Un addome piatto e scolpito è il sogno di molti, uomini e donne, indistintamente. L'addome è la parte centrale del corpo: averlo tonico ed allenato è fondamentale per poter sfoggiare una figura armonica. I muscoli addominali sono un gruppo muscolare striato, cioè a contrazione volontaria, molto grande e comprendono tutta la parte dell'addome che va dallo sterno al pube.
L'Importanza degli Addominali
Gli addominali alti sono funzionali soprattutto alla postura, in quanto permettono di assumere e mantenere a lungo la posizione eretta. Ancora più importante è la funzionalità degli addominali bassi e laterali. Gli obliqui interni ed esterni sono larghi muscoli dell'addome che permettono le flessioni del busto.
Frequenza e Carico di Lavoro
Molti sportivi pensano che sia giusto dedicarsi quotidianamente all'allenamento dell'addome, ma sovraccaricare i muscoli non è mai una buona idea. Ci sono due fattori da tenere in attenta considerazione, quando si stila il proprio protocollo di allenamento settimanale:
- Il numero dei work out dedicati al pacchetto addominale
- Il carico di peso da utilizzare per allenare i muscoli dell'addome
Il processo di incremento di massa muscolare avviene attraverso due fasi: la rottura delle fibre muscolari superficiali e la ricostruzione delle stesse con nuovo tessuto sano. Se, dopo una seduta particolarmente impegnativa di addominali, non si concede all'organismo il tempo necessario a riempire le microlesioni provocate alla fibra, più che un incremento di massa magra si avrà una distrofia del muscolo.
Un altro fattore a cui fare particolarmente attenzione, all'interno del proprio protocollo di allenamento, è il peso che si sceglie per caricare le macchine per il lavoro addominale. L'aumento dell'intensità del work out deve essere graduale e parallelo ai propri miglioramenti. Eccedere col peso potrebbe comportare degli infortuni anche di una certa entità, come strappi muscolari e contratture, che richiederebbero settimane di riposo.
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Lesioni Intervertebrali
I muscoli addominali sono collegati, attraverso fibre e tessuto connettivo, alla spina dorsale. Se si eccede con l'allenamento, utilizzando pesi eccessivi o stressando e sfibrando troppo le fibre muscolari, si rischia di andare a lesionare la parte di connettivo che riempie gli spazi tra una vertebra e l'altra. L'infiammazione o la distorsione potrebbe raggiungere il disco, determinando l'insorgere di ernie: piccole protuberanze, spesso dolorose, che possono comprimere i nervi ed inficiare tutta la funzionalità della zona di interesse.
Corpo Libero e Allenamento Aerobico
Se non si hanno obiettivi di ipertrofia, ma si desidera solo ottenere un addome piatto, tonico e definito, l'allenamento migliore è il corpo libero. I muscoli addominali, infatti, non necessitano di grossi carichi per svilupparsi armoniosamente. L'ideale è abbinare un protocollo di lavoro aerobico, che servirà e smaltire e non accumulare grasso a livello dell'addome, ad un allenamento mirato e tonificante con plank ed esercizi isometrici.
Un esempio: 2 volte alla settimana ci si può dedicare a 30-40 minuti di aerobica.
Il Crunch: Esercizio Valido o Pericoloso?
Il famoso Crunch, forse l’esercizio più noto per gli addominali, fa male? In generale si è convinti che il Crunch sia valido per gli addominali ma pericoloso per la schiena. Partendo da queste considerazioni possiamo però dire, visti gli studi ormai conclamati, che forse il Crunch su palla potrebbe essere meno “rischioso” rispetto a quello classico a terra. Possiamo dire che il Crunch non è un esercizio pericoloso, anzi. Il problema è sempre la qualità degli esercizi, non solo come vengono svolti ma anche il loro grado di intensità in base alle proprie condizioni. Il rischio di strappi, contratture o anche ernie è concreto se non si esegue un regime di allenamento strutturato e tarato sul se stessi.
Miti e Realtà sull'Allenamento Addominale
I muscoli del cingolo addominale sono scarsamente ipertrofizzabili. Inoltre, allenare un distretto muscolare specifico non incide sul deposito adiposo sovrastante. Questo significa che non favoriscono il "dimagrimento localizzato". Tuttavia, gli addominali sono muscoli come tutti gli altri e, anche se non sono dotati di una spiccata capacità di crescita, l'unico modo per allenarli efficacemente è "contro resistenza". Il volume totale è importante, ma è sconsigliabile "diventare matti" perseguendo un addome ultra-sviluppato se, purtroppo, la natura non ci ha dotato di una vera e propria "scacchiera". Fino a 90-120 ripetizioni settimanali sono più che sufficienti.
