Capita a tutti di voler perdere qualche chilo di troppo. Come molti, potresti optare per diete sane ed esercizio fisico, magari iniziare a correre o ad andare in palestra, evitare alcuni alimenti, dimezzare le calorie e mangiare più spesso a casa.
Il Problema delle Diete Eccessive
Per alcune persone, però, i risultati di questi processi non avvengono abbastanza velocemente. Viviamo in un mondo che vuole tutto e subito, e che non ama aspettare. Alcuni, allora, optano per diete estreme o per il digiuno, pratiche che diminuiscono drasticamente le calorie al di sotto del fabbisogno energetico giornaliero. In questi casi è molto probabile che il peso cali più velocemente. Ma cos’è che realmente accade ai loro corpi? Quali sono gli effetti che le diete estreme o il digiuno, a breve e a lungo termine, hanno sulla salute e sulla composizione corporea?
Composizione Corporea: Un Approccio più Efficace
Composizione corporea è il termine utilizzato per descrivere gli elementi che compongono il nostro corpo, tra cui massa grassa e massa magra. La massa magra è costituita da tutto ciò che non è grasso, come le proteine (che sono uno dei costituenti della massa muscolare e degli organi), l’acqua e i minerali (contenuti nelle ossa e nel sangue). Per modificare la composizione corporea, non basta semplicemente concentrarsi sulla perdita di peso. Bisogna, invece, concentrarsi su due obiettivi: ridurre la massa grassa mantenendo o aumentando la massa magra, nello specifico il muscolo.
Aumentare la massa muscolare darà l’impressione di essere più sottili, anche se il peso sulla bilancia non cambierà, questo perché il muscolo è più compatto del grasso. Concentrarsi sulla composizione corporea quindi, al contrario che sulla perdita di peso, può aiutare a migliorare l’aspetto generale e ridurre il grasso corporeo, aumentando anche la forza muscolare.
Perché si Scelgono "Diete da Fame" o il Digiuno?
Il modello standard di perdita di peso prevede di ingerire meno calorie rispetto a quelle assunte normalmente. Se si consumano più calorie al giorno di quello che si bruciano, si prenderà peso; viceversa bruciando più calorie al giorno rispetto a quelle assunte, si perderà peso. Una restrizione di calorie è quindi importante se si vuole perdere peso. Come discusso in precedenza, molte persone scelgono il tutto o niente, optando per metodi eccessivi di perdita di peso in cui le calorie assunte sono a livelli ben più bassi di quanto raccomandato. Perdono quindi peso molto velocemente. ”Diete da fame” o digiuni possono portare a raggiungere l’obiettivo, ma a quale prezzo?
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Cosa Succede al Corpo Quando Muore di Fame?
La ricerca indica che le persone che hanno adottato diete molto restrittive per perdere peso, diminuendo del 50% il fabbisogno di energia per tre settimane, sono riuscite a ridurre il loro peso corporeo complessivo. Tuttavia, hanno anche ridotto la loro massa muscolare del 5%. Inoltre, è dimostrato che quando lo stato di fame permane per lungo tempo, la dimensione degli organi e la massa muscolare possono diminuire addirittura del 20%.
Uno studio sui topi ha dimostrato che la massa magra e la massa muscolare vengono sacrificate durante il digiuno, mentre i depositi di grasso corporeo rimangono relativamente gli stessi nei topi messi a dieta bilanciata e nei topi messi a dieta molto restrittiva. La perdita di peso causata dalla fame fa sì che gli individui perdano anche significative quantità di massa muscolare e massa magra, che comprende acqua, minerali e proteine.
Ridurre la mineralizzazione dell’osso può essere un grave problema poiché quando la densità ossea diminuisce si è più soggetti a fratture. Al contrario, quando aumenta la massa magra del corpo aumentano sia la resistenza che la densità delle ossa, un miglioramento importante soprattutto per la popolazione anziana.
Uno studio condotto su soggetti umani ha indicato che la riduzione di una quantità significativa di calorie porta sì a una significativa perdita di peso, ma anche a un’importante riduzione della massa muscolare. Tuttavia, i partecipanti hanno anche recuperato quasi tutto il grasso perso, entro 8 anni. Più di ogni altra cosa, la fame cronica comporta cambiamenti nel metabolismo.
