È estate, fa caldo, e spesso l’appetito non si fa sentire prepotentemente come in inverno; in più c’è una gran varietà di frutta e verdura di stagione, si beve tanto, e quindi è più facile lasciarsi attirare dall’idea di mangiare solo un po’ di frutta o un’insalata al posto del pranzo, con l’idea di dimagrire un po’.
Saltare i pasti fa male o bene? Si tratta di una delle domande più frequenti legate all’alimentazione. Prima di entrare nel dettaglio, approfondendo i motivi e le ragioni, chiariamo subito il concetto con una risposta secca: è sempre meglio non saltare i pasti.
Perché è Sbagliato Saltare i Pasti?
Iniziamo col dire che le conseguenze di questa condotta alimentare non sono positive. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di nutrienti per funzionare correttamente, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Trascorrere molte ore senza mangiare non aiuta a perdere peso: molto verosimilmente si arriverà al primo pasto utile con un eccesso di fame. Se saltiamo il pranzo, compensiamo eccessivamente a cena.
Saltare i pasti rallenta il metabolismo, e più precisamente porta a una diminuzione del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie perché i bisogni vitali siano soddisfatti. Questo avviene perché l’organismo, al fine di compensare la mancanza di cibo, rallenta il consumo di calorie a riposo, per conservare energia. In definitiva: il corpo inizia a bruciare meno calorie, e a lungo andare, il peso aumenta. In generale, per mantenere un metabolismo sano e attivo, è importante seguire una dieta equilibrata e fare pasti regolari.
Cosa Succede se si Saltano i Pasti?
La prima conseguenza del saltare i pasti è un senso della fame alterato, insieme a una predisposizione all’aumento della massa grassa. Il digiuno comporta un calo fisiologico degli zuccheri, e per tutta risposta il cervello stimola un importante senso di fame. I tessuti che formano il nostro sistema nervoso sono infatti glucosio-dipendenti, non prendono energia dai grassi per la loro attività metabolica.
Leggi anche: Saltare il pranzo: una scelta alimentare da valutare.
Quando si salta un pasto, il corpo percepisce la mancanza di cibo come una situazione di emergenza e attiva la risposta allo stress. Ciò provoca un incremento dei livelli di cortisolo, un ormone dello stress, che induce un aumento dell’appetito e della voglia di alimenti ad alto contenuto calorico e zuccheri. La conseguenza è una maggiore probabilità di abbuffarsi o di fare scelte alimentari poco salutari a causa della fame accumulata. Dunque, maggiore è il taglio calorico, superiore sarà lo stimolo della fame che ne consegue. Come abbiamo detto: saltando un pasto, si mangerà di più al pasto successivo.
Digiunare crea un allarme nel nostro cervello, perché gli impone di andare alla ricerca di glucosio, ovvero di zucchero, che si trova nei carboidrati. Quando siamo a digiuno, o quando per lungo tempo seguiamo una dieta a ridotto contenuto di carboidrati, il nostro organismo toglie proteine al muscolo per ottenerne glucosio.
Saltare i pasti, soprattutto la colazione, può portare a una riduzione dei livelli di energia e di concentrazione durante il giorno, poiché il corpo non riceve abbastanza nutrienti e carboidrati per funzionare correttamente. È l'unico aspetto da non trascurare: l'idratazione. Gli alimenti sono una fonte d'acqua, necessaria al corretto funzionamento dell'organismo.
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile. La ragione potrebbe risiedere nel fatto che fare colazione produce un’influenza positiva sulle abitudini alimentari quotidiane. Come abbiamo detto, la carenza di princìpi nutritivi determina la liberazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress. Per conseguenza tendiamo a mangiare fuori pasto, indulgendo al cibo spazzatura.
Saltare i pasti fa allargare il girovita. A essere interessato è il metabolismo e l’effetto è un aumento di peso nella zona addominale. Nei test di laboratorio è emerso che un solo pasto al giorno comportava lo sviluppo dell’insulino-resistenza nel fegato. Così lo zucchero in eccesso nel sangue veniva immagazzinato come grasso. L’accumulo di grasso nella parte addominale è associato proprio a questa condizione, l’insulino-resistenza, che in medicina è considerata una spia prediabetica, e proprio al rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e di essere colpiti da malattie cardiovascolari.
