Uno stile di vita sano, frutto di una combinazione vincente di dieta salubre ed esercizio fisico, può farci vivere a lungo. Uno stile di vita caratterizzato per gran parte da stress, cattiva alimentazione, sedentarietà, uso e abuso di alcol e di cibi ultraprocessati sin dalle prima decadi di vita, favorisce, come ormai è noto, una serie di patologie degenerative che vanno dal sovrappeso all’obesità, al diabete di tipo II, all’ipertensione.
L'Importanza di Dieta ed Esercizio Fisico per la Salute Cerebrale
Il declino cognitivo è una delle maggiori minacce all’indipendenza e alla qualità della vita delle persone in età avanzata. Tra le strategie di prevenzione e terapie in grado di rallentarlo deve essere preso in considerazione un corretto stile di vita, ovvero una corretta alimentazione associata all’esercizio fisico. Negli Stati Uniti la Primary Care for Brain Health dell’American Heart Association ha identificato sia la dieta che l’esercizio fisico come interventi promettenti di prevenzione e terapia volti a migliorare la salute del nostro cervello.
Interventi Nutrizionali Suggeriti
Tra gli interventi nutrizionali suggeriti dal gruppo di ricercatori c’è la “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay” (MIND), ovvero una combinazione di Dieta Mediterranea e Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Altre due diete esaminate in letteratura in relazione all’aspetto cognitivo includono la Dieta Chetogenica (KD) e il Digiuno Intermittente (IF). La dieta chetogenica, riducendo drasticamente l’introduzione dei carboidrati e aumentando l’assunzione di grassi di buona qualità, spinge l’organismo in uno stato di chetosi in cui il corpo passa a utilizzare, invece del glucosio, i corpi chetonici come fonte di energia primaria con un miglioramento della cognizione generale e della memoria nei pazienti con Declino Cognitivo e Alzheimer, come dimostrato in una recente revisione della Letteratura Scientifica. Il digiuno intermittente, invece, alterna uno stato di digiuno a uno di non digiuno, con lo stato di digiuno della durata di almeno 12 ore fino a 16 o anche 24 ore.
L'Esercizio Fisico Come Arma Potente
Oltre alla dieta, un’arma potente nella prevenzione e terapia di tutte le patologie metaboliche, cardiovascolari, cerebrovascolari, tumorali che aumentano con il passare degli anni è l’esercizio fisico, anche contro il declino cognitivo o addirittura la demenza. La letteratura però non è univoca su quale tipologia di esercizio fisico sia più efficace. Diciamo che esso deve esser adattato al paziente e alle sue condizioni di salute di base, poiché prescrivere un esercizio fisico ad un paziente in età avanzata attivo e in condizioni generali di buona salute è sicuramente diverso dal prescriverlo in un paziente affetto da patologie quali il diabete II e Ipertensione, oppure a patologie osteoarticolari e muscolari. Le linee guida suggerite dall’American College of Sport Medicine consigliano un’attività aerobica giornaliera: anche il semplice cammino della durata minima di 30-40 minuti, associato ad esercizi di controresistenza a carico naturale (ad esempio piegamenti sulle gambe o sulle braccia, oppure con piccoli pesi).
L'Alimentazione della Donna che Corre: Focus sul Ferro
Su Correre di marzo trovate anche la seconda parte del lavoro di Fabrizio Angelini sulle specificità dell’alimentazione della donna che corre. Come nella prima parte (pubblicata su Correre n. “Le donne - spiega Angelini -, di solito hanno tassi di sudorazione inferiori rispetto agli uomini, essenzialmente a causa della minore massa corporea e del minor tasso metabolico durante l’attività fisica, dovuto a una minore massa muscolare. Angelini focalizza poi l’attenzione sul ferro, “in pratica, l’elemento che garantisce che l’ossigeno arrivi ai nostri organi. Un’eventuale sua carenza è deleteria a prescindere, soprattutto quando si pratica uno sport di endurance come la corsa”. Ecco che sorge il problema della “biodisponibilità del ferro” che “nelle diete vegetariane (alimenti a base vegetale) è stimata intorno al 10% rispetto al 18% circa di una dieta mista onnivora.