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L'Importanza di Esercizi Corretti
Anche i plank, reputati gli esercizi meno problematici per la diastasi, se eseguiti reclutando solo i retti, senza cercare la compattezza delle altre logge addominali più profonde, possono peggiorare la situazione. Anzi, soprattutto se fatti male, possono far venire mal di schiena e/o alla cervicale.
L'Elettrostimolazione: Un'Alternativa Efficace?
Da qualche tempo si parla molto dell’efficacia degli allenamenti ad alta intensità, praticati da soli o in abbinamento alla più classica attività aerobica. Con questo metodo, vengono stimolati quasi tutti i gruppi muscolari del corpo, non uno alla volta ma tutti insieme contemporaneamente! Tramite l’attivazione simultanea degli agonisti e antagonisti così come dei muscoli stabilizzatori profondi, molto difficili da raggiungere, alleniamo l’intero corpo ad ogni seduta di EMS.
A Chi è Destinata l'Elettrostimolazione?
- Professionisti sanitari: i fisioterapisti usano l’elettrostimolazione per trattare pazienti con dolori muscolari e articolari. L’elettrostimolatore per la riabilitazione è ideale in caso di infortunio o di immobilizzazione dovuta a traumi di natura muscolo-scheletrica.
- Sportivi: l’elettrostimolazione è indicata anche a sportivi e atleti. Soprattutto per chi esegue allenamenti intensivi, l’uso dell’elettrostimolazione consente in base allo stimolo impostato di sollecitare sia le fibre rosse che quelle bianche!
- Persone interessate al benessere fisico: l‘elettrostimolazione apporta benefici a tutti, aiuta infatti a scolpire, tonificare il corpo e affinare la silhouette. Consente anche di ridurre gli inestetismi femminili come cellulite, pelle a buccia d’arancia, ritenzione idrica, smagliature, perdita di tono ed elasticità muscolare.
Controindicazioni dell'Elettrostimolazione
Chiariamo che le controindicazioni ci sono anche per questo tipo di allenamento. È consigliato perciò a tutti prima di intraprendere una sessione di allenamento con l’elettrostimolazione valutare eventuali controindicazioni con il personale del centro di riferimento. Lo stimolo utilizzato nella maggior parte dei dispositivi EMS, non solo in quelli utilizzati da Fit And Go, agisce solamente sul muscolo target ovvero laddove sono posizionati gli elettrodi. La funzione principale dello stimolo è quella di creare tensione nella muscolatura attivata volontariamente aumentando così il reclutamento muscolare.
Nell’allenamento con l’elettrostimolatore per gli addominali il muscolo non viene stimolato direttamente, bensì attraverso i nervi dei muscoli. In tal modo viene mantenute la sequenza delle contrazioni fisiologiche.
Workout ABS: Un Programma Mirato
Il workout ABS è un programma di allenamento mirato al potenziamento della muscolatura addominale. Per le donne, soprattutto a partire dai 35 anni, allenare gli addominali regolarmente può portare benefici importanti per la salute, la postura, la prevenzione del mal di schiena e persino per il benessere pelvico. L’obiettivo è tonificare, rafforzare e migliorare la postura. Solitamente i workout ABS sono composti da circuiti brevi ma intensi e possono essere eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi e si presta a molte varianti. Questo tipo di allenamento può essere adattato a ogni livello, comprese le donne over 40 e le principianti. L’importante è iniziare con esercizi di base, evitando movimenti troppo rapidi o complessi. L’intensità può crescere progressivamente, man mano che si acquisisce controllo e forza.
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Esempio di Circuito ABS
Eseguibile ovunque, senza attrezzi:
- 20” Plank
- 10 Crunch a terra
- 10 Crunch Bicicletta (alternando gomito e ginocchio)
- 10 Sollevamenti gambe da sdraiate
- 20” Glutei Bridge per attivare anche glutei e core
Precauzioni e Controindicazioni Specifiche
Sì, alcune condizioni richiedono attenzione o supervisione professionale:
- Gravidanza (soprattutto nel secondo e terzo trimestre): meglio evitare esercizi in posizione supina o ad alta pressione intra-addominale.
- Diastasi addominale: no ai crunch tradizionali; preferire esercizi di respirazione e rinforzo del trasverso.
- Endometriosi: in fase infiammatoria, meglio sospendere o ridurre l’intensità.
- Ernie (ombelicale o inguinale): serve approvazione del medico e un programma adattato.
Riscaldamento e Stretching
Prima: meglio dedicarsi a un breve riscaldamento dinamico (come torsioni del busto, camminata sul posto, mobilità delle anche), piuttosto che allo stretching statico. Dopo: lo stretching è fondamentale per allungare i muscoli coinvolti, prevenire tensioni lombari e migliorare la flessibilità.
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