Scegliere con cura gli alimenti che ingeriamo è una strategia di salute contro malattie legate all’invecchiamento e tumori. È il professor Valter Longo, specializzato in dieta della longevità, a spiegarci che l’evidenza scientifica promuove un’alimentazione principalmente vegana, con l'aggiunta di pesce 2 o 3 volte alla settimana e con abbondanza di ortaggi di stagione, cereali integrali, legumi e grassi buoni, a partire dall’olio extravergine d'oliva.
La Dieta della Longevità in Estate: Consigli Pratici
Romina Cervigni, responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, ci suggerisce alcune accortezze per poter aderire ai principi nutrizionali cardine della Dieta della Longevità anche in estate.
1. La Stagionalità
È importante rispettare sempre la stagionalità dei prodotti, in particolare di frutta, verdura e pesce. Mangiare sempre cibi di stagione significa garantirsi un’alimentazione che varia di mese in mese e che rispetta il territorio e i ritmi della natura.
2. La Frutta
La Dieta della Longevità raccomanda l’assunzione giornaliera di 150 grammi di frutta, ossia circa un frutto di dimensioni medie al giorno. È importante che venga ben pulito e che sia di stagione, per garantire l’ottimale contenuto di vitamine, sali minerali ed altri nutrienti. D’estate la varietà di frutta è molto ricca: albicocche, melone, anguria, pesche, susine, nespole, ciliegie, fragole, prugne, fichi, lamponi e mirtilli.
3. Il Pesce
La Dieta della Longevità consiglia di consumarlo 2 o 3 volte alla settimana. La miglior scelta che può fare il consumatore, dal punto di vista della composizione nutrizionale, è sicuramente il pesce azzurro di piccola taglia come alici, sgombri, sardine, sarde e acciughe: grazie alle ridotte dimensioni, questi tipi di pesce tendono ad accumulare meno livelli di metilmercurio rispetto a quelli di grande taglia.
Leggi anche: Menu settimanale per la Dieta a Zona
4. I Grassi
Per la Dieta della Longevità, è molto importante la qualità dei grassi introdotti: è bene privilegiare quelli mono e poli-insaturi di qualità, come quelli contenuti nel pesce grasso (ad esempio salmone o sardine) o nella frutta a guscio e nell’olio extravergine di oliva, a discapito dei grassi saturi e soprattutto idrogenati e trans.
5. Il Digiuno Notturno
Rispettare un digiuno notturno di 12 ore - utile per sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare il metabolismo, avere più energia mentale e innescare l’autofagia, un meccanismo che consente di eliminare le cellule malate e rigenerare quelle sane -, anche d’estate non è una missione impossibile. È vero che le giornate si allungano e aumentano le cene fuori o le feste, ma in questi casi, per poter conciliare l’orario della fine della cena con quello della colazione del giorno dopo, è possibile, ad esempio, posticipare la colazione, bevendo due bicchieri d’acqua al mattino, appena svegli, con un caffè o una tisana senza zucchero, e poi, in seguito, trascorse le 12 ore dal pasto precedente, introdurre la fonte alimentare solida.
La Dieta Mima Digiuno: Un Protocollo Innovativo
Il professor Valter Longo ha ideato anche la dieta mima digiuno, un protocollo nutrizionale ipocalorico della durata di cinque giorni. Questo programma è studiato per offrire un apporto bilanciato di macro e micronutrienti, distribuiti in modo da creare una marcata restrizione calorica.
Come Funziona la Dieta Mima Digiuno?
ll Professore Valter Longo, inventore della nutri-tecnologia della Dieta Mima Digiuno (DMD), Direttore del Longevity Institute all’University of Southern California, inserito dal TIME nella lista dei 50 personaggi più influenti del 2018 nell’ambito della salute, è considerato il leader mondiale nei campi della nutrizione e della longevità. Insieme al suo team di ricerca ha studiato un regime dietetico che simulasse il digiuno e ne portasse i suoi benefici al nostro corpo, una dieta che, infatti, ha effetti benefici sul dimagrimento e la lotta ai chili di troppo, ma anche sulla longevità in quanto aiuta a prevenire l’invecchiamento (non solo cutaneo!).
