Quando si desidera perdere peso, è essenziale combinare una dieta adeguata con un esercizio fisico costante, che aiuti a bruciare calorie. Se il tempo è limitato, si possono integrare piccole attività quotidiane come camminare durante la pausa pranzo, preferire le scale all'ascensore o fare passeggiate più lunghe con il cane. Oltre a tonificare i muscoli, l'esercizio fisico è fondamentale per la perdita di peso.
L'Importanza dell'Allenamento per la Perdita di Peso
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzata al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Un programma di allenamento con i pesi può essere efficace per mantenere i muscoli e dimagrire allo stesso tempo. Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Cardio vs. Pesi: Quale Scegliere?
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
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Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra. La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica.
Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Esercizi Mirati e Bilancio Energetico
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. Il grasso addominale e sui fianchi è tipico dell’uomo. Purtroppo, non esistono esercizi che fanno dimagrire quella zona: fare circonduzioni del busto, addominali obliqui, ecc. non tolgono la ciccia sui fianchi. Per intaccare il grasso ostinato serve solo una dieta ipocalorica e del tempo: prima dimagrirai nelle altre zone ed infine toglierai il grasso resistente intorno alla vita. Non esistono creme o integratori realmente efficaci.
Esempi di Esercizi Efficaci
Di seguito alcuni esercizi che possono essere inclusi in un programma di allenamento per favorire la perdita di peso e tonificare il corpo:
- Plank laterale: Coinvolge gli obliqui e il quadrato dei lombi, rafforzando i fianchi.
- Crunch: Allena principalmente il retto dell'addome.
- Esercizio per i fianchi in piedi: Lavora obliqui e quadrato dei lombi.
- Mountain climber: Esercizio per il CORE che consuma calorie e migliora la resistenza.
- Saltare con la corda: Esercizio cardio classico ed efficace.
- Allenamento cardio LISS: Bassa intensità per massimizzare l'ossidazione dei grassi.
- Affondi e squat: Ideali per lavorare sulla parte inferiore del corpo.
- Squat con palla medica: Aumenta l'intensità dello squat tradizionale.
Training ad Intervalli
Spingi il corpo alla massima intensità di lavoro, in poco tempo. Nel giro di due minuti, potrai lavorare ad alto impatto e poi prendere un ritmo più lento, poi recuperare per altri due minuti. Gli esercizi per dimagrire del training ad intervalli sono esercizi cardiovascolari aerobici che si alternano tra alta e bassa intensità, in modo da bruciare i grassi in eccesso in modo veloce rispetto al training cardio di media intensità. Si può usare il cardiofrequenzimetro per capire quante calorie si bruciano in una sessione di interval training.
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Tutti esercizi che permettono di bruciare molte calorie, così come la camminata veloce. La fase di dimagrimento, però, si effettua con esercizi per dimagrire mirati, che il trainer inserirà con set e ripetizioni precise, carico di pesi che andrà a bruciare le calorie.
In media perderemo tra lo 0,5 - 1% del tuo peso corporeo a settimana.
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