Esercizi Efficaci per Dimagrire Pancia e Fianchi Senza Salti

Per avere una pancia piatta è necessario fare degli esercizi, a casa o in palestra, finalizzati a stimolare, allenare e ridefinire prima di tutto gli addominali bassi e obliqui. Soprattutto per la primavera e l'estate, se vuoi affrontare serenamente la prova costume, il nostro consiglio è di abbinare uno sport o della ginnastica a una dieta equilibrata, ricca di alimenti indicati per sgonfiare la pancia. Se non hai voglia di iscriverti in palestra o partecipare a un programma con un trainer, ci sono molti esercizi fai da te. Li puoi imparare con i nostri consigli e i nostri video.

Anatomia degli Addominali

Prima di cominciare a parlare di allenamento, è bene sapere che i muscoli addominali, i responsabili dell'aspetto della pancia, sono quattro, e che soprattutto per alcuni di questi muscoli ci sono degli esercizi addominali per donne specifici da fare.

• Il retto dell'addome: è il muscolo centrale, che serve per la postura ed è il responsabile della famosa "tartaruga".
• I muscoli obliqui (interni ed esterni): legano il busto agli arti inferiori, e contribuiscono a delineare i fianchi, le parti laterali dell'addome, dando una definizione precisa agli addominali.
• Il traverso dell'addome: un muscolo orizzontale che contiene gli organi della pancia, ed è il vero responsabile della pancia piatta, perché funziona come una guaina.

Esercizi per gli Addominali Alti

Per lavorare sugli addominali alti, prova questo esercizio fai da te: procurati una palla medica di PVC o usa una semplice sedia, stenditi sulla schiena e poggia le gambe sulla palla o la sedia. Metti le mani dietro la testa, con i gomiti aperti, e solleva il busto e la testa senza piegare il collo, ma contraendo la pancia. Sollevati il più possibile ed espira nella fase di contrazione.

Esercizi per Addominali Bassi

Gli esercizi per gli addominali bassi sono fondamentali per avere una pancia piatta. Prevedono spesso l'uso delle gambe, combinato a dei movimenti del busto. I principali esercizi per gli addominali bassi sono la bicicletta e la forbice. La posizione è sempre supina, stesa sulla schiena: metti le mani o i pugni chiusi sotto il sedere, e per fare la bicicletta solleva le gambe da terra, cominciando a pedalare nel vuoto. Stendi bene le gambe e fai "pedalate" ampie, in modo da stimolare la zona tra gli addominali bassi e le cosce.

Per passare invece alla forbice, sempre stesa sulla schiena e con i pugni sotto il sedere, solleva le gambe e tienile ben stese, cominciando a piegarne una per volta verso il tuo busto, finché la gamba non forma un angolo di 90 gradi col tuo corpo. Falla poi scendere lentamente e continua con l'altra gamba. Sia per la forbice che per la bicicletta ti consigliamo di fare 10 serie per 3 volte consecutive.

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Esercizi per gli Addominali Obliqui

L'esercizio migliore per gli addominali obliqui prevede l'uso della palla medica, spesso usata per discipline come yoga e pilates. Appoggia la schiena sulla palla, piegando il ginocchio a 90 gradi rispetto alla coscia. Le braccia devono rimanere tese lungo il corpo. Rimani appoggiata all'attrezzo senza staccare la schiena. Cerca di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia, oscillando a destra e a sinistra, prima da una parte e poi dall'altra. Un consiglio per eseguire al meglio l'esercizio è quello di guardare il soffitto mentre esegui i movimenti, in modo da mantenere più facilmente la giusta postura.

Esercizio Completo per gli Addominali

Se stai cercando un esercizio completo per addominali scolpiti, che faccia lavorare contemporaneamente le varie zone muscolari, eccolo qui. Stenditi sulla schiena tenendo le braccia a terra, tese lungo il corpo. Piega le gambe e porta le ginocchia fino al petto. Riporta gli arti inferiori nella posizione iniziale. Così facendo lavorerai con gli addominali bassi e con quelli alti contemporaneamente. Per variare l'esercizio, puoi incrociare le gambe nel movimento, lavorando così anche con la fascia addominale obliqua.

Come Definire i Fianchi

Sdraiati sul fianco con le gamme tese e appoggia il braccio a terra col gomito piegato. Fai forza sul braccio piegato e solleva busto e gambe, mantenendo la mano dell'altro braccio sul fianco. Contrai glutei e addominali e mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti 5 volte per lato.