La Dieta Mima Digiuno nasce dopo anni di ricerche e studi clinici ed è un protocollo alimentare ipocalorico interamente vegetale. La Dieta Mima Digiuno prevede un preciso apporto bilanciato tra i vari macro-nutrienti (proteine, grassi, zuccheri, fibre) e micro-nutrienti (vitamine e minerali) che consente di “ingannare” l’organismo simulando il digiuno senza dover rinunciare completamente al cibo. L'organismo si troverà in una condizione di restrizione calorica pilotata in cui si comporta come se stesse digiunando dando inizio ad un processo di rinnovamento cellulare, con il quale elimina ciò che non è più necessario e lo sostituisce con cellule nuove e sane. La restrizione calorica, in particolare quella di zuccheri e proteine, può far diminuire l’attività del recettore dell’ormone della crescita e di alcuni geni che sono responsabili dell’invecchiamento e delle conseguenti malattie.
Leggi anche: Scopri la Dieta del 5
Risultati degli Studi Clinici
Gli effetti del Mima-Digiuno sono stati testati in laboratorio sui topi e a seguito degli studi sugli animali, il team del Prof. Longo e altri ricercatori hanno testato la Dieta Mima Digiuno sull’uomo. Dopo tre cicli di 5 giorni al mese per 3 mesi, uno studio su 100 persone si è concluso con questi risultati:
- Perdita di circa 3,6 chilogrammi di peso corporeo, in buona parte grasso addominale;
- Aumento della massa muscolare, in rapporto al peso corporeo;
- Diminuzione di 12 mg/dl di glucosio in soggetti con valori alti di glicemia a digiuno, ma non in coloro che avevano valori bassi;
- Diminuzione di 6 mmHg della pressione sanguigna, in soggetti che l’avevano alquanto alta, ma non in quelli con pressione bassa;
- Diminuzione di 20 mg/dl di colesterolo;
- Diminuzione dell’ IGF-1, fattore di crescita associato al rischio di tumore;
- Diminuzione di 1,5 mg/dl della proteina C-reattiva (PCR), associata a stati infiammatori, fattore di rischio di malattie cardiovascolari;
- Diminuzione di 25 mg/dl dei trigliceridi.
Dopo tre mesi, molti di questi miglioramenti perduravano.
Come Seguire la Dieta Mima Digiuno
La Dieta Mima Digiuno dura 5 giorni e prevede il consumo di alimenti di sola origine vegetale, fornendo un giusto apporto calorico per ridurre gli effetti collaterali del digiuno totale. Una volta terminati i 5 giorni di programma alimentare Mima Digiuno non è necessario modificare l’alimentazione; tuttavia, per ottenere ulteriori effetti sulla salute e sulla longevità, il Prof. Longo propone di ripeterla almeno ogni sei mesi, ottimale ogni 3 o 4 mesi, ma non più di una volta al mese, sempre sotto controllo medico.
Rispettando le quantità, la varietà e la tipologia di alimenti e di integratori prescritti nel Mima-Digiuno, usando il kit ProLon clinicamente testato, si limitano al minimo gli effetti collaterali. Nel caso in cui si scegliesse di non utilizzare il kit specifico di alimenti e integratori, diventa necessario affidarsi a un medico specialista o nutrizionista con una preparazione e con esperienza specifica sul digiuno.
Chi Può Fare la Dieta Mima-Digiuno
Adulti sani tra i 18 e i 70 anni, con peso corporeo non inferiore al normale; oltre i 70 anni, se sono obesi o in sovrappeso, sotto controllo medico. Anche i soggetti sani devono affidarsi al medico o nutrizionista specializzato, evitando il “fai da te”. Possono fare la Dieta Mima Digiuno persone con specifiche malattie che traggono beneficio dal digiuno, ma solo con l’approvazione del medico specialista e insieme al medico o nutrizionista esperto di digiuno.
Leggi anche: Menu settimanale per una dieta sana
Chi Non Può Fare la Dieta Mima-Digiuno
- In caso di allergia alla frutta a guscio (macadamia, anacardi, mandorle, noci di pecan), soia, avena, sesamo, sedano e sedano rapa o al nichel.
- Durante Gravidanza e allattamento.
- In caso di restrizioni dietetiche o febbre, tosse, diarrea o segni di un’infezione attiva.
- Soggetti in sottopeso.
