La menopausa è una fase fisiologica nella vita delle donne, un momento di cambiamenti significativi. Hai notato qualche chilo in più sulla bilancia da quando sei entrata in menopausa? Ti senti più stanca del solito e meno in forma? Non sei sola: questa particolare fase di vita porta con sé molti cambiamenti, tra cui un aumento di peso e una redistribuzione del grasso corporeo, con effetti negativi sul girovita e non solo. Ma non disperare! Con il giusto approccio, potrai dire addio ai chili di troppo e ritrovare la forma fisica e il benessere.
Durante la menopausa, il corpo femminile subisce profonde trasformazioni ormonali, tra cui un abbassamento del livello di estrogeni. Questo squilibrio ha come conseguenza un rallentamento del metabolismo: il corpo brucia meno calorie a riposo, dunque si tende a ingrassare a parità di introito calorico. Ci sono anche altri aspetti che rendono difficile dimagrire in menopausa: la ritenzione idrica peggiora, così come il gonfiore addominale dovuto al rallentamento del transito intestinale.
"È dunque importante in questa fase gestire il proprio peso corporeo, non solo per una questione estetica" spiega a Today il nutrizionista Fabio Mariniello. "Se da un lato la deposizione del grasso viscerale aumenta il gonfiore addominale, creando numerosi disagi, dall'altro incrementa il rischio di alcune malattie come quelle cardiovascolari.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L’allenamento in menopausa rappresenta un supporto fondamentale per ritrovare la forma in tempi brevi: l’attività fisica accelera il consumo calorico e permette di bilanciare il rapporto tra introito calorico e dispendio energetico, limitando l’aumento di peso. Esercizi aerobici abbinati ad allenamenti di resistenza aiutano a ridurre i depositi adiposi, in particolare nella zona addominale e sui fianchi. Aumentando la massa magra, è possibile limitare gli effetti della menopausa e ottenere un corpo più snello e definito.
Oltre a compiere i classici 10000 passi giornalieri, impegnare circa 3-4 ore settimanali per l'allenamento - unendo stimoli diversi - è senza dubbio un ottimo compromesso! Una donna sedentaria che inizia a praticare sport con sistematicità pochi anni prima della menopausa avrà senza dubbio guadagni più evidenti rispetto ad un'atleta. Non essersi mai allenate prima non è un buon motivo per rassegnarsi a una vita sedentaria. Più che puntare alla performance, per i principianti è importante costruire un'abitudine all'esercizio fisico e godersi l'attività.
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Quali Esercizi Scegliere?
Quali esercizi scegliere per dimagrire in menopausa? Il nostro consiglio è quello di abbinare un buon allenamento cardio a esercizi di forza, per favorire un aumento di massa muscolare e bruciare più calorie, anche a riposo. In palestra, per esempio, puoi optare per la camminata veloce sul tapis roulant, efficace per bruciare le calorie e migliorare la resistenza.
Oppure, puoi scegliere di allenarti con la cyclette o con l’ellittica, che permettono di lavorare anche su gambe e glutei mentre alleni il cuore. Abbina il lavoro aerobico con un allenamento con pesi leggeri per tonificare i muscoli e aumentare il metabolismo. Per ridurre il girovita, ti consigliamo di abbinare il cardio a esercizi di forza per i muscoli addominali, come i plank e i crunch.
Via libera quindi ad attività che bruciano grassi tonificando tutto il corpo in maniera funzionale, come il pilates, il nuoto e la camminata veloce. Almeno 3 allenamenti a settimana. Parlando di fitness, gli esperti confermano che l'allenamento cardio e i cosiddetti allenamenti ad alta intensità sono molto efficaci per bruciare i grassi. Camminare e andare in bicicletta sono ottime attività aerobiche che aiutano a bruciare calorie.
Oltre a seguire un buon regime alimentare e a fare esercizi mirati è possibile snellire durante la menopausa grazie al supporto di alcuni prodotti specifici. Quanto diremo varrebbe, in realtà, anche per il sesso maschile.
Esercizi di Resistenza
Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o l'uso di fasce elastiche, sono particolarmente efficaci, poiché aiutano a mantenere e aumentare la massa muscolare. La menopausa e l'invecchiamento portano spesso a un aumento di peso e alla perdita ossea, condizioni che necessitano muscoli forti, che quindi andrebbero allenati.
