L'esterno coscia è considerato un punto critico per molte donne, dove è facile accumulare adipe e perdere tonicità muscolare a causa della sedentarietà. Fortunatamente, è possibile intervenire con una strategia combinata di dieta bruciagrassi e drenante, insieme a esercizi tonificanti e attività aerobica.
L'azione di contrasto alla cellulite parte dall’adottare uno stile di vita sano. Questo implica seguire un'alimentazione equilibrata, una corretta idratazione e limitare al minimo il consumo di alcolici. A qualsiasi trattamento va però associata dell’attività fisica. Oltre, quindi, a rigenerare il corpo, l'attività fisica può essere utile per contrastare la cellulite e definire meglio la tonicità delle vostre cosce, glutei e addome.
Esercizi Specifici per l'Esterno Coscia
Ecco alcuni esercizi specifici che puoi eseguire a casa per tonificare l'esterno coscia. Questi esercizi sono adatti anche per le meno allenate.
1. Squat
Con lo squat andremo a focalizzarci sull’esterno e interno della coscia. Questo è sicuramente un esercizio completo ma, per quanto possa sembrare semplice, è in realtà complesso, perché la parte più importante dello squat è una corretta postura. Non abbiate mai fretta di eseguirlo, ma svolgetelo al meglio, controllando i movimenti. Il mezzo squat, a differenza dello squat intero, determina una discesa minore. Se siete già allenate e volete invece svolgere uno squat intero, fate una discesa profonda espirando e una risalita inspirando. Se si volesse rendere ancora più intenso l'esercizio, si può svolgere un sumo squat. Le gambe, a questo punto, sono alla massima apertura possibile. I piedi non sono più paralleli alle ginocchia, ma divaricati e con la punta verso l'esterno.
2. Posizione Yoga
Per questo secondo esercizio ricorriamo allo yoga. Per quanto l'esercizio possa sembrare elementare, ci vuole un determinato allenamento. Il tempo di questa posizione è di 5/7 minuti. Ha un forte impatto sulle cosce, riattivando la microcircolazione e la metabolizzazione della zona. Questa è anche la filosofia dello yoga: procedere per gradi in base alle proprie capacità, accettarle e migliorarle. Si può partire da 30 secondi e, aumentando di giorno in giorno, avvicinarsi al risultato finale.
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3. Esercizio Pilates
Ecco un altro esercizio molto completo in contrasto alle adiposità localizzate. Prendiamo spunto dal pilates, che in generale con tutti gli esercizi a basso impatto è molto adatto sia per bruciare grassi, che per contrastare la cellulite. L'importanza dell’esercizio è il controllo dei muscoli. Deve essere svolto con calma e avere una piccola fase di rilassamento a terra di 3 secondi, prima di procedere nuovamente.
4. Marcia sul Posto
Un quarto semplice esercizio per contrastare la cellulite è la marcia sul posto. Vi servirà quindi stare erette, schiena dritta, addome contratto, gluteo contratto. Quello che dovrete fare è alzare il tallone del piede senza staccare la punta dal pavimento. In contemporanea muovere il braccio opposto dalla coscia verso la spalla, in maniera che si crei un movimento armonico, che simula una marcia.
5. Posizione Yoga
Ritorniamo nell’ambito dello yoga per contrastare la cellulite.
6. Posizione del Loto
Arriviamo quindi all'ultima postura, che è la classica posizione del loto. Gli amanti degli sport ad alto impatto potrebbero storcere il naso, ma in realtà la posizione del lotto, che richiede immobilità e controllo, ha il suo punto di forza nella corretta posizione, che deve essere mantenuta dai 5 ai 10 minuti.
Altri Esercizi Efficaci
Se preferisci praticare sport all’aria aperta o a casa puoi tonificare le cosce con: gli affondi, gli squat, i cerchi con le gambe da fare da sdraiati, la sedia al muro con la schiena appoggiata alla parete. Il ciclismo è uno dei migliori esercizi aerobici per snellire cosce e glutei. Se non hai tempo per l’attività fisica, prendi l’abitudine di andare al lavoro in bicicletta ogni giorno. Hai mai provato a saltare la corda? Qual è il modo corretto di usare una corda? I salti a intervalli vengono eseguiti su piedi pari e alternati. Ricorda di saltare in punta di piedi per attutire l’impatto a terra ed evitare di ferirti le caviglie.
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Esercizi Specifici per l'Esterno Coscia
Tra i diversi esercizi tonificanti e snellenti per l’esterno coscia, uno dei più efficaci è l’alzata laterale. Si tratta di un movimento mirato, in grado di rassodare perfettamente questa zona critica. Dalla posizione di partenza, con le gambe tese e unite, si solleva la gamba superiore (mantenendola tesa) e si ritorna poi alla posizione iniziale. Si ripete 12 volte, per un totale di 3 serie. Durante l’esecuzione dell’esercizio, il corpo va mantenuto “in asse”, ciò significa che busto, bacino e gambe devono restare perfettamente allineati anche mentre si alza e si abbassa la gamba.
Esercizi con Elastico
Ma anche a casa è possibile eseguire movimenti mirati, utilizzando una “dolce” resistenza. Dalla posizione di partenza, si solleva la gamba superiore (mantenendo le ginocchia flesse), per poi riportarla sull’altra. Si esegue per 10 volte, per un totale di 3-4 serie (a seconda del grado di allenamento). L’elastico utilizzato deve essere della misura giusta, integro e ben posizionato.