- Persone che usano farmaci, o che hanno la pressione sanguigna bassa, devono prima ricevere l’approvazione del medico.
La Dieta Mima Digiuno non può mai essere abbinata a insulina o a farmaci che riducono i livelli di zuccheri, perché questo abbinamento può essere letale.
Cosa Evitare Durante la Dieta Mima Digiuno
ProLon è una dieta ipocalorica, si prega di evitare quanto segue durante i 5 giorni del programma:
- Qualsiasi esercizio o attività faticosa che può consumare un alto livello di calorie.
- Ambienti con temperature estreme come vasche idromassaggio e saune, o percorrendo lunghe distanze sotto forte esposizione al sole o al caldo.
- Interrompere il prodotto in caso di comparsa di sintomi di reazione allergiche come eruzioni cutanee, alterazioni della voce, gonfiore o febbre.
- Non guidare, oppure guidare con molta cautela.
La Dieta della Longevità in Inverno
Come mettere in pratica la Dieta della Longevità in inverno? Ne abbiamo parlato con Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo.
1. Scegliere Cibi di Stagione
La stagionalità è il cardine anche della dieta della longevità, perché la natura dona gran parte delle sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, in ogni periodo dell'anno. «Frutta e verdura di stagione vanno sempre preferiti perché sono i più ricchi di vitamine», spiega la dottoressa Cervigni. «Ora che è inverno non fatevi mancare anzitutto le crucifere - come broccoli, cavolfiore e cavolo riccio - che sono le più ricche di vitamina C, antiossidante che rinforza il sistema immunitario. Ne sono molto ricchi, tra i frutti, anche gli agrumi».
2. Alternare Legumi e Pesce Azzurro come Fonti Proteiche
Ogni giorno dovremmo cambiare quello che c'è nel nostro piatto: verdure diverse, cereali diversi e fonti proteiche diverse. «Per gli adulti - spiega la dottoressa - la dieta della longevità consiglia come fonti proteiche principali i legumi e il pesce azzurro, che è il più ricco di grassi sani, gli Omega 3, e non accumula metalli pesanti come il mercurio. Questo perché il pesce azzurro è di piccola taglia, e quindi si alimenta soprattutto di plancton e altri piccoli pesci che non contengono, o contengono molto poco, mercurio. L'accumulo di mercurio, infatti, è associato a un rischio maggiore di degenerazione neurologica. Altro vantaggio del pesce azzurro è che è ricco di calcio: proprio perché sono più piccoli, se ne mangia anche la lisca». Altra cosa da sapere: anche il pesce ha le sue stagioni.
3. Digiunare 12 Ore Ogni Giorno (e Due Volte l'Anno)
Per favorire la rigenerazione cellulare, e prevenire anche in questo modo il rischio di malattie croniche, il digiuno è importante. «Basta farlo per 12 ore al giorno, in sostanza mentre si dorme. Come? Cenando alle 7 e facendo colazione alle 7 (o cenando alle 9 e facendo colazione alle 9», dice la dottoressa Cervigni. «Oltre al digiuno quotidiano - prosegue - la dieta della longevità prevede per la maggior parte delle persone anche due cicli di mima-digiuno l'anno: un protocollo di 5 giorni che riduce l'infiammazione sistemica e le malattie intestinali».
4. Ridurre Sensibilmente gli Zuccheri (stando attenti alla frutta)
Ormai non c'è ricerca scientifica che non provi che una dieta ricca di zuccheri (e di alimenti processati) sia collegata allo sviluppo di malattie come il diabete o sindrome metabolica. Privarsene? No. Gli zuccheri sono anche nella pasta, nel pane, nel riso, e nella frutta. Quel che conta è non abusarne, in inverno così come d'estate. «La frutta è un alimento molto sano, ipocalorico, ma ricco di zuccheri, quindi non bisognerebbe andare oltre le due/tre porzioni durante la giornata. Né sostituirla a un pasto: da sola non contiene tutti i nutrienti e, se non abbinata a proteine e grassi buoni, come quelli della della frutta secca, provoca picchi di glicemia».
5. Condire Solo con Extravergine
Altra regola della dieta della longevità valida in ogni stagione è usare solo ed esclusivamente l'extravergine per i condimenti, stando sempre attenti alle dosi perché è molto calorico. «Un cucchiaio per porzione ci assicura un'ottima dose di antiossidanti e aiuta ad assorbire meglio le vitamine liposolubili delle verdure», nota la dottoressa Cervigni.
