Una prima colazione sana ed equilibrata è indispensabile per risvegliare il metabolismo dopo il digiuno notturno e per fornire al corpo l’energia necessaria ad affrontare gli impegni lavorativi. Le colazioni sane sono essenziali per partire con il piede giusto. Come recita il detto, chi inizia bene è già a metà dell'opera! Non sorprende quindi che questo sia particolarmente vero per quello che, secondo tutti gli studi, è il pasto più importante della giornata.
L'Importanza della Colazione
La colazione va considerata come il pasto più importante della giornata perché, dopo il riposo notturno, serve a fornire all’organismo l’energia per il metabolismo, i muscoli, il cervello. La colazione, ormai è noto, è un pasto fondamentale. Partire bene con la colazione è fondamentale, quindi sbagliatissimo saltarla e anche consumarla con troppa fretta. Alla colazione bisogna dare la giusta importanza e attenzione se si vuole iniziare la giornata con il piede giusto.
Inoltre, forse non tutti lo sanno, ma una colazione abbondante al mattino aiuta a risvegliare il metabolismo e quindi, di conseguenza, a bruciare maggiori grassi nel corso della giornata. L’abitudine a una colazione equilibrata e sana va coltivata sin da bambini. Garantire al nostro organismo tutti i nutrienti grazie a una colazione equilibrata ci aiuta a seguire uno stile di vita sano, a prevenire problemi metabolici. Inoltre, numerosi studi dimostrano come una buona colazione contribuisca a migliorare il rendimento scolastico e quello lavorativo. Non ci sono scuse, quindi, per saltare la colazione.
E, come tale, s’inserisce all’interno di una sana e corretta alimentazione. Variare ogni giorno il tipo di colazione aiuta ad apportare al nostro organismo tutti i nutrienti. L’importante è includere nella propria colazione alimenti come la frutta (meglio se di stagione e proveniente da agricoltura biologica), latte fresco o yogurt magro, cereali (attenzione che non siano troppo ricchi di zucchero e grassi) e una tazzina di caffè o tè, rigorosamente senza zucchero.
Come Comporre una Colazione Bilanciata
Regola fondamentale: non saltare mai la colazione. Una colazione bilanciata deve apportare almeno il 20-25% delle calorie giornaliere, distribuite in cinque pasti (colazione, pranzo, cena e due spuntini). Il consiglio è che sia bilanciata, sana e in grado di fornire il 20-25% del fabbisogno giornaliero di calorie.
Leggi anche: Proteine Magre: Guida Completa
Per gli esperti, l’apporto energetico della prima colazione ideale dovrebbe essere compreso tra il 15 e il 25% dell’energia totale della dieta. Una colazione bilanciata dovrebbe contenere:
- Una fonte di carboidrati complessi, costituita da cereali e derivati integrali come pane, fette biscottate, cereali, fiocchi di avena.
- Una quota di proteine, come ad esempio latte, yogurt, bevande vegetali, uova.
- Va prevista anche una parte di grassi buoni, come frutta secca, semi oleosi, creme di frutta secca.
- In tavola anche frutta fresca, per soddisfare il fabbisogno di vitamine e sali minerali.
A questo bisogna ricordarsi di aggiungere una bevanda, per garantire una buona idratazione. Una tisana oppure una tazza di tè o caffè d’orzo sono un’ottima soluzione per una coccola mattutina.
Per quanto riguarda la colazione dei più piccoli, come per gli adulti, anche per bambini e ragazzi una colazione equilibrata dovrebbe comprendere cereali, proteine e grassi. Secondo gli studi riportati dalla SINU, la società italiana di nutrizione umana, quella della colazione è una sana abitudine che andrebbe portata avanti sin da piccoli.
Idee per una Colazione Equilibrata
Impossibile suggerire una colazione ideale che metta tutti d’accordo. C’è chi preferisce il dolce e chi il salato, chi ha poco tempo a disposizione e chi ama mettersi ai fornelli anche di prima mattina.
