Svolgere un’attività fisica regolare è fondamentale per il benessere psico-fisico. Fare sport, dinamico o statico, aiuta a stare bene e incrementare l’autostima. Tuttavia, dolori cervicali o lombari spesso portano a evitare qualsiasi attività. Ma si deve sfatare il mito che lo sport faccia male alla schiena. Molte discipline ed esercizi, invece, giovano alla schiena e ne riducono dolori e problematiche.
Non evitare lo sport a priori. Chi soffre di disturbi gravi, come ernie o scivolamenti vertebrali significativi, deve fare attività sportive avanzate con accorgimenti, seguito da un fisioterapista esperto. Ma per chi ha problematiche lievi, come semplici dolori cervicali o lombari, non c’è bisogno di allarmarsi. Ci sono sport che forse è meglio evitare e sport che permettono di raggiungere uno stato di benessere.
Evitare l’attività fisica non è il rimedio. Per curare sintomi più invalidanti e intensi è consigliabile rivolgersi a figure specializzate per stabilizzare la colonna vertebrale e allungare la muscolatura, tramite esercizi mirati e ginnastica correttiva. Successivamente sarà il momento di muoversi, per restare in forma, sciogliere i muscoli e, spesso, garantire il benessere alla tua schiena. Non evitare quindi qualsiasi sport a prescindere. Dedicati a delle attività apposite che non facciano peggiorare i sintomi mentre le pratichi e che non sollecitano eccessivamente la zona dolente.
Attenzione alla qualità e alla quantità di sport che si pratica. Farlo con costanza, senza esagerare, e seguire i consigli del clinico e dell’istruttore porterà sicuramente alla buona riuscita dell’esercizio, con effetti positivi sul fisico e sulla mente.
Quali sport sono da evitare?
Ci sono attività che a lungo andare possono peggiorare o far nascere nuove problematiche alla schiena. Un classico esempio è la pesistica, se fatta senza formazione e accorgimenti. La colonna vertebrale è fatta per sostenere un carico, ma non si devono superare i limiti che essa è abituata ed allenata a sostenere. Evita quindi di sollevare grandi carichi e soprattutto di farlo flettendo/inarcando la schiena. Potresti provocare peggioramenti.
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La corsa e il ciclismo sono altri due esercizi fisici che, seppur “semplici” nell’immaginario collettivo, forse vanno fatti con qualche accorgimento se in presenza di dolore, soprattutto se dopo queste attività i sintomi peggiorano. Certo, non sono attività da vietare assolutamente, ma sollecitare troppo i muscoli lombari o i dischi intervertebrali potrebbe peggiorarne il quadro. A volte è consigliabile rivedere la posizione di pedalata (facendosi aiutare da un ingegnere biomeccanico o da un fisioterapista esperto) e, nel caso della corsa, farsi seguire da un preparatore atletico che sappia valutare il modo di correre.
Sport meno adatti in caso di mal di schiena lombare:
- La corsa
- La pesistica
- Il ciclismo
In generale, una regola da seguire è evitare tutti quegli sport che mettono sotto pressione l’area più soggetta al mal di schiena, ovvero la cosiddetta cerniera lombosacrale (tra le ultime vertebre lombari e l’osso sacro).
Quali sport fanno bene?
Al contrario, ci sono molti sport che fanno bene alla schiena e possono ridurne i dolori. Dopo aver consultato un esperto e aver compreso quali attività siano più consigliate rispetto ad altre, a seconda della propria situazione, è il momento di muoversi. Ecco quindi che si consigliano 3 attività perfette e semplici che, se fatte regolarmente, aiutano in genere da lombalgie e dorsalgie.
Il nuoto
Nuotare è un’attività che molti sanno praticare, e può giovare molto alla colonna. Se fatto nel modo giusto, il nuoto influisce positivamente sulla sintomatologia. Nuotare riduce il carico sulla schiena, poiché il peso corporeo che si sta allenando è ridotto, e addestra la muscolatura degli arti. Inoltre, nuotare permette di scaricare la tensione, spesso causa di dolori cervicali o mal di schiena. L’allenamento che coinvolge contemporaneamente corpo e mente è l’antidoto, anche se momentaneo, a qualunque fastidio. Attenzione che anche nel nuoto ci possono essere stili piu indicati e stili mendo indicati, in caso di sintomi persistenti il fisioterapista saprà indicarvi meglio.
