La farina è un alimento che deriva dal processo di macinazione dei cereali o di altri vegetali. Il termine arriva dal latino far, farro, un cereale molto affine al frumento e molto diffuso nell’Italia dell’era pre-romana e romana. Oggi, rispetto ad allora, il cereale più coltivato in Italia e uno dei più diffusi nel mondo è il frumento o grano. Si legge sempre all’interno di ricette o sulle etichette dei prodotti presenti al supermercato, la dicitura “grano tenero” o “grano duro”. Le due varietà principali presenti sul mercato ma anche nelle cucine e sulle tavole di tutto il mondo, sono il Triticum vulgare o aestivum (grano tenero coltivata in Italia settentrionale) e il Triticum turgidum durum (grano duro o semola coltivato nelle regioni centromeridionali).
Dopo la raccolta e la macinazione dei chicchi di grano si procede con la raffinazione, cioè l’allontanamento della crusca dalla farina. Una farina, infatti, si dice “integrale” perché è costituita integralmente dal chicco di frumento intero, comprensivo di tutte le sue parti anche più esterne. La farina integrale è quella più ricca di fibre e minerali in assoluto, ma anche la più pericolosa in quanto sulla parte esterna della cariosside possono trovarsi residui di trattamenti antiparassitari che passerebbero integralmente nella farina. Queste cuticole esterne sono particolarmente ricche di fibre, ma anche di vitamine come quelle del gruppo B. Quando si sceglie una farina integrale, è importante che sia un prodotto biologico o coltivato con metodi naturali, per evitare la contaminazione di antiparassitari e altre sostanze utilizzate dall’agricoltura intensiva.
Si sa che la farina e tutti i suoi derivati, come pasta, pane, pizza, rustici e chi più ne ha più ne metta, si classificano come alimenti ricchi di carboidrati. I carboidrati sono tra i principali macronutrienti che entrano all’interno dell’alimentazione, insieme a proteine e grassi (o lipidi). L’azione principale dei carboidrati o zuccheri, è quella energetica. Infatti, l’assunzione di questi macronutrienti permette di produrre alti livelli di energia nel corpo umano, utile per portare avanti tutte le funzioni di cellule, organi, tessuti, ma anche reazioni enzimatiche e meccanismi che permettono al corpo di poter svolgere le normali attività quotidiane. Quando, però, si assumono grandi quantità di carboidrati e, soprattutto di zuccheri semplici, si può andare in contro ad un aumento del peso corporeo. Infatti, queste molecole possono entrare nella costituzione degli acidi grassi che andranno a rimpinzare le cellule presenti in fianchi, pancia e cosce, ma hanno anche un’altra particolarità.
Le linee guida internazionali raccomandano che i carboidrati forniscano dal 45 al 65 percento dell’apporto calorico giornaliero totale. Quindi se il proprio stile di vita richiede un’assunzione di circa 2000 calorie pro die, si dovrebbero consumare circa 225 - 325 grammi di carboidrati al giorno, che saranno presenti in alimenti come pasta, riso basmati, riso nero o viola che sia, ma anche cereali, pane, frutta, ortaggi e tuberi. Attenzione perché spesso i carboidrati vengono demonizzati e ridotti drasticamente all’interno di regimi ipocalorici o low-carb.
Cosa Significa Low-Carb?
Il termine “Low-carb” significa, alla lettera, “a basso apporto di carboidrati” e quindi si tratta di un regime alimentare che si basa sul consumo giornaliero di dosi minime di carboidrati, privilegiando come macronutrienti proteine e grassi. Questo tipo di regime viene preferito da molti per perdere peso molto velocemente e tornare in forma prima dell’estate. Allora cosa sono le farine low-carb? Da cosa sono costituite? E se fanno bene alla salute, perché lo fanno?
