Quando si parla di composizione ottimale della dieta la confusione è grande sotto il sole. E inizia proprio dalle linee guida che, a seconda dell’organizzazione che le ha stilate, danno consigli diversi, a volte contrastanti tra loro: bisogna ridurre i grassi saturi; no! è sufficiente eliminare i grassi trans; contrordine! Il tutto si complica quando l’obiettivo diventa la perdita di peso: in questi ultimi anni infatti hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi.
Carboidrati: Energia e Funzioni
I carboidrati sono spesso visti come il nemico numero uno quando si parla di perdita di peso, ma è importante distinguere tra i diversi tipi di carboidrati. I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Benefici dei Carboidrati
- Fonte di energia primaria: Essenziali per le attività quotidiane e sportive.
- Supporto metabolico: Aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Benessere psicologico: Stimolano la produzione di serotonina, migliorando l'umore e il sonno.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Carboidrati
- Aumento di peso: Soprattutto se derivano da prodotti raffinati e poveri di nutrienti.
- Sbalzi glicemici: Se consumati in forma semplice e in eccesso.
- Rischio cardiovascolare: Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni.
Proteine: Mattoni Fondamentali del Corpo
Siamo abituati a considerare le proteine i “mattoncini” del nostro corpo e ad associarle a tutti i “secondi piatti” che quotidianamente portiamo in tavola. Esse in effetti rappresentano la terza classe di macronutrienti, dopo i carboidrati e i grassi. All’interno dell’organismo svolgono innumerevoli funzioni anche molto diverse. Per fare solo qualche esempio introduttivo, le proteine servono a costruire le strutture cellulari, a mantenerle plastiche e a ricostruirle in caso di danni o lesioni. Altre molecole proteiche servono a trasmettere segnali da una cellula a un’altra, anche a distanze notevoli.
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Le proteine hanno anche un potere energetico, che ammonta a 4 kcal per 1 g, analogo quindi a quello assicurato dai carboidrati. Questi ultimi, assieme ai lipidi, rappresentano il carburante di primo utilizzo da parte del nostro organismo. Ma quando questi macronutrienti e le loro riserve scarseggiano, l’organismo può attingere - come misura estrema - anche alle proteine contenute nei muscoli per portare avanti le proprie attività.
Le proteine sono soggette a un continuo processo di demolizione e sintesi, in gergo turnover proteico. Ogni giorno “perdiamo” mediamente circa 250 g di proteine: il valore naturalmente è soggettivo, e varia anche per la stessa persona nell’arco della giornata, dei mesi, degli anni. Sulla perdita di proteine, e dunque sul fabbisogno, influiscono infatti l’età e numerose caratteristiche individuali, tra cui il tipo di dieta, di attività fisica, le eventuali condizioni patologiche e così via.
Benefici delle Proteine
- Costruzione e riparazione dei tessuti: Essenziali per la crescita muscolare e la riparazione cellulare.
- Sazietà: Aiutano a controllare l'appetito e ridurre l'assunzione calorica.
- Termogenesi: Aumentano il dispendio energetico a riposo, favorendo la perdita di peso.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
- Affaticamento renale: Un eccessivo apporto può sovraccaricare i reni, soprattutto in soggetti predisposti.
- Perdita di massa ossea: Può causare una perdita di calcio con le urine.
- Squilibri nutrizionali: Limitare altri nutrienti può portare a carenze di fibre e vitamine.
Studi e Ricerche
Lo studio pubblicato su The Lancet è stato ampiamente riportato nei media, sottolineando un singolo aspetto: il fatto che proteine e grassi facciano male e che sostituirli ai carboidrati nella dieta è una pessima idea. In una successiva meta-analisi i dati derivanti dallo studio sono stati integrati con quelli provenienti da altri lavori simili, eseguiti in diverse parti del mondo, compresi quelli dello studio PURE, con l’intento di ridurre al minimo distorsioni ed errori statistici dovuti alla selezione di popolazioni con abitudini particolari.
I dati suggeriscono che per diete a basso contenuto di carboidrati una discriminante importante sia il tipo di grassi e proteine che vengono consumati in sostituzione dei glucidi. La dieta low-carb non è problematica di per sé ma può diventarlo quando si introducano quantità importanti di grassi e proteine animali. Non è quindi il fatto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a creare problemi di per sé.
Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso.
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Come tutti i lavori scientifici, in particolar modi quelli nel campo della nutrizione, questo studio ha i suoi limiti. Le abitudini alimentari sono state rilevate soltanto in due controlli, utilizzando dei questionari standardizzati: è evidente che i dati dipendono in misura rilevante dalla precisione, o mancanza di precisione, con cui questi questionari sono stati compilati.
In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti.
Esempi di Diete
Negli ultimi anni, hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi. Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti. La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia.
Consigli Pratici
La scelta tra carboidrati e proteine non dovrebbe basarsi su una visione estrema, ma piuttosto su una comprensione delle proprie esigenze nutrizionali, preferenze e obiettivi di salute. Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione.
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Idealmente le proteine della dieta dovrebbero fornire amminoacidi in quantità e proporzioni adeguate alle necessità dell’organismo. Ma questo, nella pratica, non si verifica quasi mai. A completare l’assetto di amminoacidi biodisponibili per le necessità dell’organismo contribuiscono (solitamente per non più del 10 per cento) anche gli amminoacidi derivanti dalla degradazione (catabolismo) delle proteine dei nostri tessuti.
Per seguire una dieta proteica efficace, è importante includere nella propria alimentazione una varietà di fonti proteiche di alta qualità. È importante variare le fonti proteiche per garantire un apporto adeguato di tutti gli aminoacidi essenziali. Inoltre, la dieta proteica include fonti alimentari ad alto contenuto di grassi e vegetali che devono necessariamente essere introdotti nella propria alimentazione.
Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena.
Tabella Comparativa
| Nutriente | Benefici | Rischi | Fonti |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | Energia, supporto metabolico, benessere psicologico | Aumento di peso, sbalzi glicemici, rischio cardiovascolare | Cereali integrali, frutta, verdura |
| Proteine | Costruzione e riparazione tessuti, sazietà, termogenesi | Affaticamento renale, perdita di massa ossea, squilibri nutrizionali | Carne magra, pesce, uova, legumi |