Come molti sanno, salire e scendere le scale rappresenta un esercizio di grande efficacia a livello cardiovascolare e circolatorio, utile inoltre ad aumentare forza ed equilibrio. Salire le scale è il modo migliore per fare ginnastica ed ottimizzare tempo e denaro.
I Benefici di Fare le Scale
Fare le scale è sempre un'ottima opzione se l'obiettivo è quello di dimagrire. Oltre ad aiutare il dimagrimento, infatti, apporta molti altri benefici. Vediamo quali sono:
- Aiuta a bruciare calorie: Fare le scale è un esercizio ottimo per bruciare molte calorie: alcuni studi dimostrano che, con soli 15 minuti di scale, le calorie bruciate sono ben 75.
- Favorisce la perdita di peso: Se sali e scendi due rampe al giorno, in un anno puoi perdere anche 3 o 4 chili, con una notevole riduzione del girovita.
- Migliora la salute cardiovascolare: Questa attività, oltre a fare bene a polmoni e cuore, funge da eccellente terapia contro il diabete di tipo B.
- Tonifica i muscoli: Visto che porta i muscoli di cosce, glutei e polpacci a lavorare duramente, tonifica la parte inferiore del corpo e rinforza i muscoli che stabilizzano ginocchia, legamenti e cartilagini.
La ginnastica sulle scale richiede sicuramente un buon impegno aerobico, fa bruciare i grassi e stimola l’attività cardiovascolare, rassoda la pancia e i glutei.
Ci sono infatti tanti studi scientifici che testimoniano l’efficacia del training con i gradini. La ricerca ha dimostrato il netto miglioramento delle capacità cardiocircolatorie e respiratorie innescato proprio dall’allenamento sulle scale. «I gradini sono poi un’eccezionale attività per perdere peso», sottolinea la personal trainer Laura Rapuzzi. «Il training sulle scale fa bruciare in media 4 calorie per kg di peso corporeo ogni 30 minuti, per cui una scalinata rappresenta un’occasione per asciugare la silhouette e tonificare i punti più critici, come glutei e cosce».
Inoltre, secondo recenti studi dell’università di Ginevra in tre mesi si ottengono ottimi risultati come la riduzione del girovita e la diminuzione del peso corporeo. Senza dimenticare che le scale migliorano la circolazione del sangue e aiutano una corretta respirazione, fanno bene al cuore e ai polmoni e, non ultimo, tonificano i muscoli, a partire dai polpacci e dai glutei. Un altro studio, di fonte americana, ha evidenziato che tale esercizio ginnico è considerato un’eccellente terapia contro il diabete di tipo 2.
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Un’altra buona notizia arriva da una ricerca italiana pubblicata su Clinical Rehabilitation e condotta su un centinaio di pazienti a seguito di un intervento di protesi all’anca. Il risultato è che la disabilità e il dolore sono diminuiti molto più velocemente nel secondo gruppo, con un deciso miglioramento complessivo della qualità della vita.
Esercizi Semplici da Fare sulle Scale
Vediamo un po’ di esempi per capire cosa si può effettivamente fare, con la semplice scala di casa:
- Step alternato: Di fronte alle scale, mettete il piede destro e poi toglietelo, ma contemporaneamente mettete su il sinistro. Alternate i piedi per 10 volte.
- Affondi: Di fronte alle scale, ad una distanza di 30-50 cm. dai gradini, fate un affondo, mettendo il piede sul primo gradino della scala. Poi ritornate alla posizione originaria e fate la stessa cosa con l’altro piede.
- Passi incrociati: Provate a salire le scale incrociando i vostri passi. Con questo esercizio migliorerete la coordinazione e sarete più sciolte.
- Salti a piedi uniti: Di fronte alle scale, saltate sui gradini a piedi uniti, cercate di fare almeno una rampa o ripetete per 10 volte. Ricordate di molleggiare il salto lasciando le gambe sempre un po’ piegate e di aiutarvi con le braccia per rimanere in equilibrio.
Un'altra buona notizia arriva da una ricerca italiana pubblicata su Clinical Rehabilitation e condotta su un centinaio di pazienti a seguito di un intervento di protesi all’anca. Pazienti che sono stati divisi in due gruppi: uno ha seguito l’iter tradizionale di riabilitazione, con un allenamento specifico per tonificare i muscoli della gamba associato all’uso delle stampelle; all’altro sono state invece prescritte azioni di vita quotidiana, come salire le scale di casa a piedi. Il risultato è che la disabilità e il dolore sono diminuiti molto più velocemente nel secondo gruppo, con un deciso miglioramento complessivo della qualità della vita.
Come Organizzare l'Allenamento sulle Scale
Se sei in forma, puoi correre su e giù per le scale anche per 30 minuti. Allenati 3 o 4 volte la settimana, senza però superare l'ora di workout. E associando, alla corsa per le rampe, esercizi addominali e altri per la parte alta del corpo. L'ideale sarebbe avere a disposizione scale interne al proprio appartamento o al proprio palazzo, così da potersi allenare quando si vuole e in completa autonomia e flessibilità di orari. Altra opzione, questa volta indoor, sono lo step o un semplice sgabello. La scalinata al parco o quella nel piazzale della chiesa, i gradini di una piccola strada: sono tutte palestre a cielo aperto e a costo zero.
Programma di Allenamento Suggerito
Ecco un programma di allenamento suggerito per ritrovare nel tempo la linea e la forma... un gradino alla volta:
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- Nelle prime 2 settimane: Sali di corsa 10 gradini per 5 volte (la discesa corrisponde alla fase di recupero). Fai un gradino alla volta e tieni un ritmo costante per tutte le 5 serie. La cadenza corretta è quella per cui dovresti sentire l’affanno solo nell’ultima serie. Ripeti questo esercizio 3 volte a settimana.