Leggi anche: Guida completa: Saltare un pasto
«Mangiare è una necessità dell’uomo che ha bisogno di energia e nutrienti per svolgere tutte le attività quotidiane. La distribuzione dei pasti deve essere ripartita in almeno tre momenti, prima colazione, pranzo e cena. «In questo modo non solo permettiamo all’organismo di funzionare in maniera più efficiente, ma manteniamo attivo il nostro metabolismo e possiamo prevenire anche una serie di disturbi che possono portare al sovrappeso. Se si concentra gran parte della quota di nutrienti in un solo pasto, si mettono in atto una serie di meccanismi metabolici che portano a una scorretta gestione dell’energia da parte dell’organismo.
Durante il periodo di digiuno, il nostro corpo, che necessita di costanti livelli di nutrienti in particolar modo di glucosio, intacca in primo luogo tutte le riserve di glicogeno epatico e muscolare e poi la massa muscolare stessa per poter riportare la glicemia entro i livelli ottimali. Il glucosio è fondamentale per la funzionalità dell’organismo: è necessario per tutte le funzioni cerebrali e per svolgere i movimenti.
«Si innesca un circolo vizioso a causa dell’eccessiva produzione di insulina da parte del pancreas che non riesce a svolgere correttamente le sue funzioni ed è pertanto non efficace. L’insulina esplica diversi effetti sul nostro organismo: in primo luogo permette al fegato e ai muscoli di utilizzare il glucosio presente nel sangue per la normale produzione di energia e glicogeno, inoltre attiva anche la sintesi dei lipidi.
Saltare i Pasti per Dimagrire: Funziona?
Secondo una delle più radicate e comuni credenze in fatto di dimagrimento , saltare i pasti è una tecnica molto efficace per perdere peso perché si pensa che privando l’organismo di calorie e nutrienti si possa ottenere una riduzione della massa grassa . A colazione un caffè e via, un’insalatina poco condita a pranzo, mangiare solo a cena , etc.: tutti questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma spesso si tratta solo di acqua e massa magra , non di grasso . Il dimagrimento dura comunque poco perché il metabolismo si adatta alle ristrettezze caloriche cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1000 calorie al giorno si perderà pochissimo grasso e si avrà molta fame .
Quando non consumiamo un pasto il nostro corpo reagisce manifestando un fisiologico calo di glucosio (zucchero nel sangue) , che si porta dietro due “effetti collaterali” ben distinti: da un lato abbiamo un irrefrenabile desiderio di cibo , in particolare di carboidrati , proprio per riportare gli zuccheri a livelli normali; dall’altro l’abitudine di saltare i pasti, nel lungo periodo, ci fa perdere la massa magra (i muscoli) provocando anche un rallentamento del metabolismo .
Leggi anche: Saltare la colazione: impatto metabolico
Al contrario, se consumiamo ogni giorno le giuste calorie in tre pasti principali ( colazione , pranzo e cena ) e due spuntini , i livelli di glucosio si stabilizzano e si è più propensi a seguire un’alimentazione sana e adatta alla perdita di peso. Per dimagrire occorre rispettare il proprio bilancio energetico , cioè non introdurre più calorie di quelle che effettivamente si consumano, e seguire una dieta ipocalorica composta da 5-6 piccoli pasti giornalieri, preferendo alimenti con un ridotto tenore in grassi e zuccheri aggiunti e con la giusta quantità di proteine . Un alimento ricco di proteine ad alto valore biologico è il Grana Padano DOP, che contiene anche la leucina , un aminoacido che favorisce il senso di sazietà e aiuta a perdere peso.
Come Ottenere un Corretto Calo di Peso
Per ottenere un corretto e duraturo calo di peso occorre innanzitutto adottare un’alimentazione equilibrata , completa di tutti i macro e micronutrienti e facile da seguire, con pasti previsti ogni tre-quattro ore.