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Sebbene tutti gli esercizi siano benefici per la salute, è necessario allenarsi per preservare e costruire la massa muscolare magra e mantenere le ossa sane, concentrandosi sugli esercizi che imitano i modelli di movimento quotidiano come squat, affondi, ponti dei glutei e stacchi, piegamenti o presse sopra la testa, vogatore e trazioni. Ovviamente anche in questo caso vale la regola di iniziare con calma senza caricare troppo le articolazioni e i muscoli, e se possibile farsi affiancare da un professionista.
Attività Aerobica
Anche gli esercizi aerobici come la camminata veloce, la corsa o il nuoto sono utili per aumentare il dispendio calorico. Si definisce tale quella che stimola in maniera elevata l'aumento della frequenza cardiaca e della respirazione.
Migliorare l'equilibrio aiuta a ridurre il rischio di cadute, che con l'avvento della menopausa, a causa della maggiore fragilità ossea, aumenta. Con il passare degli anni il tempo di recupero tra un allenamento e l'altro aumenta ed è necessario tenere conto di questo cambiamento. Oltre a prendersi qualche giorno di pausa tra una sessione e l'altra non si deve dimenticare l'importanza del sonno, che è lo strumento numero uno per il recupero. Oltre a questo non bisogna però dimenticare l'importanza dell'alimentazione. Tuttavia si tratta di allenamenti piuttosto faticosi, per i quali è necessario essere allenati. I principianti, quindi, dovrebbero arrivarci gradualmente, e anche le persone esperte non dovrebbero mai praticarli più di due o tre volte a settimana.
Dieta Dimagrante in Menopausa
Non esiste una formula miracolosa e il nostro consiglio è sempre quello di rivolgerti a un professionista specializzato che possa offrirti una consulenza su misura per te. Esistono tuttavia alcuni princìpi generali che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma facilmente, adottando sane abitudini da portare avanti nel tempo, senza troppe restrizioni.
La menopausa è un momento molto delicato nella vita di una donna e, tra i molti cambiamenti che porta, troviamo anche quelli legati alla dieta. L’alimentazione in menopausa, infatti, deve adattarsi a problematiche come l’aumento di peso e la perdita di massa muscolare che possono sconvolgere in negativo la vita di una donna.
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Durante il periodo fertile della vita di una donna l’equilibrio tra gli ormoni, in particolare estrogeni e progesterone, è fondamentale per mantenere correttamente funzionante il metabolismo basale. La carenza di estrogeni, inoltre, favorisce l’aumento del cortisolo che induce a sua volta alla cosiddetta “fame nervosa” che ci fa prediligere soprattutto carboidrati e dolci. Prevenire, come sempre è meglio che curare, quindi ai primi segni dell’avvento della menopausa è importante diminuire l’eventuale sovrappeso tramite un’alimentazione sana e uno stile di vita equilibrato, che includa la giusta quantità di attività fisica.
Abbiamo visto come il calo nei livelli di estrogeni porti ad un rallentamento del metabolismo che ha come conseguenza l’aumento di peso soprattutto nella zona del girovita. Nello specifico, meglio diminuire il consumo di carboidrati e aumentare le proteine e i grassi buoni, che hanno anche un effetto protettivo su pressione sanguigna e colesterolo. Prediligere inoltre i carboidrati derivati da alimenti integrali che sono ricchi di fibre ed hanno un impatto minore sulla glicemia.
La dieta mediterranea si rivela ancora una volta ideale: ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e olio extravergine. Da evitare però il sale, che può causare ritenzione idrica che contribuisce all’aumento di peso. Le fluttuazioni ormonali possono influenzare i processi digestivi e portare ad avere la pancia gonfia e a sentirsi costipate. Se si segue una dieta in menopausa per dimagrire dunque non si può non prestare attenzione ai cibi che portano gonfiore addominale poiché rischiano di aggravare il problema.
Uno dei problemi più comuni durante la menopausa è il rallentamento del metabolismo. Capire come accelerare il metabolismo in questo periodo è fondamentale per facilitare la perdita di peso. 1. Una corretta alimentazione è essenziale per dimagrire in menopausa. Seguire una dieta per la menopausa bilanciata può aiutare a perdere peso senza compromettere la salute. Questa dieta non solo favorisce il dimagrimento, ma aiuta anche a ridurre l'infiammazione e a migliorare la salute cardiovascolare, due aspetti importanti durante la menopausa.
Bisogna riferire che la correlazione tra aumento dello sport e riduzione dei disagi menopausa-correlati non è lineare.