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Ormai, si sente parlare sempre più spesso di farine senza carboidrati, ovvero, di farine proteiche alternative con basso indice glicemico, con assenza di zuccheri e un basso contenuto di carboidrati, che vengono impiegate soprattutto nelle diete per perdere peso. Come è stato già sottolineato, è corretto specificare che non esiste farina senza carboidrati, ma farine con pochi carboidrati o con basso contenuto di carboidrati, proprio come indicato dal termine “low-carb”. Queste farine hanno un contenuto di fibre e proteine molto elevato e un minimo di carboidrati, con conseguente indice glicemico molto basso.
L’indice glicemico è quel valore dell’alimento che va a influenzare la glicemia, ovvero la presenza di zuccheri nel circolo sanguigno. Per rimanere in salute e evitare di prendere chili, è necessario mantenere la glicemia (e quindi l’insulinemia) sempre sotto controllo. Per fare ciò vengono scelti alimenti con ridotto indice glicemico e carico glicemico moderato, in modo da evitare brutti scherzetti sul girovita, ma anche sullo stato di salute dell’organismo. Spesso, vengono utilizzate anche gli alimenti ricchi di fibre per modulare l’assorbimento intestinale dei carboidrati ed evitare picchi glicemici troppo elevati. Le farine low carb, da questo punto di vista, sono avvantaggiate in quanto contengono pochi carboidrati e molte fibre.
Alternative alla Farina 0: Opzioni Low-Carb
- Farina di Ceci: La più famosa, ricca di fibre e proteine, adatta anche a chi soffre di celiachia.
- Farina di Semi di Lino: Ricca di Omega 3 e fibre alimentari, perfetta per regolarizzare l’intestino.
- Farina di Soia: Priva di glutine, contiene pochissimi amidi ed è altamente digeribile.
- Farina di Cocco: Apprezzatissima in pasticceria per la realizzazione di dolci fit.
- Farina di Sesamo: Leggerissima, gustosa e con un elevato apporto di vitamina E.
- Farina di Mandorle: Aiuta a combattere stanchezza e stress, grazie alle vitamine.
Le farine di legumi permettono di limitare i carboidrati con un risultato molto saziante grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali, benefiche per muscoli e tessuti, ma non solo. Tutte queste farine vengono utilizzare per creare formati di pasta che possono ingannare la mente e lo stomaco, apportano quantità più basse di carboidrati e valori più alti di fibre e proteine. Bisogna, però, fare attenzione al condimento che si usa!
Spesso, gli alimenti light godono dell’effetto compensazione e quindi le persone convinte di star mangiando alimenti poco calorici, si danno qualche libertà in più nei pasti successivi o nell’utilizzo di condimenti piuttosto discutibili.
Alternative al Pane: Opzioni Low-Carb
- Pane Integrale: Ricco di fibra, aiuta a controllare il peso e a prevenire le malattie cardiovascolari.
- Pane alle Mandorle: Un'alternativa a ridotto contenuto di carboidrati.
- Pane di Soia: Privo di glutine, utile per chi ha carenze proteiche.
- Pane di Segale: Particolarmente saziante, con un ridotto quantitativo di carboidrati.
- Pane Proteico: Ricco di proteine, con un apporto fino a 10-15 grammi per fetta.
Nuvola Zero: Prodotti Senza Carboidrati
I prodotti Nuvola Zero nascono con l’obiettivo di offrire alimenti senza carboidrati pronti al consumo o veloci da preparare, ma non ci siamo dimenticati di chi ama mettersi ai fornelli e dare libero sfogo alla creatività! Se anche tu ti diverti a fare torte e focacce ma non vuoi o non puoi assumere carboidrati e glutine, con Farina Zero® puoi finalmente creare tutte le ricette che vuoi. A base di proteine e fibre vegetali super-sazianti, questa farina è la base ideale per tutte le tue preparazioni fai-da-te:
Leggi anche: Alternative alla farina tradizionale
- completamente gluten-free
- adatte a chi è intollerante al lattosio
- dietetiche e senza zuccheri
- senza lieviti organici
- compatibili con una dieta keto
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Consigli per una Cucina Sana e Gustosa
- Prodotti a base di farina integrale: la farina integrale è ricca di fibre, vitamine e minerali, e con un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue.
