Quante volte abbiamo sentito parlare della Dieta a Zona? Forse adesso se ne parla di meno, è rimasta un po' all'ombra di un'altra, più nuova ed accattivante. Ma cos'è la Dieta a Zona e come funziona? La dieta a zona è uno dei modi migliori per dimagrire e quindi è una delle diete più conosciute al mondo.
La Dieta a zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. Creata dal dottor Barry Sears, la Dieta a Zona propone un’alimentazione che sceglie alimenti di qualità e bilancia, non solo le porzioni, ma anche le quantità di carboidrati, proteine e grassi.
Il riferimento principale del dr. Barry Sears, ideatore della dieta a zona sono le concentrazioni ormonali: dell'insulina (metabolismo del glucosio) e degli eicosanoidi (i meccanismi dell'infiammazione). Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. Ma il motivo per cui decidere di intraprendere la Dieta a Zona non è solamente la perdita di peso, questo tipo di alimentazione infatti agisce positivamente sul benessere generale dell'organismo e dona energia e concentrazione. Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo.
Come Funziona la Dieta a Zona?
La strategia alimentare ipocalorica nota come Dieta Zona è studiata per rimanere in forma mangiando tutti gli alimenti nella giusta quantità, senza escluderne alcuno in particolare, e praticando una corretta attività fisica. Nella Zona il cibo non è affatto un nemico, al contrario diventa un alleato, grazie ad una specifica associazione di carboidrati, proteine e grassi nella propozione 40-30-30: quindi nei 3 pasti principali e in almeno 2 spuntini, il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi.
La Dieta a Zona non è solo un proramma nutrizionale finalizzato alla perdita di peso, ma un vero e proprio stile di vita, l'alimentazione accompagnata da attività fisica costante e moderata lavorano in perfetta sinergia, apportano innumerevoli e indiscussi benefici al nostro organismo. EVITATE DI ABBUFFARVI.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Il principio fondamentale della dieta a zona è la proporzione dei nutrienti. Il piano alimentare infatti si basa su una ripartizione dei macronutrienti 40-30-30: il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% delle calorie deve provenire dai grassi, e il restante 30% deve provenire dalle proteine.
La dieta a zona è un regime alimentare che si basa su una ripartizione schematica dei macronutrienti, seguendo il cosiddetto schema 40-30-30. La cosiddetta dieta a zona è un regime alimentare che si basa su una ripartizione schematica dei macronutrienti, seguendo uno schema detto del 40-30-30.
Altri principi fondamentali comprendono:
- Limitare fortemente i cibi ad alto indice glicemico, in favore di alimenti a basso indice glicemico. Quindi, limitando cereali raffinati, pasta, pane e dolci;
- La frequenza dei pasti deve essere fortemente cadenzata, con almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, di cui uno serale, da consumare prima di andare a letto. È importante che non trascorrano più di cinque ore tra un pasto e l’altro;
- Gli spuntini non sono esenti dalla ripartizione dei macronutrienti, e devono contenere un 40% di carboidrati, un 30% di proteine e un 30% di grassi.
Alimenti consentiti nella dieta a zona:
- Frutta e verdura, che devono essere le principali fonti di carboidrati;
- Uova;
- Pesce magro;
- Carne bianca;
- Grassi insaturi, provenienti ad esempio da olio extravergine di oliva e frutta secca.
Esempio di Menù Settimanale
Le regole sono semplicissime è vero ma per capire a pieno come funziona la dieta a Zona vediamo un esempio pratico. Per entrare in zona possono bastare, infatti, anche solo 7 giorni. La dieta inizia sempre di lunedì? Sbagliato! Nella nostra "settimana tipo" la dieta inizia dal sabato, non per anticonformismo, ma perché nel weekend siamo più rilassati, ci possiamo occupare di noi stessi e riservarci maggior attenzione. Ma è solo un esempio ed un consiglio, perchè la Dieta a Zona può essere iniziata ogni giorno della settimana.La Dieta Zona non fa distinzioni di sesso: uomo e donna possono mangiare gli stessi alimenti, fatta eccezione per la quantità, in quanto l'uomo ha bisogno di più calorie.
Un esempio di menù settimanale per la dieta a zona può comprendere spuntini a base di yogurt, frutta e/o verdura; pasti composti da pesce o carne magra, accompagnati da frutta e verdura e conditi, ad esempio, con olio extravergine di oliva. Pane, pasta e cereali, in generale, andrebbero limitati ma non sono proibiti.
Il menù settimanale di una dieta a zona mediterranea, invece, tollera una maggiore quantità di carboidrati provenienti da questi alimenti, senza tuttavia “rompere” lo schema 40-30-30.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Esempi di colazione:
- Omelette di albumi con mela, Frollini EnerZona 40-30-30 al cacao, tè nero e nocciole.
- 80 g di ricotta vaccina con 140 g di lamponi e una spolverata di cacao, 4 albumi strapazzati, accompagnati da 20 g di pane integrale tostato, 100 ml di spremuta d’arancia, 2 noci.
- Fette di pane integrale tostato farcite con: 60 g di salmone affumicato, 30 g di formaggio cremoso spalmabile, 1 kiwi, 6 mandorle.
- Healthy bowl con yogurt greco, fragole e Enerzona Polifenoli RX.
- 250 ml di Enervit Protein Soya Drink, 1 Instant Meal EnerZona gusto Cocco e Cioccolato.
