La Dieta Melarossa da 1200 Calorie: Un Esempio di Menu

Se cerchi una dieta per dimagrire, ciò che ti serve è una dieta a ridotto contenuto calorico. In rete ne troverai tantissime. E tutte, per dare i loro frutti, hanno bisogno di una buona dose di esercizio fisico associato.

Cos'è la Dieta da 1200 Calorie?

Come suggerisce il nome, la dieta 1200 calorie è una dieta ipocalorica il cui menù giornaliero non supera le 1200 calorie. A differenza di altri piani dimagranti, la dieta 1200 calorie non segue particolari schemi, né impone una restrizione sui carboidrati come le diete iperproteiche.

La dieta 1200 calorie è sì un piano dietetico ipocalorico, ma bilanciato. Si basa infatti sui principi nutrizionali della dieta mediterranea e della sua piramide alimentare. Offre il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi.

Tuttavia, dobbiamo però fare una premessa: non c’è una dieta universale, adatta a tutti i tipi di persone. Tuttavia, la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, è sempre quella più indicata per mantenere un corretto stato di salute.

Chi Può Seguire la Dieta 1200 Calorie?

La forte restrizione calorica (per un massimo di 1200 kcal giornaliere) fa sì che questa dieta non sia adatta a chiunque. Questa dieta può essere seguita da donne 30 - 40 anni con altezza 1,50 - 1,60 e peso 50 - 60 kg, il cui metabolismo basale risulta intorno a 1200 kcal.

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Cosa Mangiare?

Se l’obiettivo è quello di perdere peso in modo sano, il consiglio è di consumare cibi poco elaborati e di stagione. Scegli alimenti semplici, frutta e verdura, legumi e cereali integrali, come fonte principale di carboidrati, fibre e vitamine. Inoltre, mantieni il tuo organismo idratato: bevi almeno 2 litri d’acqua al giorno.

Come hai potuto vedere, questa dieta non è così privativa. Ti permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti e di variare molto il tuo menù. La somma di tutti i tuoi pasti della giornata, infatti, non dovrà superare le 1200 kcal!

Come Distribuire i Pasti

Nella dieta 1200 calorie non c’è un numero di pasti prestabilito. Il consiglio però è quello di fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), con due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. La colazione è davvero importante e non dovresti mai saltarla. Il tuo pranzo non potrà essere molto abbondante.

Oltre a questo, per cucinare i tuoi piatti, potrai usare solo metodi “light”, come la cottura alla piastra, a vapore, o in padella. Dimentica le fritture, i piatti troppo unti, o i condimenti pesanti.

Consigli Aggiuntivi

Per quanto una dieta ipocalorica e un’alimentazione sana siano necessarie per perdere peso, da sole non bastano. Iniziare una dieta con l’ansia di raggiungere l’obiettivo peso forma è controproducente. Lo stress, e in particolare la produzione di ormoni (cortisolo) associata a tale condizione non è d’aiuto nella perdita di peso.

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La masticazione è una fase fondamentale della digestione. Masticare troppo velocemente può portarti ad accumulare aria nello stomaco, con senso di gonfiore e pesantezza. In più, non distrarti con tv e cellulare mentre mangi.

Qualsiasi sia il tuo obiettivo-peso, un piano alimentare da 1200 calorie deve essere temporaneo.

Esempio di Menu Giornaliero

• Colazione: una tazza di tè o caffè con un cucchiaino di zucchero, 100 ml di latte parz.
• Spuntino: 200 g.
• Spuntino serale: 200 g. di uva.

Quanto Si Dimagrisce?

Se hai deciso di iniziare questa dieta per perdere peso, è probabile che tu ci riesca. Per questo è opportuno associare alla dieta una discreta attività fisica in modo che, dopo un breve periodo di una/due settimane, si possa alzare l’apporto calorico (infatti consumando più calorie con l’attività fisica se ne potranno ingerire di più, ottenendo anche un dimagrimento più evidente).

Se formulata in maniera corretta, una dieta da 1200 assicura la perdita di peso in poche settimane. Quanto riuscirai a perdere con la dieta da 1200 calorie è molto soggettivo. In generale, per dimagrire in modo efficiente e sicuro, si consiglia di ridurre il proprio fabbisogno giornaliero di 300 - 500 kcal. Se il tuo fabbisogno energetico rientra tra le 1500 - 1700 kcal / giorno, allora la dieta 1200 kcal può fare al caso tuo.

Dimagrire in modo lento permette al tuo metabolismo di gestirsi al meglio ed evitare l’effetto yo-yo. L’errore più comune di chi segue questo tipo di diete è infatti quello di darsi alla pazza gioia al termine del regime.

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Se soffri la fame o se ti senti giù, il consiglio è di provare la dieta da 1400 calorie.

La Dieta di Mantenimento

Dopo una fase di perdita di peso, è comune che il corpo tenda a riprendere i chili persi (effetto yo-yo). La dieta di mantenimento del peso è un regime alimentare per aiutarti a mantenere il peso forma stabile nel tempo, senza aumentare né perdere chili.