Colazione Dolce
È tradizione della nostra penisola, infatti, consumare una colazione prevalentemente dolce. Latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e cereali sono tra le scelte preferite degli italiani. Come variare la colazione, rimanendo fedeli al bisogno di partire con una carica di dolcezza?
Leggi anche: Ricette per una colazione senza carboidrati
Ecco alcune proposte che ci aiutano a portare in tavola una colazione equilibrata, senza rinunciare al gusto:
- Una tazza di latte con un cucchiaino di cacao amaro in polvere, 3-4 frollini e un frutto.
- Una tazza di latte, una piccola fetta di ciambella e un frutto.
- Una tazza di latte con una fetta di pane con burro e marmellata.
Anche la classica tazza di latte con cereali (integrali e non zuccherati), con l’aggiunta di un frutto, rappresenta un’ottima alternativa per iniziare la giornata nel modo giusto.
Per chi non ama il latte oppure è intollerante al lattosio, si può optare per bevande vegetali (ad esempio a base di soia, mandorle o riso), preferibilmente non zuccherate. Un’idea di colazione equilibrata senza lattosio potrebbe essere il porridge. Nella sua variante fredda si può preparare la sera prima mescolando in un barattolino 40 grammi di fiocchi di avena con circa 150 ml di bevanda vegetale. Aggiungere eventuali aromi (cacao, cannella, caffè) e lasciare riposare coperto in frigorifero. Al mattino basterà aggiungere un po’ di frutta fresca e qualche granella di frutta secca per una colazione bilanciata.
Colazione Salata
La colazione salata, in alcuni Paesi nel mondo, è un vero e proprio rito. Per rimanere più vicini alla nostra tradizione, una colazione equilibrata salata potrebbe essere rappresentata da:
- Un piccolo panino con prosciutto e formaggio, accompagnato da una spremuta d’arancia e una manciata di frutta secca.
- Un’omelette con insalata fresca, due fettine di pane tostato e un estratto di frutta fresca.
- Due fette di pane tostato con avocado e salmone accompagnati da un infuso a piacere.
Cinque Esempi di Colazione Sana
Per il primo pasto importante della giornata, quello che fornisce il 15-20% del fabbisogno energetico necessario ad affrontare tutti gli impegni quotidiani, è fondamentale portare in tavola alimenti leggeri, nutrienti, sani ma gustosi. Non c’è una vera e propria colazione ideale, essa, infatti, può essere dolce o salata, dipenderà dai vostri gusti e dal vostro fabbisogno energetico quotidiano.
Leggi anche: Approfondimento sulla Struttura Primaria delle Proteine
1. Porridge
Ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte. Viene servito caldo o freddo a colazione (a seconda dei gusti) e può essere arricchito con frutta e spezie. Si prepara così: mescolare in un pentolino una tazza di fiocchi di avena con una tazza abbondante di latte e cuocere tutto finché il composto non diventa cremoso. Per insaporirlo si possono aggiungere frutti di bosco, frutta fresca a pezzettini o anche gocce di cioccolato, cacao, uvetta e frutta secca. Può essere dolcificato a piacere con zucchero oppure miele.
2. Smoothie
Non è un frullato e nemmeno un centrifugato. Lo smoothie (in inglese significa leggero) è una bevanda a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima. A differenza del milk shake non contiene latte o yogurt, ma si prepara solo con una base di ghiaccio tritato. Per prepararlo a casa basta un frullatore, potrete così frullare insieme ghiaccio e frutta o verdura a vostra scelta (anche abbinati insieme). E per rendere lo smoothie ancor più salutare consigliamo l’aggiunta di semi di chia oppure frutta secca.