Le domande che ci si devono porre - dunque - sono le seguenti: quante ore al giorno cammino davvero? Quante ore dormo? Quante ore passo al volante? E quante da seduta? Quanto spesso vado a fare sport? Sto calcolando almeno sporadicamente le calorie che ingerisco?
Di solito, le diete dagli esiti migliori durano mesi o ddirittura anni. Un dimagrimento lento darà il tempo al corpo di abituarsi al cambiamento e di stabilizzarsi su una nuova e più sana forma. Gli ormoni secreti dal tessuto adiposo (Leptina) influiscono sul meccanismo di fame e sazietà. A meno di specifiche intenzioni, la dieta mediterranea è il regime alimentare ideale.
Si raccomanda di limitare (ma non di abolire) i cibi fritti (patatine), quelli esageratamente sproporzionati in grassi saturi (formaggi), quelli molto salati e quelli pro-ossidanti (carni rosse, insaccati molto processati). Il numero dei pasti è da concordare col nutrizionista e dipende dalla condizione di partenza e dallo stile di vita della persona. Chi ha il tempo e la possibilità di fare cinque pasti più piccoli, li faccia.
In un quadro di dislipidemia (alterazioni della quantità di lipidi (grassi) nel sangue, in particolare trigliceridi e colesterolo) torneranno utili gli Omega-3. Mantenersi attive, concenrate e - soprattutto - serene, non può che fare bene.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Per dimagrire in menopausa bisogna limitare o evitare:Alimenti zuccherati: bevande gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e altri alimenti con zucchero aggiunto sono spesso ricchi di calorie vuote che possono sabotare gli sforzi per perdere peso.Alimenti fritti o grassi: patatine fritte, pollo fritto, hamburger e altri alimenti fritti o grassi sono spesso ricchi di calorie e grassi saturi.Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e altri carboidrati vanno consumati nelle giuste quantità.
Alcol: l’alcol è ricco di calorie e un consumo abituale rende più difficile perdere peso.Sodio: alimenti conservati, snack salati e cibi pronti sono spesso ricchi di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore.
Strategie Aggiuntive
Gestione dello Stress
Lo stress può aumentare la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso addominale.Ci sono diverse tecniche di gestione dello stress che possono aiutare, come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la camminata all’aria aperta.
Integratori Utili
Gli integratori per dimagrire in menopausa possono essere un valido supporto per perdere peso.
- Magnesio per dimagrire in menopausa: il magnesio è essenziale per il metabolismo energetico, aiutando a ridurre lo stress, migliorare il sonno e favorire la regolazione degli zuccheri nel sangue.
- Calcio e vitamina D: questi integratori sono fondamentali per mantenere le ossa forti, ma possono anche aiutare a supportare il metabolismo.
- Omega-3: gli acidi grassi Omega-3, presenti in alimenti come il pesce grasso, sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie.
La menopausa non deve essere un ostacolo insormontabile per la gestione del peso. Seguendo una dieta per la menopausa equilibrata, praticando esercizio fisico regolare e utilizzando gli integratori per dimagrire in menopausa, è possibile affrontare i cambiamenti ormonali e mantenere un corpo sano e attivo.
Alimenti Consigliati
Alle mie pazienti consiglio degli alimenti che devono essere sempre presenti nella dieta in menopausa per dimagrire fra cui:
- Sono un alimento importante perché sviluppano un senso di sazietà prevenendo cosi l’aumento del peso. Quindi nella tua alimentazione inserisci cereali, frutta, verdura e legumi.
- Gli alimenti che contengono proteine magre sono la carne di pollo, il pesce, tofu, latticini e legumi che sono in grado di mantenere la massa muscolare poiché durante la menopausa è facile avere una perdita di massa muscolare e quindi un aumento del peso.
- In menopausa, è facile che aumenti il rischio di osteoporosi quindi ti consiglio di assumere cibi ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggio
- Per grassi sani intendo noci, semi e oli di oliva poiché aiutan...
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Ecco un esempio di tabella che riassume i concetti chiave:
| Area | Raccomandazioni |
|---|---|
| Alimentazione | Dieta mediterranea, limitare zuccheri e grassi saturi, preferire alimenti integrali |
| Esercizio Fisico | Combinare cardio e forza, 3-4 ore a settimana |
| Integratori | Magnesio, Calcio, Vitamina D, Omega-3 (su consiglio medico) |
| Stile di Vita | Gestione dello stress, sonno adeguato |