Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ha la passione per la pallavolo. Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare un’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, per altri settimanale.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per Pallavolisti
Esaminiamo rapidamente le sostanze necessarie al sostentamento umano in generale, che devono essere assunte attraverso i cibi.
Carboidrati
Sono la nostra principale fonte di energia e giocano quindi un ruolo fondamentale nella dieta di uno sportivo. Si tratta infatti di zuccheri (glucidi), semplici e complessi. Quelli semplici sono presenti, in varie forme, nel saccarosio (il comune zucchero da cucina), nella frutta, nel miele, nel latte. I carboidrati sono assorbiti e portati al fegato, che li trasforma in glucosio, utilizzato poi dall’organismo come fonte di energia per svolgere le sue varie funzioni. Durante l’attività fisica, i muscoli utilizzano come “carburante” sia il glucosio presente nel sangue sia il glicogeno.
Grassi
Spesso demonizzati, hanno invece delle funzioni ben precise e insostituibili: sono la fonte più concentrata di energia (più del doppio di carboidrati e proteine), permettono l’ assorbimento di alcune vitamine e del betacarotene, che l’organismo trasforma in vitamina A.
Proteine
Le proteine sono a loro volta costituite da catene di aminoacidi. Tra questi, otto, detti essenziali, non possono essere prodotti dall’organismo, ma devono necessariamente essere assunti con l’alimentazione. Allo sportivo interessano in particolare gli aminoacidi cosiddetti “ramificati” (isoleucina, leucina e valina), perché forniscono energia di pronto utilizzo ai muscoli, li riparano dopo l’attività fisica e combattono anche la produzione di acido lattico.
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Attenzione! Anche in caso di attività fisica intensa, non è necessario assumere dosi massicce di proteine, perché non possono essere immagazzinate e sarebbero trasformate in glucosio, in grasso oppure in scorie, che, in eccesso intossicano l’organismo. Ma c’è anche un altro problema: se l’organismo non è sufficientemente rifornito di energia da parte di carboidrati e grassi, andrà a ricavarla dalle proteine, erodendo la massa muscolare.
Vitamine e Sali Minerali
Vitamine e sali minerali aiutano anche a contrastare l’attività dei radicali liberi, sostanze che causano stress ossidativo, cioè l’invecchiamento e la degenerazione delle cellule. Lo sport implica la necessità di produrre molta energia e, più se ne produce, più radicali liberi si formano.
Fibre
Si tratta in realtà di carboidrati, ma non sono assimilabili dall’organismo e non apportano calorie. Sono importanti, però, per il buon funzionamento dell’intestino, limitando anche l’assorbimento di zuccheri e grassi.
L'importanza della stagionalità
Inoltre è importante anche seguire il più possibile la stagionalità. Frutta e verdura sono raggruppate in 5 categorie basate sul colore: verde, rosso, giallo-arancione, viola-blu, bianco. Sia che tu faccia o non faccia sport, questi sono in princìpi da seguire per restare in buona salute e in forma.
Quante Calorie Deve Introdurre un Pallavolista?
È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie (kcal) all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%) (senza esagerare con la loro assunzione, poiché non è vero che più si assumono proteine più i muscoli si sviluppano), e da grassi (24-26%). L’apporto calorico così bilanciato permette una buona digestione e buone riserve d’energia per il pallavolista.
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La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance. Se si disputa una partita a livello agonistico - dai 3 ai 5 set - si possono consumare anche 4,2 kcal per chilo ora.
Il pallavolista che ha un normale indice di massa corporea (BMI tra 18,6 e 24,9) e percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%), che quindi non deve dimagrire, mangerà solo per compensare l’energia necessaria. Coloro invece che praticano pallavolo anche per dimagrire (cioè ridurre la massa grassa) dovranno seguire una dieta appropriata, e ridurre a poco a poco i grassi accumulati grazie all’energia spesa.
I meno giovani dovrebbero giocare con un’intensità moderata alternata a intensa, e tenere un’attività vigorosa al massimo delle loro possibilità solo per alcuni minuti, prendendo le dovute pause di recupero sul campo.
Cosa Mangiare Prima e Dopo un Allenamento o una Partita?
Se la partita si svolge al mattino, la vigilia vuol dire il pranzo e la cena del giorno prima. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali.