Variante dello Squat
Per tonificare e snellire l’esterno coscia, lo squat è un esercizio sempre efficace e che si adatta a qualsiasi luogo (puoi farlo a casa, in ufficio, in palestra, al parco…). L’idea è quella di partire dal classico squat, che mima il movimento della seduta, con una variante. Infatti, l’esercizio prevede che si tenga una gamba piegata, con la caviglia appoggiata al ginocchio. Ci si piega in avanti, flettendo le ginocchia, come se ci si sedesse. Si mantiene la gamba flessa come in partenza, “chiudendo il bacino”. Le braccia, sempre tese, si portano invece in avanti in linea con le spalle. Si ritorna, poi, nella posizione di partenza. Da eseguire per una decina di volte, per poi ripetere tenendo flessa l’altra gamba.
Esercizi con Cavigliere
Chi è già abbastanza allenata, può rendere il lavoro di tonificazione più intenso, aggiungendo al movimento un carico. In questo caso, parliamo di cavigliere. Con le cavigliere, si possono eseguire alzate laterali (come quelle indicate nel primo esercizio) aiutandosi a mantenere una corretta postura con la fitball. La fitball, per le alzate laterali, si usa come appoggio per il fianco.
Consigli Aggiuntivi
- Rassodare e Snellire: Rassodare significa perdere peso e allo stesso tempo tonificare i tessuti con esercizi a carico leggero e ripetizioni lunghe. Ingrossare, invece, significa potenziare la massa muscolare utilizzando pesi grossi e facendo poche ripetizioni.
- Attività Sportive: La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili.
- Esercizi in Acqua: Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente.
Esercizi da Svolgere in Palestra
L’allenamento in acqua può essere arricchito con esercizi specifici da fare a casa o in palestra.
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- Squat: Gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: Si effettuano partendo dalla posizione eretta. Da qui fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step Up: Esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Palla tra le Ginocchia: Procurarsi una palla (meglio di spugna, ma va bene anche di gomma, meglio se un po’ sgonfia), seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.
Alimentazione per Snellire Cosce e Fianchi
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame. Tra i cereali che rientrano in questa categoria troviamo orzo, farro, avena, quinoa, grano saraceno, mentre tra i legumi sono perfetti soia e fagioli.
Come Snellire i Polpacci
Spesso polpacci “importanti” fanno parte del corredo genetico (grossa costituzione o bagaglio ereditario). C’è anche da considerare che i muscoli di questa zona sono tra i più forti del corpo: continuamente coinvolti nei movimenti quotidiani, devono essere in grado di sopportare le tante sollecitazioni a cui sono sottoposti. L’uso di tacchi alti per molte ore al giorno, per esempio, provoca una costante contrazione del muscolo. Esercizi di stretching e Pilates sono l’ideale per risolvere il disagio di un polpaccio massiccio.
Stretching per i Polpacci
- Esercizio 1: In piedi di fronte ad una parete, appoggiare le mani al muro, una gamba tesa dietro, l’altra davanti piegata, piedi in linea, peso del corpo verso la parete, mantenere il tallone dietro appoggiato a terra, si dovrebbe sentire una lieve sensazione di stiramento localizzato sul polpaccio della gamba tesa dietro. Mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetere l’esercizio per 3 serie.
- Esercizio 2: Posizione seduta, gambe tese e schiena diritta, aiutandosi con un elastico o un asciugamano, farlo passare sotto la punta di un piede tenendo i lembi con le mani. Piegare leggermente le braccia tirando la punta del piede verso di voi. mantenere la posizione 30 secondi, per poi cambiare gamba. Ripetete l’esercizio per 3 serie.
Pilates per i Polpacci
Un classico esercizio di questa disciplina, utile per scaricare le tensione e allungare i polpacci, è la V rovesciata: partendo dalla quadrupedia, stendere le gambe portando il bacino verso il soffitto e i talloni a terra. Si assume così la posizione di V rovesciata. Anche in questo caso mantenere la posizione 30’’ e poi tornare nella posizione quadrupedica, da ripetere 3 volte.
Cosa Evitare per i Polpacci
Se si desidera snellire i polpacci devono essere evitate quelle attività o esercizi che spingono sull’avampiede: il polpaccio un flessore plantare che viene stimolato ogni volta che si va sulle punte. Un esempio? Saltare la corda è un ottimo lavoro cardiovascolare, ma saltellare sulle punte dei piedi ripetutamente, farà inevitabilmente ingrossare i polpacci. Esattamente come utilizzare lo step o salire e scendere i gradini. Se, però, durante questi movimenti si appoggia tutta la pianta del piede, tallone compreso, il muscolo lavorerà meno e di conseguenza si ingrosserà meno. Lo stesso per la bicicletta. Se si vuole evitare di ingrossare i polpacci sarà bene fare pedalate leggere, sforzarsi di poggiare i talloni sui pedali.
Esercizi per Irrobustire i Polpacci
Questo muscolo si allena facilmente, anche a casa e senza attrezzi. Un ottimo esercizio è quello di posizionarsi di fronte al muro, mani appoggiate alla parete, schiena diritta e corpo in linea, salire e scendere sulle punte dei piedi (staccando i talloni da terra) in modo dinamico (non veloce), 10 ripetizioni da ripetere 3 volte. Per intensificare il movimento, si possono tenere dei pesi in mano.