alcune sostanze termolabili, ma possono essere meno sicure in termini igienici.
Quando Evitare l’Uovo Sodo
Una delle domande più diffuse è: quante uova posso mangiare alla settimana? “Le uova fanno ingrassare”. “Sono difficili da digerire”. “Aumentano il colesterolo”.
In cucina, l’uovo sodo si presta a mille interpretazioni: nelle insalate, nei piatti unici con cereali e verdure, come snack proteico o per arricchire un panino. Ebbene sì, esiste anche la dieta dell’uovo sodo, un regime alimentare iperproteico e povero di carboidrati che promette un rapido calo di peso, anche fino a 11 kg in due settimane.
Diventata popolare nel 2018 grazie al libro The Boiled Egg Diet di Arielle Chandler, prevede tre pasti principali - colazione, pranzo e cena - a base di uova, carne magra o pesce, escludendo del tutto carboidrati, snack, bevande zuccherate e alcol.
Seguendo questo schema, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi, in cui attinge energia da grassi e proteine invece che dai carboidrati. Fa davvero dimagrire? Essendo povera di calorie e ricca di proteine, questa dieta porta a un deficit energetico, fattore chiave per perdere peso. È adatta a tutti?
No. La dieta dell’uovo sodo è sconsigliata a chi ha problemi di fegato, cistifellea, colesterolo alto o diabete. Essendo molto sbilanciata e monotona, può comportare carenze nutrizionali.
L’uovo sodo è un alimento sano, versatile e poco calorico. Con circa 70-80 kcal a porzione, rappresenta una scelta nutriente e saziante. Inserito nel giusto regime alimentare, è perfetto anche in una dieta controllata.
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Uova: Calorie, Proteine e Grassi
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 65 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti.
Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti. La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline. Perciò, a prescindere dalla scelta dell’uovo anche le calorie restano sostanzialmente le stesse.
Tabella Riassuntiva delle Calorie delle Uova
| Tipo di Uovo | Peso (g) | Calorie (kcal) |
|---|---|---|
| XL | >73 | Circa 95 |
| L | 63-73 | Circa 88 |
| M | 53-63 | Circa 78 |
| S | <53 | Circa 63 |
| Medio | 55-57 | 70.4 - 73 |
| Piccolo | <53 | 68 |
| Grande | >63 | >80 |