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.
Quando Saltare un Pasto Può Essere Accettabile?
Come anticipato, le conseguenze del saltare i pasti dipendono essenzialmente dal contesto, quindi dalla dieta complessiva tanto quanto dal soggetto in questione. L'argomento è, in realtà, molto ampio e con infinite sfaccettature.
- Saltare un pasto dopo un'abbuffata: perché no, anche se, forse, più che saltarlo sarebbe corretto diminuirlo. Rimane comunque fondamentale non arrivare al pasto successivo troppo affamati, o si otterrà il risultato opposto.
- Saltare i pasti in condizioni di sedentarietà: se le nostre abitudini si sono "evolute" in questo senso, un motivo ci sarà. Attenzione però, questo non significa che sia giusto. Sono molti gli obesi che saltano i pasti e, nonostante questo, non sembrano capaci di ripristinare la giusta composizione corporea; al contrario, soprattutto nel breve termine, in molti di questi casi inserendo il pasto mancante avviene una correzione dello stimolo dell'appetito, una diversa gestione dei pasti successivi e conseguente dimagrimento.
- Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo. Infatti, se è vero che da un lato un soggetto sano e nutrito è perfettamente in grado di mantenere costante il livello glicemico, dall'altro un eventuale digiuno imporrebbe di utilizzare prima il glucosio circolante e poi le scorte di glicogeno in maniera proporzionale al consumo energetico.
- Saltare i pasti se si è abituati: qui la faccenda si complica. In condizioni di sovrappeso e sedentarietà, se ci si rende conto che saltando la colazione compaiono gli stessi sintomi di una persona molto attiva, è certamente il caso di "riprogrammare" il proprio metabolismo. Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla.
L'Importanza della Colazione
Finora abbiamo parlato prevalentemente di glucosio, glicogeno e grassi del tessuto adiposo, quindi di calorie o energia. D'altro canto, nutrirsi ha una funzione ben più complessa.
La colazione mediterranea è caratterizzata dalla presenza di caffè, latte o yogurt (talvolta delattosati o di origine vegetale), cereali e derivati costituiti soprattutto dal pane o simili e dalle brioches o altri dolci da forno, e fonti di fruttosio o saccarosio come possono essere marmellata, zucchero e miele. Alcuni gradiscono spremuta d'arancia o frutta fresca e semi oleosi, ma si tratta di una minoranza.
La colazione ha il ruolo principale di fornire all'organismo: acqua, calcio, fosforo, vitamina B2 (riboflavina) e carboidrati. Soprattutto cereali e derivati, costituiti dalla pasta e dal pane, ma anche legumi e patate, sono le risorse primarie di amido e fibre nella nostra dieta (anche se non integrali).
Spuntini: Un Elemento Chiave
Una persona che normalmente non fa colazione e / o consuma frugalmente il pranzo, ha una grossa necessità di curare gli spuntini. Per un soggetto che mangia normalmente invece, generalmente contengono il 5 % dell'energia giornaliera per ognuno, costituito da frutta fresca e yogurt magro.
Gli spuntini servono a compensare l'appetito tra i pasti principali, assumendo piccole quantità di acqua, glucidi e proteine, ma anche di fibre e minerali. Dovendo precedere il sonno, in un sedentario non dovrebbe fornire alti livelli energetici, soprattutto da carboidrati e lipidi. Ha invece la priorità introdurre amminoacidi essenziali (dalle proteine ad alto valore biologico), acqua, fibre, minerali (ferro, zinco, selenio) e vitamine (del complesso B e la vitamina D), ma anche piccole percentuali di grassi buoni (insaturi). Per questo vengono predilette buone porzioni di secondi piatti a base di carne, pesce, formaggio e uova, accompagnate da quantità rilevanti di contorni cotti a base di verdura che contribuiscono all'apporto di magnesio, potassio, vit A, vit K e vit C.
tags: #saltare #i #pasti #metabolismo #effetti