6. Alternare le Cotture delle Verdure
«In genere d'inverno si tende a mangiare verdura cotta, ma è importante mangiarla anche cruda, perché da cotte e da crude le verdure contengono vitamine differenti. Esempi? La vitamina C del cavolo si perde con la cottura, perché è termolabile», spiega l'esperta.
7. Bere Acqua
«Molti - conclude la dottoressa Cervigni - si dimenticano di bere in inverno per via del freddo, ma il nostro corpo ha bisogno di acqua come in estate. Perciò, se non riuscite con l'acqua, approfittate delle tisane.
I Cinque Pilastri della Longevità
Longo ha sempre cercato di seguire i “cinque pilastri” della longevità: studi clinici, epidemiologici, ricerca su animali, genetica dei centenari e interventi su modelli umani. E in tutti questi ambiti, il messaggio è coerente: un basso apporto proteico è associato a una vita più lunga e a una salute migliore.
Occhio alle Proteine
«Le proteine stimolano i fattori di crescita, in particolare quelli che bloccano l’apoptosi, il suicidio programmato delle cellule danneggiate. In pratica, una cellula che avrebbe dovuto autodistruggersi - per evitare di diventare tumorale - viene “protetta” da un ambiente troppo ricco di segnali di crescita. È lo stesso principio su cui si basano molti farmaci oncologici: disattivare quei segnali permettere alla cellula malata di lasciarsi andare.
Inoltre, non tutte le proteine sono uguali: «Nel modello proposto solo un terzo può provenire dai legumi, carenti di alcuni amminoacidi essenziali; gli altri due terzi devono arrivare da fonti di origine animale o da fonti vegetali alternative, come noci, mandorle e semi».
Pesce e Cereali
Il pesce, in particolare, ha un ruolo importante: «Il consumo consigliato è di 3-4 volte a settimana, ma anche qui la varietà è fondamentale. Evitando di consumare troppo spesso pesce spada, tonno e altre specie di grandi dimensioni - al massimo una volta al mese - per via della presenza di mercurio. E preferendo quelle più piccole, come acciughe e sardine, alternando con branzino, orata e simili».
Per quanto riguarda i cereali, «meglio quelli integrali, ma con cautela: il riso integrale, per esempio, può contenere arsenico», continua Longo. «Alcune persone lo tollerano benissimo anche nel consumo quotidiano, altre invece possono sviluppare problemi senza accorgersene. Lo stesso discorso vale per i legumi: studi recenti hanno evidenziato la presenza di metalli pesanti in quantità rilevanti.
Il consiglio, quindi, è ruotare sempre, il più possibile gli alimenti: «Se mangi qualcosa una volta a settimana, anche se contiene una piccola quantità di tossine, è improbabile che ti faccia male. Ma se lo consumi ogni giorno, il rischio aumenta».
Le Quattro P
Prestare sempre attenzione alle “quattro P”: «Pane, pasta, pizza, patate: possono andar bene, ma vanno regolate in base alla circonferenza addominale. Finché non si accumula grasso in eccesso, nessun problema. Ma se il peso inizia a salire, il primo passo è ridurre questi alimenti perché spesso è lì che si nasconde l’eccesso calorico. Lo stesso vale per i succhi di frutta, e per un consumo eccessivo di frutta in generale». Il principio-chiave resta sempre lo stesso: equilibrio e massima rotazione. Nessun alimento è proibito in assoluto, ma tutto deve essere scelto e dosato con attenzione, in funzione della risposta personale dell'organismo.
Esempio di Dieta
Più che cercare lo schema settimanale della dieta in pdf, nella speranza di scaricarselo gratis dal web, conviene decisamente procurarsi i libri di Valter Longo per seguire questo regime dietetico con consapevolezza e armati di tutte le informazioni necessarie. Ovviamente ho dovuto cercarle, rivederle, selezionarle. Non ho mai voluto definire questo modello come una “dieta mediterranea” generica anche perché la frutta, per esempio, nella dieta della longevità va consumata in quantità da basse a moderate. Le proteine, come dicevamo, selezionate e in quantità precise. Ci sono regole, dosaggi, personalizzazioni che una generica “dieta mediterranea” non prevede.