3. Avocado Toast
Per chi ama la colazione salata questa è un’idea davvero golosa e salutare. La ricetta base prevede pane in cassetta abbrustolito e avocado. Il pane può essere bianco o integrale, per una colazione davvero healthy il consiglio è quello di scegliere il pane nero di segale o il multi-cereale. L’avocado deve essere maturo ma non troppo, abbastanza morbido al tatto e possibilmente con il picciolo. Sul pane potete disporlo a fette o ridotto in crema, a dadini oppure spalmato, e guarnirlo e arricchirlo in mille modi differenti (con l’aggiunta di frutta, miele, formaggio, uova o addirittura salmone, a voi la scelta!).
4. Yogurt Greco con Granola e Frutta Fresca
Ricetta semplice e veloce ma ricca di gusto, una preparazione facile da guarnire con frutta di stagione a scelta. La densità e cremosità dello yogurt greco rendono poi questa colazione ancor più golosa e dolce (quello greco risulta uno yogurt meno acido rispetto a quello classico) e l’abbinamento con la granola (ancor meglio se non zuccherata) e la frutta dà vita a un connubio di consistenze e sapori. Per un tocco di dolcezza in più si può optare anche per l’aggiunta di un cucchiaino di miele.
5. Pancake di Avena e Albumi con Frutta Fresca
Per una colazione super light, con poche calorie e senza grassi, ma con tanto gusto, possiamo optare per dei pancakes di avena e albumi guarniti con frutta fresca a pezzettini. La ricetta è davvero semplice: 120 gr di albumi (pari agli albumi di 3 uova), 50 gr di farina di avena (o fiocchi di avena oppure farina integrale), sale, 15 gr di zucchero di canna e un cucchiaino raso di lievito per dolci. Montate a parte gli albumi a neve non fermissima. In una ciotola mescolate gli ingredienti secchi e successivamente unite poco alla volta gli albumi montati a neve al composto ottenuto precedentemente. Amalgamate finché non otterrete un impasto omogeneo. Prelevate con un mestolino un po’ dell’impasto e versatelo in una padella antiaderente molto calda. Cuocete 1 minuto per lato, girando il pancakes per non farlo bruciare o attaccare.
Una volta cotto, guarnitelo con frutta fresca, qualche fiocco di avena e se lo gradite anche con sciroppo d’acero.
Cosa Evitare a Colazione
Saltare la colazione a casa e pensare di recuperarla con cappuccino e brioche, non è la scelta più sana, perché è particolarmente ricca di grassi e zuccheri raffinati che, oltre ad aumentare i picchi glicemici, e quindi a non saziare nel lungo periodo, contribuiscono ad appesantire la digestione e dare sonnolenza e stanchezza.
Ormai lo abbiamo capito: la colazione è a tutti gli effetti un piccolo pasto. Per questo motivo è indispensabile pensare a una colazione equilibrata. Le linee guida per una colazione bilanciata ci aiutano anche a fare chiarezza su quali sono delle combinazioni “sbagliate”, vale a dire carenti dal punto di vista nutrizionale. Eccone alcune:
- Caffè, cappuccino e cornetto rappresentano un classico della colazione veloce, soprattutto fuori casa.
Esempio di Menu per la Colazione
Di seguito, una tabella che riassume alcune opzioni per una colazione sana ed equilibrata, adatta a diverse esigenze:
| Opzione | Ingredienti | Benefici |
|---|---|---|
| Yogurt greco con frutta e noci | 150g yogurt greco, frutta fresca, 1 cucchiaio noci | Proteine, grassi sani, carboidrati, vitamine |
| Porridge d'avena | 40g avena, 200ml latte, frutta, semi di chia | Fibre, carboidrati complessi, proteine |
| Pane integrale con ricotta e marmellata | 2 fette pane integrale, 50g ricotta, 1 cucchiaio marmellata | Carboidrati complessi, proteine, fibre |
| Smoothie proteico | 200ml latte, 1 banana, 1 cucchiaio burro arachidi | Proteine, fibre, grassi sani |
| Pancake integrali | 1 uovo, 40g farina integrale, 50ml latte, yogurt e miele | Proteine, carboidrati |