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L'Importanza della Colazione per i Podisti
Uno dei problemi che assilla la maggior parte dei podisti che si apprestano ad affrontare una gara sia breve che lunga è: come deve essere la mia colazione? La tensione pre gara talvolta porta a fare delle abbuffate pazzesche. Spesso i runners mi raccontano di colazioni abbondantissime. Il paradosso è che molti podisti che hanno problemi durante le gara sono convinti di aver mangiato troppo poco.
Consigli per la Colazione Pre-Gara
La colazione pre gara prima di tutto dovrebbe essere provata in allenamento o gara test che in qualche modo vadano a simulare la gara vera e propria. Nel caso della maratona la colazione può essere testata prima di un lunghissimo, mentre una gara di 10-14km o un allenamento a ritmo medio possono essere adatte a provare la colazione pre mezza maratona o pre gara breve. Sono in totale accordo con il prof. Fabrizio Angelini, endocrinologo, nutrizionista presidente della Sinseb ( Società Italiana nutrizione sport e benessere) con il quale ho condiviso questo articolo, nell’affermare che la colazione pre gara deve servire solo a “rimboccare” le riserve costruite attraverso una adeguata alimentazione ed una diminuzione del carico di allenamento. Quindi la chiave della giusta alimentazione non è la colazione della mattina prima della gara.
Esempi di Colazione Equilibrata
Di seguito trovate delle proposte di tipo generale che non tengono presente delle caratteristiche individuali. La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai gusti personali dalla facilità di digestione degli alimenti. Nonostante quello che sto per scrivere, se chi mangia la pasta la mattina presto si trova bene e ne trae benefici, continui pure a farlo.
- Esempio di colazione equilibrata: pane integrale con bresaola o prosciutto crudo sgrassato o salmone o uova o altra componente proteica in polvere.
- Esempio di colazione glucidica: pane integrale con marmellata aggiungendo un po’ di burro.
La scelta fra i due tipi di colazione è molto soggettiva e deve essere provata prima di usarla il giorno della gara, quando ormai niente deve essere improvvisato. Sia per la maratona che per le altre gare è buona norma mangiare 2:30h / 3:00h prima della gara in modo da arrivare alla partenza con la digestione completata. Chi è costretto a fare colazione prima delle tre ore dalla partenza o chi comunque avverte senso di fame può assumere 40-60 minuti prima della gara una barretta a base di carboidrati. La colazione pre maratona suggerisce ancora il dott. Fabrizio Angelini deve prevedere una quota di alimenti proteici leggermente superiore rispetto a quella usata per le altre distanze. Visto il suo alto contenuto di fibra è sconsigliabile mangiare frutta prima della gara per evitare fastidiosi problemi intestinali.
L'Importanza della Vitamina D
Dopo aver letto ieri le parole del medico dietologo esperto in nutrizione sportiva Luca Mondazzi, oggi diamo spazio al professor Fabrizio Angelini, specialista in Endocrinologia e Malattie del Metabolismo dell'Università di Pisa. La Vitamina D non può essere considerata solamente un micronutriente, anche se il suo insufficiente apporto con la nutrizione può causare patologie carenziali, ma dobbiamo definirla più correttamente nella sua forma attivata un ormone secosteroideo con una serie di azioni evidenziate in letteratura a livello muscolare, ormonale, metabolico e del sistema immunitario molto interessanti a livello di performance fisica e sportiva.
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Fattori che Influenzano i Livelli di Vitamina D
La quantità di Vitamina D nel sangue è influenzata da vari fattori tra i quali il sesso (quello femminile è più predisposto all’ipovitaminosi D), la ridotta esposizione alla luce solare (correlata spesso al cambiamento dello stile di vita), la latitudine, la stagione (con quella invernale più a rischio), l’aumentata pigmentazione cutanea (ad esempio nelle persone di colore), la dieta, l’aumento del tessuto adiposo, la ridotta funzione renale, l’età ed anche il polmorifismo genetico legato alla proteina legante l’ormone che ne permette il suo trasporto nel corrente ematico. Il livello desiderabile nello sport ma anche nella clinica è di almeno 50 ng/ml. L’insufficienza o il deficit di Vitamina D sono state correlate anche a numerose patologie metaboliche dall’obesità al diabete II, a patologie autoimmuni dalle tireopatie alle connettivopatie, alla depressione, alla prevenzione delle patologie infettive delle alte vie respiratorie e tubercolosi.