Procedere per Gradi
Uno degli obiettivi fondamentali è costruire un microbiota resiliente, stabile, capace di sopportare anche piccoli scossoni - come un ciclo di antibiotici o un’influenza. Ma attenzione: «Anche i cambiamenti di dieta troppo bruschi possono metterlo in crisi. E questo è un errore comune», riprende Valter Longo. Per questo, i cambiamenti vanno fatti gradualmente. Un passo alla volta. Se non hai mai mangiato legumi, comincia con una volta a settimana, poi due, poi tre. Lo stesso con i cereali integrali. Introduci, osserva, ascolta il corpo. E soprattutto, stabilizza: il peggio che si possa fare al microbiota è saltare da una dieta all’altra, avanti e indietro, senza continuità. È meglio impiegare più tempo, ma arrivarci nel modo corretto. Quando trovi l’equilibrio, non serve più forzare nulla: ti senti bene, mangi bene, e non hai bisogno di tornare indietro».
Esempio di Menù Settimanale
Riassumendo il tutto: proteine con moderazione, un terzo vegetali e due terzi d'origine animale, per un totale quotidiano di 0,8 g per chilo di peso; preferire i pesci piccoli, da consumare 3-4 volte a settimana; ogni giorno abbondare in verdura, ridurre la frutta (150 g al giorno), privilegiare i cerali integrali; arricchire il tutto con olio Evo e un pugno di frutta a guscio al giorno. Variando menù di continuo. È inoltre fondamentale rispettare un digiuno notturno di 12 ore per sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare il metabolismo, avere più energia mentale e innescare l’autofagia, il meccanismo che consente di eliminare le cellule malate e rigenerare quelle sane.
Le Zone Blu del Pianeta
C'è un 'fil rouge' che passa dal piatto e che collega 5 punti del mappamondo distanti migliaia di chilometri fra loro. Sono l'isola di Okinawa in Giappone, quella di Ikaria in Grecia, la Penisola di Nicoya in Costa Rica, la cittadina californiana di Loma Linda con i suoi Avventisti del Settimo Giorno, i monti sardi dell'Ogliastra e il paesino calabrese di Molochio nel cuore dell'Aspromonte: le cosiddette 'zone blu' del pianeta, quelle che vantano la concentrazione più alta di centenari e dove "incredibilmente si mangia un po' allo stesso modo". Un'alimentazione 'green' "con molta frutta a guscio e un po' di pesce, poche proteine, pochi zuccheri e grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi, derivati da legumi e da altri cibi di origine vegetale".
I 15 Punti Chiave della Dieta della Longevità
- Adottare una dieta vegana aggiungendo il pesce, limitandolo a 2-3 pasti a settimana e facendo attenzione a quello con altro contenuto di mercurio;
- Ridurre al minimo i grassi saturi animali e gli zuccheri ;
- Consumare fagioli, ceci, piselli e altri legumi come principale fonte di proteine;
- Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo), mentre dopo aumentarlo leggermente per non perdere massa muscolare;
- Consumare grandi quantità di carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi);
- Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 millilitri al giorno) e un pugno di noci o mandorle o nocciole;
- Mangiare almeno 2 volte a settimana pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi);
- Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali, ma integrarla 2-3 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità;
- Mangiare nell'arco di 12 ore al giorno (per esempio iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20);
- Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto;
- Intraprendere periodicamente cicli di 5 giorni di Dieta mima-digiuno ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e al consiglio del medico o nutrizionista. Alla Dmd sono dedicati diversi capitoli del libro;
- Per persone sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare 2 pasti al giorno: colazione e pranzo oppure cena, più 2 spuntini da 100 calorie con basso contenuto di zuccheri (meno di 3-5 grammi), uno dei quali sostituisce un pasto. Consultare un nutrizionista per prevenire la malnutrizione;
- A chi ha un peso normale e/o tende a dimagrire è consigliabile fare i 3 pasti normali, oltre a uno spuntino da 100 calorie con pochi zuccheri;
- Tenere sotto controllo peso e girovita per decidere il numero di pasti al giorno, se 2 o 3;
- Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che assumevano i propri antenati. Perché il cibo è anche storia e cultura.