Esercizi con l'Hula Hoop

Gli esercizi addominali con l'hula hoop sono l'ideale per dimagrire e per avere la pancia piatta e un lato b da paura. L'hula hoop infatti fa bruciare un sacco di calorie, circa 500 in un'ora, contribuendo al tempo stesso a tonificare addominali, gambe e glutei. Tant'è che molte celeb sono delle vere addicted, da Jessica Alba a Michelle Obama che dice di usarlo almeno mezz'ora al giorno come esercizio completo per addominali.

Gli esercizi addominali con l'hula hoop sono divertenti ma anche efficaci perché grazie a questo cerchio magico otterrai un girovita migliore e fianchi snelli. Con il cerchio hula hop tonificherai i muscoli e brucerai calorie, ma migliorerai anche la coordinazione e la flessibilità corporea. Tantissimi i benefici per glutei e pancia che puoi trarre dall'uso di questo attrezzo, idoneo allo svolgimento di un'ottimale ginnastica per addominali e fianchi.

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Benefici dell'Hula Hoop

L'hula hoop ha moltissimi benefici. Aiuta a tonificare i muscoli addominali e glutei e a far bruciare molte calorie. Ma non solo. Grazie al massaggio del cerchio di plastica sul corpo, fa perdere grasso addominale e snellisce i fianchi. Stimola la circolazione e il sistema linfatico. Morale: meno gonfiori, meno cellulite, ma anche pelle più liscia, tonica e compatta. L'aumento dell'afflusso sanguigno nei tessuti stimola infatti la produzione di fibroblasti e acido ialuronico, due elementi fondamentali per l'elasticità della pelle. I benefici del praticare hula hoop sono anche altri: migliora la coordinazione, potenzia la muscolatura e la flessibilità corporea, incrementa la capacità cardiovascolare e regala fluidità ed eleganza nei movimenti.

L' hula hoop offre anche benefici mentali: combatte lo stress e aiuta a ritrovare un equilibrio psicofisico.

Esercizi Specifici con l'Hula Hoop

Innanzitutto il vantaggio dell'hula hoop è che puoi allenarti dove vuoi e quando vuoi...quindi non hai scuse. È un ottimo allenamento per gli addominali, senza forzare la schiena.

Ecco quindi gli esercizi da fare per ottenere il massimo dei risultati. E da ripetere almeno per mezz'ora a giorni alterni:

1. Con un piede davanti all'altro, fai girare l'hula hoop sul bacino e sul punto vita, da una parte e dall'altra, piegando un po' le ginocchia.
2. Pian piano aumenta il ritmo e la velocità.
3. Prova a far roteare l'hula hoop con i piedi ben uniti e le gambe dritte.
4. Fai roteare l'hula hoop prima sulle braccia e poi sulle gambe, per allenare anche i muscoli degli arti superiori e degli arti inferiori.
5. Metti uno o più hula hoop per terra e crea un percorso per poter fare dentro il cerchio dei piccoli salti.

Esercizi Avanzati con Hula Hoop

Dopo aver preso dimestichezza con questi esercizi, passa al livello superiore, per scolpire addominali e glutei.

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1. Affondi con l'hula hoop: in piedi con le gambe dritte e il busto eretto, fai ruotare l'hula hoop con il braccio destro ad altezza avambraccio. Contemporaneamente esegui degli affondi facendo un passo avanti sempre con la gamba destra, fino a quando il ginocchio sinistro arriva a sfiorare a terra. Ripeti l'esercizio facendo ruotare l'hula hoop con il braccio sinistro e praticando gli affondi cambiando gamba.
2. Addominali con l'hula hoop: in posizione supina, con le braccia aperte con i palmi delle mani rivolti a terra, alza la gamba destra tenendola dritta a formare un angolo retto con il corpo. Fai girare l'hula hoop attorno alla caviglia. Ripeti l'esercizio anche con la gamba sinistra.

Esegui questi due esercizi per 3-4 minuti con una pausa, fra l'uno e l'altro, di almeno 30 secondi; per rendere tutto più divertente, ascolta esegui gli esercizi con musica trascinante e coinvolgente , tipo latino-americana, dance o funky.

Altri Esercizi Utili

Se invece non abbiamo molto tempo per allenarci e seguire un programma di allenamento specifico, anche alcuni semplici esercizi da poter fare comodamente in casa possono fare la differenza.

• Addominali obliqui: qualche ripetizione di addominali obliqui al giorno può fare la differenza. Da sdraiati in posizione supina si solleva il busto verso un ginocchio e poi verso l’altro e si torna alla posizione di partenza.
• Piegamenti laterali: in piedi con le gambe divaricate e piedi paralleli. Piegate il busto prima a destra, ritornate nella posizione iniziale e poi piegatelo a sinistra.