La dieta di mantenimento è una sorta di “periodo di transizione” da un’alimentazione restrittiva ad una più “permissiva” rispetto al quantitativo di calorie che può essere assunto giornalmente. Per mantenere il peso si assume un quantitativo calorico maggiore, quasi normocalorico, rispetto a quello consumato durante la dieta ipocalorica. Ad esempio, se avevi una dieta da 1200 calorie, avrai un programma di mantenimento intorno alle 1500-1700 calorie. Si possono occasionalmente includere cibi più calorici, ma con equilibrio.

L’obiettivo della dieta di mantenimento è di raggiungere un equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate con le attività quotidiane. Per questo motivo, è necessario anche praticare un’attività fisica regolare (almeno 3 volte a settimana).

Seguire una dieta di mantenimento del peso non vuol dire seguire una dieta rigida, ma imparare a mangiare sano. È un modo efficace per perdere peso e solitamente prevede un apporto calorico di circa 1200 calorie, 1400 calorie e 1500 al giorno, per le donne, e tra 1500 e 1800 al giorno, per gli uomini. Può essere seguita anche da persone normopeso con problemi metabolici.

Esempi di Menu Settimanali

Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.

Esempio 1

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
• Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
• Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Esempio 2

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
• Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Esempio 3

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
• Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es.
• Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).

Esempio 4

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
• Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Esempio 5

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
• Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Esempio 6

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
• Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Esempio 7

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
• Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Esempio 8

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
• Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Esempio 9

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
• Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Esempio 10

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
• Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Esempio 11

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
• Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Esempio 12

• Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
• Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es.
• Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
• Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
• Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).

Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 60g di pane integrale (2C), 1 frutto fresco, 150g (es.

Esempi di Menu Giornalieri

Esempio 1

	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntino (mattina, pomeriggio, sera)
Lunedì	Muësli con yogurt. Caffè o tè.	Insalata di riso con pollo e verdure. Carciofi. Pane.	Filetto con peperoni rossi. Melanzane al pomodoro. Pane integrale.
Martedì	Fiocchi d’avena con yogurt. Caffè o tè.	Gnocchi zucchine e carote. Cipolle al forno. Pane.	Frittata con spinaci e zafferano. Funghi e patate al forno. Pane integrale.
Mercoledì	Yogurt, pane e marmellata. Caffè o tè.	Fusilli alle olive. Insalata di funghi e grana. Crackers.	Insalatona con speck e mela verde. Crackers.
Giovedì	Latte e biscotti secchi. Caffè o tè.	Risotto al nero di seppia. Radicchio rosso in padella. Pane.	Fave e feta. Broccoletti in padella. Pane integrale.
Venerdì	Latte, fette biscottate e miele. Caffè o tè.	Pasta al tonno. Carote in padella o bollite. Crackers.	Polpo in umido. Zucchine all’agro. Pane.
Sabato	Porridge. Caffè o tè.	Cous cous di verdure.Spinaci ai pinoli.Pane integrale.	Salmone e wok di verdure con salsa di soia. Pane.
Domenica	Latte e plum cake. Caffè o tè.	Pasta con le vongole. Bieta all’agro.Crackers.	Pollo al curry.Asparagi burro e parmigiano.	Spuntino mattina, pomeriggio e sera.

Esempio 2

	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntino (mattina, pomeriggio, sera)
Lunedì	Latte, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Orzo pomodori e olive. Caponata. Pane.	Tofu con peperoni rossi. Insalata mista. Pane integrale.
Martedì	Latte, pane e marmellata. Caffè o tè.	Zuppa di ceci. Melanzane in padella. Pane.	Fagioli all’uccelletto. Crema di barbabietola rossa. Pane integrale.
Mercoledì	Corn flakes con latte. Caffè o tè.	Trenette con carciofi e pomodoro. Zucchine ripiene alla soia Crackers.	Fagiolini e groviera. Crackers.
Giovedì	Yogurt e biscotti secchi. Caffè o tè.	Riso al tofu e peperoncino. Spinaci all’agro. Pane.	Ceci e zucchine. Carote alla julienne. Pane integrale.
Venerdì	Yogurt, fette biscottate e marmellata. Caffè o tè.	Pasta e zafferano. Peperoni in padella. Crackers.	Seitan al limone. Carciofi ripieni. Pane.
Sabato	Latte e biscotti secchi. Caffè o tè.	Carbonara vegetariana. Cicoria ripassata in padella. Pane integrale.	Melanzane alla parmigiana. Pane.
Domenica	Latte e brioche integrale. Caffè o tè.	Riso con zucchine. Cavoli all’agro. Crackers.	Burger di seitan. Gazpacho.	Spuntino mattina, pomeriggio e sera.

Considerazioni Finali

Spesso una dieta ipocalorica può essere troppo restrittiva, soprattutto se si seguono diete improvvisate senza fondamento scientifico trovate sul web. È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”. Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico.

Ad oggi, la dieta mediterranea rappresenta il paradigma alimentare universalmente ritenuto migliore. Ad essa si ispira la Dieta Melarossa che è elaborata da nutrizionisti e personalizzabile.

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