Dieta a Zona - Menù Da 15 Blocchi:
In questa sede vi daremo una nostra proposta di menù a zona da 15 blocchi, ideale per le nostre lettrici che praticano una qualsiasi attività fitness. La dieta a zona è il metodo alimentare studiato dall’americano Barry Sears che tende a raggiungere, attraverso l’uso bilanciato del cibo, uno stato di salute ottimale. All’inizio questo regime alimentare era stato concepito per individui cardiopatici e diabetici, ma visti gli effetti dimagranti, ha incontrato un graduale successo nel campo delle diete.
Esempio di menù da 15 blocchi:
- COLAZIONE 3 blocchi: Toast composto da 2 fette di pane integrale con 60 grammi di prosciutto cotto e 30 grammi di fontina. Te verde. Oppure Frullato con 250 ml di latte, 15 grammi di proteine del siero del latte, 300 grammi di frutta, 5-6 pistacchi. Oppure 2 uova al tegamino, 1 pezzetto di parmigiano, 4 fette wasa, 4-5 noci.
- SPUNTINO 1 blocco: 30 Grammi di parmigiano, 3 noci, 1/2 mela oppure barretta da 7 grammi di proteine
- PRANZO 4 blocchi: 120 Grammi di petto di pollo alla piastra, 400 grammi di fagiolini, olio e.v.o. 1 cucchiaio, 1 mela, 1 mandarino. Oppure 1 mozzarella, 300 grammi di pomodori, basilico, origano, olio 1 cucchiaio oppure 1 piatto di passato di verdure, 150 grammi di manzo magro, 300 grammi di spinaci. olio 1 cucchiaio, 1 mandarino, 1 kiwi
- SPUNTINO DA 1 BLOCCO: 25 Grammi di bresaola, 1 kiwi, 3 olive.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta a Zona
La dieta a zona è un piano alimentare tecnicamente bilanciato ed equilibrato e, se collegato ad un deficit calorico può aiutare con la perdita di peso. Essendo un piano alimentare bilanciato, può essere collegato, a seconda dell’individuo, a seconda di chi la stila e a seconda del piano alimentare da cui si proviene, ad un aumento dei livelli di energia e ad una maggiore regolarità intestinale.
La cosiddetta dieta a zona, semplificata o meno che sia, può essere utilizzata per perdere peso. Tuttavia, occorre che al piano alimentare sia collegato un deficit calorico. Cosa significa? Che occorre consumare più calorie rispetto a quelle che vengono introdotte nell’organismo. Tale risultato può essere raggiunto anche collegando ad un’alimentazione bilanciata dell’attività fisica regolare, effettuata ad un’intensità adatta rispetto ad allenamento, età e salute fisica del soggetto.
Occorre fare attenzione, poiché se il deficit calorico è eccessivo può portare a problemi anche piuttosto seri. Per questo, qualora si desideri dimagrire, occorre chiedere aiuto ad un professionista della nutrizione. Se desideri intraprendere un percorso di nutrizione per perdere peso, puoi rivolgerti a Serenis: siamo un centro medico autorizzato. Il primo colloquio conoscitivo è gratuito.
Rischi e controindicazioni della dieta a zona
La dieta a zona presenta anche delle controindicazioni e dei rischi. In primis, questi ultimi, come spesso accade con diete e piani alimentari, riguardano il fai da te.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Seguire una dieta a zona in autonomia può infatti causare delle carenze in macronutrienti, perché difficilmente si avranno le competenze necessarie a gestire uno schema tanto rigido. Inoltre, qualora si utilizzi la dieta a zona per dimagrire si rischia non solo di assumere un’alimentazione squilibrata, ma di andare incontro all’effetto yo-yo, con un’iniziale perdita di peso seguita da un recupero dello stesso. In alcuni casi, può portare a scoraggiamento e addirittura a sviluppo di disturbi del comportamento alimentare.
Infine, basta osservare un esempio di menù settimanale di dieta a zona per rendersi conto di quanto poco possa risultare varia, e dunque “noiosa” e difficilmente sostenibile per chi decide di seguirla.
Inoltre, la dieta a zona non è adatta, a causa delle potenziali carenze nutrizionali in cui si può incorrere, a donne in gravidanza o in allattamento e a chi soffre di diabete.
Questo regime alimentare non andrebbe adottato in autonomia, ma sempre con il supporto di un professionista della nutrizione qualificato, che possa supportarci a lungo termine, assicurarsi che i nostri bisogni vengano soddisfatti ed accompagnarci attraverso una corretta educazione alimentare.
Bilanciare i macronutrienti nella dieta a zona
Il calcolo dei blocchi per la dieta a zona va svolto con la già citata ripartizione 40-30-30. In particolare, per bilanciare i macronutrienti è necessario consumare almeno cinque pasti ogni giorno, suddivisi tra tre pasti principali e due spuntini. Inoltre, i carboidrati devono provenire soprattutto da frutta e verdura, limitando fortemente gli amidi e gli zuccheri.
Per comodità si suddividono le dosi in "blocchi" già dosati 40-30-30 e si calcolano i blocchi necessari per ciascun pasto e spuntino. I calcoli possono essere difficili da fare e le proporzioni 40-30-30 molto difficili da realizzare. Teniamo inoltre presente che il Ministero della Salute prevede come dosi ottimali in ogni pasto invece il 55-58% Carboidrati, 25-30% Grassi, 12-15% Proteine.
tags: #dieta #zona #esempio #menu #settimanale