Lo Yoga e altre ginnastiche a corpo libero e a basso impatto
Questo genere di allenamenti possono aiutare l’assetto posturale, migliorare il controllo motorio del tronco e rinforzarne i muscoli oltre che migliorare la flessibilità. Avere una colonna vertebrale stabile ed elastica in genere riduce proporzionalmente fastidi alla colonna. Queste discipline, infatti, se iniziate con gradualità e fatte senza forzare, consentono di poter risolvere le forme più lievi di lombalgia e cervicalgia.
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Camminare
Infine, un’attività che si può svolgere in qualsiasi momento e che non rischia di peggiorare i sintomi è il cammino. Una lunga passeggiata rafforza la muscolatura e previene il mal di schiena. Se indossi scarpe adatte e scegli un terreno pianeggiante, puoi andare dappertutto senza appesantire l’area lombare. Oltre a prevenire problemi cardiaci e ad attivare la circolazione sanguigna, camminare è per tutti, riduce lo stress e attiva la mente. È comunque consigliato ascoltare il proprio corpo e riposarsi di tanto in tanto, senza strafare. Magari così, passo dopo passo, potrai raggiungere il benessere e il sollievo che stavi cercando.
Sport consigliati:
- Il nuoto
- Lo yoga e il pilates
- Camminare
Come capire quale sport fa per te
Per capire quale sport è più adatto al tuo caso, e al tuo mal di schiena, è importante ascoltare i sintomi e in caso di difficoltà a interpretarli consultare un esperto.
È importante inquadrare bene la situazione, monitorare la risposta dei sintomi ai vari sport e attività e capire quale zona della schiena sia più problematica e quindi quale sport o attività sia la più adatta. A volte, seppur raramente, persino le pratiche da noi descritte come ideali possono peggiorare i sintomi.
In questi casi non disperare, dopo un’attenta valutazione sapremo indicarti quale sarà l’attività fisica da svolgere e come riprenderla gradualmente.
Esercizi per l'ernia lombare
In caso di ernia discale la corsa non è consigliata per evitare che i ripetuti impatti sul terreno provochino ulteriori insulti al disco in sofferenza. Per la stessa ragione talvolta è sconsigliata persino la bicicletta. È invece consentita la cyclette visto che pedalando sul posto non si rischia di incappare in qualche buca. Spesso l’attività acquatica è considerata l’attività fisica più idonea anche se è preferibile associarla comunque ad esercizi di tonificazione e di allungamento specifici fuori dall’acqua.
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Qualora l’ernia lombare fosse di recente insorgenza e si deve ancora imparare a conoscerla perfettamente è importante adottare varie precauzioni. Si individuano pertanto esercizi in cui la zona lombare non è direttamente chiamata in causa.
Si agisce poi sulla postura, soprattutto in presenza di una evidente iperlordosi lombare (accentuazione della conca che la colonna vertebrale forma nella bassa schiena). Il lavoro in un primo momento si baserà sul rinforzo dei muscoli addominali e della zona superiore della schiena. Solo dopo qualche seduta di prova si cominceranno con molta cautela anche specifici esercizi per il rinforzamento dei muscoli obliqui, spinali e lombari.
Lo stretching a conclusione della seduta è importante, soprattutto se accompagnato a qualche semplice esercizio di controllo respiratorio.
Nella maggioranza dei casi un’ernia lombare non è un problema tanto grave e debilitante, l’importante è adottare alcune precauzioni: non smettere mai di fare lo stretching a fine seduta, neppure quando si sta molto bene.
Esercizi da evitare con l’ernia al disco
In seguito ad un adeguato periodo di riposo, l’esercizio fisico può aiutare a rafforzare la schiena. Tuttavia, determinati esercizi possono fare danni e quindi andrebbero evitati.
Dopo aver recuperato da un’ernia del disco, si consiglia di consultare un fisioterapista per analizzare la forma fisica. Stando agli studi del chiropratico Dr. Eben Davis, il sollevamento pesi può provocare ulteriori problemi ad un’ernia del disco.
Quando ci si impegna in un esercizio cardiovascolare, come camminare, utilizzare la macchina o andare in bicicletta, si dovrebbe iniziare con solo cinque o dieci minuti di attività, secondo la Mayo Clinic.
Fisioterapia per ernia discale
Sovente la fisioterapia ha un ruolo chiave nel trattamento del dolore dovuto ad un’ernia del disco. I suoi metodi danno sollievo immediato al dolore, ma svolgono anche un compito di prevenzione per recidive o altri problemi connessi.