Metabolismo e Fame Cronica
Il tasso metabolico a riposo è direttamente collegato alla massa magra. Una persona con un peso corporeo alto avrà bisogno di un elevato introito calorico durante la giornata e avrà un tasso metabolico basale (in inglese basal metabolic rate = BMR) maggiore. Se il peso diminuisce, si riduce anche il BMR. Questo significa che il corpo necessita di un certo numero di calorie per mantenere la massa magra. Se le calorie introdotte sono minori del necessario, il corpo è costretto a sacrificare la massa muscolare al fine di creare energia.
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Diete eccessive hanno profondi effetti negativi sul corpo. Morire di fame per perdere peso comporta cambiamenti del metabolismo, riduzione della massa muscolare, riduzione della densità ossea e riduzione di energia e resistenza.
Riprendersi Dopo Diete Eccessive o Digiuni
Quando si opta per diete a bassissimo contenuto calorico, costringendo il nostro corpo a momenti di fame acuta o digiuno, esso risponde perdendo muscolo e diminuendo la massa magra. Il corpo non si “resetta” dopo periodi di fame o digiuno. Questo significa che, come abbiamo detto, concentrandosi sulla perdita di peso, si sacrificano massa magra e massa muscolare e si riduce il tasso metabolico basale, ovvero l’energia consumata dal corpo per le funzioni metaboliche vitali.
Una volta che si decide di reintrodurre un normale livello di calorie, il corpo non può adattarsi immediatamente. Non possiamo pretendere che il corpo passi dall’ingerire un basso apporto calorico mentre si vuol perdere peso, all’ingerire un apporto calorico più elevato mantenendo comunque la perdita di peso. Il corpo piuttosto accumulerà le calorie in più sotto forma di grasso. Questo perché nel corpo si innesca immediatamente un meccanismo che ha come obiettivo quello di riempire i depositi di grasso persi durante i periodi di fame, ma non la massa muscolare.
Affamarsi per un lungo periodo spinge il corpo a voler recuperare il grasso perso mantenendo però il metabolismo basale raggiunto nei precedenti periodi di fame. È dunque molto probabile che si recuperi in poco tempo il peso perso. Il nostro corpo, quindi, non riprenderà le sue funzioni classiche fino a quando non avremo riguadagnato tutto il grasso corporeo. Ciò nega qualsiasi progresso compiuto nel corso di questi periodi di dieta restrittiva.
Il Ruolo della Leptina
Uno dei motivi di questo processo sta nel fatto che i livelli di leptina nel sangue diminuiscono se si perde peso in maniera drastica. La leptina è l’ormone che ci permette di sentire il senso di sazietà, è prodotto dalle cellule grasse e contribuisce a regolare l’equilibrio energetico e a inibire la fame. In breve, segnala al cervello quando si è affamati o meno. Coloro che hanno fatto diete molto restrittive hanno abbassato i livelli di leptina, mettendoli a rischio di riconquistare velocemente il peso perso, una volta terminata la dieta. Un basso livello di leptina nel sangue porterà quindi il nostro cervello a pensare che non siamo sazi, il che ci porterà a mangiare di più.
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La ricerca indica che la perdita di peso causata da estremi periodi di fame non è sostenibile. Il motivo per cui si riacquista più facilmente il peso dopo una dieta molto restrittiva sta nella riduzione del tasso metabolico basale (BMR). Quando dopo una dieta restrittiva si torna alle proprie abitudini alimentari, il BMR rimane basso e le calorie introdotte non vengono consumate del tutto, causando un aumento del peso.
Scegliere Modi più Sicuri e Sani per Perdere Peso
Adottare approcci eccessivi per perdere peso, che comportano fame o digiuno, è una soluzione a breve termine per un problema che richiede invece metodi a lungo termine. Questo tipo di deficit calorico estremo può generare i risultati opposti di quello che si sta cercando. Invece di aiutare il corpo a perder peso fa sì che il corpo perda massa muscolare e densità minerale ossea. Inoltre, questo tipo di perdita di peso non è sostenibile a lungo termine.