Le Diete Chetogeniche e l'Impatto Psicosociale
Le diete a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi inducono nell’organismo uno stato di Chetosi dovuto alla formazione nell’organismo dei Corpi Chetonici ( Acetone, Acetoacetato e Betaidrossibutirrato) che diventano la fonte di energia primaria sfruttata dall’organismo in sostituzione all’utilizzo soprattutto dei Carboidrati come prima fonte di Energia.Le Diete Chetogeniche sono sempre più utilizzate dagli atleti per migliorare la composizione corporea, in particolare si pongono come obiettivo la diminuzione della massa grassa con mantenimento o aumento della massa magra mentre per quanto riguarda la performance non non esistono ancora dati univoci in letteratura sulle efficacia di un approccio chetogenico nel miglioramento della prestazione sia per quanto riguarda gli sport di controresistenza sia per quanto riguarda gli sport di velocità che di endurance o gli sport di squadra di calcio, volley, basket dove casomai vale al momento la sua applicazione in atleti singoli in eccesso di massa grassa .Un altro aspetto da tenere presente e che, spesso, viene trascurato dagli studi è l’impatto psicosociale di queste strategie nutrizionali sulla vita degli atleti che vivono in un ambiente dove da sempre i carboidrati hanno rappresentato e rappresentano i carburante somministrato dai nutrizionisti e preferito (anche per questioni di gusto) dai ragazzi , per non dire poi che un regime del genere ad esempio in Italia può impattare negativamente sulla vita relazionale in quanto ristoranti e locali non sempre favoriscono nelle scelte chi segue un Regime Keto-Adapted.
Studio sugli Effetti di una Dieta Chetogenica su Atleti di Endurance
Uno studio condotto in nuova Zelanda ha cercato di analizzare gli effetti di una dieta chetogenica sia sulla composizione corporea (rapporto Massa Grassa / Massa Magra ) che sulla prestazione in atleti di endurance e di esaminare gli effetti psicologici e di “adattamento” degli atleti a questo nuovo regime nutrizionale seguito per un periodo di 10 settimane .Lo studio ha valutato cinque atleti praticanti sport di endurance della Nuova Zelanda (4 femmine, 1 maschio) che hanno seguito un regime dietetico chetogenico di 10 settimane.Gli atleti erano fortemente motivati a modificare le proprie abitudini alimentari e praticanti sport di endurance ad alto livello da almeno 5 aa , Tutti i partecipanti erano non fumatori, sani e senza una storia positiva per infortuni secondo un questionario di screening sanitario e non seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati inferiore al 45% dell’apporto energetico totale).Gli atleti manifestavano una certa curiosità riguardo all’efficacia della dieta chetogenica sulla loro composizione corporea e sulla performance, nessuno di loro aveva avuto alcuna precedente esperienza o informazione su diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche prima di questo studio.La composizione corporea veniva valutata con la plicometria (somma di 8 pliche), gli indicatori di prestazione cardiorespiratoria comprendevano la stima della VO2 max, il tempo di esaurimento dello sforzo, la soglia ventilatoria con misurazioni basali e alla 10 settimana .Secondo i risultati dello studio tutti gli atleti manifestavano la loro capacità di utilizzare il grasso come fonte di carburante, anche a intensità di esercizio più elevate.
Tabella riassuntiva dei risultati dello studio neozelandese:
| Parametro | Valutazione |
|---|---|
| Composizione corporea | Valutata con plicometria (somma di 8 pliche) |
| Prestazione cardiorespiratoria | Stima della VO2 max, tempo di esaurimento dello sforzo, soglia ventilatoria (misurazioni basali e alla 10ª settimana) |
| Risultati | Gli atleti hanno mostrato la capacità di utilizzare il grasso come fonte di carburante, anche a intensità di esercizio più elevate |
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