Esercizi per Dimagrire la Pancia e i Fianchi

Oltre agli esercizi specifici, è importante considerare un approccio globale che includa attività cardio e allenamento della forza.

Gli esercizi più adatti per perdere i chili di troppo più velocemente sono quelli che portano ad un’accelerazione del metabolismo, come il salto con la corda. Per eseguire l’esercizio basterà avere una corda e saltare il più velocemente possibile per almeno 40 secondi. Dopodiché, è importante fare una pausa: riposate per 15 secondi e riprendete. Ripetete l’esercizio per 5 volte, ricordandovi di rispettare le pause, che possono essere anche più lunghe se il vostro corpo lo necessita.

Tra questi ricordiamo tutto quello che ha a che fare con il cardio, e quindi sono ideali la corsa (aiuta il sistema cardiocircolatorio, diminuisce il colesterolo cattivo, combatte lo stress), il nuoto (aiuta ad accrescere la forza e il tono muscolare. Rafforza le ossa e l'apparato scheletrico) e la bici (controlla il peso e mantiene in forma, protegge il cuore, non danneggia le articolazioni).

Anatomia dei Fianchi e Cause dei Fianchi Larghi

I fianchi non sono semplici spazi vuoti tra la vita e le cosce; sono un delicato sistema di muscoli, legamenti e articolazioni che lavorano sinergicamente per sostenere il nostro movimento e la nostra stabilità. Accanto a loro, troviamo i muscoli adduttori, abduttori e flessori dell’anca, ognuno con un ruolo unico nel plasmare la nostra postura e il nostro movimento.

I fianchi larghi possono derivare da fattori genetici, ormonali e comportamentali. La conformazione del corpo è influenzata dalla genetica, dal metabolismo, dallo stile di vita e dalle abitudini alimentari.

• Genetica: La predisposizione genetica gioca un ruolo significativo nella distribuzione del grasso corporeo.
• Distribuzione del grasso: Il grasso tende ad accumularsi in alcune aree del corpo più che in altre.
• Stile di vita: Una dieta ricca di calorie e la mancanza di esercizio fisico contribuiscono all'accumulo di grasso.
• Ormoni: Gli ormoni, come gli estrogeni, influenzano la distribuzione del grasso nelle donne.

Alimentazione per Fianchi Snelli e Tonici

Quando si parla di ottenere fianchi snelli e tonici, l’alimentazione è cruciale tanto quanto l’esercizio. Come prima cosa è molto importante prevedere un programma di alimentazione in cui sono inclusi tutti i nutrienti necessari per sostenere il corpo durante gli allenamenti e favorire la perdita di grasso.

• Proteine: Gli alimenti ricchi di proteine, come pollo, pesce, legumi e tofu, sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare.
• Fibre: Verdure a foglia verde, frutta, cereali integrali e i soliti legumi non solo rendono più fluida la digestione, ma contribuiscono anche a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo i picchi i famigerati picchi glicemici, spesso fautori di sensi di fame incontrollati.
• Grassi sani: Molti sani sono presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva sono essenziali per la salute generale e possono aiutare a ridurre l’accumulo di grasso addominale.
• Idratazione: Bevendo almeno 2 litri d’acqua al giorno, è essenziale per il metabolismo e per l’eliminazione delle scorie.
• Zuccheri raffinati e carboidrati semplici: Per massimizzare i risultati degli esercizi per fianchi, è utile ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati e carboidrati semplici.

Esercizi Specifici per i Fianchi

Metti insieme gli allenamenti in grado di mischiare i metabolismi con esercizi a corpo libero come burpees, jumping jack, salti della corda, skip insieme ad esercizi specifici per i fianchi: side bridge, plank statico, dinamico, abduzioni laterali, mountain climber, russian twist, crunch, side crunch, double crunch, cross sit up e sit up.

Corsa Calciata sul Posto

Quella che in gergo viene chiamata “corsa calciata sul posto” è un meraviglioso start up per iniziare il tuo allenamento dedicato ai fianchi perché attiva i glutei e le gambe, stimolando anche i fianchi. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Porta il tallone verso il gluteo mentre fai un piccolo salto con l’altro piede. Quando atterri, porta velocemente il piede indietro e tocca il pavimento con la punta. Continua questo movimento alternato, mantenendo un ritmo costante. Mantieni le braccia vicino al tronco per mantenere l’equilibrio e assicurati di mantenere una postura eretta.