I trattamenti passivi distendono il corpo e includono osteopatia, massaggi del tessuto profondo, terapie di freddo e caldo, stimolazione elettrica (TENS) e idrokinesiterapia.
Dopo che si sono stabilizzati i tessuti, comincerai i trattamenti attivi per rinforzarlo e prevenire dolori futuri.
Terapie Comuni:
- Terapia di caldo e freddo: Il calore incrementa il flusso sanguigno, mentre il freddo diminuisce le infiammazioni.
- Idrokinesiterapia: Utilizza le proprietà fisiche dell’acqua per facilitare il movimento.
- TENS (stimolazione nervosa elettrica transcutanea): Usa la corrente elettrica per stimolare il tessuto sottostante e ridurre il dolore.
- Trazione: Prova a decomprimere la struttura del rachide interessata e ridurre l’ernia del disco.
I trattamenti attivi contribuiscono a migliorare la flessibilità, la postura, la forza, la stabilità e il movimento delle articolazioni. Un programma di esercizi fisici è essenziale per avere risultati ottimi. L’attività fisica non solo allevia dal dolore quotidiano, ma da vantaggi anche per la salute in generale.
Esercizi ernia discale L5 - S1
Il primo esercizio da fare è avere cura della postura. La schiena deve essere sempre dritta. La maggioranza dei dolori alla schiena derivano da cattive posture prolungate nel tempo.
Esercizio di chiusura completa: chiudersi completamente con le ginocchia quasi al petto tenute dalle mani. È preferibile fare l’esercizio su una superficie piana, anche il pavimento con un tappetino da fitness.
Esercizio per i glutei: questo esercizio è decisamente indicato per i glutei e va ad aiutare anche eventuali nervi sciatici infiammati. Occorre stare sdraiati, sempre su una superficie piana con le gambe non distese ma piegate. In seguito si dovrà sollevare il corpo con la sola forza dei glutei. Non agevolarsi con le mani, senza fare pressione da nessuna parte.
Allungare la schiena: piegarsi sulle ginocchia fino a distendere ed allungare la schiena. Questo è esercizio è decisamente indicato per allungare la schiena e darà una sensazione di grande sollievo.
L’esercizio di Superman: piegarsi a quattro zampe e muovere contemporaneamente la gamba e il braccio opposti.
4 esercizi per tenere sotto controllo l'ernia cervicale
Da qualche tempo non riesci a muovere bene il collo, ti fanno male i muscoli e ogni tanto avverti un formicolio al braccio e alla mano. Dalle radiografie è risultato che hai un’ernia cervicale, non da operare. Sotto controllo medico, potresti iniziare un programma di fisioterapia per ridurre i disturbi.Qui ti suggeriamo 4 esercizi per tenere sotto controllo l'ernia cervicale, da eseguire ovviamente sempre dietro consiglio del tuo medico. Sono da effettuare inizialmente tutti i giorni, quindi un paio di volte alla settimana.
- Esercizio 1: In piedi, la nuca ben appoggiata al muro, ruota la testa a sinistra, fino a dove riesci, mantieni 5 secondi e torna nella posizione di partenza. Poi ripeti verso destra. Esegui il movimento 10 volte in tutto, senza forzare. Serve per recuperare in maniera lenta e graduale la mobilità del collo.
- Esercizio 2: Sempre in piedi, con le spalle e la nuca appoggiate al muro, abbassa il mento in modo da estendere bene la muscolatura del collo. Conta fino a 20 poi torna nella posizione di partenza e rilassati. Ripeti 10 volte. È utile per mantenere la mobilità cervicale.
- Esercizio 3: In piedi, appoggia il palmo della mano destra al viso e spingi l'uno contro l'altro senza muovere il collo. Adesso fai lo stesso sul lato sinistro. Quindi esegui questi altri due “movimenti”: prima appoggia un pugno al centro della fronte e premi, poi incrocia le dita dietro la nuca e spingi (in entrambi i casi le forze di mano e testa si contrastano senza spostare il collo). Le ripetizioni sono sempre 10 da 5 secondi ciascuna. Questa ginnastica isometrica riattiva la muscolatura cervicale.
- Esercizio 4: Dopo 10 giorni aggiungi questo esercizio. In piedi, spalle alla parete, inclina il collo verso sinistra fino a dove riesci: rimani così per 5 secondi e rilassati. Poi esegui verso destra. 10 ripetizioni in tutto. L'obiettivo è sciogliere la muscolatura laterale del collo.