Coloro che scelgono diete da fame, in genere, riacquistano la maggior parte del peso in pochi anni. Una volta terminata la dieta, il corpo proverà a guadagnare il grasso più facilmente, inoltre a risentirne sarà il BMR, rendendo più difficile al corpo fare ciò che fa naturalmente, ovvero bruciare calorie. Nel lungo termine quindi, il corpo tornerà allo stato di sovrappeso in cui si trovava prima del periodo di fame.
Strategie Sostenibili
Per evitare tutto ciò, invece di adottare diete eccessive che comportino fame o digiuno, optate per diete più sane, fate attenzione alla composizione corporea e concentratevi sulla perdita di massa grassa e sull’aumento di massa muscolare. Scegliete una dieta sana all’interno di un range calorico sano e incorporate una sana routine di allenamento. Mangiare cibi a basso contenuto calorico e di grassi può sembrare l’ideale, ma ricordatevi di concentrarvi sui macronutrienti. Pensateci due volte prima di prendere in considerazione una dieta estrema che comporti periodi di fame o digiuno.
Dimagrire Senza Volerlo: Cosa Significa?
Quando una persona sta dimagrendo senza motivo, cioè senza fare nulla per volerlo, anzi apparentemente mangiando come prima, si spaventa. In realtà perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattia. Anche un periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre un dimagrimento improvviso. Tuttavia, può essere bene fare degli accertamenti.
Quando Preoccuparsi
Clinicamente si approfondisce quando il dimagrimento (calo ponderale) involontario è superiore a 4-5 chilogrammi o, in persone più magre, al 5% del peso corporeo in pochi mesi, e se alla perdita di peso si associano altri sintomi. Una perdita di peso non significa necessariamente avere un tumore in corso, e non tutti i tumori inducono in fase iniziale una perdita di peso.
La letteratura ha sottolineato negli ultimi anni una probabilità di ricevere una diagnosi di tumore in persone che hanno registrato un calo ponderale significativo rispetto a gruppi di persone che non hanno osservato dimagrimento nel periodo precedente la diagnosi. Alcuni studi di coorte dimostrano una probabilità da 1,6 a 12,5 volte maggiore di essere portatori di un tumore fra chi ha vissuto un calo ponderale significativo rispetto ai pazienti che non lo presentano.
Consigli per una Perdita di Peso Sana e Sostenibile
Tante persone si pongono questa domanda: Come si fa a perdere peso in fretta? In realtà il vero consiglio per dimagrire è non seguire i consigli su come dimagrire presi da internet. Ogni persona ha il proprio stato di salute, la propria fisicità e le proprie abitudini e pertanto non esistono consigli validi per tutti, che garantiscano di perdere peso nel modo corretto, per rimanere in salute.
Se non ci sono disturbi clinici che portano al non riuscire a perdere peso, gli elementi per dimagrire sono una sana alimentazione e buona attività fisica. Il rischio di fare danni è però alto.
Una buona progressione di dimagrimento è < 0,5-1,0 % del peso di inizio settimana. In dieta ipocalorica tuttavia, al fine di conservare la massa magra, non dovrebbe mai mancare una componente di allenamento per la forza.
La Differenza tra Perdere Peso e Dimagrire
Molti pazienti danno importanza solo al risultato espresso dalla bilancia, senza considerare il cambiamento della loro composizione corporea. Dimagrire significa perdere massa grassa, ma non sempre si accompagna alla perdita di peso, o almeno non subito, dipende dal grado di muscolazione. Per perdere massa grassa, è possibile che si perda anche una quantità di tessuti non grassi come quelli connettivi o altri.
- Liquidi: Questi variano quotidianamente in funzione della quantità di sale presente nella dieta e in funzione delle perdite di acqua con le urine, con le feci e con la sudorazione oltre che a causa di fattori ormonali.