- Farine di Mandorle, di Cocco o di Castagne Bio: sono ottime sostituzioni per la farina di grano tradizionale nelle tue ricette dolci.
- Farina di legumi: per legare le tue zuppe o preparare impasti per torte salate o pancakes, puoi utilizzare le farine di legumi; la più conosciuta è la farina di ceci.
- Gallette! Pratiche, versatili e di lunga durata.
- Fiocchi e Farina di Avena: ricca di fibre, proteine e nutrienti essenziali, si adatta perfettamente sia a ricette dolci che salate.
- Farro, Orzo, Cous cous Bio: alternative super versatili che hanno spesso un contenuto di fibre e proteine più elevato e un indice glicemico più basso.
- Quinoa, Miglio, Grano Saraceno Bio: pseudo-cereali che offrono un profilo nutrizionale più ampio rispetto alla pasta bianca.
- Pasta di legumi Bio: ricca di proteine vegetali, vitamine e minerali e ad alto contenuto di fibre, anche lei senza glutine!
La cucina sana non significa rinunciare al gusto, piuttosto variare le fonti di carboidrati, scegliere ingredienti biologici e integrali quando possibile. La varietà è l’ingrediente principale per una dieta sana e gustosa, quindi divertiti a esplorare nuovi ingredienti e ricette per il benessere del tuo corpo.
Tabella Comparativa delle Farine Low-Carb
| Farina | Carboidrati (per 100g) | Indice Glicemico (IG) | Benefici |
|---|---|---|---|
| Farina di Ceci | 58g | 35 | Ricca di fibre e proteine, senza glutine |
| Farina di Mandorle | 21g | 15 | Senza glutine, tiene a bada la glicemia, fonte di grassi buoni e omega 3 |
| Farina di Avena | 60g | 40 | Ricca di fibre, beta-glucani per la cura di patologie metaboliche |
| Farina di Segale Integrale | 57g | 45 | Ricca di proteine e oligoelementi, stimolatore intestinale |
| Farina di Grano Saraceno | 71g | 50 | Ricca di aminoacidi essenziali e fibre solubili |
Tra le farine alternative, la farina di carrube è quella che ha il minor contenuto di carboidrati, seguita dalla farina di mandorle. La farina di segale, in particolare integrale, assicura un altissimo apporto di fibre oltre che l’assunzione di calcio, ferro, iodio, potassio e acido folico. Il segale è un cereale e la sua farina contiene tracce di glutine, per cui non è adatto ai celiaci.
La farina di anacardi viene ottenuta dalla macinazione dei semi, questa contiene il 35% di proteine e il 16% di glucidi totali e una buona quantità di acidi grassi, mentre il contenuto di carboidrati è molto basso. Non è una farina senza calorie, per cui non è indicata per chi segue un regime alimentare mirato alla perdita di peso.
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La farina di cocco è un’altra farina senza carboidrati che si ottiene dalla macinatura della polpa della noce di cocco essiccata. Ha un indice glicemico bassissimo e apporta una buona quantità di fibre, è una farina molto calorica per cui non è adatta a chi segue una dieta ed molto povera d’acqua.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. Grazie all’elevato contenuto di proteine vegetali permettono di limitare i carboidrati ma, allo stesso tempo, aumentano il senso di sazietà.
La celiachia è una malattia autoimmune, un’alterazione del sistema immunitario che colpisce parti dell’organismo. Colpisce l’apparato digerente e in particolare l’intestino tenue, interferendo con la normale assunzione dei nutrienti contenuti negli alimenti come il glutine, una proteina presente in grano, orzo e segale. Per un celiaco, ingerire alimenti contenenti glutine, vuol dire danneggiare i villi intestinali che permettono l’assorbimento delle sostanze nutritive, provocando sintomi parecchio fastidiosi e, a volte, pericolosi.
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
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