- Nei 15 giorni successivi: Mantieni le 3 sessioni settimanali e aumenta di volta in volta il numero di serie e la velocità di esecuzione delle stesse. In queste due settimane l’obiettivo è di arrivare a salire i 10 gradini per 10 volte in scioltezza, cioè in modo da “sentire il fiato” solo nel corso dell’ultima serie.
- Dopo il primo mese: Dopo 4 settimane di scalini avrai acquisito una buona agilità: è allora il momento di “caricare”, senza esagerare ma divertendoti con tutte le combinazioni che ti vengono in mente. Puoi fare gli scalini due alla volta (non di più, per evitare contratture); salire a zig-zag; salire a piedi uniti; saltare da un lato all’altro della scalinata... In questo modo, oltre ai muscoli allenerai anche la coordinazione e migliorerai il senso dell’equilibrio. Mantieni anche in questa fase i 3 allenamenti settimanali, ciascuno dei quali composto da una decina di rampe, cambiando ogni volta il modo di salire.
Salite le rampe, puoi completare il tuo workout con un semplice esercizio per la parte alta. «Siediti su uno scalino e appoggia le mani di fianco al bacino. Ora sollevati sulle braccia e sposta il bacino in avanti, scendendo fino a sfiorare con i glutei lo scalino sottostante. Fermati un istante e torna lentamente alla posizione di partenza.
Consigli Utili
Ecco alcuni suggerimenti per sfruttare al meglio l'allenamento sulle scale:
- Poggiate bene il piede sul gradino e fate attenzione a non caricare eccessivamente il peso sulla caviglia.
- Mentre salite i gradini, contraete e rilasciate i glutei in modo ritmico.
- Concentrati sulla coordinazione braccia gambe e mantieni il busto e la testa dritti.
«Non basta certo fare tre-quattro piani a piedi ogni tanto. Le scale sono una palestra privata, gratuita, da sfruttare almeno tre volte al giorno, per non meno di 25 gradini da fare senza soste. Per intensificare è possibile fare piccole variazioni al proprio passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa. Così si allenano equilibrio e coordinazione». “Per non correre il rischio di sviluppare dolori o problemi a caviglie e ginocchia è fondamentale tenere d’occhio la postura. Per mantenerla il più corretta possibile occorre fare attenzione a piegarsi leggermente in avanti, mantenendo contemporaneamente la schiena dritta, sguardo e testa alti.
“I soggetti con una condizione di salute precaria con patologie come artrosi, artriti o problemi alle articolazioni, specialmente se in sovrappeso, devono chiedere consiglio a un medico specialista prima di allenarsi, così da non rischiare di peggiorare ulteriormente tale situazione. I soggetti che presentano problemi alle ossa e alle ginocchia, salire e scendere le scale in modo ripetuto, potrebbe difatti comportare ulteriori lesioni”, concludono medici e personal trainer.
Abbandonare l’uso dell’ascensore e preferire le scale
Salire a piedi le scale sollecita, in modo benefico, innanzitutto i glutei (e con questo aiuta a modellarli) e i muscoli di cosce e polpacci. L’allenamento dei muscoli è tanto più efficace quanto più la salita delle scale a piedi si presenta impegnativa e continuativa. Anche scendere le scale sollecita alcuni muscoli. In questo caso, le gambe devono frenare e con questo movimento si esercitano i muscoli bicipiti femorali e le articolazioni delle ginocchia.
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Salire la scale a piedi significa bruciare dieci calorie al minuto. Non male: in un quarto d’ora se ne vanno ben 75 calorie. Non male. Secondo gli studi dell’università di Ginevra in appena tre mesi di questo esercizio si ottengono ottimi risultati con la riduzione del girovita e la diminuzione del peso corporeo. In secondo luogo, rinunciare all’ascensore tonifica i muscoli, a partire dai polpacci e dai glutei (avete presente la costosissima ginnastica che fanno spesso le donne?). Terzo beneficio per la salute: le scale migliorano la circolazione del sangue e aiutano una corretta respirazione, dunque fanno bene al cuore ed ai polmoni. Altro studio, questa volta di fonte americana: per queste caratteristiche l’esercizio ginnico del salire le scale a piedi è considerato un’eccellente terapia contro il diabete di tipo B.
Una ricerca pubblicata su Atherosclerosis, il giornale ufficiale della European atherosclerosis society, segnala risultati molto interessanti a proposito dei benefici del salire a piedi le scale come forma di prevenzione per i problemi cardiovascolari. Lo studio è stato fatto su un campione di 458.860 persone, seguite per oltre due anni.
Non esiste un numero preciso di scale da salire al giorno. L’importante è acquisire uno stile di vita, ispirato alla leggerezza, con il quale ci abituiamo a rinunciare all’ascensore. Non per un sacrificio o per qualche fobia, ma per una scelta di benessere. A questo punto possiamo sapere che 300-400 gradini (non troppo ripidi) al giorno rappresentano una buona media per questo tipo di esercizio. E tenendo presente che salire le scale a piedi è sette volte più impegnativo di una normale camminata, quattro giorni di rinuncia all’ascensore valgono un’ora piena di jogging.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi:
- Riscaldamento: Prima di iniziare la salita e la discesa delle scale, cammina a ritmo veloce per almeno 10 minuti per preparare il corpo allo sforzo successivo.
- Respirazione: Ricorda di respirare correttamente durante l'esercizio.
- Variazioni: Quando avrai raggiunto una buona forma fisica, puoi provare ad alternare i ritmi della salita.