- Massa muscolare: Capita spesso che diete sbilanciate, prive di carboidrati e non accompagnate da attività fisica portino alla perdita di massa muscolare. Perdere muscolo non è certo un vantaggio se l’obiettivo della dieta è dimagrire! La massa muscolare è infatti legata al metabolismo basale.
- Massa grassa: Il vero dimagrimento è rappresentato dalla perdita di massa grassa e questo risultato non è ottenibile in pochi giorni.
Infatti, l’inconveniente delle diete ipocaloriche è il rallentamento metabolico dovuto anche al calo di massa muscolare. Laddove invece per chi vuole mantenere un peso corretto, il muscolo risulta utile a mantenere alto il metabolismo. Da quì l’importanza di un’attività motoria moderata e regolare.
Aspettative di Perdita di Peso e Patologie
Esistono anche protocolli dietetici studiati appositamente per far perdere velocemente peso. In altre circostanze, invece, un brusco e inaspettato calo ponderale può essere un sintomo di cui tenere conto per un approfondimento diagnostico.
Il calo ponderale può essere spia di una condizione da indagare quando tra i 6 e i 12 mesi si ha un dimagrimento di 5 kg o più oppure del 5% o più rispetto al proprio peso corporeo. La perdita di peso rapida e involontaria può portare, inoltre, a un senso di instabilità, debolezza e vertigini che possono persino portare allo svenimento. Le diete drastiche e nutrizionalmente insufficienti possono causare carenze di grassi, proteine, carboidrati, vitamine e minerali.
Malattie e Tumori che Causano Perdita di Peso
- Ipertiroidismo
- Malattie gastrointestinali (celichia, infiammazione intestinale cronica, sindrome dell’intestino irritabile, cirrosi epatica, ulcere gastroduodenali)
- Malattie cardiovascolari (insufficienza cardiaca congestizia)
- Tumori (tratto gastrointestinale, linfoma)
Esami Indicati in Caso di Forte Perdita di Peso
- Elettroforesi proteica
- Metabolismo del ferro
- Esami epatici (transaminasi)
- Proteina C-reattiva (PCR)
- Velocità di eritrosedimentazione (VES)
- Ormoni tiroidei (TSH, FT-3, F-T4)
- Marker tumorali (CEA, Alfa Feto Proteina, CA19-9, CA 125)
Dimagrire: un Processo Complesso
Dimagrire è un meccanismo fisiologicamente complesso e non significa perdere peso. Tecnicamente dimagrire significa perdere peso perdendo massa grassa. Scrivere una dieta infatti è un esercizio complesso che deve tenere in considerazione moltissimi fattori. Si deve primariamente badare a fornire macro e micronutrienti essenziali, la calibrata, efficace, e sopportabile dose calorica, nonché la corretta integrazione qualora la dieta lo richieda.
Non basta mangiare meno, o estremizzando, quasi nulla, sottoponendosi a privazioni eccessive, infruttuose e tutto sommato nocive. Sarebbe invece fondamentale raggiungere l’obiettivo nel minor tempo possibile per poter gestire anche l’aspetto motivazionale.
La semplice bilancia non discrimina le masse, mentre i più comuni strumenti di bioimpedenziometria soffrono, molto spesso, di bias che li rendono di fatto inutili nel valutare un effettivo dimagrimento. L’analisi della composizione corporea con la BIA è un metodo veloce e non invasivo per capire se la mancata perdita di peso indica una situazione di stallo oppure se la massa grassa sta calando.
Mai pesarsi tutti i giorni! Le eventuali variazioni di peso sono legate ai liquidi, che sono soggetti a oscillazioni dovute alle azioni quotidiane e non (digestione, funzionalità intestinale, stress, attività fisica / sedentarietà, cambi di temperatura, etc.). L’ossessione con la bilancia e con il peso può assolutamente risultare dannosa per il il proseguimento della dieta e per la salute psico-fisica del soggetto.
La massa cellulare comprende tutte le cellule viventi ed è la componente metabolicamente attiva dell’organismo, ovvero ciò che produce energia nell’organismo. Affidarsi ad un professionista che sappia personalizzare la nostra dieta inoltre è importante per riuscire ad ottenere risultati concreti e migliorare il nostro stato di forma e di salute.
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