Ma bisogna curare anche la cena del giorno prima, soprattutto se a colazione non si riesce a mangiare così tanto, per avere nel sangue il giusto livello di glucosio e sali minerali necessari per affrontare lo sforzo.
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Il giorno della partita l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere diverso rispetto a quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria, occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.
Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.
Entro un’ora dal termine della partita, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del pallavolista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Esempi di pasti
- Cena della vigilia: di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato (10 g cadauno).
- Pasto prima della gara: primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano DOP. Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.
Idratazione: Un Elemento Chiave
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze legate alla fatica e all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. I pallavolisti devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente. Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.
Il Ruolo degli Integratori
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di pallavolo è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità. Nella maggioranza dei casi, anche per i pallavolisti molto impegnati, non vi è la necessità di assumere integratori, anche perché non migliorano le performance. Per stare bene e giocare, è sufficiente la dieta ben bilanciata in macro e micronutrienti, un buon allenamento e dormire bene.
Pallavolo e Benessere Fisico
Giocare a pallavolo è un ottimo modo per migliorare la salute cardiovascolare. Il volley è considerato uno sport completo, che coinvolge diversi gruppi muscolari. I salti per colpire la palla rinforzano le gambe, mentre i movimenti delle braccia e delle spalle aiutano a tonificare la parte superiore del corpo. La pallavolo richiede una buona coordinazione occhio-mano e una notevole agilità. La pallavolo è uno sport di squadra che richiede una forte collaborazione tra i membri. Durante il gioco, è necessario rimanere concentrati e prendere decisioni rapide. L’attività fisica è nota per il suo effetto positivo sulle energie vitali. Allenarsi regolarmente e partecipare a partite richiede disciplina e impegno. Migliorare le proprie abilità nel gioco e contribuire al successo della squadra può aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi.
Il Beach Volley: Un'Alternativa Divertente e Allenante
Che sia estate o no, giocare a beach volley è un ottimo modo per tenersi in forma, divertirsi, allontanare lo stress e fare sport. Sempre più campi anche in città, attivi anche in inverno: la pallavolo sulla sabbia è uno sport fra i più intensi e allenanti.
Benefici del Beach Volley
- Secondo una misurazione dell’Harvard Medical School 30′ di beach volley non competitivo permettono di bruciare dalle 90 alle 130 calorie (i professionisti arrivano anche a 180 calorie per lo stesso tempo di gioco).
- Come sopra: gambe, braccia, core, glutei: non c’è distretto muscolare che non sia coinvolto in ogni azione di beach volley.
- Proprio per il fatto di coinvolgere in modo continuativo tutti i muscoli del corpo, giocare a beach volley permette di aumentare il metabolismo con effetti anche a lunga distanza.
- È la diretta conseguenza del punto precedente: agilità, coordinazione, equilibrio e prontezza di riflessi sono i prerequisiti per intercettare il pallone prima che cada a terra e indirizzarlo con precisione dove si vuole.
- Chi dice che il beach volley non è un’attività cardio mente sapendo di mentire. E per dimostrarlo basta guardare il fiatone dopo uno scambio prolungato.
- Come molti altri sport di squadra, ma ancor di più perché nessuno può fermare la palla e risolvere l’azione da solo, il beach volley richiede grandi doti di cooperazione e gioco di squadra. E per fare squadra bisogna essere delle persone capaci di stabilire solidi rapporti personali.
- Fare sport all’aperto è sempre il modo migliore per scacciare lo stress e mettere di buonumore.
- Come tutti gli sport in cui ogni azione vale un punto, anche il beach volley insegna a non esaltarsi troppo per un punto conquistato, né a deprimersi altrettanto per un’azione persa. Dopo ogni azione ce n’è sempre un’altra da giocare, e così dopo ogni set, almeno finché l’ultima palla non è caduta a terra.
Tabella: Consumo Calorico Indicativo per Diverse Attività (Persona di 70kg, 30 minuti)
| Attività | Calorie Consumate (circa) |
|---|---|
| Beach Volley (non competitivo) | 90-130 |
| Camminata Veloce | Fino a 200 |
| Tennis da Spiaggia (2 vs 2, livello medio, 5 minuti) | Fino a 200 |
| Frisbee (1 ora) | Fino a 200 |
| Calcetto sulla sabbia (10 minuti) | Quasi 200 |