Side Bridge con Abduzione

Per iniziare, sdraiati su un lato. Solleva leggermente il busto, appoggiando gomito e avambraccio a terra. Durante l’espirazione, solleva il bacino in modo che il corpo rimanga in appoggio solo sui piedi e sull’avambraccio. A questo punto posiziona una mini fascia elastica appena sopra le ginocchia. Mantieni le gambe impilate, con ginocchia e fianchi piegati a 90 gradi. Premi la gamba inferiore sul pavimento e, con i talloni a contatto, stringi i glutei e solleva il ginocchio superiore verso il soffitto. Alza il ginocchio il più possibile senza muovere il bacino avanti o indietro. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

Mountain Climber

Il Mountain Climber può essere inserito all’interno delle sessioni di total body, focalizzate sulla fascia addominale, o mirate al potenziamento del core. Sdraiati a pancia in giù, appoggia le mani al pavimento con le braccia piegate a 90° all’altezza delle spalle. Tieni le gambe tese, con le punte dei piedi che toccano il pavimento. Solleva una coscia e avvicina il ginocchio al gomito il più possibile. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti. Durante l’esecuzione di questo esercizio, è fondamentale mantenere schiena e glutei allineati, evitando di sollevare il sedere. Per riuscirci, tieni gli addominali ben contratti per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre, fai attenzione a non piegare il collo; la testa deve rimanere sempre in linea con la schiena. Mantieni una posizione neutra della testa per prevenire dolori al collo e migliorare l’efficacia dell’esercizio. È anche importante non flettere i piedi: i talloni devono essere sempre rivolti verso il soffitto per mantenere un corretto allineamento con il corpo.

Esercizi di Riscaldamento e Defaticamento

Un allenamento casalingo è possibile ed è anche facile da realizzare, se si seguono i giusti suggerimenti dedicandosi a esercizi senza macchinari né attrezzi. Innanzitutto, è utile partire con un piccolo riscaldamento che rimetta in moto il corpo; quindi, si può fare una breve camminata sul posto, seguita da alcuni esercizi per le spalle e le braccia. Dopo, si possono portare le braccia sopra la testa in modo che i palmi delle mani si uniscano, per poi tornare alla posizione di partenza, quella della stella. Con l’aiuto di una sedia si possono effettuare delle leggere torsioni del busto. Quindi, da seduti con i piedi a terra, porre la mano sinistra sul ginocchio destro e provare, quanto possibile, a mettere la mano e braccio destro sullo schienale della sedia.

Esempio di Riscaldamento

• Riscaldamento: una breve corsetta sul posto, se non si è in grado di fare lo skip con le ginocchia, seguita da un riscaldamento di spalle e braccia, è un modo facile per preparare il corpo all’allenamento.
• Torsione della schiena: senza sforzare la colonna vertebrale, con le braccia tese a stella, effettuare una leggera torsione del busto verso destra e sinistra.

Esempio di Defaticamento

• RiscaldamentoArrotola / srotola 30 secondiInspira, in piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Espira, arrotola la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra. Inspira in basso, espira e srotola la colonna, vertebra dopo vertebra.
• Inclinazione destra e sinistra 30 secondiIn piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Inspira, solleva il braccio sinistro sopra la testa, mano destra appoggiata in vita. Espira, inclina il busto verso destra. Ripeti dall'altro lato.
• Stretching dei quadricipiti in piedi 30 secondi per ciascun lato.In piedi, afferra il piede destro con la mano destra e avvicina il tallone ai glutei per allungare la parte anteriore della coscia. Puoi appoggiarti al muro per avere più equilibrio.
• Stretching degli ischio-crurali in piedi 30 secondi per ciascun lato.Inspira, sposta in avanti il tallone destro tenendo la gamba tesa, la gamba sinistra è leggermente piegata.Espira, inclina il busto in avanti tenendo la schiena il più allungata possibile.
• Auto-accrescimento 1 minuto. Concludi la seduta come l'hai iniziata, con un bello stretching della colonna.

Tabella Esercizi per Dimagrire Pancia e Fianchi

Esercizio	Descrizione	Benefici	Ripetizioni/Durata
Bicicletta	Sdraiati sulla schiena, pedala con le gambe	Addominali bassi	10 serie x 3 volte
Forbice	Sdraiati sulla schiena, solleva e abbassa le gambe a forbice	Addominali bassi	10 serie x 3 volte
Hula Hoop	Fai ruotare l'hula hoop intorno alla vita	Addominali, fianchi, glutei	30 minuti a giorni alterni
Side Bridge	Sdraiati sul fianco, solleva il corpo	Fianchi, addominali obliqui	5 volte per lato, 20 secondi
Mountain Climber	In posizione di plank, porta le ginocchia al petto alternativamente	Addominali, core	15 ripetizioni per gamba

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